Trening på vegansk kosthold?

[AnonymBruker]

Hei dere! 

Er vegetarianer, men ønsker å bli 100% veganer. Utfordringen min er at jeg trener mye, og ønsker å bevare/øke muskelmasse samtidig som jeg holder en lav fettprosent. Mitt intrykk når jeg undersøker er at veganske matvarene enten inneholder for mye fett eller for lite proteiner. Jeg klarer liksom ikke sette opp et vegansk opplegg. 

Sammensetningen er viktig for meg, og mitt kosthold i dag bestreber jeg meg på å spise 180g karb/135g proteiner/60g fett. 

Tips? 

I dag får jeg feks proteinene mine fra lettost, og spiser mye av dette. Vet ikke helt hvordan jeg kan erstatte dette. Vegansk ost er uaktuelt da det er lite proteiner og masse masse fett. Det ville sprengt kaloribudsjettet med én gang. Alternativet er å spise pasta med tomatsaus og grønnsaker til middag, også supplementere med proteinshake... men litt kjedelig da? 

Så, dere som er veganere, opptatt av å holde en lav fettprosent og få i dere mye proteiner; hvordan ser en typisk dag ut for dere mtp kosthold? 

Anonymkode: 6fa33...e5e

[Pierre Gynt]

Du reiser mange viktige spørsmål.

Jeg vet at både Eric Helms og Alberto Nunez spiser plantebasert (uten at jeg har hørt dem si at de er veganere) - og det er to store profiler innen naturlig bodybuilding det er verdt å sjekke ut. Dessverre er det ikke så mye å finne av dem på akkurat det feltet.

Et viktig premiss her er hvor mye protein du tror du trenger. Mange sier opptil 2,2g pr. kilo-kroppsvekt, men det er ingen forskning som kan bekrefte mer enn nærmere 1,6 g pr/kg. https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Du må nok uansett belage deg på en del belgfrukter, og kanskje supplere med en proteinshake i ny og ne. Ellers har du jo alle kjøtterstatningsproduktene - her har jeg ingen erfaring, så her kan noen andre supplere. Selv synes jeg det virker veldig bearbeida, og styrer derfor unna, men kanskje er det uten grunn?

[AnonymBruker]

Var veganer selv i 3år, synes det blir for ensformig og vanskelig i lengden med maten. Så jeg har lagt til igjen kjøttstykke(økologisk) en gang i uken, egg og fisk/sjømat flere ganger i uken. Ikke oppdrett.

Anonymkode: 1dfdd...6b4

[AnonymBruker]

Veganere er de som får i seg mest proteiner, faktisk. Masse, masse proteiner i kikerter, linser, bønner etc. Fettkilden er som regel avokado, oljer etc. Så det å være veganer og trene er ikke noe problem

Anonymkode: 36cdf...2f1

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Veganere er de som får i seg mest proteiner, faktisk. Masse, masse proteiner i kikerter, linser, bønner etc. Fettkilden er som regel avokado, oljer etc. Så det å være veganer og trene er ikke noe problem

Anonymkode: 36cdf...2f1

Har du belegg for denne påstanden? 

Det er fullt mulig å få i seg adekvat med proteiner på et vegansk kosthold, men det er mer utfordrende enn på et kosthold som inneholder animalske kilder. Dette også fordi de plantebaserte proteinkildene du nevner her inneholder dobbelt så mye karbohydrater pr. 100 gr som de inneholder proteiner. Fordelingen er ca. 10gr proteiner pr. 100gr, og 20gr karbohydrater pr. 100 gr. Til sammenligning inneholder en kyllingfilet ca. 25gr protein pr. 100gr, og ingen karbohydrater. Du må altså spise vel over dobbel mengde linser/bønner/kikerter for å få tilsvarende mengde protein, samtidig har man fått i seg haugevis av karbohydrater.

Man må altså passe på balansen på en annen måte. Selvsagt ikke umulig, men mer å tenke på i begynnelsen, i hvert fall.

Anonymkode: 9e906...5ad

[AnonymBruker]

Å sette opp et opplegg med mye proteiner tar lang tid, ville heller gått til youtube eller googlet. Ikke mange på kg driver med styrketrening, og enda færre driver med styrketrening + er veganer. Du kan forsøke spørre på et fitnessforum eller vegan fitness reddit. 

Men sånn generelt, om du spiser havre, nøtter, seitan, tofu, soyabiff, bønner, linser, gresskarkjerner, solsikkekjerner, chia, kikerter så er mye gjort (så lenge du spiser nok kcal). Brokkoli og erter er næringsrike grønnsaker. 

Du kan alltids bake proteinboller eller lignende

Anonymkode: 7e0a6...4c7

[AnonymBruker]

15 timer siden, AnonymBruker skrev:

Veganere er de som får i seg mest proteiner, faktisk. Masse, masse proteiner i kikerter, linser, bønner etc. Fettkilden er som regel avokado, oljer etc. Så det å være veganer og trene er ikke noe problem

Anonymkode: 36cdf...2f1

Men dette er vel ikke såkalte fullverdige proteiner - disse matvarene inneholder vel ikke alle aminosyrer som kroppen trenger for å bygge muskler? Slik jeg forstått det så er det bare en liten del av planteproteinet som kroppen klarer å utnytte seg av pga. det høye innholdet av antinæringsstoffer ?

I tillegg inneholder vel planteprotein såpass mye antinæringsstoffer som også hindrer opptak? 

Videre inneholder matvarene du nevner veldig mye fiber. Eksempelvis inneholder 100g kikerter 21g proteiner og hele 46g fiber (!) og vil jo sånn sett fort sprenge «karbohydratbudsjettet» om jeg skal spise alle proteinene i kikerter 🤷‍♀️

Jeg vet ikke helt. Dette er vanskelig., 

Ts

Anonymkode: 6fa33...e5e

[Pierre Gynt]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Men dette er vel ikke såkalte fullverdige proteiner - disse matvarene inneholder vel ikke alle aminosyrer som kroppen trenger for å bygge muskler? Slik jeg forstått det så er det bare en liten del av planteproteinet som kroppen klarer å utnytte seg av pga. det høye innholdet av antinæringsstoffer ?

I tillegg inneholder vel planteprotein såpass mye antinæringsstoffer som også hindrer opptak? 

Videre inneholder matvarene du nevner veldig mye fiber. Eksempelvis inneholder 100g kikerter 21g proteiner og hele 46g fiber (!) og vil jo sånn sett fort sprenge «karbohydratbudsjettet» om jeg skal spise alle proteinene i kikerter 🤷‍♀️

Jeg vet ikke helt. Dette er vanskelig., 

Ts

Anonymkode: 6fa33...e5e

Soya og quinoa er fullverdige proteiner, og så lenge du varierer mellom ulike proteinrike korn og grønnsaker osv, så får du i deg alle de essensielle aminosyrene.

Hvor har du de tallene om kikerter fra? Det er ikke det jeg klarer å finne, hverken på tørre eller kokte kikerter. Til og med hvetekli har ikke 46% fiber i seg, så her må det være noe feil.

Utfordringa med vegansk kost er at du ikke har matvarer som kun inneholder protein. Du får enten med fett (som nøtter), eller karbohydrater (belgfrukter), men det løser du jo fint med å supplere med en shake. Og igjen - hvor mye protein trenger du? Det er ikke SÅ vanskelig?

Endret 20. mars 2019 av Purt Gull

[AnonymBruker]

9 hours ago, AnonymBruker said:

Men dette er vel ikke såkalte fullverdige proteiner - disse matvarene inneholder vel ikke alle aminosyrer som kroppen trenger for å bygge muskler? Slik jeg forstått det så er det bare en liten del av planteproteinet som kroppen klarer å utnytte seg av pga. det høye innholdet av antinæringsstoffer ?

I tillegg inneholder vel planteprotein såpass mye antinæringsstoffer som også hindrer opptak? 

Videre inneholder matvarene du nevner veldig mye fiber. Eksempelvis inneholder 100g kikerter 21g proteiner og hele 46g fiber (!) og vil jo sånn sett fort sprenge «karbohydratbudsjettet» om jeg skal spise alle proteinene i kikerter 🤷‍♀️

Jeg vet ikke helt. Dette er vanskelig., 

Ts

Anonymkode: 6fa33...e5e

Om du spiser diverse bønner, linser, ris, gresskarkjerner osv så er det ikke et problem. Antinæringsstoffer er også relativt ikke-eksisterende. Grunnen til at mange drar frem dette er at de ikke forstår at næring og opptak handler om helhet, og ikke enkeltmat. Om man måler opptak av spinat i en lab så betyr ikke det at kroppen vil ta opp den identiske mengden. Kroppen tar opp basert på helhet i et kosthold. Skal også sies at noen ganger er lavere verdier av noen næringsstoff gunstig (så lenge det ikke er mangel). Du kan spise mer volum på vegansk kosthold fordi det er mindre kcal i maten. 

Les på vegan fitness reddit. Fiber er for øvrig korrelert med mindre kreft i tarmen. 

Anonymkode: 7e0a6...4c7

[Kvinne87Rogaland]

Jeg trener på et vegetarisk kosthold, og får mye proteiner fra quinoa (fullverdig), soyayoghurt, bønner, linser, kikerter, nøtter og frø. Lager for eksempel ertepuré som tilbehør fra frosne erter som har en del proteiner. 

[Tibbie]

Jeg er verken veganer (er vegetar) eller spesielt fitnessproff, men jeg anbefaler deg å følge FitMomma4Three på Instagram. Hun og mannen hennes er veganere og trener mye. Han jobber som stuntmann. Kontoen hennes handler om vegansk mat, trening og aktivisering av barna/vegansk mat til barna. De er supersunne og svært spreke, jeg hadde nok aldri klart å leve så fornuftig som dem

Han heter DiddyDarnell på Instagram. Verdt å sjekke han også ut : )

[AnonymBruker]

Man trenger ikke så mye proteiner, det er en myte. Det man trenger er karbohydrater, og MYE av det, og man må spise oftere. Grunnen til at det som inneholder proteiner holder energien oppe lenger, er at det som oftest er mye fett i det også, noe som har mye mere konsentrerte kalorier enn karbohydrater, dette gjelder særlig animalske produkter.

Jeg spiser så og si bare frukt og grønnsaker og har gjort det i over 2 år nå. Har ingen problemer med det, men jeg må spise mye og ofte. Spiser nesten ingen matvarer som inneholder mye protein.

Det du kommer til å merke når du kutter ut egg og melk er at du må spise mere rett og slett, og mere kaloririk mat. Karbohydrater og fett er kalorier, protein er ikke det.

Anonymkode: a27c1...45a

[AnonymBruker]

On 3/19/2019 at 7:37 PM, AnonymBruker said:

Har du belegg for denne påstanden? 

Det er fullt mulig å få i seg adekvat med proteiner på et vegansk kosthold, men det er mer utfordrende enn på et kosthold som inneholder animalske kilder. Dette også fordi de plantebaserte proteinkildene du nevner her inneholder dobbelt så mye karbohydrater pr. 100 gr som de inneholder proteiner. Fordelingen er ca. 10gr proteiner pr. 100gr, og 20gr karbohydrater pr. 100 gr. Til sammenligning inneholder en kyllingfilet ca. 25gr protein pr. 100gr, og ingen karbohydrater. Du må altså spise vel over dobbel mengde linser/bønner/kikerter for å få tilsvarende mengde protein, samtidig har man fått i seg haugevis av karbohydrater.

Man må altså passe på balansen på en annen måte. Selvsagt ikke umulig, men mer å tenke på i begynnelsen, i hvert fall.

Anonymkode: 9e906...5ad

Hvorfor er det så mange av dere som glatt ignorerer mengden proteiner i andre grønnsaker som rosenkål, grønnkål, brokkoli osv? Alt monner på, og spiser du en viss mengde erter, linser, bønner eller kikerter i tillegg hver dag så kommer totalen ofte høyere opp enn man har bruk for. Det er ikke karbohydrater i disse matvarene som er skumle.

Anonymkode: cfa33...3fa

[Inwe]

Jeg bygger bedre muskler etter at jeg begynte å spise vegansk enn før, samme med samboeren. Vi trener 6 ganger i uken begge to. 

Hvorfor er du så redd for fett og karbohydrater egentlig? Du behøver ikke tenke fettprosent på et vegansk kosthold om du spiser hjemmelaget (ikke junk), vi slet lenge med å gå opp i vekt da vi tappet for mye fett til å begynne med. 

[AnonymBruker]

Linser, bønner, nøtter, frø, quinoa, pasta (linsepasta har mer protein), tofu, tempeh, edamame. Alle gode kilder til protein  du trenger både protein, karbohydrater og fett. Spiser du hovedsakelig råvarer (hjemmelaget mat) med et vegansk kosthold trenger du ikke tenke macroer. 

Anonymkode: 517ea...aeb

[AnonymBruker]

På 21.3.2019 den 14.42, Inwe skrev:

Jeg bygger bedre muskler etter at jeg begynte å spise vegansk enn før, samme med samboeren. Vi trener 6 ganger i uken begge to. 

Hvorfor er du så redd for fett og karbohydrater egentlig? Du behøver ikke tenke fettprosent på et vegansk kosthold om du spiser hjemmelaget (ikke junk), vi slet lenge med å gå opp i vekt da vi tappet for mye fett til å begynne med. 

Takk for svar! Hva slags proteinkilde bruker dere ifm trening? 

Er ikke redd for karbohydrater og fett, men jeg har er forhold mellom makroene mine som jeg ønsker å fortsette å ha.

🙂

ts 

Anonymkode: 6fa33...e5e

[AnonymBruker]

På 22.3.2019 den 23.15, AnonymBruker skrev:

Linser, bønner, nøtter, frø, quinoa, pasta (linsepasta har mer protein), tofu, tempeh, edamame. Alle gode kilder til protein  du trenger både protein, karbohydrater og fett. Spiser du hovedsakelig råvarer (hjemmelaget mat) med et vegansk kosthold trenger du ikke tenke macroer. 

Anonymkode: 517ea...aeb

Hvorfor mener du at forholdet mellom proteiner/fett og karbohydrater er ubetydelig på et vegansk kosthold? 

Anonymkode: 6fa33...e5e

[Inwe]

5 timer siden, AnonymBruker skrev:

Takk for svar! Hva slags proteinkilde bruker dere ifm trening? 

Er ikke redd for karbohydrater og fett, men jeg har er forhold mellom makroene mine som jeg ønsker å fortsette å ha.

🙂

ts 

Anonymkode: 6fa33...e5e

Vi spiser alltid hjemmebakt brød med hummus før trening, tar en vegansk BCAA etter trening og spiser så fort vi kommer hjem. Enten brød og hummus igjen, havregrøt med peanøttsmør eller hva nå enn vi skal ha til middag. 

Tror kanskje du må gjøre om litt på makroene om du skal spise vegansk, du kommer til å bli veldig sulten om du feks spiser lite fett. 

Vi bruker også endel soya mince som du får i innvandrerbutikker. Den har 53 gr protein per 100 gr og brukes som kjøttdeig. Den må vannes ut først da det er tørrvare og blir ca dobbel, så rundt 25 gr protein per 100 gr når du spiser den, ikke galt det! 

[AnonymBruker]

På 20.3.2019 den 21.54, AnonymBruker skrev:

Hvorfor er det så mange av dere som glatt ignorerer mengden proteiner i andre grønnsaker som rosenkål, grønnkål, brokkoli osv? Alt monner på, og spiser du en viss mengde erter, linser, bønner eller kikerter i tillegg hver dag så kommer totalen ofte høyere opp enn man har bruk for. Det er ikke karbohydrater i disse matvarene som er skumle.

Anonymkode: cfa33...3fa

Siden det er mitt innlegg du siterer, så svarer jeg. Alle "de andre" får i så fall svare selv.

Jeg ignorer ikke, og skrev også tydelig at jeg mener det er fullt mulig å få i seg proteiner på et vegansk kosthold. Det er allikevel flere ting å tenke på når det gjelder sammensetning. Rosenkål, grønnkål og brokkoli inneholder alle proteiner - mellom 2 og 3,5 gram per 100gr. De inneholder også dobbelt så mye i karbohydrater. Allikevel en liten mengde, og også liten mengde kalorier. 

Ingen karbohydrater er skumle! Det er tullball, og det ville jeg aldri sagt. Det jeg påpeker er mengde. Når man spiser etter et visst antall makroer så er det viktig å tenke på balanse.

Det er også viktig å påpeke at TS virker å være en person som ønsker å spise etter en spesiell sammensetning av makronæringsstoffer. Dette handler derfor ikke om en "vanlig" person som bare skal holde seg i live. 

Anonymkode: 9e906...5ad

[Akhenaton]

Jeg er ikke veganer, men har hatt noen "veganske" perioder, og de har vært de klart beste når det gjelder trening og konkurranse (jeg var engang for veeeldig lenge siden idrettsutøver). Bare det å kutte ut kjøtt har alltid hjulpet veldig på generelt energinivå og restitusjon. Akkurat nå spiser jeg stort sett plantebasert, men det går endel i både ost og kongereker, og jeg planlegger å snart ta en periode igjen hvor jeg kutter ut de også. Har eksperimentert med mye forskjellig kosthold de siste ca 30 årene, og rent plantebasert har alltid fungert best. På alt, egentlig. Det er bare viktig at du spiser balansert og at du får i deg ordentlig MAT og ikke ferdigprodukter og annet søppel. Gjør det til en hovedregel at du lager maten selv, i hovedsak fra råvarer uten ingredienslister. Da har du allerede gjort mer for helsa enn de aller fleste.