?

[BerntHulken]

.

Endret 18. februar 2018 av stf

[AnonymBruker]

Du må endre kostholdet. Hva man spiser før og etter trening vil i det store og det hele ikke spille noen rolle hvis man spiser junk ellers. Det er lov å spise litt usunt av og til, det er ikke noe med det, men man bør som oftest holde seg til sunn mat. Motivasjonen din bør være god helse og ikke fin kropp fordi en fin kropp er en motivasjon som ikke vil holde så lenge, og med god helse kommer også en bedre kropp. 

Jeg spiser sjeldent noe spesielt før trening annet enn vanlige måltider. Jeg greier å løpe flere mil selv uten frokost i magen, så det er helt tydelig at dette med energi før trening sitter i hodet. Hvis du spiser et normalt kosthold vil du ha glukoselagre som er ganske fulle og gir langvarig energi. Min vurdering er altså at PWO er en totalt waste. Skal jeg på trening på helg spiser jeg frokost en time eller to før trening med et par skiver og drikker en kopp kaffe og så holder det i massevis. Etter trening tar jeg en proteinshake siden det fort går over en time før jeg spiser. Så spiser jeg gjerne et proteinrikt måltid når jeg da får anledning. 

Å trene bare på helg vil heller ikke gi noen fremgang. Da må du trene strukturert og gjerne med 2-split gjerne 4 ganger i uka i alle fall. 

 

Anonymkode: eda03...3a3

[AnonymBruker]

Kosthold har mye å si for byggingen. Lær deg om næringsstoffer, finn ut hvor mye protein du trenger og begynn å telle gram næringsstoffer du spiser.

Se videoer på Youtube om hvilke øvelser du bør gjøre eller følg dette programmet https://www.bodybuilding.com/fun/matt88.htm. Ellers anbefaler jeg Starting Strenght.

Programmet jeg linket til har dager du skal trene, du bør trene mer enn helg, men som nybegynner går det fint å trene lite i begynnerfasen.

Hva du spiser før/etter trening er ikke så viktig egentlig, men tommelfingerregel er raske karbohydrater og proteiner. Jeg har sverget til vanlig grovbrød med proteinpålegg som leverpostei/makrell i tomat/skinke og sjokolademelk ved siden av. Så lenge du ikke spiser junk er det nesten det samme. Men spis nok!

Anonymkode: ff8d1...c78

[BerntHulken]

Markløft og knebøy har jeg hørt er viktig.

Hvor mange kilo bør jeg bruke i disse øvelsene, når jeg løfter 62 i benken med ca 10 reps?

[AnonymBruker]

Ganske vanskelig å sammenligne på den måten. Noen er generelt bare sterkere i den ene øvelsen enn de andre, så finnes ingen fasit på det.

Jeg tar 45 kg i benk (2 rep), 115 kg markløft (1 rep) og 80 kg knebøy (2 rep), men jeg er jente da, og veier en del mindre enn deg. Det har tatt meg 3 år å komme meg opp på disse vektene. 

Det viktigste er å være tålmodig, ikke tenk så mye på kiloene, men hvordan det føles og ikke legg på vekter før du VET at du har riktig teknikk.

Anonymkode: ff8d1...c78

[BerntHulken]

Prøvde meg på knebøy og markløft ikveld, men vet ikke om teknikken er bra. Er disse øvelsene skadelig for rygg om man utfører dem feil?

Hvor mye vekt bør jeg bruke i disse øvelsene?

[jabx]

På 30.11.2017 den 21.40, stf skrev:

Markløft og knebøy har jeg hørt er viktig.

Hvor mange kilo bør jeg bruke i disse øvelsene, når jeg løfter 62 i benken med ca 10 reps?

Du bør bruke lite vekt til du faktisk klarer å utføre disse øvelsene korrekt. Så kan du gradvis øke opp mot maksimalt av det du klarer. Men først etter en god del uker eller til og med måneder.

Ingen kan fortelle deg hvor mye vekt du skal bruke. Det avhenger av hvor sterk du er fra før.

Endret 3. desember 2017 av jabx

[Leifr]

På ‎03‎.‎12‎.‎2017 den 4.41, stf skrev:

Prøvde meg på knebøy og markløft ikveld, men vet ikke om teknikken er bra. Er disse øvelsene skadelig for rygg om man utfører dem feil?

 

Hvis det finnes en styrkeløftklubb i nærheten av der du bor er det ditt aller beste alternativ for å lære ordentlig teknikk.

[Gjest DuVetHvem]

Disiplin.

Kutt no-brainers som brus, godteri og annet drit .Kutt ned på alkohol.

Spis bedre, drikk mye vann.

Bygg deg opp gradvis. Løft vekter. Løft riktig. Begynn med maskiner først, sånn at du ikke gjør det feil, og når du har fått bygd støttemusklatur og har blitt sterkere, så burde du gå over til frivekter. Aldri hopp over å trene beina.

Hvis du skal ha cardio, tren intervalltrening. 

Respektere restitusjonsperioden, og at kroppen trenger tid for å bygge seg opp også mellom treningene.

Og så gi det lang tid så kommer resultatene etterhvert.

[AnonymBruker]

Det er ikke for sent å bygge kropp nei! Men først og fremst må du kutte ut sukker og brus fra kostholdet ditt! 

Så må du gjøre STYRKE øvelser. Løping og cardio har ikke så mye for seg når det er muskler og kropp du vil bygge, det er mer for slanking og få lavere fettprosent, noe som du kan starte med etter hvert som muskelmassen øker. 
 

Youtube er en veldig god lærekanal, jeg begynte der og har fått en totalforandring i kroppen. 

Bare youtube eller Google "how to build muscles at home men" "men training exercises at home", og kjøp deg noen håndvekter og resistance bands. Etter en måned eller to med trening 4 ganger i uka hjemme kan du starte på treningssenter, når du melder deg inn så be om en omvisning på apparatene og fortell den som jobber der hva du vil bygge/oppnå og han/hun vil vise deg apparatene du bruker for det, eventuelt invester i 1-2 timer mer PT som kan sette deg inn i øvelsene og apparatene riktig så du kan fortsette resten på egenhånd. 

For å bygge kropp er det viktigst med mye vekt, og ikke mange repetisjoner. 12-15 ganger av pr øvelse er det som anbefales, blir det flere så blir det mer cardio, så vektene skal være såpass tunge at du ikke greier mer enn 15 ganger av gangen. Du kan hvile etter de 15 og trene en annen muskelgruppe 15 ganger, også tilbake til det første settet igjen, men vektene skal være så tunge at du må ha en pause etter 15 ganger og så vidt greier de siste repetisjonene. På den måten bygger man raskt og effektivt! 
Lykke til

Anonymkode: 00456...744

[jabx]

3 timer siden, DuVetHvem skrev:

Bygg deg opp gradvis. Løft vekter. Løft riktig. Begynn med maskiner først, sånn at du ikke gjør det feil, og når du har fått bygd støttemusklatur og har blitt sterkere, så burde du gå over til frivekter.

Man lærer seg ikke frivekter ved å bruke maskiner. Støttemuskulaturen får også mindre å gjøre når man bruker maskiner.

Det man bør gjøre er å lære seg frivekter, da helst baseøvelser, fra starten. Da får man trent opp støttemuskulaturen helt fra begynnelsen, og man lærer seg riktig teknikk.

[Gjest DuVetHvem]

11 minutter siden, jabx said:

Man lærer seg ikke frivekter ved å bruke maskiner. Støttemuskulaturen får også mindre å gjøre når man bruker maskiner.

Det man bør gjøre er å lære seg frivekter, da helst baseøvelser, fra starten. Da får man trent opp støttemuskulaturen helt fra begynnelsen, og man lærer seg riktig teknikk.

Du har rett, men for folk som plutselig bestemmer seg for å få trent kropp, så kan det være lurt å begynne med maskiner, sånn at de ikke får skader. Det som var hensikten.

[fitnessjenta]

På 3.12.2017 den 4.41, stf skrev:

Prøvde meg på knebøy og markløft ikveld, men vet ikke om teknikken er bra. Er disse øvelsene skadelig for rygg om man utfører dem feil?

Hvor mye vekt bør jeg bruke i disse øvelsene?

Du burde fått profesjonell hjelp, men det vet du helt sikkert. kan ihvertfall komme med noen tips om hvordan du gjør det riktig, men anbefaler at du ser på YouTube videoer i tillegg for å se det i praksis!

Det er viktig å aldri krumme ryggen når du gjør øvelsene, men at du har ryggen strak. Ta rumpa ut og ha blikket fram. Bruk beina og armene til å løfte, aldri ryggen. Dersom du ønsker store muskler så ta flere repetisjoner på mindre vekter. Mange, særlig gutter tror at jo tyngre vekter, jo bedre, men dette stemmer ikke nødvendigvis. Anbefaler å ta 15 rep x 3. Det er selvfølgelig viktig å variere der også, sånn at du noen ganger tar f.eks 5 rep x 10 med tyngre vekter, men hvis målet ditt er store muskler så anbefaler jeg 15 x 3. 

Det er mye uenighet om kosthold, og jeg er ikke ernæringsfysiolog eller ekspert, men har tatt noen kurs og funnet ut hva som funker for meg. Proteinpulver og andre proteinerstatninger mener mange forskere at kun er ment til svært undervektige barn for at de skal legge på seg, og har ingen effekt på vanlige folk (dette kan selvfølgelig diskuteres), men når proteinlagrene i kroppen er fulle så lagres proteinene som fett. Du skal derfor ikke fylle på med mer proteiner enn nødvendig. Det viktigste er å få nok proteiner gjennom kosten. Eksempler er kylling, kjøtt, fisk og bønner. Det anbefales at man inntar karbohydrater og proteiner (f.eks en banan og sjokolademelk) innen 15 min etter trening. Dette er fordi du bryter ned kroppen når du trener, og kroppen er derfor avhengig av energi for å bygge opp kroppen igjen.

Vil anbefale deg måltider som inneholder mest karbohydrater, men også vitaminer, mineraler og proteiner. Selvfølgelig kan du skeie ut en gang iblant, men prøv å hold det til en dag i uka. Alkohol burde du også holde deg unna, da flere studier viser at alkohol har svært negativ innvirkning på treningen (det sier vel egentlig seg selv;D).

Lykke til!!

Endret 4. desember 2017 av fitnessjenta

[fitnessjenta]

16 minutter siden, jabx skrev:

Man lærer seg ikke frivekter ved å bruke maskiner. Støttemuskulaturen får også mindre å gjøre når man bruker maskiner.

Det man bør gjøre er å lære seg frivekter, da helst baseøvelser, fra starten. Da får man trent opp støttemuskulaturen helt fra begynnelsen, og man lærer seg riktig teknikk.

Enig, frivekter er best, ihvertfall hvis du ønsker resultater fort! 

En øvelse som er super bra for overkroppen er hangups, altså man løfter hele kroppen opp og ned med hjelp av en stang. Veldig tungt i starten så greit å bruke strikk til å begynne med (se youtube).

[AnonymBruker]

På 30.11.2017 den 20.37, AnonymBruker skrev:

Starting Strenght.

Støtter denne. Økte enormt på dette programmet. Selv i dag kjører jeg følgende :

Økt A : Knebøy, markløft, benkpress, chins

Økt B : Knebøy, militærpress, pullups

etterhvert kan man kanskje legge til stående roing / barbell rows. Starting strength og stronglifts er veldig gode nybegynnerprogram. Vil anbefale å kjøre helkroppsprogram. Jeg trener 1 dag på, 2 dager av, 1 dag på....

Anonymkode: 3c03c...c6d

[drue]

18 hours ago, fitnessjenta said:

Du burde fått profesjonell hjelp, men det vet du helt sikkert. kan ihvertfall komme med noen tips om hvordan du gjør det riktig, men anbefaler at du ser på YouTube videoer i tillegg for å se det i praksis!

Det er viktig å aldri krumme ryggen når du gjør øvelsene, men at du har ryggen strak. Ta rumpa ut og ha blikket fram. Bruk beina og armene til å løfte, aldri ryggen. Dersom du ønsker store muskler så ta flere repetisjoner på mindre vekter. Mange, særlig gutter tror at jo tyngre vekter, jo bedre, men dette stemmer ikke nødvendigvis. Anbefaler å ta 15 rep x 3. Det er selvfølgelig viktig å variere der også, sånn at du noen ganger tar f.eks 5 rep x 10 med tyngre vekter, men hvis målet ditt er store muskler så anbefaler jeg 15 x 3. 

Det er mye uenighet om kosthold, og jeg er ikke ernæringsfysiolog eller ekspert, men har tatt noen kurs og funnet ut hva som funker for meg. Proteinpulver og andre proteinerstatninger mener mange forskere at kun er ment til svært undervektige barn for at de skal legge på seg, og har ingen effekt på vanlige folk (dette kan selvfølgelig diskuteres), men når proteinlagrene i kroppen er fulle så lagres proteinene som fett. Du skal derfor ikke fylle på med mer proteiner enn nødvendig. Det viktigste er å få nok proteiner gjennom kosten. Eksempler er kylling, kjøtt, fisk og bønner. Det anbefales at man inntar karbohydrater og proteiner (f.eks en banan og sjokolademelk) innen 15 min etter trening. Dette er fordi du bryter ned kroppen når du trener, og kroppen er derfor avhengig av energi for å bygge opp kroppen igjen.

Vil anbefale deg måltider som inneholder mest karbohydrater, men også vitaminer, mineraler og proteiner. Selvfølgelig kan du skeie ut en gang iblant, men prøv å hold det til en dag i uka. Alkohol burde du også holde deg unna, da flere studier viser at alkohol har svært negativ innvirkning på treningen (det sier vel egentlig seg selv;D).

Lykke til!!

Man kan spise så mange proteiner man vil, det vil fortsatt ikke lagres som fett så lenge du ligger under kaloribehovet ditt. Med det sagt, man trenger ikke overdrive mengden. Da går det utover fett- og karbohydratene man trenger. 1,8 g/kg kroppsmasse er et tall man kan følge når det gjelder proteiner. Nyere forskning viser at det anabole vinduet er lenger enn man tror. Faktisk så kan kroppen benytte seg av aminosyrer fra det måltidet man spiste før trening (så lenge det var 2-3 timer før trening, har det gått lenger tid er det hensiktsmessig å få i seg noe rett etterpå), så om man ikke får i seg noe mat på 1-2 timer etter trening så er ikke det så farlig. Jeg liker dog å få i meg noe rett etterpå, fordi jeg som regel er skrubbsulten. 

Forresten. Proteinpulver er nettopp det navnet tilsier - protein i pulverform. Det har selvsagt en effekt hos hvem som helst. Dersom du ikke klarer å få i deg tilstrekkelig mengde proteiner fra vanlig kosthold, og du er ute etter å bygge muskler, kan proteinpulver være et flott hjelpemiddel. Det er for de fleste ikke nødvendig, men for noen som f.eks. har det veldig travelt, kan det å ta en proteinshake være et supert alternativ til den kyllingen de ikke gadd å steike. 

Endret 5. desember 2017 av drue

[jabx]

23 timer siden, DuVetHvem skrev:

Du har rett, men for folk som plutselig bestemmer seg for å få trent kropp, så kan det være lurt å begynne med maskiner, sånn at de ikke får skader. Det som var hensikten.

Da er det jo bedre å lære seg å løfte frivekter, og å gjøre det på en forsvarlig måte. Man lærer ikke å løfte frivekter ved å bruke maskiner.

[Gjest DuVetHvem]

Just now, jabx said:

Da er det jo bedre å lære seg å løfte frivekter, og å gjøre det på en forsvarlig måte. Man lærer ikke å løfte frivekter ved å bruke maskiner.

Antar man en totalt utrent kropp, så har ca alle PT jeg har vært borti anbefalt det. 

[jabx]

23 timer siden, fitnessjenta skrev:

Dersom du ønsker store muskler så ta flere repetisjoner på mindre vekter. Mange, særlig gutter tror at jo tyngre vekter, jo bedre, men dette stemmer ikke nødvendigvis. Anbefaler å ta 15 rep x 3. Det er selvfølgelig viktig å variere der også, sånn at du noen ganger tar f.eks 5 rep x 10 med tyngre vekter, men hvis målet ditt er store muskler så anbefaler jeg 15 x 3.

Nå vil en utrent person sannsynligvis få resultater uansett, så lenge det løftes konsekvent og over tid. Men er det muskelvekst så er det vel rundt ti repetisjoner som er "the sweet spot".

[jabx]

1 minutt siden, DuVetHvem skrev:

Antar man en totalt utrent kropp, så har ca alle PT jeg har vært borti anbefalt det. 

Men hva skulle formålet med det vært? Man lærer seg maskin ved å bruke maskin. Man lærer ikke frivekter ved å bruke maskin. Frivekter gir best resultat fordi det aktiverer flere muskelgrupper.

Maskin og isolasjonsøvelser er noe man kan tenke på når man har et visst grunnlag.

Man bør altså starte med frivekter for å lage et grunnlag, og så kan maskin og isolasjonsøvelser brukes til å ha ekstra fokus på visse muskler/muskelgrupper.