KOSTHOLD FOR EN STRAM KROPP!

[AnonymBruker]

Hei, 

Jeg har et ønske om en stram og muskuløs kropp (ikke helt fitnessutøver kropp, men helst noen synlige markerte muskler). 

Jeg trener stryke 3-4 ganger i uken hvor og intervaller 2x. 

Kosthold på treningsdag er på rundt 1900-2100 kcal. 40% Karbo, 30% Fett og 30% proteiner. Prøver å ha et proteininntak på mellom 2.0 - 2.5 x kroppsvekt. 

Jeg veier 59 kg og er 178 cm. Jeg har en BMR på 1460. Jeg har allerede begynt å få resultater, men er usikker på om det er fordi jeg er tynn fra før eller om trening og kostholdet gir effekt. Problemet er at det er så mange forskjellige artikler på nettet som er ganske motstridende. Noen mener at man må ligge i et grovt kaloriunderskudd. Andre mener et moderat underskudd på rundt 100-200 kcal. Mens andre steder står det at man skal helst ligge 200-300 kcal over. Jeg syntes det er vanskelig å vite hvor mange kalorier jeg skal ligge på daglig for å oppnå resultater og ikke legge på meg. 

Jeg spiser om lag 5-6 måltider fordelt på dagen og prøver å få i meg rundt 15-30 gram proteiner til hvert måltid. 

Mitt spørsmål er hvor mange kalorier er det lurt å få i seg for å bevare en slank kropp med markerte muskler? 

Anonymkode: e7c2d...eb2

[Gjest Dævendøtte]

Det er alltid lurt å ligge litt i overskudd om du vil bygge muskler. Du er slank i utgangpunktet og du vil nok se resultater fort.

Du får garantert i deg mer enn nok proteiner, å ligge på over 2x kroppsvekt er bare tull! 

Og jeg tror du spiser for lite. Ingen bygger kropp på under 2000 kcal om dagen. 

[Gjest tranedatter]

Om du allerede har lite fett, så skal du ligge i overskudd for å bygge muskler. Maten er byggesteinene.

Treningspodden episode 140 beskriver godt hva man behøver. Ca 1,8-2 gram protein per kg for eksempel.

[AnonymBruker]

10 timer siden, Dævendøtte skrev:

Det er alltid lurt å ligge litt i overskudd om du vil bygge muskler. Du er slank i utgangpunktet og du vil nok se resultater fort.

Du får garantert i deg mer enn nok proteiner, å ligge på over 2x kroppsvekt er bare tull! 

Og jeg tror du spiser for lite. Ingen bygger kropp på under 2000 kcal om dagen. 

Dette er selvsagt bare tull. 

Anonymkode: ad1af...9d8

[Gjest Dævendøtte]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Dette er selvsagt bare tull. 

Anonymkode: ad1af...9d8

Ja, selvsagt når jeg tenker meg om, jeg lå selv på 1500 en periode og det funka fint. 

Men vil fortsatt råde TS til å ligge på et høyere inntak. Noe jeg generelt vil tipse alle tynne/slanke nybegynnere som vil trene tung styrke og bygge muskler. 

[AnonymBruker]

4 minutter siden, Dævendøtte skrev:

Ja, selvsagt når jeg tenker meg om, jeg lå selv på 1500 en periode og det funka fint. 

Men vil fortsatt råde TS til å ligge på et høyere inntak. Noe jeg generelt vil tipse alle tynne/slanke nybegynnere som vil trene tung styrke og bygge muskler. 

Hei du!

Nå fikk jeg plutselig litt dårlig samvittighet for å ha vært så krass siden du svarte så hyggelig 😅 Synes bare påstanden din var litt vel bastant. 

Først og fremst så finnes det ikke noe magisk tall hva kcalorioverskudd gjelder. Det er jo ulikt fra person til person hva et overskudd på feks 2-300kcal er. For noen vil et overskudd på 200kcal være under 2000, og for noen over. 

Men, sett bort i fra det så mener jeg egentlig det motsatte av deg - at jo mer utrent du er, jo mindre viktig er det at du spiser i overskudd for å bygge muskler. Men, det er fullt mulig som avansert også.

Kilde: https://mennohenselmans.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

I tillegg tror jeg at de aller fleste bommer når de spiser i overskudd ifm muskelvekst, og spiser mye mer i overskudd en de egentlig hadde trengt (om de først ønsker å ligge over). 

MEN, når det er sagt Dette er derfor kun mine tanker til dem som ønsker å bygge muskler samtidig som de ønsker definisjoner. For dem som liker litt ekstra på kroppen, og føler mye overskudd av ekstra mat så er jo det bare fint og flott 😊

Anonymkode: ad1af...9d8

[Sandum.PT]

På 5.11.2019 den 8.14, Dævendøtte skrev:

Du får garantert i deg mer enn nok proteiner, å ligge på over 2x kroppsvekt er bare tull! 

En studie sendt ut i Fitnessfakta nyhetsbrev beskriver at det er mulig at kroppens totale kapasitet for muskelproteinsyntese er større enn tidligere antatt. Men langt over 2g/kg/kroppsvekt om man ikke er i kaloriunderskudd er jeg enig i at høres mye ut.

#4 – Proteininntak for muskelvekst
Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.

Viktigste funn
Et proteininntak på ca. 2 g/kg/dag ser ut til å maksimere “whole-body anabolism” hos styrketrente menn etter trening. Dette er et høyere estimat enn for personer som ikke trener styrke og i tillegg i det øvre sjiktet for hva som anbefales for eliteutøvere. Det er mulig at kroppens totale kapasitet for muskelproteinsyntese er større enn tidligere antatt.