3000m på 13:30 min.

[3000løpern]

Jeg skal på opptak til Forsvarets Høgskole, og må da løpe 3000m på under 14 min. Jeg er en jente på 22 år, veier 75kg og trener i gjennomsnitt 3 ganger i uka. Har tidligere løpt den på 17 min.... Noen som har tips til hvordan jeg kan forberede meg? Jeg skal løpe 3000m den 22.juni.

[matrobot]

Intervalltrening - ganske vondt, men effektiv! Gjør det ca 2 ganger i uken. 

Jeg klarte å løpe 3 km på 12 minutter etter å ha fulgt cirka med på løpeprogrammet her:
https://aktivtrening.com/trening/loping/lope-5-km/5-km-program-lop-5-km-pa-under-25-minutter

[Pierre Gynt]

4 timer siden, matrobot skrev:

Intervalltrening - ganske vondt, men effektiv! Gjør det ca 2 ganger i uken. 

Jeg klarte å løpe 3 km på 12 minutter etter å ha fulgt cirka med på løpeprogrammet her:
https://aktivtrening.com/trening/loping/lope-5-km/5-km-program-lop-5-km-pa-under-25-minutter

Jeg er ikke noen ekspert på løpetrening, men jeg tenker umiddelbart at dersom hun vil bli god på 3000 m, så bør hun jo trene på den formen for utholdenhet, og ikke nødvendigvis intervaller. Man må trene på det man ønsker å bli god på. Men noen andre bør sikkert supplere her. 

[AnonymBruker]

28 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Jeg er ikke noen ekspert på løpetrening, men jeg tenker umiddelbart at dersom hun vil bli god på 3000 m, så bør hun jo trene på den formen for utholdenhet, og ikke nødvendigvis intervaller. Man må trene på det man ønsker å bli god på. Men noen andre bør sikkert supplere her. 

Jo, hun bør løpe intervaller. Intervaller er den mest effektive måten å øke max VO2 opptak på, og det trenger man. Intervaller er en del av tilnærmet lik alle løpeprogram. De som løper veldig langt, som marathoner og ultraløp, kan slippe unna intervaller, men tro meg: absolutt alle som driver med mer eller mindre halvseriøs løping, har intervaller på planen sin. 

ts skal løpe 3000 meter, som ikke er en spesielt lang distanse, og hun bør så absolutt legge inn intervaller, minst en gang i uken, max to. 

Om du bare har tre dager i uken til å trene, ville jeg lagt inn én intervalløkt, og to mer moderate økter. Gjerne en tempoøkt og en langkjøring. Tempoøkt i et tempo som er såpass hard at du blir godt sliten, og en langkjøring som er en god del lengre enn distansen du trener til, i et rolig tempo. 

Anonymkode: c887d...e92

[Pierre Gynt]

26 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Jo, hun bør løpe intervaller. Intervaller er den mest effektive måten å øke max VO2 opptak på, og det trenger man. Intervaller er en del av tilnærmet lik alle løpeprogram. De som løper veldig langt, som marathoner og ultraløp, kan slippe unna intervaller, men tro meg: absolutt alle som driver med mer eller mindre halvseriøs løping, har intervaller på planen sin. 

ts skal løpe 3000 meter, som ikke er en spesielt lang distanse, og hun bør så absolutt legge inn intervaller, minst en gang i uken, max to. 

Om du bare har tre dager i uken til å trene, ville jeg lagt inn én intervalløkt, og to mer moderate økter. Gjerne en tempoøkt og en langkjøring. Tempoøkt i et tempo som er såpass hard at du blir godt sliten, og en langkjøring som er en god del lengre enn distansen du trener til, i et rolig tempo. 

Anonymkode: c887d...e92

Takk for god forklaring. Som sagt, så er ikke dette akkurat feltet mitt. (Burde nok aldri ha svart). 

[AnonymBruker]

19 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Takk for god forklaring. Som sagt, så er ikke dette akkurat feltet mitt. (Burde nok aldri ha svart). 

Jeg synes det er fint at du kommer med slike innspill, siden da får alle andre som lurer også en god forklaring på det. 

Anonymkode: 64aae...811

[Snabeltann]

3000 er ikke så lang distanse, men den er lang nok. Det krever god kondisjon å springe tre km raskt! Så jeg ville også hatt en intervalløkt i uka (bakkeintervall synes jeg er effektivt!) , og en langtur i rolig tempo, minst 1 t-1,5 t i kjemperolig tempo gjerne i terreng, skog, fjell... Om du får til å trene tre økter, så minst en rolig langkjøring (den Må være rolig), en kortere og hardere økt, og en intervall. Dette tror jeg du klarer fint! Lykke til! 

[AnonymBruker]

7 timer siden, Snabeltann skrev:

3000 er ikke så lang distanse, men den er lang nok. Det krever god kondisjon å springe tre km raskt! Så jeg ville også hatt en intervalløkt i uka (bakkeintervall synes jeg er effektivt!) , og en langtur i rolig tempo, minst 1 t-1,5 t i kjemperolig tempo gjerne i terreng, skog, fjell... Om du får til å trene tre økter, så minst en rolig langkjøring (den Må være rolig), en kortere og hardere økt, og en intervall. Dette tror jeg du klarer fint! Lykke til! 

Det er unødvendig å løpe i 1,5 time for å bli god på 3 km. En mye bedre strategi er å regne ut hvilket tempo man må ha for å løpe 3000 m på 13 min, og så løper man så langt man greier i det tempoet man må ha og det skal altså etter planen bli lengre distanse man klarer for hver gang. Det er denne strategien man bruker for å få det tempoet man ønsker i halvmaraton, og det funker godt på kortere distanser og. Og man bør selvsagt også legge inn intervaller og bakkeløp. Intervallene bør være på minst 2 min lange drag, helst 4x4, man trenger ikke drive å tulle med 30 sekundersintervaller og en del annet tull med mindre man skal bli sprinter. Hjertet trenger nemlig 2 min på å nå sitt maksimale slagvolum. Jeg kjører intervaller på 3 minutter med 95% av makspuls med 2 minutters pause der pausen innebærer at jeg går og ikke står i ro. Jeg har blitt trent av noen av landets beste mellomdistansetrenere da jeg virkelig var god, så jeg vil påstå at jeg har en del hold for dette. 

Anonymkode: 37da6...1da

[Wiskola]

Finn en FrP-er, hvisk "Jeg er for innvandring" i øret på vedkommende og så løper du. Da får du sikkert løpt mye over 3000m lynraskt.

[OPIgirl]

3 km med en fart på 4 min pr km til å bli steinhardt. 3km er ikke langt, men med en sik fart kan det føles langt. 

[Resignert]

TS skriver ikke noe om sin høyde, men 75 kg kan virke i overkant mye for de fleste damer, og 17 minutter på 3000 når hun trener 3 dager i uken er ikke spesielt bra. Hun sier ingenting om evt. røyking heller, det kan gi store utslag på kondisjon.

Som rimelig utrent 20 år gammel mann løp jeg 3000 på mellom 13 og 14 minutter. Var dengang ca 80-85 kg, 1.76 høy (lav). Derfor stusser jeg litt på 17 minutter.

[3000løpern]

Jeg er 170cm høy. Jeg røyker ikke, heller aldri gjort. Og i 5-6 år, så og si kun trent styrke. Grunnet en tidligere skade, har jeg ikke kunne løpe eller trene så mye annen kondisjon i det hele tatt på ca 5 år. Så det er nok der mye av grunnen ligger. Men nå har skaden roet seg, og jeg kan begynne å løpe igjen.

[Isambard]

For å helle litt kaldt vann i blodet har de fleste et slags tak på hvor fort de kan løpe. Når man begynner å trene har man gjerne stor fremgang de første månedene, men så blir det stadig tyngre å forbedre tiden sin. Det kommer til et punkt hvor det skal mye til å få hjertet til pumpe mer. 

Hva gjør man da? Kondisjon er oksygenopptak per kilo kroppsvekt. Klarer man ikke styrke hjerte og lunger mer, kan man redusere vekten. De som løper fort på lange distanser veier nesten ingen ting. Se på Sondre Moen og Ingebrigtsen-brødrene. For den saks skyld kenyanere og andre som løper lenger enn 800m. 

Noen få kilo ned kan gi stor uttelling. Jec går ned et par tre kg før løp hvis jeg kan. Hvis du ikke har noe overflødig vekt bør du selvsagt ikke gå ned. Jeg stoler på at du bruker sunn fornuft her, og tåler å få et politisk ukorrekt råd.

Forøvrig støtter jeg det som er skrevet av andre her. Mange bra råd. Prioriter et par-tre økter med intervall eller fartslek. Skal du trene mye utover dette bør det være rolig langkjøring. (Proffe mellomdistanseløpere trener mye langkjøring. >100km i uka. Men snarveien til god kondis er intervalltrening) 

[Snabeltann]

17 timer siden, AnonymBruker skrev:

Det er unødvendig å løpe i 1,5 time for å bli god på 3 km. En mye bedre strategi er å regne ut hvilket tempo man må ha for å løpe 3000 m på 13 min, og så løper man så langt man greier i det tempoet man må ha og det skal altså etter planen bli lengre distanse man klarer for hver gang. Det er denne strategien man bruker for å få det tempoet man ønsker i halvmaraton, og det funker godt på kortere distanser og. Og man bør selvsagt også legge inn intervaller og bakkeløp. Intervallene bør være på minst 2 min lange drag, helst 4x4, man trenger ikke drive å tulle med 30 sekundersintervaller og en del annet tull med mindre man skal bli sprinter. Hjertet trenger nemlig 2 min på å nå sitt maksimale slagvolum. Jeg kjører intervaller på 3 minutter med 95% av makspuls med 2 minutters pause der pausen innebærer at jeg går og ikke står i ro. Jeg har blitt trent av noen av landets beste mellomdistansetrenere da jeg virkelig var god, så jeg vil påstå at jeg har en del hold for dette. 

Anonymkode: 37da6...1da

Du har helt sikkert peiling og hold Men det kreves god kondisjon for å klare å springe så langt på et såpass tempo som kravet er... Og da er det viktig med rolig trening, over litt lengre tid. "Lapskaus trening", halvharde økter under en time forbedrer ikke kondisjonen like godt som lengre rolig trening, kombinert med hardere økter. Man bør få til en lengre økt i uka, dersom du ser på de fleste treningsopplegg både innenfor løping og f. Eks langrenn. Sprintere trener faktisk også langkjøring. Ikke kun sin distanse.

 

[AnonymBruker]

Å forbedre tida med 3 minutter på 1 og 1/2 mnd er nesten umulig, hvis du pushet deg til det maksimale når du løp på 17 min. Dette innebærer jo å løpe hver km ett minutt raskere. Du har løpt med en fart på 5 min og 40 sek pr km. Du må ned på 4 min og 40 sek pr km. Bare å komme under 15 minutter vil være en stor oppgave å klare i løpet av de treningsøktene du har igjen frem til testen. Men jeg ville også ha løpt 4x4 intervaller, da dette gir 16 min effektiv løping i høyere fart. Som er tilsvarende, men litt lenger enn, konkurransetida🙂 forsøk å løpe intervalldragene med en møllefart på 13 km/t så vil du se hvordan du ligger an. Fordi det er ca farten du må holde hele 3000meteren hvis du skal komme under 14 min👍

Anonymkode: e169d...93b

[Ild]

Du bør satse på å unngå skade; derfor legger du inn rolige 5 km økter der du kan -gjerne 3 per uke (så rolige at de fremmer restitusjon, og ikke ødelegger for de harde øktene dine). Rolige økter er ROLIGE! Poenget med dem er å styrke sener og ledd (du gjør det altså ikke for å forbedre kondis eller få raskere/sterkere muskler)

Deretter satser du på 3 harde økter i uka. Feks en med 4x4 intervall (+ oppvarming og nedjogging selvsagt), en økt til med annen type intervall, feks pyramideintervall/bakkeintervall/rett og slett ulike variasjoner av intervall og en økt i konkurransefart (varm opp, løp i konkurransefart så langt du orker, gå når du må, løp videre i konkurransefart, fortsett til konkurransefart + gåing = 3 km)

Glem langkjøring! 

Gå ned dersom du har overflødig fett (selvsagt ikke gå ned muskler)

Før konkurransefart øvelsene spiser du og har på deg det du tenker å gjøre før selve testen.

Jeg ville tatt hard økt og restitusjonsjogg annenhver dag, og lagt inn to dager restitusjonsjogg dersom du merker at beina trenger hvile.

Før testen må du trappe ned slik at beina er max uthvilte!

Husk å løpe i shorts alle dager med harde økter hvis temperaturen er over 10 grader.

Ikke drikk alkohol, det ødelegger treningen.

Det blir hardt, så du bør være dedikert

Og du er avhengig av en bra klokke 

 

[AnonymBruker]

@Ild veldig bra skrevet. Reagerte på at ingen av de andre tok høyde for skader slik du gjorde.

Forøvrig synes jeg grense på 14 minutt på 3 kilometer er helt hinsides mye. 

Kravet på gutter er vel fortsatt 12 min? 

Trenger jenter 2 hele minutter mer? Eller er det et kompromiss for å få flere jenter inn i forsvaret? 

Selv klokket jeg inn på 10:04 for hundre år siden, da var jeg snittet av befalstroppen. Den beste løp  på 8:14 hvis jeg husker rett. 

Anonymkode: 46568...84f

[AnonymBruker]

Min anbefaling er kortintervall i det du har mål om å løpe 3000 meter på. for eks 30 sek løp 30 sek pause . Helst mer enn 3000m

Anonymkode: 5b001...616

[Snabeltann]

TS... Hvordan gikk det? Klarte du det? 

[AnonymBruker]

 

On 5/3/2019 at 8:50 AM, 3000løpern said:

Jeg er en jente på 22 år, veier 75kg og trener i gjennomsnitt 3 ganger i uka. Har tidligere løpt den på 17 min

Hehe om dette ikke er en trolletråd så vet ikke jeg altså

Anonymkode: 22060...afd