Styrketrening 2-3 ganger per uke

[AnonymBruker]

Hvis jeg gjør styrketrening 2-3 ganger per uke, hvor mange øvelser/serier/repetisjoner bør jeg ha for hver kroppsdel? Bruker å dele inn i bein, rygg, bryst/skuldre, kjernemuskulatur. Trener hver av dem 2-3 ganger per uke, med belastning så jeg greier ca. 8-10 reps for hver serie. Målet er å bli sterkere/holde meg sterk, trener for helsa sin skyld. Har trent jevnt i flere år, men er usikker på hvor mye jeg bør trene i hver økt. 

Håper noen kan svare meg

Anonymkode: 52669...aa5

[jabx]

Prøv baseøvelser (knebøy, benkpress, osv.). Da trener du flere muskelgrupper på en gang. Trenger ikke så mye enkeltøvelser for enkeltmuskler.

[AnonymBruker]

10 minutter siden, jabx skrev:

Prøv baseøvelser (knebøy, benkpress, osv.). Da trener du flere muskelgrupper på en gang. Trenger ikke så mye enkeltøvelser for enkeltmuskler.

Jeg vet det Trener mest i apparater (fordi frivektene bestandig er opptatt). Så trener blant annet beinpress, leg extension, brystpress, skulderpress, roing. Men lurer fortsatt på hvor mange øvelser/serier/repetisjoner jeg bør ta for hver kroppsdel når jeg trener 2-3 ganger i uka? La oss si at jeg tar 8-10 reps. Hvor mange serier og øvelser bør jeg da ha for hver kroppsdel? 

Anonymkode: 52669...aa5

[Gjest O.G.]

Hvorfor ikke bare trene gjennom hele kroppen annenhver dag?

[AnonymBruker]

7 minutter siden, O.G. skrev:

Hvorfor ikke bare trene gjennom hele kroppen annenhver dag?

Fordi jeg har mulighet til å trene kun 2-3 ganger i uka. Jeg trener som regel alle kroppsdelene i hver økt. Men lurer fortsatt på hvor mange øvelser/serier/repetisjoner? Det er det jeg lurer på her, ikke noe annet

Anonymkode: 52669...aa5

[Pierre Gynt]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg vet det Trener mest i apparater (fordi frivektene bestandig er opptatt). Så trener blant annet beinpress, leg extension, brystpress, skulderpress, roing. Men lurer fortsatt på hvor mange øvelser/serier/repetisjoner jeg bør ta for hver kroppsdel når jeg trener 2-3 ganger i uka? La oss si at jeg tar 8-10 reps. Hvor mange serier og øvelser bør jeg da ha for hver kroppsdel? 

Anonymkode: 52669...aa5

10-20 tunge sett pr muskelgruppe pr.uke er en ok retningslinje. 2-3 øvelser pr. muskel holder. Hvis du trener hele kroppen hver gang, så kan du jo kjøre tre forskjellige programdager, altså en ABC. Antall reps spiller ikke så stor rolle, så lenge du trener til nært utmattelse. 8-10 på alt fungerer helt fint, men du kan gjerne eksperimentere med 4-20 også, og se hva du synes.

[jabx]

På 3.11.2019 den 13.09, AnonymBruker skrev:

Jeg vet det Trener mest i apparater (fordi frivektene bestandig er opptatt). Så trener blant annet beinpress, leg extension, brystpress, skulderpress, roing. Men lurer fortsatt på hvor mange øvelser/serier/repetisjoner jeg bør ta for hver kroppsdel når jeg trener 2-3 ganger i uka? La oss si at jeg tar 8-10 reps. Hvor mange serier og øvelser bør jeg da ha for hver kroppsdel? 

Anonymkode: 52669...aa5

Trening i apparater gir ikke samme utbytte som øvelser med frivekt. Smithmaskin og ulike stativer kan være et OK tillegg, men hvis du har muligheten så er det frivekter som gir størst utbytte fordi det aktiverer flere muskelgrupper.

Hvor mange sett og repetisjoner du skal ta avhenger litt av hva slags mål du har og slikt. Tre sett er ganske vanlig, og så få repetisjoner (f.eks. 5 eller færre) hvis du fokuserer på styrke, og flere repetisjoner (f.eks. 8-12) hvis du fokuserer på muskelvekst.

Hvis du kjører baseøvelser som knebøy, benkpress, osv. så trenger du færre øvelser. Frivekter med baseøvelser er faktisk veldig effektivt (tidsbesparende), og ikke minst gir det en mer "helhetlig" trening av kroppen. Og du kan treffe de fleste muskelgrupper 2-3 ganger i uken.

[Pierre Gynt]

19 timer siden, jabx skrev:

Trening i apparater gir ikke samme utbytte som øvelser med frivekt. Smithmaskin og ulike stativer kan være et OK tillegg, men hvis du har muligheten så er det frivekter som gir størst utbytte fordi det aktiverer flere muskelgrupper.

Hvor mange sett og repetisjoner du skal ta avhenger litt av hva slags mål du har og slikt. Tre sett er ganske vanlig, og så få repetisjoner (f.eks. 5 eller færre) hvis du fokuserer på styrke, og flere repetisjoner (f.eks. 8-12) hvis du fokuserer på muskelvekst.

Hvis du kjører baseøvelser som knebøy, benkpress, osv. så trenger du færre øvelser. Frivekter med baseøvelser er faktisk veldig effektivt (tidsbesparende), og ikke minst gir det en mer "helhetlig" trening av kroppen. Og du kan treffe de fleste muskelgrupper 2-3 ganger i uken.

Så du mener at flies med frivekter f.eks. er bedre enn flies med kabel eller pecdec-lignende maskin? Er benkpress mye bedre enn en brystpress som tillater større leddutslag? 

[Sandum.PT]

19 timer siden, jabx skrev:

Hvor mange sett og repetisjoner du skal ta avhenger litt av hva slags mål du har og slikt. Tre sett er ganske vanlig, og så få repetisjoner (f.eks. 5 eller færre) hvis du fokuserer på styrke, og flere repetisjoner (f.eks. 8-12) hvis du fokuserer på muskelvekst.

Forskjellen i styrkeøkninger når det kommer til 5 eller færre reps vs. 8 - 12 er så minimal at det er uviktig for normale mennesker. Forskjellen i muskelvekst på samme antall sett er derimot så signifikant at det vil være negativt for mange å trene færre enn 5 reps. Det fører til lengre økter og flere sett som må gjennomføres.

Er du styrkeutøver så bør du selvsagt trene på de tyngste vektene, men en vanlig mosjonist vil etter min mening få mest ut av repetisjonsområdet 5 - 8 repetisjoner. Det gir en god balanse mellom vekter som ikke er for tunge og et antall repetisjoner som ikke er så mange at man øker muskelskade og "slitefølelsen" i treningen.

Så er det selvsagt store individuelle variasjoner mellom mennesker i form av mål og hvilken type trening de liker at jeg ikke har noe i mot å trene opp mot 28 - 29 repetisjoner på en 30RM-vekt så lenge det programmeres på en fornuftig og forsvarlig måte.

Og selvsagt andre veien. Om du liker og trives med færre enn 5 repetisjoner, all ære til deg, men ikke gjør det om du ikke liker det bare for å hente ut større styrkeøkninger som mosjonist.