Vis oss ditt styrketreningsprogram/-rutine

[AnonymBruker]

Tittelen sier alt😉

Anonymkode: c5da8...6ec

[AnonymBruker]

Nope. Det er nøye gjennomtenkt for meg og min utvikling og progresjon, og er til ingen nytte for andre. 

Anonymkode: d834f...124

[Pierre Gynt]

Dag 1: 4 x knebøy, 4 x RDL, 3 x utfall, 3 x leg ext

Dag 2: 3 x Skråbenk/roing, 3 x skulderpress/pull-ups (antagonist-supersett), armer

Dag 3: 3 x beinpress, 3x hip thrust, 3 x roing eller pull-ups (gjerne innimellom hip thrusten, hvis jeg orker), 3xleg curl/ext (supersett)

Dag 4: 4 x benkpress, 3 x flies, 4 x sidehev, armer. 

 

Fokus er å bli sterkere innenfor 4-15 reps, litt ulik progresjonsmodell på de ulike løftene. Har også kjørt noe metabolsk høyreps med oklusjon. Jeg har hatt bra framgang med dette nå, men vurderer å skifte til et rent fullkroppsprogram igjen (men også der med fire forskjellige "dager"). 

[AnonymBruker]

Kjører en runde med 5-6 ulike øvelser for korsrygg, bekken/ sete og undereks forøvrig, 1-2 ganger uka. Relativt tungt, 3-6 rep x 2-3. Bare akkurat det jeg trenger for å forebygge løpeskader. 

Anonymkode: 89cb0...0a2

[AnonymBruker]

2 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Dag 1: 4 x knebøy, 4 x RDL, 3 x utfall, 3 x leg ext

Dag 2: 3 x Skråbenk/roing, 3 x skulderpress/pull-ups (antagonist-supersett), armer

Dag 3: 3 x beinpress, 3x hip thrust, 3 x roing eller pull-ups (gjerne innimellom hip thrusten, hvis jeg orker), 3xleg curl/ext (supersett)

Dag 4: 4 x benkpress, 3 x flies, 4 x sidehev, armer. 

 

Fokus er å bli sterkere innenfor 4-15 reps, litt ulik progresjonsmodell på de ulike løftene. Har også kjørt noe metabolsk høyreps med oklusjon. Jeg har hatt bra framgang med dette nå, men vurderer å skifte til et rent fullkroppsprogram igjen (men også der med fire forskjellige "dager"). 

Har du noen effekt av leg ext? Tunge lavreps kan være hardt for kneet.

Selv kjører jeg fullkropp 3 ganger i uken, med baseøvelsene som hovedøvelse. Gjort det i noen år nå, ettersom jeg har drevet med styrkeløft før.

Anonymkode: 3c84e...529

[Pierre Gynt]

23 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Har du noen effekt av leg ext? Tunge lavreps kan være hardt for kneet.

Selv kjører jeg fullkropp 3 ganger i uken, med baseøvelsene som hovedøvelse. Gjort det i noen år nå, ettersom jeg har drevet med styrkeløft før.

Anonymkode: 3c84e...529

Jeg har faktisk fått litt vondt i kneet av det nå, etter at jeg slutta å gjøre det høyreps, så jeg ser poenget ditt, men jeg er uansett inne i en tung periode, så kommer nok til å trenge en deload snart. Kjører ca 8-12 på den, rundt RPE8. Vanskelig å si om jeg har hatt effekt av akkurat den øvelsen, men tanken er jo at en slik isolasjonsøvelse tillater høyere volum totalt sett - vet ikke om kneet mitt hadde blitt mer happy om jeg bytta det ut med en større øvelse. Tanker? Jeg kan nok tenke meg å gå ned på vekt og ev. implementere okklusjon igjen. 

[Pierre Gynt]

Det må sies at jeg trener for muskelvekst, og at jeg er "oppdratt" med den klassiske powerbuildingstilen nesten utelukkende med baseøvelser med lavere volum og høyere intensitet. For min del har jeg hatt mye mer utbytte av å kjøre med høyere volum, med innslag av litt isolasjonsøvelser for å få det til å bli bærekraftig mtp. skader. Jeg føler hele powerbuildinggreia har bikka litt over, som en motreaksjon til bro-kulturen. I mine øyne er det helt greit å bruke isolasjonsøvelser som et supplement til basisøvelser, men ellers helt enig i at baseøvelser bør være grunnlaget i programmet. 

[AnonymBruker]

42 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Det må sies at jeg trener for muskelvekst, og at jeg er "oppdratt" med den klassiske powerbuildingstilen nesten utelukkende med baseøvelser med lavere volum og høyere intensitet. For min del har jeg hatt mye mer utbytte av å kjøre med høyere volum, med innslag av litt isolasjonsøvelser for å få det til å bli bærekraftig mtp. skader. Jeg føler hele powerbuildinggreia har bikka litt over, som en motreaksjon til bro-kulturen. I mine øyne er det helt greit å bruke isolasjonsøvelser som et supplement til basisøvelser, men ellers helt enig i at baseøvelser bør være grunnlaget i programmet. 

Har ikke noe med hvordan andre trener, men etter mange år forstår jeg ikke de som kompliserer det så veldig. Splitting ser jeg på noe man gjør fordi man vil gå på et treningssenter oftere. Noen kjører jo 7dagers splitt, typisk gamle bodybuildere. Overtrening ødelegger for mange, de trener altfor mye. For meg selv som har passert 40år kan jeg fint vedlikeholde med 1 fullkroppsøkt i uken. Da kan jeg fortsatt øke i vekter, min rutine er autoregulering(3 dager i uken). Legger på 0,5-1kg pr økt. En friuke fra trening er også bra, synes det er så viktig å påpeke at livet ikke må bli slukt av trening. Skader kommer lett når kroppen overbelastes. Så øk sakte i vekter, å ikke tren for mye! 

Trening er ikke så komplisert, men må kartlegge hvor mange dager i uken man ønsker å trene. Hvorfor man ønsker det, for de fleste er det å bli sterkere. For endel er det å se bra ut på instagram. Bodybuilding og fitness ser jeg på som galskap i dag. Selv om jeg har vært i miljøet for mange år siden. Styrkeløftklubb er nok mer tingen i mine øyne, litt annet fokus der. Knesurring skal jeg aldri bruke igjen.

Du trener jo knebøy bare en gang i uken, beinpress er jo ikke i nærheten av knebøy som øvelse. Selv har jeg knebøy på dag1 og dag 2, dag 3 er markløft. Velger den på siste dag pga den krever så mye restutisjon på min gamle kropp 🙂 Hadde den på dag2 før, det gikk ikke lenger når jeg passerte godt over 200kg. Reps antall må jo også tilpasses hver enkelt, jeg er en medium-mann. Type 5-8 reps, på markløft lavt, gjerne 1-3 reps. Single reps er fint på mark. Kontrollert, er klar for det ene løftet uten å spenne seg opp igjen raskt for et til med en gang. Men igjen, det finnes ingen fasitsvar på trening, men ikke overdriv. De fleste er mosjonstrenere.

En fin fullkroppsøkt kan jo være: Knebøy(evt mark), benkpress(eller bryst med hantler), chins(evt nedtrekk eller pullups), RDL og facepull(benken tar mye skulder her, så fint med facepull i tillegg).

Når man kommer opp i veldig tunge vekter så trener man også kjernemuskulaturen mer, spesielt på markløft. Fin oppvarming før mark er for eks rygghev. 5-10min på tredemølla som de fleste gjør er ikke oppvarming, så hive rett på tunge vekter. Mark rippetoe sitt starting strenght er også supert å bruke, det kan du lett øke på i minst 1år. Basert på 3 dager.

Bare min mening alt sammen 🙂 

Anonymkode: 3c84e...529

[AnonymBruker]

Trener styrke 3-4 ganger i uken, og løper/sykler/går 5-6 ganger i uken. 

Når jeg trener styrke så trener jeg annenhver dag overkropp og underkroppen. Tar 6-10 rep x3 og øker tyngden den siste runden. Prøver å ha så få pauser imellom. Legger på litt per uke. Trener alltid mage/rygg til slutt før jeg tøyer ut. 

Har noen faste apparater som jeg bruker samtidig som variasjon av øvelser som trener hele kroppen.

Hva de ulike apparatene heter og hva de ulike musklene heter aner jeg ikke (ihvertfall ikke de fleste av de). Jeg har ihvertfall fått gode resultater og blitt sterkere 😊 

Anonymkode: e8150...097

[Pierre Gynt]

24 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Har ikke noe med hvordan andre trener, men etter mange år forstår jeg ikke de som kompliserer det så veldig. Splitting ser jeg på noe man gjør fordi man vil gå på et treningssenter oftere. Noen kjører jo 7dagers splitt, typisk gamle bodybuildere. Overtrening ødelegger for mange, de trener altfor mye. For meg selv som har passert 40år kan jeg fint vedlikeholde med 1 fullkroppsøkt i uken. Da kan jeg fortsatt øke i vekter, min rutine er autoregulering(3 dager i uken). Legger på 0,5-1kg pr økt. En friuke fra trening er også bra, synes det er så viktig å påpeke at livet ikke må bli slukt av trening. Skader kommer lett når kroppen overbelastes. Så øk sakte i vekter, å ikke tren for mye! 

Trening er ikke så komplisert, men må kartlegge hvor mange dager i uken man ønsker å trene. Hvorfor man ønsker det, for de fleste er det å bli sterkere. For endel er det å se bra ut på instagram. Bodybuilding og fitness ser jeg på som galskap i dag. Selv om jeg har vært i miljøet for mange år siden. Styrkeløftklubb er nok mer tingen i mine øyne, litt annet fokus der. Knesurring skal jeg aldri bruke igjen.

Du trener jo knebøy bare en gang i uken, beinpress er jo ikke i nærheten av knebøy som øvelse. Selv har jeg knebøy på dag1 og dag 2, dag 3 er markløft. Velger den på siste dag pga den krever så mye restutisjon på min gamle kropp 🙂 Hadde den på dag2 før, det gikk ikke lenger når jeg passerte godt over 200kg. Reps antall må jo også tilpasses hver enkelt, jeg er en medium-mann. Type 5-8 reps, på markløft lavt, gjerne 1-3 reps. Single reps er fint på mark. Kontrollert, er klar for det ene løftet uten å spenne seg opp igjen raskt for et til med en gang. Men igjen, det finnes ingen fasitsvar på trening, men ikke overdriv. De fleste er mosjonstrenere.

En fin fullkroppsøkt kan jo være: Knebøy(evt mark), benkpress(eller bryst med hantler), chins(evt nedtrekk eller pullups), RDL og facepull(benken tar mye skulder her, så fint med facepull i tillegg).

Når man kommer opp i veldig tunge vekter så trener man også kjernemuskulaturen mer, spesielt på markløft. Fin oppvarming før mark er for eks rygghev. 5-10min på tredemølla som de fleste gjør er ikke oppvarming, så hive rett på tunge vekter. Mark rippetoe sitt starting strenght er også supert å bruke, det kan du lett øke på i minst 1år. Basert på 3 dager.

Bare min mening alt sammen 🙂 

Anonymkode: 3c84e...529

Ser hva du mener, og vi er ikke direkte uenige, men du oppsummerer også det som funker best for deg. Du sier selv at det ikke finnes én fasit, og der er jeg helt enig. Jeg er ingen nybegynner, jeg har trent i over 15 år, og jeg har konkurrert i olympisk vektløfting og noen andre idretter. Utover det var jeg stor tilhenger av Rippetoe og starting strength, men etter hvert som jeg har satt meg mer og mer inn i det, og prøvd andre måter å trene på, har jeg lært å kjenne min egen kropp så godt at jeg vet at den formen for trening ikke passer meg. Jeg har kjørt knebøy både 2 og 3 ganger i uka, og har ikke hatt nevnverdige annerledes resultater enn det jeg har i dag. Fullkropps er bra, men det er ikke påvist spesielt store forskjeller på det og noe lavere frekvens (f.eks. samme muskel to ganger i uka, som jeg kjører nå). Typiske bro-splits, altså en gang i uka, holder jeg meg unna. Jeg skjønner ikke hvorfor en splitt egentlig er "overkomplisering" sammenligna med fullkropps. Det er litt det jeg mener om at den såkalte "powerbuildinga" noen ganger går for langt i synet sitt på alt annet enn tung fullkropps "barbell"-trening.

For min del handler det om at jeg har en skadebakgrunn som gjør at jeg trenger god tid til oppvarming, og med å unngå fullkropps, så sparer jeg tid ved at jeg slipper å varme opp "alt" hver gang jeg trener. Men jeg ser også fordeler med fullkropps, og som sagt vurderer jeg å prøve det igjen. Jeg baserer treninga mi på retningslinjer fra Eric Helms, Menno Henselmanns, Mike Israetel, Greg Nuckols - til og med Barbell Medicine, som for øvrig valgte å trekke seg fra samarbeidet sitt med Starting Strength (Rippetoe), som etter hvert virker svært utdatert. Anbefaler alle å sjekke dem ut hvis de er interessert i mer moderne vitenskapelig basert treningsstoff.

[Sandum.PT]

Interessante observasjoner i denne tråden.

Jeg henger meg på at trening er veldig individuelt. Når det skrives at beinpress ikke er i nærheten av knebøy som øvelse, så faller det på sin egen urimelighet når man ikke definerer "for hvem, og for hvilket mål"?

Jeg fikk bedre resultater enn noen gang når jeg droppa knebøy og markløft for beinpress, kneekstensjoner, leg curl og rygghev. Dette er selvsagt fordi at for meg, så var ikke knebøy og markløft riktige øvelser. Jeg har stive/trange ankelledd (ja, jeg har selvsagt gjort alt av tøying og mobilitetsøvelser) og hip impingement på begge sidene. Markløft og knebøy har derfor enten vært mobilitet og teknikkfokus, eller store smerter i mange dager etter en økt.

Beinpress og kneekstensjoner har skutt fart på både styrke og muskelvekst. Jeg får progresjon raskt og kan pushe meg hardt med tunge vekter, og det motiverer. Det smører egoet litt når man tar mer på ett bein i kneekstensjon enn de fleste gjør med to. Ikke gjør det vondt i kneet heller, faktisk har knærne mine blitt bedre etter at jeg byttet øvelser (kanskje på grunn av feilbelastning pga. smerter og stivhet tidligere?).

Jeg henger meg også på at isolasjonsøvelser absolutt har sin plass i ethvert program som skal maksimere muskelvekst. Mye av bakgrunnen for det kan leses i denne artikkelen jeg skrev for Treningsforum nylig.

Så lag og følg et program designet for DEG, med øvelser du liker og som passer til din kropp og anatomi, og ikke minst mål. Beinpress er en helt konge øvelse - for meg, og sikkert mange andre!

[Sandum.PT]

22 timer siden, Pierre Gynt skrev:

. Jeg baserer treninga mi på retningslinjer fra Eric Helms, Menno Henselmanns, Mike Israetel, Greg Nuckols

Du burde legge Chris Beardsley til på den lista

[fru.Smae]

Treningsprogrammet mitt er satt opp av PT og er laget for meg med bakrunn i mine mål og ambisjoner. 

Dag 1: Fullkropp
Dag 2: Rygg og skuldre
Dag 3: Bein og mage
Dag 4: Bryst og armer

I tillegg har jeg minst 2-3 økter med kondisjonsrettet trening. 
2 dager i uken langkjøring rolig. Da løper jeg alt fra 2  til 4 timer, noen ganger lenger, noen ganger kortere. En dag er intervaller på mølle. 
På langkjøringene er jeg stort sett alltid i fjellet. 
På vinteren byttes dette mot skiturer. 

Kosthold: 
Ligger på 1600 kcal i døgnet 6 dager i uken, spiser nå etter periodisk faste og har dermed tre måltider om dagen som skal dekke disse kaloriene. 
Spiser ett kosthold som er høyt på protein, lite karbohydrater og litt fett. 
Når jeg ligger på 1600 kcal disse 6 dagene så ligger jeg i underskudd. Det gjør jeg bevist for å kunne ha en dag i uken hvor det er rom for å spise mer. 
En dag i uken ligger jeg derfor på 3000 kcal. 
På dager hvor jeg løper de lengste turene (4-5 timer i fjellet) så legger jeg inn ett ekstra proteinrikt måltid, gjerne 150g kylling og grønnsaker med litt mager kesam. Har ingen intensjon om å gå ned i vekt, dermed er det viktig med litt ekstra på dagene med mest trening. Disse dagene med langkjøring i fjellet så ligger jeg på 1900-2000 kcal. 

Jeg trives veldig godt med dette. 
Vekten er stabil og muskelmassen øker, noe jeg er veldig fornøyd med