Hip abducter

[Minamemina]

Hei!

Hvilke øvelser gir best resultat når en skal bygge opp en fin og rund rumpe? Jeg bruker blande annet hip abducter maskinen på sats men er den virkelig effekt? Hiss eller diss?

Gjør også andre øvelser med bånd. Blandt annet donkey kicks osv.

Er det mulig å trene seg til bredere hofter? Synes timeglass kropp er så fint! 

[AnonymBruker]

Hvis du skal bruke Hip Abductor ville jeg ha lent overkroppen framover i bevegelsen for at det skal ta på rumpa og ikke bare på låret (det er en lite "funksjonell" øvelse). Ellers er hoftehev/glute bridge hvor man eksperimenterer med ulike fotposisjoner gode øvelser. 

(Viktig: Hvis man gjør samme rutine om igjen og om igjen uten noen form for økt belastning fra gang til gang vil resultatene vente på seg. For at muskelen skal bli tvunget til å vokse må den gjennom noe som er såpass tungt at den bygger seg opp igjen sterkere enn den var for å være forberedt på mer tungt arbeid. Når du har satt opp "10 x 3" eller "12 x 3" i en øvelse, og får til alle repetisjonene i alle settene, er det på tide å øke belastningen. Ellers blir man jo ikke sterkere  )

Anonymkode: ff891...066

[Sunset90]

Blant annet

Knebøy

Utfall

Markløft

Strakmark

Hip-trust

 

Lurt og begynne med baseøvelser først når man trener,det som aktiverer mest muskler og er tyngst.

Eks stang manualler øvelser

og over på maskiner og cable etterpå.

 

 

 

 

 

De 10 beste øvelsene som gir deg sprettrumpe!

https://www.hardworkout.no/10-beste-ovelsene-gir-sprettrumpe/

https://www.hardworkout.no/heis-opp-rumpa-med-treningsplanen-build-butt-workshop/

 

 

 

Endret 21. februar 2020 av Sunset90

[Pierre Gynt]

Du kommer nok langt med de øvelsene som nevnes her. Bare ikke gjør knebøy som hu berta over. Jeg vil forresten slå et slag for "american deadlift" istedenfor de andre variantene. Google it.

For øvrig ikke enig i at man skal gå for de tunge løftene med en gang når det kommer til rumpetrening. Mange sliter med å bruke rumpa ordentlig. Det handler om å virkelig få til "mind muscle connection". Du kan f.eks. ende opp med gjøre hip thrust med veldig mye hamstrings og lite rumpe om du ikke konser på å bruke bekkenet ordentlig og få skvist rumpa skikkelig. Han på bildet over f.eks. gjør det feil. Mange sliter med at lårene vokser og at rumpa forblir flat, og det vil de færreste damer. Derfor er det vanlig å gjøre "glute activation" i forkant av rumpetrening for å "vekke rumpa". Det kan gjøres med høyreps isolasjonsøvelser med strikk osv. Søk på Bret Contreras (the glute guy), så får du masse tips.

Endret 21. februar 2020 av Pierre Gynt

[AnonymBruker]

Kommer ekstremt langt bare med å gjøre knebøy og hip thrusts... Ikke styr med donkey kicks og sånne teite, små øvelser uten motstand, det ser bare latterlig ut og bedre rumpe får du ikke. Løft tungt som f og kjør knebøy, hip thrusts, bulgarsk utfall og div så får du bra rumpe. Og ikke jakt etter den der syke "burnen" i rumpa, det må ikke brenne som faen for at rumpa skal bli stor, slik som x antall influencere på instagram påstår.... 

Anonymkode: 07d38...dad

[AnonymBruker]

10 timer siden, AnonymBruker skrev:

Kommer ekstremt langt bare med å gjøre knebøy og hip thrusts... Ikke styr med donkey kicks og sånne teite, små øvelser uten motstand, det ser bare latterlig ut og bedre rumpe får du ikke. Løft tungt som f og kjør knebøy, hip thrusts, bulgarsk utfall og div så får du bra rumpe. Og ikke jakt etter den der syke "burnen" i rumpa, det må ikke brenne som faen for at rumpa skal bli stor, slik som x antall influencere på instagram påstår.... 

Anonymkode: 07d38...dad

Uten motstand faktisk.. Jeg tar 59kg i kickback med kne på benk, 45kg stående. Synes det er en av de beste øvelsene som brenner skikkelig i rumpa. Man trenger ikke avskrive alle «små» øvelser helt, da det er viktig med variasjon, man kan faktisk gjøre de i TILLEGG til knebøy/thrusts osv. 

Anonymkode: b93ff...d2f

[AnonymBruker]

33 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Uten motstand faktisk.. Jeg tar 59kg i kickback med kne på benk, 45kg stående. Synes det er en av de beste øvelsene som brenner skikkelig i rumpa. Man trenger ikke avskrive alle «små» øvelser helt, da det er viktig med variasjon, man kan faktisk gjøre de i TILLEGG til knebøy/thrusts osv. 

Anonymkode: b93ff...d2f

Tror ikke TS kjenner til den typen donkey kicks som du beskriver. Les: "med bånd". 

Anonymkode: ff891...066

[AnonymBruker]

Tren så enkelt som mulig, så få øvelser som mulig. Maskinen du sikter til er bortkastet.

Bildet over her viser gode øvelser, hadde droppa kickbacks. Har senteret ditt bootybuilder så er den fin.

Anonymkode: 0709b...54b