Hvordan bygge rumpe effektivt?

[Gjest Rossin]

Akkurat nå, AnonymBruker skrev:

Jeg skriver mindre trening, mer hvile.. Men hvorfor gjøre det enkelt når man kan komplisere. 

Anonymkode: cbe57...1dd

Det er nettopp dette jeg er uenig i. Høyt volum (altså treningsmengde) er nøkkelen for muskelvekst, så i det man trener så tungt at man trenger mer hvile, så går man glipp av potensiell framgang hva angår muskelvekst.

[Gjest Rossin]

1 time siden, Raggy skrev:

Jeg tenker at det er smart å kunne variere program med noen mnd mellomrom, ikke bare for kroppen men for hodet også siden de fleste får ny giv med nytt program. Repsmål med økning hver økt og testing av maxløft en gang i blandt holder koken i treningen synes jeg

Å variere noen øvelser etter 4-6 uker er helt greit, men noe oftere enn det er ikke ideelt. Også enig angående økning hver økt - økt intensitet og volum er essensielt for å oppnå muskelvekst. Maksløft har ingenting i et muskevekstprogram å gjøre. Det gir svært lite effekt på muskelvekst, samtidig som at påkjenningen er så stor at det går utover den øvrige løftinga og resitusjonen. Det er mange som har som mål og både trene for muskelvekst og styrke - hvilket i seg selv er mulig, men da blir det et kompromiss. Man kan få greie resultater i begge, men om man hadde valgt én retning, så ville resultatet i den gitte retninga vært bedre. Siden du virker interessert og reflektert innen feltet, anbefaler jeg deg å sjekke ut Eric Helms, Mike Israetel, Menno Henselmans, Greg Nuckols og Brad Schoenfeld. Det er ledende eksperter innen muskelvekst og styrke.

[AnonymBruker]

3 timer siden, Nyttig skrev:

Du overfokuserer og stresser litt med hele greiene her, kostholdet er jo helt på jordet også. Også bare kylling, du må ha et kosthold du kan leve med permanent. Det vi ser her klassiske feiling som de fleste gjør, stresser som gale etter den "perfekte" kroppen. Hva er målet ditt? Å bare få en sprettrumpe?

Lag et program du følger, 2-splitt gjør at du må trene mere. Så den hadde jeg droppet. Fullkropp 2-3 ganger i uken, ikke tren til failure hver gang. På siste økt kan du presse deg maks(dag 3). Men du må du ha ekstra hvile dag, det får du med 3 ganger i uka.

Bulgarsk utfall, hip thrust, markløft og knebøy. Men de fleste gjør disse øvelsene feil. Du burde kontakte en erfaren PT, sjekk bakgrunnen til denne personen. Helst noen som driver med styrkeløft/vektløfting, eller fitness.

Kostholdet mitt er ikke helt på jordet. Og jeg lever veldig fint med DOMINERENDE mye kylling, ikke BARE kylling. Spiser også grønnsaker.  Litt fisk iblandt. Knekkebrød til frokost eller havregryn som oftest. Jeg har ingen problemer i å spise pizza en dag heller, eller en hamburger eller lasagne. Når jeg skriver dominerende snakker jeg om det mest gjentakende, men at jeg spiser dominerende mye kylling er jo ikke noe problem det? Kostholdet mitt er ikke stress for fem føre, etter min mening. 

Jeg har også PT, en jævlig god en. I jævlig god form.. Målet mitt var/er å gå ned i vekt og bli mye sterkere (og noe mer markert). Det har gått heeeelt fint ellers på kroppen, det er bare rumpa som jeg ikke har fått til så bra. Bruker pt 1-2 ganger i uka som har utdanning som pt og bygger den opp nå innen ernæring og fysikk eller noe slik (har egentlig ikke peiling...) Jeg har jo gått ned jevnt i vekt, fått stramme og svære lår, stram og noe større rygg , markerte armer, større legger og har mye mindre mage. Øvelsene du snakker om er jeg som tidligere nevnt også veldig godt kjent med. Men de har ikke fungert så bra for meg pr rumpe..

Anonymkode: b971d...779

[Gjest Rossin]

9 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Kostholdet mitt er ikke helt på jordet. Og jeg lever veldig fint med DOMINERENDE mye kylling, ikke BARE kylling. Spiser også grønnsaker.  Litt fisk iblandt. Knekkebrød til frokost eller havregryn som oftest. Jeg har ingen problemer i å spise pizza en dag heller, eller en hamburger eller lasagne. Når jeg skriver dominerende snakker jeg om det mest gjentakende, men at jeg spiser dominerende mye kylling er jo ikke noe problem det? Kostholdet mitt er ikke stress for fem føre, etter min mening. 

Jeg har også PT, en jævlig god en. I jævlig god form.. Målet mitt var/er å gå ned i vekt og bli mye sterkere (og noe mer markert). Det har gått heeeelt fint ellers på kroppen, det er bare rumpa som jeg ikke har fått til så bra. Bruker pt 1-2 ganger i uka som har utdanning som pt og bygger den opp nå innen ernæring og fysikk eller noe slik (har egentlig ikke peiling...) Jeg har jo gått ned jevnt i vekt, fått stramme og svære lår, stram og noe større rygg , markerte armer, større legger og har mye mindre mage. Øvelsene du snakker om er jeg som tidligere nevnt også veldig godt kjent med. Men de har ikke fungert så bra for meg pr rumpe..

Anonymkode: b971d...779

Har pt-en din satt opp et program med progresjon i form av økt volum? 

[AnonymBruker]

1 minutt siden, Rossin skrev:

Har pt-en din satt opp et program med progresjon i form av økt volum? 

Ikke spesifikt, tror jeg. Jeg er veldig usikker må jeg innrømme. Men tipper han har det til en viss grad. 

Anonymkode: b971d...779

[AnonymBruker]

Men klarer du å bygge muskler når du slanker deg så mye? Med tanke på hvor mye fett du har mistet. Det er mulig å bygge med kalori underskudd men det krever meir av kosthold sammensetningen. Det enklest når du skal ha muskler er å gå overskudd.. 

Anonymkode: 6ab5b...153

[AnonymBruker]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

Men klarer du å bygge muskler når du slanker deg så mye? Med tanke på hvor mye fett du har mistet. Det er mulig å bygge med kalori underskudd men det krever meir av kosthold sammensetningen. Det enklest når du skal ha muskler er å gå overskudd.. 

Anonymkode: 6ab5b...153

Det er det jeg egentlig nå er litt usikker på, om jeg egentlig gjør det vanskelig for musklene mine å vokse frem når jeg samtidig fokuserer på å miste fett. Før spiste jeg overskudd eller lå ganske jevnt, men problemet her var at jeg så mindre markering, bare følt mer på styrken. Var enda litt lubben liksom når jeg holdt på slik. Noe jeg også fikk bekreftet fra samtlige treningsglade og pt’er (har litt venner innen yrket). De sa jeg burde ligge i underskudd, men det kan hende jeg ligger for lavt nå likevel. For etter at jeg endte i underskudd har jeg sust ned i fettprosent og musklene mine har kommet mer frem fremfor å vokse (kanskje?) Litt usikker. Evt må jeg kanskje trene ENDA hardere og ligge i overskudd??

 

Anonymkode: b971d...779

[AnonymBruker]

Hei! Har ikke lest så mye gjennom kommentarene her. Men jeg kan fortelle hva som fungerte for meg. 

Jeg fokuserer mye på å få kontakt med rumpa når jeg trener. Bruk strikk! Jeg kan nesten ikke trene rumpa uten strikk. Det utgjorde MYE forskjell. Også har jeg funnet ut at for meg fungerer det bedre å finne 3 KANSKJE 4 øvelser kun for rumpe og fokusere på de. Og kjøre progessive overload på de øvelsene. Istedenfor  å ha 6 forskjellige øvelser for rumpe og kjøre de sånn halvveis.  (Øvelsene jeg fokuserer på nå er hiptrust, benpress og back extension. MED STRIKK PÅ ALLE)

Jeg merket også stor forskjell etter jeg la inn mer fett i kostholdet. Avokado laks nøtter olivenolje ++ . 

Anonymkode: 97d3b...209

[AnonymBruker]

Kanskje du ikke får god nok kontakt med musklene du forsøker å trene? 

Anonymkode: 6ba08...26d

[AnonymBruker]

Jeg har gått fra 30 kg i Hipthrust til maksløft på 80 kg på 3 måneder. Jeg ligger på 60 kg nå for å bevare og inkorporere god form slik at det ikke går på bekostning av korsryggen, men jeg klarer altså å ta flere repetisjoner og sett på 80 kg  Jeg har også vært i kaloriunderskudd med høyt proteininnhold, samt gode fettkilder og trege karbohydrater. Jeg har gått ned i vekt, og strammet opp en del, men har jo fortsatt en vei å gå for og nå målet, men jeg har mistet fett og bygget muskler. Jeg har uten tvil blitt sterkere siden jeg begynte til tross for kaloriunderskudd.

Det som virkelig hjalp for meg når det gjaldt spesielt rumpe, er (som en annen sa over her) å 1. bruker strikk, men 2. varme opp! Sistnevnte har utgjort en enorm forskjell. Jeg varmer opp med 2 x 12 liggende hiptrust med strikk, 2 x 12 hipthrust med føttene mot hverandre, 2 x 12 "donkey kicks" og 5 x 5 "crab walks". Det får rumpa aktivert for meg i hvertfall 😄 

Anonymkode: e5d10...463

[Gjest Raggy]

5 timer siden, Rossin skrev:

Å variere noen øvelser etter 4-6 uker er helt greit, men noe oftere enn det er ikke ideelt. Også enig angående økning hver økt - økt intensitet og volum er essensielt for å oppnå muskelvekst. Maksløft har ingenting i et muskevekstprogram å gjøre. Det gir svært lite effekt på muskelvekst, samtidig som at påkjenningen er så stor at det går utover den øvrige løftinga og resitusjonen. Det er mange som har som mål og både trene for muskelvekst og styrke - hvilket i seg selv er mulig, men da blir det et kompromiss. Man kan få greie resultater i begge, men om man hadde valgt én retning, så ville resultatet i den gitte retninga vært bedre. Siden du virker interessert og reflektert innen feltet, anbefaler jeg deg å sjekke ut Eric Helms, Mike Israetel, Menno Henselmans, Greg Nuckols og Brad Schoenfeld. Det er ledende eksperter innen muskelvekst og styrke.

Takk, alltid bra med noe nytt å lese Med bruk av maksløft så tenker jeg det brukt for å se hvor man faktisk ligger i styrke/kapasitet. Jeg opplever at jeg fint kan økte vekter mer enn jeg tror etter en slik test der styrken regnes ut i fra maksløftene. Maksløft i seg selv ved bygging av styrke og/eller muskler ser jeg ingen hensikt med, de er kun et verktøy.

[AnonymBruker]

Forhold til hvor mye du trener så tror jeg du trener for mye forhold til kaloriinntaket ditt. Da vil ikke muskler bygges i veldig stor grad heller, kun utholdenheten. 

Tren mindre, og tren mer sentrert. Spist mer. Øvelsene som er nevnt her er effektive men ting som markløft er mest for lår og nedre rygg. Jeg bygde rumpe med foreløpig økning 7 cm (omkrets, ikke vannrett rett ut) på bare hiptrust, glute bridge og squats. Husk å knip rumpa alt du klarer i øvelsene, ellers er det stort sett de omliggende musklene i lår og siden som får kjørt seg. 

Følger tråden for trenger tips jeg også

Anonymkode: ef350...88b

[AnonymBruker]

Slenger meg på med et spørsmål, har en kettlebell på 6 kg og tenkte å øke. Men hvilken vekt bør jeg kjøpe nå, 8 eller 12?
Tenkte å bruke til squats, men også til armsving for trening av kjernemusklatur i ryggen

Anonymkode: ef350...88b

[Gjest Rossin]

1 time siden, Raggy skrev:

Takk, alltid bra med noe nytt å lese Med bruk av maksløft så tenker jeg det brukt for å se hvor man faktisk ligger i styrke/kapasitet. Jeg opplever at jeg fint kan økte vekter mer enn jeg tror etter en slik test der styrken regnes ut i fra maksløftene. Maksløft i seg selv ved bygging av styrke og/eller muskler ser jeg ingen hensikt med, de er kun et verktøy.

Null stress ❤️ Men det er for øvrig slik maksing jeg ikke er så tilhenger av. For all del, hvis du akepterer at du ikke får det beste fra begge verdener (altså styrke og muskelvekst), så kjør på. Men jeg skjønner ikke på hvilken måte det er et verktøy. Altså, hva er det du ønsker å kartlegge? Hvis du trener for muskelvekst, så er det jo det du ser i speilet og vekta som viser om det  du gjør, funker eller ikke. Hvis målet er styrke, så trener du jo helt annerledes. Da skal fokuset ligge på få repetisjoner, der man i mye større grad trener nervesystemet, og programmeringa legger opp til mindre "fatigue" i kroppen fram til måling. Skal prøve å illustrere det:

Når du trener for muskelvekst, så innleder du med en lett uke for å gjøre musklene sensitive for belastning. Deretter begynner du lett, og bygger gradvis volumet og intensiteten opp mot sisteuka i programmet, før du deloader og begynner syklusen på nytt. Det som skjer her, er at musklene akkumulerer stress, og vokser deretter. Det vil da si at mot siste uka har du bygd opp mye belastning i musklene, og de er i teorien faktisk mindre i stand til å løfte tungt enn første uka, da du var uthvilt. Så er spørsmålet: hvor legger du inn maksløftet ditt, og hvorfor? Legger du det i begynnelsen, der du faktisk kan se din reelle styrke, så starter du altfor hardt, og du vil ikke kunne overloade mer uten å kjøre en ny deload. Om du legger det i slutten av syklusen, så er kroppen uansett så sliten at du ikke vil se din reelle styrke. Dessuten trigges ikke musklveksten like godt på 1RM kontra høyere RM-er, si fra 6-12RM, så her bruker du opp kreftene på noe som ikke leder deg mot muskelvekst. Så da er spørsmålet hvorfor man skal kartlegge 1RM når man uansett ikke skal konkurrere? Hvis motivasjon er målet, så kan du heller kartlegge en høyere RM. Si at, ok, på slutten av forrige 5 ukers syklus, kjørte jeg 8RM knebøy på 60 kilo, nå kjører jeg 65. Det er en slags "styrkeframgang" som både kan gi motivasjon, og som faktisk leder til muskelvekst også.

Håper ikke du synes det var et overkill svar. Synes det er genuint interessant å snakke om treningsprogrammering. Jeg hørte en podcast om akkurat dette, der Mike Israetel ranter om at alle på død og liv skal makse hele tida, og hvordan det kommer i veien for treninga. Han sammenligner det med en gutt som putter penger på sparebøssa og hele tida maser på faren om å åpne og se hvor mye det er. Hehe. Skal se om jeg finner det igjen

[Gjest Rossin]

Og forresten @Raggy , det finnes mange verktøy for å regne potensiell styrke. F.eks. har du det som heter RPE-kalkulatorer, der du kan regne ut maksløft basert på et sett med et gitt antall repetisjoner og oppfatning av hvor tungt det kjennes ut. F.eks. her:

https://weightroom.uk/tools/rpeestimator

Dersom du tar 5 reps knebøy med 80 kilo, og du føler at du kunne ha klart to repetisjoner til med god teknikk (altså det som heter RPE8 - eller 2RIR (reps in reserve, som noen bruker)), så plotter du inn 5x80@RPE8, så får du opp en antatt max, som i dette tilfelle er 99.

Det er selvfølgelig en antakelse, og ikke et garantert tall. Men det er et nyttig verktøy som er verdt å bruke.

[Gjest Rossin]

4 timer siden, AnonymBruker skrev:

Det er det jeg egentlig nå er litt usikker på, om jeg egentlig gjør det vanskelig for musklene mine å vokse frem når jeg samtidig fokuserer på å miste fett. Før spiste jeg overskudd eller lå ganske jevnt, men problemet her var at jeg så mindre markering, bare følt mer på styrken. Var enda litt lubben liksom når jeg holdt på slik. Noe jeg også fikk bekreftet fra samtlige treningsglade og pt’er (har litt venner innen yrket). De sa jeg burde ligge i underskudd, men det kan hende jeg ligger for lavt nå likevel. For etter at jeg endte i underskudd har jeg sust ned i fettprosent og musklene mine har kommet mer frem fremfor å vokse (kanskje?) Litt usikker. Evt må jeg kanskje trene ENDA hardere og ligge i overskudd??

 

Anonymkode: b971d...779

Du gjør det svært vanskelig, om ikke umulig å vokse uten tilstrekkelig med næring (kalorier). Å recompe (altså å forbrenne fett samtidig som man bygger muskler) er noe som til en viss grad er mulig den første perioden man trener, men etter hvert er det svært vanskelig. Det blir en så langsom prosess at det vil være bedre å dele opp i dedikerte mass og cut-faser. Du vil merke en enorm forskjell når du kommer i kalorioverskudd. Du vil kunne trene mye mer og hardere, og det vil kunne gi fart på sakene. Det å forbrenne fett og bevare muskelmasse er egentlig ganske lett, så det vil du fint kunne gjøre når du har fått litt mer muskler. Det er mye lettere å bevare muskelmassen man har, enn å faktisk få den.

[Gjest Raggy]

50 minutter siden, Rossin skrev:

Null stress ❤️ Men det er for øvrig slik maksing jeg ikke er så tilhenger av. For all del, hvis du akepterer at du ikke får det beste fra begge verdener (altså styrke og muskelvekst), så kjør på. Men jeg skjønner ikke på hvilken måte det er et verktøy. Altså, hva er det du ønsker å kartlegge? Hvis du trener for muskelvekst, så er det jo det du ser i speilet og vekta som viser om det  du gjør, funker eller ikke. Hvis målet er styrke, så trener du jo helt annerledes. Da skal fokuset ligge på få repetisjoner, der man i mye større grad trener nervesystemet, og programmeringa legger opp til mindre "fatigue" i kroppen fram til måling. Skal prøve å illustrere det:

Når du trener for muskelvekst, så innleder du med en lett uke for å gjøre musklene sensitive for belastning. Deretter begynner du lett, og bygger gradvis volumet og intensiteten opp mot sisteuka i programmet, før du deloader og begynner syklusen på nytt. Det som skjer her, er at musklene akkumulerer stress, og vokser deretter. Det vil da si at mot siste uka har du bygd opp mye belastning i musklene, og de er i teorien faktisk mindre i stand til å løfte tungt enn første uka, da du var uthvilt. Så er spørsmålet: hvor legger du inn maksløftet ditt, og hvorfor? Legger du det i begynnelsen, der du faktisk kan se din reelle styrke, så starter du altfor hardt, og du vil ikke kunne overloade mer uten å kjøre en ny deload. Om du legger det i slutten av syklusen, så er kroppen uansett så sliten at du ikke vil se din reelle styrke. Dessuten trigges ikke musklveksten like godt på 1RM kontra høyere RM-er, si fra 6-12RM, så her bruker du opp kreftene på noe som ikke leder deg mot muskelvekst. Så da er spørsmålet hvorfor man skal kartlegge 1RM når man uansett ikke skal konkurrere? Hvis motivasjon er målet, så kan du heller kartlegge en høyere RM. Si at, ok, på slutten av forrige 5 ukers syklus, kjørte jeg 8RM knebøy på 60 kilo, nå kjører jeg 65. Det er en slags "styrkeframgang" som både kan gi motivasjon, og som faktisk leder til muskelvekst også.

Håper ikke du synes det var et overkill svar. Synes det er genuint interessant å snakke om treningsprogrammering. Jeg hørte en podcast om akkurat dette, der Mike Israetel ranter om at alle på død og liv skal makse hele tida, og hvordan det kommer i veien for treninga. Han sammenligner det med en gutt som putter penger på sparebøssa og hele tida maser på faren om å åpne og se hvor mye det er. Hehe. Skal se om jeg finner det igjen

Overkill nei, men jeg må nok lese det noen ganger for å få inn hva du skriver om   jeg tenker enkelt å følger det som kjennes ok ut for meg, alle teorier om trening er bra men det er så mange meninger.... Jeg tenker nok mest på styrke når jeg skriver siden det er styrken som trigger min fremgang, fokus på muskelvekst gir jo en annen type trening, men om man fokuserer på styrke så bygger man jo muskler godt nok vil jeg si. Jeg tror de fleste løfter for lett og at de ikke har økning hver økt og at det ofte er svaret når folk ikke får progresjon. Bruk av myoreps er som sagt effektivt hvis man stagnerer litt eller vil ha fokus å knuse en bestemt muskelgruppe.

Jeg liker maksløft. Da føler jeg meg ekstra sterk, blir stolt over egen fremgang og får ny giv  Jeg kjører maksløft etter hvileuke av den enkle grunn at jeg synes det fungerer fint. For andre kan det sikkert bli feil å føles som mas... Trening handler vel mest om individuell tilpasning tenker jeg. Hodet er den viktigste delen av styrketrening.

[Nyttig]

5 timer siden, AnonymBruker skrev:

Kostholdet mitt er ikke helt på jordet. Og jeg lever veldig fint med DOMINERENDE mye kylling, ikke BARE kylling. Spiser også grønnsaker.  Litt fisk iblandt. Knekkebrød til frokost eller havregryn som oftest. Jeg har ingen problemer i å spise pizza en dag heller, eller en hamburger eller lasagne. Når jeg skriver dominerende snakker jeg om det mest gjentakende, men at jeg spiser dominerende mye kylling er jo ikke noe problem det? Kostholdet mitt er ikke stress for fem føre, etter min mening. 

Jeg har også PT, en jævlig god en. I jævlig god form.. Målet mitt var/er å gå ned i vekt og bli mye sterkere (og noe mer markert). Det har gått heeeelt fint ellers på kroppen, det er bare rumpa som jeg ikke har fått til så bra. Bruker pt 1-2 ganger i uka som har utdanning som pt og bygger den opp nå innen ernæring og fysikk eller noe slik (har egentlig ikke peiling...) Jeg har jo gått ned jevnt i vekt, fått stramme og svære lår, stram og noe større rygg , markerte armer, større legger og har mye mindre mage. Øvelsene du snakker om er jeg som tidligere nevnt også veldig godt kjent med. Men de har ikke fungert så bra for meg pr rumpe..

Anonymkode: b971d...779

Før du går videre med opplegget ditt må du gjøre følgende:

- Lage en plan på kostholdet ditt, lære om proteiner, karbohydrater og fett. Alle måltidene må ha ca mengde med karbo/proteiner, med din vekt ca 20gram proteiner og 20-30gram karbo. (4 måltider om dagen) 
- Følg et treningsprogram, ikke bytt ut øvelser som mange gjør. Hold deg til baseøvelsene som base i programmet.
- Endre holdningen din.
-Du har en jævlig god pt? Det samsvarer jo ikke med det du skriver, måten du spiser på/trener. Hvordan du trener, om du hadde en jævlig god pt hadde du vel ikke trengt å søke råd på kvinneguiden,

Jeg har trent styrke i 20år, konkurrert i styrkeløft/kroppsbygging. Skal du komme noen vei må du ha disiplin og kunnskap. Det holder med 3 fullkroppsøkter i uken, ikke overdriv. Dessverre så har gjennomsnittet av PT´s du møter på dårlig kunnskapet generelt, dette gjelder spesielt kosthold. Baseøvelser som knebøy/benk/markløft, her er det veldig dårlig.

Ang rumpa, så må du ha "Kontakt" med rumpa. Kjenne at du bruker den, du kan aktivere den før du gjør øvelsen du skal. Men glute bridge(uten vekt), stramme rumpa i det du løfter og hele veien opp. 5-10reps. Tøye hoftebøyer i 30sec hver side mens du spenner kjernemuskulatur OG rumpe. Så en planke der du spenner kjerne/rumpe. Dette er fin oppvarming.

Men som sagt alle kan ikke få sprettrumpe. Kjenner du noe i rumpeballene etter trening? dagen etterpå.

 

 

[AnonymBruker]

9 minutter siden, Nyttig skrev:

Før du går videre med opplegget ditt må du gjøre følgende:

- Lage en plan på kostholdet ditt, lære om proteiner, karbohydrater og fett. Alle måltidene må ha ca mengde med karbo/proteiner, med din vekt ca 20gram proteiner og 20-30gram karbo. (4 måltider om dagen) 
- Følg et treningsprogram, ikke bytt ut øvelser som mange gjør. Hold deg til baseøvelsene som base i programmet.
- Endre holdningen din.
-Du har en jævlig god pt? Det samsvarer jo ikke med det du skriver, måten du spiser på/trener. Hvordan du trener, om du hadde en jævlig god pt hadde du vel ikke trengt å søke råd på kvinneguiden,

Jeg har trent styrke i 20år, konkurrert i styrkeløft/kroppsbygging. Skal du komme noen vei må du ha disiplin og kunnskap. Det holder med 3 fullkroppsøkter i uken, ikke overdriv. Dessverre så har gjennomsnittet av PT´s du møter på dårlig kunnskapet generelt, dette gjelder spesielt kosthold. Baseøvelser som knebøy/benk/markløft, her er det veldig dårlig.

Ang rumpa, så må du ha "Kontakt" med rumpa. Kjenne at du bruker den, du kan aktivere den før du gjør øvelsen du skal. Men glute bridge(uten vekt), stramme rumpa i det du løfter og hele veien opp. 5-10reps. Tøye hoftebøyer i 30sec hver side mens du spenner kjernemuskulatur OG rumpe. Så en planke der du spenner kjerne/rumpe. Dette er fin oppvarming.

Men som sagt alle kan ikke få sprettrumpe. Kjenner du noe i rumpeballene etter trening? dagen etterpå.

 

 

Jeg er ikke TS, men ville svare på denne! Du virker veldig kunnskapsrik   jeg bare lurte ift hvor mange ganger man bør trene i uka for best progresjon. I starten trente jeg fullkropp 3 ganger i uka, men har nå gått over til 4 ganger hvor jeg har splittet det i over og underkropp. Er dette noe du ville anbefalt? Jeg føler jeg har mer energi per økt fordi jeg ikke kjører full kropp, men på f.eks overkroppsdager kan jeg av og til føle at jeg ikke har "jobbet hardt nok". Det kan kanskje ha noe med at beindager kanskje er tyngre fordi det er såpass store muskelgrupper man jobber med? 

Anonymkode: e5d10...463

[Nyttig]

Akkurat nå, AnonymBruker skrev:

Jeg er ikke TS, men ville svare på denne! Du virker veldig kunnskapsrik   jeg bare lurte ift hvor mange ganger man bør trene i uka for best progresjon. I starten trente jeg fullkropp 3 ganger i uka, men har nå gått over til 4 ganger hvor jeg har splittet det i over og underkropp. Er dette noe du ville anbefalt? Jeg føler jeg har mer energi per økt fordi jeg ikke kjører full kropp, men på f.eks overkroppsdager kan jeg av og til føle at jeg ikke har "jobbet hardt nok". Det kan kanskje ha noe med at beindager kanskje er tyngre fordi det er såpass store muskelgrupper man jobber med? 

Anonymkode: e5d10...463

Med 2-splitt får du jo trent mindre, deler over/underkropp 2 dager pr uke(4 dager totalt). 3 fullkroppsøkter så trener du gjennom kroppen 3 ganger, det er nok. Husk, du er ikke toppidrettutøver. Men en mosjonist som ønsker å styrke og vedlikeholde kroppen din. Aner ikke ditt program.

De fleste overdriver trening så det holder, brenner seg helt ut. Desperate etter resultater, blir lurt trill rundt til å kjøpe pt-timer for å ha en pt som psykolog som heier på deg å tømmer lommeboka di. Slik er de fleste kjede-pt´s dessverre, kun fokus på antall timer man kjøper. Da er du kjempeeflink og bestevennen deres; så lenge du kjøper timer...kunnskapen er dessverre svært variabel. Stort sett middelmådig til dårlig.