Greit program?

[AnonymBruker]

Jeg har prøvd å lage meg mitt eget treningsprogram. I hoveddel har jeg med disse øvelsene:

- Knebøy

- Benkpress

- Rygghev

- Bulgarsk utfall

- Dips

- Tåhev

- Klatrende planke

- Jackknives med vekter

- Straight leg raises 

(vet ikke hva de to siste heter på norsk) 

Høres det greit ut? Burde jeg endre på noe? 

Anonymkode: 6806a...32c

[Silje92]

Vanskelig å si om det er greit ut i fra kun øvelser😊 hva er målet ditt, hvor mange sett, reps? Antall ganger i uka? Mange faktorer som spiller inn på om det er greit. Øvelsene i seg selv er greit, men jeg ville kanskje heller hatt en form for roing eller nedtrekk i stedet for rygghev😊

 

[AnonymBruker]

1 time siden, Silje92 skrev:

Vanskelig å si om det er greit ut i fra kun øvelser😊 hva er målet ditt, hvor mange sett, reps? Antall ganger i uka? Mange faktorer som spiller inn på om det er greit. Øvelsene i seg selv er greit, men jeg ville kanskje heller hatt en form for roing eller nedtrekk i stedet for rygghev😊

 

Jeg lurer vel bare på om øvelsene dekker nok til å være et fullverdig fullkroppsprogram. 

Har ikke tilgang til så veldig mye utstyr, derfor relativt "enkle" øvelser som bare krever stang og skiver eller kroppsvektaøvelser.

Anonymkode: 6806a...32c

[debattanten]

Pendlay row eller markløft? Evt begge.

[AnonymBruker]

24 minutter siden, debattanten skrev:

Pendlay row eller markløft? Evt begge.

Føler jeg ikke helt får til teknikken på markløft, hvis ikke hadde jeg hatt det med!

Anonymkode: 6806a...32c

[Gjest Froning]

2 timer siden, Silje92 skrev:

 jeg ville kanskje heller hatt en form for roing eller nedtrekk i stedet for rygghev😊

 

Amen!

Å ha balanse i forhold til trekk og pressøvelser er sinnsykt viktigt hvis man ikke ønsker at kroppsholdningen og skulderne tar skade av programmet.

Ville hatt markløft eller noe spesifikt for hamstring i programmet.. Hofteleddsbøyerne vil få mye trening og hofta vil begynne å tilte utover etter en stund. Det vil kjennes i korsryggen 😏aka Donaldduck-syndrom.

Å pådra seg "upper-og lowercross-syndrom" er de vanligste tabbene man gjør når man lager egne programmer.

Endret 24. juni 2017 av Froning

[debattanten]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

Føler jeg ikke helt får til teknikken på markløft, hvis ikke hadde jeg hatt det med!

Anonymkode: 6806a...32c

Kan være du har prøvd, men er kanskje noe av morroa? Å trene teknikk og føle mestring. Har du ikke gjort det se noen videoer på YouTube om emnet i tillegg til å lese  

Markløft er igrunn veldig mye lettere   enn f.eks den berømte knebøyen. 

Lykke til uansett

[AnonymBruker]

2 timer siden, Froning skrev:

Amen!

Å ha balanse i forhold til trekk og pressøvelser er sinnsykt viktigt hvis man ikke ønsker at kroppsholdningen og skulderne tar skade av programmet.

Ville hatt markløft eller noe spesifikt for hamstring i programmet.. Hofteleddsbøyerne vil få mye trening og hofta vil begynne å tilte utover etter en stund. Det vil kjennes i korsryggen 😏aka Donaldduck-syndrom.

Å pådra seg "upper-og lowercross-syndrom" er de vanligste tabbene man gjør når man lager egne programmer.

Hva er dette? 

Anonymkode: 1beea...675

[Silje92]

Antar at "upper-lowercross" går på holdning hvis ikke jeg bommer helt 😉 at du får dårlig holdning og feil rotasjon i bekken pga feiltrening over tid. 

Jeg har selv gjort det pga altfor mye fokus på rumpe/bakside lår 😂 pådratt meg belastningsskader over tid pga det. 

Jeg kan anbefale deg å finne programmer fra boka "styrketrening for jenter". Programmene ligger på nettet 👌

Trener jeg fullkropp kjører jeg oftest:

-Markløft(sumo, rumenske eller vanlig)

- en brystøvelse (som regel benk, brystpress med manualer eller pushups)

-knebøy (goblet squat eller frontbøy er favoritt her)

-rygg (som regel sittende roing bredt/smalt grep - hjelper sykt på min holdning - eller en nedtrekksvariant med variasjon av grep og bredde på stanga)

-hip-thrust (jeg er jente og har den alltid med i programmet 😍 bare fordi jeg elsker øvelsen) 

- så har jeg ofte litt skuldre + 2-3 mageøvelser

Det er sånn typisk oppsett på et fullkroppsprogram for min del. 

 

[ajarRun]

Hvorfor lage sitt egent når det finnes testede program man vet funker?

[Leifr]

Er ikke noe lurt å lage seg sitt eget program før man allerede har noen års erfaring.

[Gjest Froning]

9 timer siden, AnonymBruker skrev:

Hva er dette? 

Anonymkode: 

Uppercrossed skjer når musklene som befinner seg på framsiden av skulderne blir overutviklet og stramme. Skuldrene proterer forover og det blir vanskligere å få aktivert de musklene mellom skulderbladene som assosieres med en rak holdning/brystkassa opp.. Det er også dette som skjer med folk som blir"kroket"  i øvre del av ryggen. Typisk at tenåringsgutter som kun  tenker benk, armer, skuldre får dette problemet.

Finnes utrolig mange negative konsekveser av dette. Dårligere blod sirkulasjon til hjernen, smerter i skulderne/skader og dårligere evne til å trekke pusten.

Tommelfingerregelen er å ha minst 50%-50% press og draøvelser.. Helst mer dra fordi skuldrene kan aldr få nok ekstern protasjon. 

Lower-crossed er enklere. Her skjer ubalansen i hofta. Og konsekvensene her er enten donald duck eller pink panter syndrom.( Husker ikke fagbegrepene.)

Årsakene her er veldig logiske.

[AnonymBruker]

9 timer siden, Leifr skrev:

Er ikke noe lurt å lage seg sitt eget program før man allerede har noen års erfaring.

Har ikke råd til å få noen til å lage for meg da.

Anonymkode: 6806a...32c

[Leifr]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Har ikke råd til å få noen til å lage for meg da.

Anonymkode: 6806a...32c

Det finnes mange gratis programmer rundt omkring, da. Du trenger ikke et individuelt tilpasset program med mindre du er eliteutøver eller har særdeles spesielle behov.

[Silje92]

Jeg vet ikke om du er gutt eller jente, spiller forsåvidt ingen rolle. Sjekk ut disse programmene laget av gutta på optimal trening👍: 

https://styrketreningforjenter.no/programmer-for-utskrift/

[AnonymBruker]

1 time siden, Leifr skrev:

Det finnes mange gratis programmer rundt omkring, da. Du trenger ikke et individuelt tilpasset program med mindre du er eliteutøver eller har særdeles spesielle behov.

De programmene er gjerne lagt opp til at man har tilgang til mye utstyr og kan teknikken til de fleste øvelser. Jeg har bare stang, benk og vektskiver og trener alene uten noen til å hjelpe meg på teknikk.

6 minutter siden, Silje92 skrev:

Jeg vet ikke om du er gutt eller jente, spiller forsåvidt ingen rolle. Sjekk ut disse programmene laget av gutta på optimal trening👍: 

https://styrketreningforjenter.no/programmer-for-utskrift/

Jeg har ikke mulighet til å gjennomføre alle de øvelsene da, og da må jeg uansett begynne å endre på det :/

Anonymkode: 6806a...32c

[AnonymBruker]

Markløft må med.

Anonymkode: e7e96...867

[Silje92]

50 minutter siden, AnonymBruker skrev:

De programmene er gjerne lagt opp til at man har tilgang til mye utstyr og kan teknikken til de fleste øvelser. Jeg har bare stang, benk og vektskiver og trener alene uten noen til å hjelpe meg på teknikk.

Jeg har ikke mulighet til å gjennomføre alle de øvelsene da, og da må jeg uansett begynne å endre på det :/

Anonymkode: 6806a...32c

Hva er det du feks ikke kan gjøre :)? 

[AnonymBruker]

5 minutter siden, Silje92 skrev:

Hva er det du feks ikke kan gjøre :)? 

De øvelsene som krever annet utstyr enn stang, skiver og benk, og de jeg ikke kan teknikken.

Anonymkode: 6806a...32c

[Silje92]

Akkurat nå, AnonymBruker skrev:

De øvelsene som krever annet utstyr enn stang, skiver og benk, og de jeg ikke kan teknikken.

Anonymkode: 6806a...32c

Det å ikke ha utstyr på plass er greit nok, men å ikke kunne teknikk er en annen sak. En god grunn for å bli god i øvelser spør du meg 👌 du kan kjøre fremoverlent roing med stang, hip-thrust, markløft i alle varianter. Synd om du skal begrense utvalget av øvelser fordi du ikke kan teknikk. Teknikk må innøves og det tar tid. Jeg hadde ikke peiling på markløft i starten, men et sted må man starte. Har du ikke treningspartner kan du filme deg selv så du kan se på teknikk 😊

kjører du rygghev på benken... 🤔? Siden du ikke har tilgang på mere utstyr?