Peiling på styrketrening? Split eller fullkropp?

[AnonymBruker]

Målet er å gå ned en del i vekt (15-20 kg), uten å miste for mye muskelmasse, men ønsker samtidig å bli sterkere. Det er selvsagt kostholdet som er nøkkelen, men jeg er glad i å trene også😊

Jeg har treningsdager tirsdag, torsdag og søndag (trener på Sats))

Alternativ 1: fullkropp alle dager, 12x3, i tillegg til 1 time spinning på søndagen

alternativ 2: underkropp tirsdag, overkropp torsdag, fullkropp + spinning på søndagen

Ved split vil det selvsagt være flere øvelser for hver muskelgruppe og tyngre vekt og færre reps. Jeg er heldig aktiv i hverdagen, går til/fra jobb, samt 1 time tur med hunden, derfor har jeg ikke satt opp mer cardio foreløpig

Setter stor pris på innspill😊

Anonymkode: d30f6...33d

[AnonymBruker]

Fullkropp, uten tvil! Med «så lite» trening vil det ikke være noen fordel å dele det opp. Dobler du antallet økter pr uke bør du splitte.

Om du trenger variasjon for motivasjonen sin del, så ville jeg kjørt fullkropp men med fokus på en kroppsdel. Altså at du for eksempel tar markløft, knebøy og benkpress først uansett, men noen dager tar du ekstra øvelser for armene (curls i ulike varianter, diverse triceps pushdowns/extensions/dips osv), andre dager bein (leg curl, leg extension, calf raise etc), bryst, rygg, kjerne, skuldre osv. Da får du trent hele kroppen tre dager i uka, men samtidig får de ulike kroppsdelene kjørt seg ekstra når du ønsker det.

Jeg har begynt med styrketrening igjen etter ca 1,5 års opphold og gjør det på denne måten, fordi jeg synes det er morsommere/mer motiverende enn å trene akkurat de samme øvelsene hver gang. Trener styrke annenhver dag (og løping/sykkel 4-5 dager i uka) og har god fremgang! Om jeg etter 6 måneders trening er like motivert, så tror jeg kanskje jeg trapper opp til styrketrening 5-6 ganger i uka - og da blir det nok ordentlig split på meg og.

(Med tanke på vektnedgang vil det antageligvis hjelpe godt om du klarer å legge inn 30-90 min ekstra en dag eller to i uka, i tillegg til spinningen. Hverdagsaktivitet er selvsagt vel og bra, men du vil dessverre ikke få så veldig mye utav det hverken med tanke på kondisjon eller kaloriforbruk, ettersom gåtur til/fra jobb og rusletur med hunden sjelden medfører store pulsøkninger... «rolig» trening (som er såpass hard at man svetter og er over pratetempo) kan forbrenne rundt 900 kcal eller mer pr time, og det hjalp i alle fall godt for meg da jeg skulle gå ned masse i vekt).

Anonymkode: 99a5c...a14

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Fullkropp, uten tvil! Med «så lite» trening vil det ikke være noen fordel å dele det opp. Dobler du antallet økter pr uke bør du splitte.

Om du trenger variasjon for motivasjonen sin del, så ville jeg kjørt fullkropp men med fokus på en kroppsdel. Altså at du for eksempel tar markløft, knebøy og benkpress først uansett, men noen dager tar du ekstra øvelser for armene (curls i ulike varianter, diverse triceps pushdowns/extensions/dips osv), andre dager bein (leg curl, leg extension, calf raise etc), bryst, rygg, kjerne, skuldre osv. Da får du trent hele kroppen tre dager i uka, men samtidig får de ulike kroppsdelene kjørt seg ekstra når du ønsker det.

Jeg har begynt med styrketrening igjen etter ca 1,5 års opphold og gjør det på denne måten, fordi jeg synes det er morsommere/mer motiverende enn å trene akkurat de samme øvelsene hver gang. Trener styrke annenhver dag (og løping/sykkel 4-5 dager i uka) og har god fremgang! Om jeg etter 6 måneders trening er like motivert, så tror jeg kanskje jeg trapper opp til styrketrening 5-6 ganger i uka - og da blir det nok ordentlig split på meg og.

(Med tanke på vektnedgang vil det antageligvis hjelpe godt om du klarer å legge inn 30-90 min ekstra en dag eller to i uka, i tillegg til spinningen. Hverdagsaktivitet er selvsagt vel og bra, men du vil dessverre ikke få så veldig mye utav det hverken med tanke på kondisjon eller kaloriforbruk, ettersom gåtur til/fra jobb og rusletur med hunden sjelden medfører store pulsøkninger... «rolig» trening (som er såpass hard at man svetter og er over pratetempo) kan forbrenne rundt 900 kcal eller mer pr time, og det hjalp i alle fall godt for meg da jeg skulle gå ned masse i vekt).

Anonymkode: 99a5c...a14

Tusen hjertelig takk for svar:-)

Hi

Anonymkode: d30f6...33d

[K.B.]

Split gir musklene mulighet til å restituere på en langt bedre måte. Fullkropp resulterer som oftest i at det som står sist i programmet ikke får samme kvaliteten på øvelsene som de første øvelsene du gjør, da du mest sannsynligvis er sliten. Men kroppstypen din har absolutt en del å si, hvis du trenger veldig lite hvile for å hente deg, så kan helkropp være en kurrant løsning, selv fikk jeg aldri gode resultater før jeg ga hver muskelgruppe minst 48 timer mellom hver økt. 

[AnonymBruker]

Det du trives best med. Gitt likt volum i repetisjoner og serier viser forskningen ingen forskjell i effekt på fullkropp og splitt. Det du synes er morsomst kommer du til å følge best opp og det vil derfor gi de beste resultatene. 

Anonymkode: 27860...0f2

[AnonymBruker]

Jeg trener fullkropp, underkropp og overkropp (altså 3 økter per uke). 

Anonymkode: cc06b...aa8

[Pierre Gynt]

14 timer siden, AnonymBruker skrev:

Det du trives best med. Gitt likt volum i repetisjoner og serier viser forskningen ingen forskjell i effekt på fullkropp og splitt. Det du synes er morsomst kommer du til å følge best opp og det vil derfor gi de beste resultatene. 

Anonymkode: 27860...0f2

Enig her. Eller nesten enig - jeg tror faktisk man kan få bedre effekt av fullkropps, eller i hvert fall hyppigere frekvens enn en typisk "en gang i uka"-splitt.

19 timer siden, K.B. skrev:

Split gir musklene mulighet til å restituere på en langt bedre måte. Fullkropp resulterer som oftest i at det som står sist i programmet ikke får samme kvaliteten på øvelsene som de første øvelsene du gjør, da du mest sannsynligvis er sliten. Men kroppstypen din har absolutt en del å si, hvis du trenger veldig lite hvile for å hente deg, så kan helkropp være en kurrant løsning, selv fikk jeg aldri gode resultater før jeg ga hver muskelgruppe minst 48 timer mellom hver økt. 

Her er jeg uenig, basert på det man vet av forskning. Dessuten er det egentlig litt vanskelig å forstå hva du mener basert på anekdoten din, for i mine øyne er det ingen motsetning mellom det å hvile musklene 48 timer, og det å trene fullkropps tre ganger i uka. Det du må huske på, er at volum pr. muskelgruppe pr. trening er betraktelig lavere når man kjører fullkropps, og at resitusjon dermed ikke er noe problem - snarere tvert imot, du opprettholder muskelproteinsyntesen over tid.

Og angående det med hva som er til slutt i programmet. Det er enda større problem på splitprogram - da sett nummer 10-15 (ev. 20) på samme muskelgruppe, ofte er svært lite effektive (altså det mange kaller for junk volume). Et fullkroppsprogram betyr ikke nødvendigvis at man kjører samme program hver dag. Man kan rullere øvelser og rekkefølge for å unngå at man alltid tar f.eks. bryst til slutt. En dag kan være tung på bein, og lett på andre muskelgrupper, og omvendt.

 

 

 

Mitt råd til TS er å kjøre fullkropps. Hvis du kun trener tre ganger i uka, er dette defintivt veien å gå. Kjør tungt også, altså 1-4 reps fra failure på alle øvelser, i et bredt rep-register (4-15 f.eks.) Tre ganger i uka er mer enn nok til å restituere fra det, til og med i kaloriunderskudd, hvertfall for kvinner. Bare sov nok, og få i deg nok proteiner (1,6 g pr kilo kroppsvekt), så bevarer du muskelmassen din. Du kan lese i dagboka mi om hvordan jeg gikk ned 5 kg på 10 uker, hvorav 4,5 kg var fett.