Noen som trene for bygge muskler( fitness og bodybuilding)

[AnonymBruker]

Hvordan trener du ? Hva spiser du?

Anonymkode: 39dd3...2ce

[LetLoose]

Det er ikke så veldig lett å gi deg noen tips. Jeg vet ikke om du er gutt/jente, nybegynner eller ei. Men dette er meg, dame (føler meg ikke så voksen enda så la oss si jente :P). Og er godt trent, klarer fint 5 økter i uka og løfter tungt.

Kosthold: Eneste kosttilskuddet jeg tar er proteinpulver ikke noe annet. Og akkurat nå reduserer jeg fettprosenten

Frokost: Havregrøt m proteinpulver og peanøttsmør

Lunsj: Proteinkilde (kylling, rødtkjøtt, bønner og korn, quinoa) pluss grønnsaker og karbo (avhenginger av proteinkilden)

Middag: Samme som lunsj

Kvelds/dessert: proteinpudding eller is

 

Trening: Jeg trives på starting strength programmet til Mark Ripetoe. 

I korthet er det ett 5reps x 5set program. 

Du fokuserer på 4 øvelser: Knebøy, skulderpress, markløft og benkpress. 

Du starter på en vekt som du klarer å utfører 5x5 gode tekniske repetisjoner. Etter det øker du med 2,5kg hver økt på øvelsene. Når du ikke klarer å løfte 5x5 på en vekt så løfter du på den vekta til du klarer alle repetisjonene(5x5) før du øker vekta igjen. 

MEN sett deg inn i teknikken på løftene og løft ordentlig. Jeg har også øvelser for enkelte muskelgrupper etter de store løftene hver økt.

Jeg nærmer meg 100kg i mark og kan fortelle at det er skikkelig artig. Men du må legge inn innsatsen og tid. 

 

Dette er super generelt og ingen dag eller uke er lik. 

 

 

 

 

Endret 12. oktober 2019 av LetLoose

[AnonymBruker]

4 timer siden, LetLoose skrev:

Det er ikke så veldig lett å gi deg noen tips. Jeg vet ikke om du er gutt/jente, nybegynner eller ei. Men dette er meg, dame (føler meg ikke så voksen enda så la oss si jente :P). Og er godt trent, klarer fint 5 økter i uka og løfter tungt.

Kosthold: Eneste kosttilskuddet jeg tar er proteinpulver ikke noe annet. Og akkurat nå reduserer jeg fettprosenten

Frokost: Havregrøt m proteinpulver og peanøttsmør

Lunsj: Proteinkilde (kylling, rødtkjøtt, bønner og korn, quinoa) pluss grønnsaker og karbo (avhenginger av proteinkilden)

Middag: Samme som lunsj

Kvelds/dessert: proteinpudding eller is

 

Trening: Jeg trives på starting strength programmet til Mark Ripetoe. 

I korthet er det ett 5reps x 5set program. 

Du fokuserer på 4 øvelser: Knebøy, skulderpress, markløft og benkpress. 

Du starter på en vekt som du klarer å utfører 5x5 gode tekniske repetisjoner. Etter det øker du med 2,5kg hver økt på øvelsene. Når du ikke klarer å løfte 5x5 på en vekt så løfter du på den vekta til du klarer alle repetisjonene(5x5) før du øker vekta igjen. 

MEN sett deg inn i teknikken på løftene og løft ordentlig. Jeg har også øvelser for enkelte muskelgrupper etter de store løftene hver økt.

Jeg nærmer meg 100kg i mark og kan fortelle at det er skikkelig artig. Men du må legge inn innsatsen og tid. 

 

Dette er super generelt og ingen dag eller uke er lik. 

 

 

 

 

Starting strength er ikke som du beskriver her.

Anonymkode: 67d94...160

[LetLoose]

Sødern helt rett. Ser jeg ikke fikk med alt. Startet på starting strength men gikk over til 5x5 for å få mer volum.

[retrej]

Ikke lett å svare på nei.

Du kan jo starte med å lese ulike treningsblogger, som for eksempel GetFitness og FitnessBloggen!

[Hr. Aktiv]

Trener tunge baseøvelser. Knebøy, benkpress og markløft. Spiser masse mat og driter i tilskudd. Med et variert og godt kosthold er tilskudd helt bortkastede penger. Skal du bygge muskler så må du også tåle å ha noen kg. for mye på kroppen dvs. cal. overskudd. Du bygger ikke mye muskler i cal. underskudd. 

En ren utøver har best fremgang med program slik styrkeløfterne trener etter. 

[Pierre Gynt]

5 timer siden, Hr. Aktiv skrev:

 

En ren utøver har best fremgang med program slik styrkeløfterne trener etter. 

Du mener at singler, dobler og tripler er effektiv bruk av opparbeida treningsbelastning hvis målet er muskelvekst? 

[Hr. Aktiv]

1 time siden, Pierre Gynt skrev:

Du mener at singler, dobler og tripler er effektiv bruk av opparbeida treningsbelastning hvis målet er muskelvekst? 

Det trenes også mengdeprogram innimellom oppkjøringsprogrammene. Der er det litt flere reps og arbeidssett, men man kan ikke bare drive på å pumpe man må også bygge styrke og det får man av mindre reps og høyere vektbelastning. 

Så ja jeg mener det.

[Pierre Gynt]

På 19.10.2019 den 17.21, Hr. Aktiv skrev:

Det trenes også mengdeprogram innimellom oppkjøringsprogrammene. Der er det litt flere reps og arbeidssett, men man kan ikke bare drive på å pumpe man må også bygge styrke og det får man av mindre reps og høyere vektbelastning. 

Så ja jeg mener det.

Mengdeprogrammene er helt ok, men definitivt ikke "det beste" innen muskelbygging. Oppkjøringsprogrammene er i hvert fall ikke det. Denne måten å trene på prioriterer høy intensitet foran høyt volum, og sånt sett nedprioriterer man den største nøkkelfaktoren når det kommer til optimal muskelvekst. Styrkeløfteres primærmål er å løfte mest mulig i øvelsene de konkurrerer i. Denne spesifisiteten legger føringer for alt de gjør - selv i perioder med noe høyere volum. Å øke i styrke er ikke synonymt med å bli større, selv om det å bli større er synonymt med å bli sterkere.

Du nevner først oppkjøringsprogrammer (som f.eks. etter programmene til Dietmar hovedsakelig er 5 reps), og så skriver du "MEN man kan ikke bare kan drive på og pumpe. Man må også bygge styrke". Da regner jeg du mener i 1-3 reps spekteret, noe som ikke gir mening. Hvor har du det fra at å bygge styrke i 1-3 reps-spekteret er bedre for muskelvekst enn å holde seg til si 4-20 reps-spekteret? Man sørger for progressiv overbelastning i dette spekteret også, etter hvert som man får mer muskelmasse. Man trenger absolutt ikke å kjøre 1-3 reps for optimal muskelvekst. Folk flest har best av unngå det rep-spekteret nært utmattelse, da risikoen for skader er høyere.

Som jeg har skrevet før, så synes jeg powerbuildingbevegelsen ofte overdriver i sin tilnærming til trening - alt skal liksom gjøres med stang, isolasjonsøvelser er fyfy. Alt over 5 reps er cardio osv. Satt på spissen av meg her, men dette er ganske vanlige holdninger. Jeg tror man kan ha godt av å nyansere synet sitt på trening litt. Ser man på forskninga på feltet, så ser at man man kan oppnå optimale resultater innenfor et bredt spekter av repetisjoner, så lenge man ligger nært utmattelse. Baseøvelser bør utgjøre størstedelen av programmet, men isolasjonsøvelser er fint supplement for å opprettholde høyt volum uten å møte veggen. Valg av øvelser og reps kan og bør gjøres ut ifra preferanser. Jeg kan skrive ned et par retningslinjer som mener er et godt utgangspunkt for et hypertrofiprogram.

• Utfør 10-20 sett pr. muskelgruppe i uka. Start i den lavere enden når du er utrent - over årene bør du øke volumet noe.
• La baseøvelsene danne mesteparten av programmet ditt, men ikke tenk at basisøvelser kun er benk/mark/knebøy. Hantelpress (rett og skrå), pull-ups, roing, ulike markløftvarianter, ulike knebøyvarianter, utfall, skulderpress, osv. Suppler med isolasjonsøvelser.
• Det finnes ingen øvelser man MÅ gjøre. Tilpass øvelsesutvalget til ev. skader/smerter, tilgjengelig utstyr, osv.
• Varier antall reps i spekteret mellom 4-20 reps.
• Tren mellom 0-4 reps unna utmattelse
• Sørg for at du løfter gradvis tyngre og tyngre
• Spis og sov nok