Hvordan ble du bedre til å ta pullups?

[Hot mess]

På 11/9/2017 den 22.51, Wiggins skrev:

Jeg er ikke mannssjåvinist, det er nå en gang sånn at kvinner produserer mye mindre testostoron enn menn. Det gjør seg mest synlig i kraftøvelser. De fleste lett moderat trente gutter på 20 år klarer noen vanlige armhevninger og pullups, men kvinner må ofte begynne med armhevninger på knærne hvis de ikke har trent en stund først, og vil måtte trene med strikk en stund før de klarer hengende pullups.

For all del, jeg synes det er bra at kvinner trener styrke, kvinner har relativt sett større helsefordel av det enn menn fordi kvinner pga mindre kropp og muskelmasse (i gjennomsnitt) er mer utsatt for slitasjeskader. Jeg synes alle bør trene og ha som mål å komme seg i god form, både med tanke på styrke og utholdenhet.

Imidlertid vil en gjennomsnittlig kvinne raskt pådra seg skader hvis hun skal følge treningsprogrammet til en gjennomsnittlig mann med lik vekt (som prosentandel av kroppsvekta) og like mange repetisjoner. Noen husker kanskje Vibeke Skofterud som pådro seg rabdomyolyse da hun skulle følge treningsprogrammet til gutta på laget til Thomas Alsgaard (tror det var hans lag i hvert fall).

Poenget mitt er at folk må begynne der de er. Pullups er en veldig kraftkrevende øvelse, og en gjennomsnittlig kvinne går ikke fra å klare 2-3 repetisjoner til nærmere 30 på noen måneder. Kaaanskje hvis hun har godt anlegg for å bygge muskler (da er hun ikke gjennomsnittlig) og har mye tid til å trene og spise dedikert.

Og de fleste kvinner vil ha prosentvis lavere andel muskler i overkropp enn menn, og det er der forskjell i styrkeforhold sammenlignet med kroppsvekt oftest er størst. Det er jo slett ikke umulig for damer å gjøre en masse pull-ups, men det er jo generelt vanskeligere for oss å komme dit, det gjør da ingenting å være klare over at vi genetisk vil ha vanskeligere for øvelser som den (bare en ekstra utfordring og ekstra mestringsfølelse når man klarer det). Jeg nådde både å løfte langt over ekstra kroppsvekt og etterhvert 30-40 kg over den i markløft og knebøy før jeg fikk til pull-ups, og jeg er ikke spedbygd i overkropp og musklene ser ganske jevnt fordelt ut – ment jeg hadde definitivt lettere for å løfte tungt med underkropp.

 

TS: Jeg har trent temmelig målrettet mot dette med blant annet negative pullups og inverted rows ("australian pullups"), samt trene styrke i rygg med roing (stående, enarms, etc), trene på å rett og slett få musklene til å jobbe sammen (scapular pullups etc), selv å trene på å bare henge (dead hangs) hjalp (jeg kombinerte å øve på å henge med mageøvelser, type hanging knee/leg raise, så fikk multitasket ) .

 

Jeg sto helt fast da jeg drev med band-assisted, det ble rett og slett for lett (selv med tynnere og tynnere bånd), det eneste jeg egentlig ble god på var å ta mange pull-ups med bånd.

Da jeg fjernet båndene, begynte jeg endelig å få fremgang, og fikk faktisk til bevegelsen, ikke bare en simulering av den. Selv om jeg var sterk nok til å dra meg opp, gav båndene for mye hjelp til at jeg faktisk greide å få musklene til å jobbe sammen.

 

For å virkelig trene målrettet kunne du sjekket ut programmer som "Pullup Queen" (jeg bruker det selv nå for å komme videre), og denne bloggpostserien er verdt å sjekke ut: Del 1, del 2, del 3.

Endret 12. november 2017 av Hot mess
Presisering

[Isambard]

En ting å huske på er at pull-ups er lettere for en liten person enn for en stor person. Det gjelder selv om de har samme prosentandel muskler. Det virker ikke intuitivt, men det er en matematisk skala-effekt. En liten tynn sprett kan ofte ta mange uten å være muskuløs eller trent. En diger brande har ofte problemer med å ta pull-ups i det hele tatt. 

Det andre jeg vil nevne et at folk har ulikt anlegg for muskler. Noen har sterke i benkpress og andre er sterke i nedtrekk. Samme hvor mye man trener henger de forskjellene litt igjen.

Det er helt feil at det er en grei sak å komme opp i 30 pull-ups. For de fleste er det praktisk talt umulig. Alle har en genetisk grense for hvor sterke de blir. Etter noen år med systematisk trening kommer fremgangen sakte eller ikke i det hele tatt. Synd å si det. 

Folk skriver mye BS på nettet, som er dårlig kamuflert skryt. Jeg så en annen skrive at alle, nærmest uansett kropp,  burde kunne løpe 3000 m på 10 min med litt trening. Det er bare svada, bullshit, fjas og tull.

 

[AnonymBruker]

På 8.11.2017 den 17.09, AnonymBruker skrev:

Jeg vil greie å ta mange pullups. Greier nå bare 3 stk på en god dag. På en dårlig dag greier jeg en halv. Tar mye dips (tar nå 2 sett med 10 repitisjoner med stricte dips) og strake pushups, men har ingen fremgang i pullups. Hadde vært greit å greie 20-30 stk ihvertfall. Har hørt det skal være enkelt å bli raskt god i akkurat dette på samme måte som hvis man trener mye pushups, men det funker ikke sånn for meg ihvertfall. Har bestilt meg et apparat til å ha hjemme sånn at jeg får trene på det oftere enn 2 ganger i uka. Har også hørt man kan bli bedre i det dersom man trener ganske tungt med pushdowns, så gjør dette to ganger i uka i tilllegg til benkpress og bicepscurls. Er kvinne om det har noe å si 

Så jeg vil gjerne ha tilbakemelding på hva dere andre gjorde for å bli god i pullups. 

Anonymkode: f8479...d20

var ganske mange elendige tips her. jeg har trent i snart 10 år og tar pull ups med egenvekt 110 kg og belte med 28 kg rundt magen på 10x4 reps

en god måte å bli sterk i denne øvelsen er å trene mye pullups, men om du ikke klarer så mange til å fullføre noen sett med 6-10 reps så kan du trene nedtrekk i mellomtiden

nedtrekk er samme øvelse og bevegelse som pullups bare i apparat og der kan man begynne lettere. hadde jeg vært deg så hadde jeg trent nedtrekk og tatt 8 reps til å begynne med , med så tung vekt som mulig. så øke med 2 kg hver gang. så når vektene blir veldig tunge kan du gå ned til 6 reps og når du ikke greier det kan du ta lettere vekt og ta 10 repper. du vil etterhvert bli mye sterkere i pullups 

 

Anonymkode: f46ce...5e4