Hvordan kan jeg kutte tiden?

[Tran09]

Hei, det er meg igjen. Hun bolla på 88.5 kilo som skal løpe 3000 på skolen i starten av mai. 

Jeg har fulgt rådene deres i høst, vinter og nå vår. Har løpt 3-4 ganger i uken, 4×4 en gang i uken, en langkjøring og 2×7.5 min så fort jeg klarer. Har blitt i mye bedre form og løper nå 2700 metern på 16:15. Trenger å løpe 3000 metern på denne tiden. 

Før ble jeg sliten i lungene som i at jeg ikke klarte å puste fort nok. Nå blir jeg sliten i lungene på en sånn måte at luften ikke går fra lungene til kroppen fort nok. Blir også litt rar i magen mens jeg løper, men det har jeg alltid blitt. Tror det er løpemage, men det mener seg mye med at jeg går på do før jeg løper. Blir også sliten bak bena, under rompen likksom. Driver å går ned i vekt også altså, men stoffskifte og pcos gjør at jeg bare har gått ned 5.5 kilo siden i høst. 

Så kjære godtfolk av kvinneguiden. Hva kan jeg gjøre for å trene lungene på den lureste måten inn mot 3000 meter som er om en måned?

[Gjest WhisperingWind]

Intervaller er gull verdt om du vil nå toppformen. 4x4 minutter, hvor du regelmessig øker tempo er supereffektivt sted å starte. Husk også at du alltid bør la intervallene være lengre enn pausene mellom, ellers mister du mye av effekten. 

Hurtige langkjøringsøkter, hvor du presser hjertefrekvensen opp til mellom 80 og 90 prosent av maks, kan også være et godt alternativ. 

Dette er et området nær anaerob terskel – altså, du begynner å merke melkesyre. 

Etter hvert som du blir i bedre form vil du også merke at du klarer å holde deg på et nivå opp mot, eller bitte litt over, anaerob terskel lenger, og det er først da du begynner å komme i virkelig god form

[Tran09]

30 minutter siden, WhisperingWind skrev:

Intervaller er gull verdt om du vil nå toppformen. 4x4 minutter, hvor du regelmessig øker tempo er supereffektivt sted å starte. Husk også at du alltid bør la intervallene være lengre enn pausene mellom, ellers mister du mye av effekten. 

Hurtige langkjøringsøkter, hvor du presser hjertefrekvensen opp til mellom 80 og 90 prosent av maks, kan også være et godt alternativ. 

Dette er et området nær anaerob terskel – altså, du begynner å merke melkesyre. 

Etter hvert som du blir i bedre form vil du også merke at du klarer å holde deg på et nivå opp mot, eller bitte litt over, anaerob terskel lenger, og det er først da du begynner å komme i virkelig god form

Tusen takk for svar!

Nær jeg løper intervaller  nå så pleier jeg å løpe så fort at jeg klarer intervallene men ikke noe lenger. Pulsen pleier å ligge mellom 180 og 190 ca 3/4 deler av intervallen. Jeg har en makspuls på 201. Betyr det at jeg er i god form?

Hvor lenge skal de hurtige labgkjøringene være? Evt hvor langt skal jeg løpe? 

Har det noe før seg om jeg løper 2×60 min i tillegg til intervallene?

[Gjest WhisperingWind]

5 minutter siden, Tran09 skrev:

Tusen takk for svar!

Nær jeg løper intervaller  nå så pleier jeg å løpe så fort at jeg klarer intervallene men ikke noe lenger. Pulsen pleier å ligge mellom 180 og 190 ca 3/4 deler av intervallen. Jeg har en makspuls på 201. Betyr det at jeg er i god form?

Hvor lenge skal de hurtige labgkjøringene være? Evt hvor langt skal jeg løpe? 

Har det noe før seg om jeg løper 2×60 min i tillegg til intervallene?

Hva vi har i puls etter aktivitet er svært individuelt og det finnes ingen tabell over dette.

 

Maksimal puls kan du veldig veldig grovt regne ut ved å ta 220 minus alderen din. Det betyr at dersom du er 43 år vil maksimal puls for deg være 177. Jeg vil understreke at dette er en generell regel. Dersom du ønsker å regne ut makismal puls helt eksakt må du gjennomføre en egen test for dette.

 

Riktig pulsverdi for "intervalltrening i underkant av «melkesyreterskelen»" ligger i området 65-75 % av maksimal puls for utrente og hos trente ligger terskelen rundt 85-95 % av maksimal puls .

 

Løper du intervall, skal du klare å løpe så fort du klarer, men likevel klare å løpe like fort på siste draget som på første.