Hvordan trener du til halvmaraton / maraton?

[AnonymBruker]

Som tittelen sier; hvordan trener du til halvmaraton / maraton? Og hvor godt trent er du?

Jeg skal løpe mitt første halvmaraton, og er normalvektig men ikke noe godt trent. Så har begynt denne uken. Halvmaraton er om 2 måneder. 

Tenker dere det er overilt å trene 2 ganger om dagen de dagene jeg har fri fra skole/jobb (kanskje 3 dager i uken). Da tenker jeg 1 styrkeøkt og 1 intervall-økt. 

Intervall-øktene mine er foreløpig veldig korte, typ en halvtime. Og jeg trener ikke veldig tungt med styrke heller.

Anonymkode: 84bdc...1bc

[AnonymBruker]

Hvor godt trent er du i dag? Og hva er målet ditt? Det har alt å si for hvordan du bør trene fremover. Viktig å ikke øke for mye med løpingen for raskt, da ender du bare opp med skader. Intervaller er greit nok det, men for å trene til lange løp, bør du fokusere på rolig langkjøring. Hvis det ikke er for mye økning (maks 10 % økning i lengde i uka), ville jeg raskest mulig kommet meg opp til en lengde på minst 21 km i uka (men gjerne mer). 

En av langturene dine bør vare omtrent like lenge som målet ditt for løpet, rett og slett for å øve på å løpe så lenge, men her kan du løpe saktere/veksle på å gå og løpe. 

Anonymkode: b2f1e...380

[Gjest Solsmil]

Det er ingen vits å trene 2 økter tre ganger i uka slik du har planlagt. Og du trenger heller ikke å trene tre styrkeøkter og tre intervalløkter. Det er sikkert noen som har bedre peiling enn meg, men jeg har trent en del mot lengre konkurranser, så litt kan jeg. 

Det er greit å begynne med tre kondisjonsøkter i uka, hvis du er helt utrent. Når du skal løpe halvmaraton, så burde du trene på å løpe halvmaraton - det vil si å løpe lenge med lav intensitet. Intervalltrening brukes for å øke oksygenopptak og det er også hensiktsmessig å trene intervaller, men siden det er et langt løp ville jeg treng lange intervaller (du trenger ikke så mye hurtighet). Altså minst 4 minutter, jeg ville løpt drag på mellom 4 og 8 minutter. Men fokuset burde som sagt være på rolig trening, eller rolig langkjør, der fokuset er å løpe lenge med lav intensitet. Jeg er derimot uenig med brukeren over meg: du trenger ikke å løpe turer på 21km hver uke. Om du klarer det er det fint, men det er ikke nødvendig. Klarer du 10-15km, så klarer du 21 også, så lenge du har et godt mengdetreningsgrunnlag. 

Styrketrening er fint, men du trenger ikke mer enn to økter i uka. Jeg ville fokusert spesielt på skadeforebyggende styrketrening for løping, og ellers styrketrening som gir god overføringsverdi til løping. 

[AnonymBruker]

8 minutter siden, AnonymBruker said:

Hvor godt trent er du i dag? Og hva er målet ditt?

Anonymkode: b2f1e...380

Målet er vel å fullføre halvmaraton, gjerne på en OK tid (rundt 2 timer ser jeg for meg). 
Jeg har trent regelmessig styrke, ca. 4 ganger i uken det siste året, og har alltid varmet opp med 10 minutter på møllen. 
Så det er basically all løpingen jeg har fått inn. De 10 minuttene, 4 ganger i uken. Og da snakker vi rolig løping.

Det gikk helt fint å løpe intervaller på en halvtime. Ble svett og god, men det var veldig overkommelig. Hadde 3 på stigning, og 9.5 på fart.

Ønsker å hvert fall trene litt styrke, for har planer utpå sommeren som krever litt muskler. Men jeg kan sikkert trappe ned litt på styrke og øke på løping.

Anonymkode: 84bdc...1bc

[AnonymBruker]

2 minutter siden, Solsmil skrev:

Det er ingen vits å trene 2 økter tre ganger i uka slik du har planlagt. Og du trenger heller ikke å trene tre styrkeøkter og tre intervalløkter. Det er sikkert noen som har bedre peiling enn meg, men jeg har trent en del mot lengre konkurranser, så litt kan jeg. 

Det er greit å begynne med tre kondisjonsøkter i uka, hvis du er helt utrent. Når du skal løpe halvmaraton, så burde du trene på å løpe halvmaraton - det vil si å løpe lenge med lav intensitet. Intervalltrening brukes for å øke oksygenopptak og det er også hensiktsmessig å trene intervaller, men siden det er et langt løp ville jeg treng lange intervaller (du trenger ikke så mye hurtighet). Altså minst 4 minutter, jeg ville løpt drag på mellom 4 og 8 minutter. Men fokuset burde som sagt være på rolig trening, eller rolig langkjør, der fokuset er å løpe lenge med lav intensitet. Jeg er derimot uenig med brukeren over meg: du trenger ikke å løpe turer på 21km hver uke. Om du klarer det er det fint, men det er ikke nødvendig. Klarer du 10-15km, så klarer du 21 også, så lenge du har et godt mengdetreningsgrunnlag. 

Styrketrening er fint, men du trenger ikke mer enn to økter i uka. Jeg ville fokusert spesielt på skadeforebyggende styrketrening for løping, og ellers styrketrening som gir god overføringsverdi til løping. 

Jeg er enig i alt utenom det at man klarer halvmaraton om man klarer 10 km. Jeg hadde ikke greid å løpe halvmaraton med en form som såvidt greier å løpe 1 mil. Man sier gjerne at greier man 16 km greier man 21 km. Jeg løp 17 km hjemme uten problem før mitt første halvmaraton. Løp opp fjell forbi alt og alle av folk og var stort sett i svært god form. Når jeg kom til løpsdag var jeg så nervøs at jeg ikke greide å spise, fikk skikkelig diare og brukte generelt enormt med energi på å være nervøs. Pga at det var så mange tusen som deltok i løpet ble det startet i puljer, og det var 15 min fra første pulje startet til min pulje startet, og det var enormt trykk disse 15 minuttene. Så det endte med at jeg fikk krampe i leggen etter ca 2 km og hadde krampe hele veien til mål og var tom for energi når det enda var 1 mil igjen. Det var et mirakel at jeg greide å fullføre på den tiden jeg gjorde egentlig, men poenget er at jeg tror ikke kroppen hadde holdt ut om jeg ikke var godt trent fra før. 

Anonymkode: d85d2...f65

[AnonymBruker]

22 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Målet er vel å fullføre halvmaraton, gjerne på en OK tid (rundt 2 timer ser jeg for meg). 
Jeg har trent regelmessig styrke, ca. 4 ganger i uken det siste året, og har alltid varmet opp med 10 minutter på møllen. 
Så det er basically all løpingen jeg har fått inn. De 10 minuttene, 4 ganger i uken. Og da snakker vi rolig løping.

Det gikk helt fint å løpe intervaller på en halvtime. Ble svett og god, men det var veldig overkommelig. Hadde 3 på stigning, og 9.5 på fart.

Ønsker å hvert fall trene litt styrke, for har planer utpå sommeren som krever litt muskler. Men jeg kan sikkert trappe ned litt på styrke og øke på løping.

Anonymkode: 84bdc...1bc

Det er generelt lite lurt å løpe halvmaraton når man ikke har trent særlig med kondisjon. Du har jo trent veldig lite kondisjon. Jeg tror du undervurderer hvor belastende det kan være på kroppen. Jeg måtte under mitt løp stoppe for flere som fikk krampeanfall o.l fordi kroppen deres ikke var vant til en sånn belastning. 

Anonymkode: d85d2...f65

[AnonymBruker]

Oi! Bare to måneder til løpet og du tenker kun å trene styrke og intervaller? Det aller aller viktigste i opptreningen til ditt første halvmaraton er langturer. Selv om du har god kondis så har du ikke god utholdenhet, dvs at muskler og sener ikke er rustet når du ikke har mange km på beina.

Begynn å løpe langt i rolig tempo. Før løpet skal du ha hatt flere langturer på 16-18 km. Intervalltrening er kun for å toppe formen mot løpet. 

Anonymkode: 6be34...714

[AnonymBruker]

Da jeg løp mitt første halvmaraton hadde jeg løpt regelmessig, men ikke lange turer, i ett år. 12 uker før løpet begynte jeg å følge treningsprogrammet til Runnersworld. For nybegynnere selv om jeg hadde løpt i et år: https://www.runnersworld.no/artikler/treningsprogram-halvmaraton.htm 

Jeg løp altså 30-40 km i uken i 3 måneder, og holdt meg sprek og skadefri fordi jeg allerede hadde en base. 

Ønsket å være forberedt, og at løpet skulle være en god opplevelse, og ikke pine meg gjennom det (21 km er langt!) i smerte fordi jeg ikke hadde trent skikkelig på forhånd. Dette skulle jo være det første løpet av flere, og ikke en "aldri mer!" opplevelse. Pluss jeg hadde lyst på en grei tid jeg kunne være stolt av. Ser ikke noe poeng i å delta i lange løp og gå halve distansen.

Trener til helmaraton i år, så det ga mersmak å være forberedt.

Anonymkode: b9119...6dd

[Møretausa]

Du klarer alltids å gjennomføre en halvmaraton ved å trene i 8 uker. Men å løpe under 2 timer vil jeg si krever en god base, og det er det ikke alle som klarer på så kort tid. Så mitt råd er å ikke ha et absolutt tidsmål første gangen du løper en halvmaraton. Sjansen for at du går ut for hardt, og ødelegger halve løpet er stor. Snakker av erfaring..

Løp intervaller en gang i uken, gjerne med litt lengde. Vet du terskelpulsen din, så hold deg rundt den i dragene. 1000-metringer er fin lengde, evt 4-6 minuttersdrag. Sørg for å varme godt opp, minimum 2 km.

Løp en tur på ca 8-10 km, rolig tempo

Løp en langtur hver uke, hvor du bygger deg opp til å løpe 17-18 km, det burde holde. I stedet for å øke distansen, hadde jeg etter hvert villet øke farten f.eks de siste 5 km, oppimot konkurransefart. Det gir deg god trening i å løpe fort med slitne ben, og en super mestringsfølelse i etterkant. Men vent med å øke tempo de siste km til du har distansen inne i rolig fart.

Ikke noe problem å trene styrke 2 ganger i tillegg, det er bare bra. 

Løper du det dobbelte av distansen du skal løpe (42 km) i konkurranse noen uker, så bør du være godt forberedt til å gjennomføre halvmaraton på en god måte.

Lykke til:) Du kommer til å bli hekta..:)

[AnonymBruker]

Med den anbefalte 10%-økningen tar det jo ganske langt tid å komme opp i f.eks 30-40 km i uken, da. Og å skulle skyndte seg, er vel heller ingen god ide. 

Anonymkode: b95a3...fe6