Trene rumpe uten knebøy?

[AnonymBruker]

Jeg har vanskelig for å utføre knebøy med vekt. Jeg kan til nøds legge på sånn at det blir totalt 40 kg. Men mer enn det så får jeg ikke til øvelsen skikkelig. Men 40 kg klarer jeg noen få repetisjoner, flere med rundt 30 kg totalt. 
Så majoriteten av øvelser for rumpe som jeg får utført er i såfall strake markløft (sliter også med tradisjonelle markløft), bulgarske utfall og beinpress. Har og begynt med leg extension og leg curl for å supplere med øvelser.

Men leser hele tiden at man må ta knebøy med vekt, det er den beste øvelsen. Men er det mulig å få en godt trent rumpe og godt trente lår med de andre øvelsene nevnt her? Evt. noen forslag til øvelser? 

Kan nevne at jeg er kvinne i 20-årene. 

Anonymkode: 13c0c...0dc

[brownbrown]

du trenger ikke å trene knebøy for rumpe nei, men det er den beste øvelsen for beina og underkropp overall. det jeg tipper du gjør feil er at du tar for tung vekt. ta vekten ned på et nivå du greier 8 repetisjoner med middels intensitet, så tar du det derfra og øker 2.5 kg i uken

her er en rekke øvelser du kan ta uten knebøy, i den rekkefølgen

leggpress 8x4 

leggpress med 1 bein om gangen 10 x 3

gående utfall med stang 16x3   altså 8 reps per lår

strake markløft 8 x 4

hamstring curl 10 x 3 

husk å varme opp og tren med tung intensitet. en av de vikgitgste årsakene til at folk på gymmet ikke får resultater er at de ikke trener hardt nok, så bruk en vekt som er utfordrene og øk med 2.5 kg hver uke på alt uten om hamstringcurl siden det er maskin. der kan du øke 1 eller 1.5 f.eks hver uke

[skruf]

En øvelse jeg nettopp har begynt å ta gir iallefall skikkelig syrefest i lår og rumpe! Du trenger et treningstrikk for å utføre den. 

Tre strikket til rett over knærne og still deg med ryggen 90 grader inntil en vegg, sånn sittestilling som om du sitter på en stol. Ta lårene fra hverandre og sammen mange ganger. X-antall repetisjoner (jeg bruker å jobbe intenst i 45sek, deretter 15sek pause) til du kjenner det skikkelig brenner. 

I tillegg synes jeg leggpress er effektiv. Bruker å ta med begge beina og ett bein om gangen. 

Endret 30. mars 2017 av skruf

[brownbrown]

Akkurat nå, brownbrown skrev:

du trenger ikke å trene knebøy for rumpe nei, men det er den beste øvelsen for beina og underkropp overall. det jeg tipper du gjør feil er at du tar for tung vekt. ta vekten ned på et nivå du greier 8 repetisjoner med middels intensitet, så tar du det derfra og øker 2.5 kg i uken

her er en rekke øvelser du kan ta uten knebøy, i den rekkefølgen

leggpress 8x4 

leggpress med 1 bein om gangen 10 x 3

gående utfall med stang 16x3   altså 8 reps per lår

strake markløft 8 x 4

hamstring curl 10 x 3 

husk å varme opp og tren med tung intensitet. en av de vikgitgste årsakene til at folk på gymmet ikke får resultater er at de ikke trener hardt nok, så bruk en vekt som er utfordrene og øk med 2.5 kg hver uke på alt uten om hamstringcurl siden det er maskin. der kan du øke 1 eller 1.5 f.eks hver uke

jeg bruker det nå og mer sexy lår en det en konkurerende fitness dame har . rumpen er av stål for å si det sånn og har markerte lår  huske og spis godt før trening. beintrening er vell det tyngste man trener, det og rygg. viktig å ha nok energi før trening

[brownbrown]

1 minutt siden, skruf skrev:

En øvelse jeg nettopp har begynt å ta gir iallefall skikkelig syrefest i lår og rumpe! Du trenger et treningstrikk for å utføre den. 

Tre strikket til rett over knærne og still deg med ryggen 90 grader inntil en vegg, sånn sittestilling som om du sitter på en stol. Ta lårene fra hverandre og sammen mange ganger. X-antall repetisjoner (jeg bruker å jobbe intenst i 45sek, deretter 15sek pause) til du kjenner det skikkelig brenner. 

I tillegg synes jeg leggpress er effektiv. Bruker å ta med begge beina og ett bein om gangen. 

øvelser man må bruke strikk for pleier som oftest og være mye mindre effektivt. er mye bedre og trene med frivekter og en utfordrene vekt så du får intensiteten

[skruf]

7 minutter siden, brownbrown skrev:

øvelser man må bruke strikk for pleier som oftest og være mye mindre effektivt. er mye bedre og trene med frivekter og en utfordrene vekt så du får intensiteten

Jeg synes begge deler er bra. 3-4 ganger i uken kjører jeg ren styrketrening med vekter og 3-4 ganger har jeg annen trening, da bruker jeg endel strikk i sirkeltreningen (etter cardiotrening). Jeg har hatt veldig god effekt av det iallefall. 

Strikk er alltid med meg på reiser også, ikke alle plasser jeg er i utlandet har treningsrom i nærheten. Men strikk tar liten plass i kofferten og veier lite (pluss mannen min ble skikkelig muggen da jeg puttet noen manualer i kofferten hans for noen år siden...)

Det at det ikke er effektivt å trene med egen kroppsvekt og f.eks strikk er bare tull. Medisinball er også kjekt å bruke f.eks. En øvelse jeg gjør er at jeg holder en medisinball i hendene, går opp på et høyt platå med et bein (uten å sette det andre nedi), strekker ballen opp når jeg er på toppen (fortsatt på ei bein) og senker meg ned igjen på bakkenivå. Enkel, men effektiv øvelse. Denne tar godt både på rumpe og lår

 

Endret 30. mars 2017 av skruf

[brownbrown]

1 minutt siden, skruf skrev:

Jeg synes begge deler er bra. 3-4 ganger i uken kjører jeg ren styrketrening med vekter og 3-4 ganger har jeg annen trening, da bruker jeg endel strikk i sirkeltreningen (etter cardiotrening). Jeg har hatt veldig god effekt av det iallefall. 

Strikk er alltid med meg på reiser også, ikke alle plasser jeg er i utlandet har treningsrom i nærheten. Men strikk tar liten plass i kofferten og veier lite (pluss mannen min ble skikkelig muggen da jeg puttet noen manualer i kofferten hans for noen år siden...)

Det at det ikke er effektivt å trene med egen kroppsvekt og f.eks strikk er bare tull. Medisinball er også kjekt å bruke f.eks. En øvelse jeg gjør er at jeg holder en medisinball i hendene, går opp på et høyt platå med et bein (uten å sette det andre nedi), strekker ballen opp når jeg er på toppen (fortsatt på ei bein) og senker meg ned igjen på bakkenivå. Enkel, men effektiv øvelse. Denne tar godt både på rumpe og lår

 

du kan trene absolutt hva du vil, noen foretrekker sirkeltrening, andre med strikk osv. men det er et velkent faktum at frivekter, manualer og stang osv er mye mer effektivt enn å trene med egen kroppsvekt og strikk. medisinball og sirkeltrening er trening som mange gammle mennesker trener fordi de enten ikke vet hvordan de skal trene eller pga de er for gammel til å trene tungt. de beste resultatene på gymmet får man av å trene tungt med frivekter sammen med bra kosthold. jeg er et levende eksempel på det

[skruf]

2 minutter siden, brownbrown skrev:

du kan trene absolutt hva du vil, noen foretrekker sirkeltrening, andre med strikk osv. men det er et velkent faktum at frivekter, manualer og stang osv er mye mer effektivt enn å trene med egen kroppsvekt og strikk. medisinball og sirkeltrening er trening som mange gammle mennesker trener fordi de enten ikke vet hvordan de skal trene eller pga de er for gammel til å trene tungt. de beste resultatene på gymmet får man av å trene tungt med frivekter sammen med bra kosthold. jeg er et levende eksempel på det

Så fint for deg da!

Personlig så trakter jeg ikke etter en bolekropp. 

Jeg foretrekker en slank og sterk kropp med tydelige muskler, samtidig som jeg beholder mine kvinnelige former. 

Så, for meg så er det mer enn nok med 3-4 ganger i uken hard styrketrening og 3-4 ganger i uken med annen trening, det blir jo faktisk opptil 8 treningsøkter i uka, og det hjelper på. 

Men; selv om du foretrekker bare styrketrening så er ikke din måte å trene på den eneste rette måten å trene på. 

 

[skruf]

25 minutter siden, AnonymBruker skrev:

 

Men leser hele tiden at man må ta knebøy med vekt, det er den beste øvelsen. Men er det mulig å få en godt trent rumpe og godt trente lår med de andre øvelsene nevnt her? Evt. noen forslag til øvelser? 

Kan nevne at jeg er kvinne i 20-årene. 

Anonymkode: 13c0c...0dc

For å svare direkte her (siden jeg var så dum å gå inn i en diskusjon med en annen bruker herI så er svaret ja. Du kan absolutt få en godt trent rumpe og lår ved hjelp av andre øvelser enn bare knebøy med vekt. I programmet jeg trener 3-4 ganger i uka så er det mange øvelser som går direkte på rumpe og lår. Fikk hjelp av en PT til å sette det opp. Det programmet kjører jeg fast, i tillegg til annen trening 3-4 ganger i uka (tirsdag, torsdag og søndag f.eks trener jeg stryrketrening om morgenen og annen trening om kvelden). Så du kan absolutt kombinere mange forskjellige øvelser og få et godt resultat. Du trenger ikke gomle kylling, torsk og brokkoli og bare pumpe jern for å få en trent kropp

[Gjest Herr Heftig]

Alt er relativt. Så hvis knebøy med 30 kg er gunstig for deg, så bare gjør det.

[minister-mio]

Høres ut som 40 kg blir for tungt. Går det å holde en sånn 24 kg kettlebell foran brystet å ta knebøy f. Eks?

[AnonymBruker]

Har du fått hjelp av en Pt til å se på utførelsen av knebøy og markløft? Det kan jo være greit å sjekke teknikken, men mange sliter pga bevegelighet. 

Hvis man strever med knebøy, kan bøy til boks være et godt alternativ.

Ellers anbefaler jeg glutebridge og hip thrust, men disse krever og noe bevegelighet. Andre øvelser er reverse hypers, utfall bakover og gående utfall med stang eller hantler. 

Anonymkode: ff633...285

[dronningvinter]

Ok, jeg orker ikke lese gjennom svarene her, så PT-meg skriver ei litta tekst om rumpetrening til det.

 

NEI, du trenger ikke knebøy for å trene rumpe. Jeg vil allikevel anbefale deg å trene en del teknisk på knebøyen, kanskje med lettere vekter, fordi det er en fantastisk baseøvelse som alle skadefrie bør trene. Du får fremside og bakside lår, rumpe, samt masse stabilisering i mage og rygg. Den setter dog mye krav til bevegelse - kanskje det er et av problemene dine? Hva føler du at er vanskelig på over 40kg? 
Kan også hende at du rett og slett ikke er sterk nok - kjør på 35kg, opp på 37.5 osv, så er du over 40 før du vet ordet av det. Rolig progresjon er nøkkelen til suksess! 
Du kan også finne en annen variant av knebøy å øve på - knebøy i kabel er veldig fint for å lære inn bevegelsen. 

 

Ift rumpetrening sliter mange med aktivering. Jeg anbefaler å skaffe deg en/to strikker og kjøre litt duck-walk - strikk rundt rett under knær, litt bøy i hofte og kneledd, og gå sidelengs. Hold samme stilling og hofte og kne hele tiden. (dvs len deg litt fremover). Denne er helt super som oppvarming! 

Bulgarske utfall, eller utfall der du lener deg litt fremover. (Mer bøy i hofteledd gir mer aktivering av rumpe) 
Strake markløft eller sumo-markløft.
Hip-thrust, enten i maskin eller med stang over hofta. 

Det er disse øvelsene jeg bruker på mine kunder, og de kjenner det godt i rumpa dagen etter :-) Filmer av alle er jeg sikker på at ligger på nettet. 
 

[brownbrown]

22 minutter siden, skruf skrev:

Så fint for deg da!

Personlig så trakter jeg ikke etter en bolekropp. 

Jeg foretrekker en slank og sterk kropp med tydelige muskler, samtidig som jeg beholder mine kvinnelige former. 

Så, for meg så er det mer enn nok med 3-4 ganger i uken hard styrketrening og 3-4 ganger i uken med annen trening, det blir jo faktisk opptil 8 treningsøkter i uka, og det hjelper på. 

Men; selv om du foretrekker bare styrketrening så er ikke din måte å trene på den eneste rette måten å trene på. 

 

jeg trener kondisjon også 2x uken og har samtidig nylig begynt med yoga. jeg bare stater facts , at frivekter er bedre. alle kan trene med hva de selv vil. jeg har heller ikke bolekropp. er definert med lav fettprosent på 100 kg , er fornøyd der jeg er nå  

[brownbrown]

8 minutter siden, dronningvinter skrev:

Ok, jeg orker ikke lese gjennom svarene her, så PT-meg skriver ei litta tekst om rumpetrening til det.

 

NEI, du trenger ikke knebøy for å trene rumpe. Jeg vil allikevel anbefale deg å trene en del teknisk på knebøyen, kanskje med lettere vekter, fordi det er en fantastisk baseøvelse som alle skadefrie bør trene. Du får fremside og bakside lår, rumpe, samt masse stabilisering i mage og rygg. Den setter dog mye krav til bevegelse - kanskje det er et av problemene dine? Hva føler du at er vanskelig på over 40kg? 
Kan også hende at du rett og slett ikke er sterk nok - kjør på 35kg, opp på 37.5 osv, så er du over 40 før du vet ordet av det. Rolig progresjon er nøkkelen til suksess! 
Du kan også finne en annen variant av knebøy å øve på - knebøy i kabel er veldig fint for å lære inn bevegelsen. 

 

Ift rumpetrening sliter mange med aktivering. Jeg anbefaler å skaffe deg en/to strikker og kjøre litt duck-walk - strikk rundt rett under knær, litt bøy i hofte og kneledd, og gå sidelengs. Hold samme stilling og hofte og kne hele tiden. (dvs len deg litt fremover). Denne er helt super som oppvarming! 

Bulgarske utfall, eller utfall der du lener deg litt fremover. (Mer bøy i hofteledd gir mer aktivering av rumpe) 
Strake markløft eller sumo-markløft.
Hip-thrust, enten i maskin eller med stang over hofta. 

Det er disse øvelsene jeg bruker på mine kunder, og de kjenner det godt i rumpa dagen etter :-) Filmer av alle er jeg sikker på at ligger på nettet. 
 

er du personelig trener ? da vet du vell godt at frivekter med tung intensitet gir mye bedre avkastning en strikk øvelser og alle de harry øvelsene damer skal ta for å få rumpe. de bruker jo 2 år på å få seg rumpe og lår som folk ellers bruker 6 mnd på med tunge frivekter. jeg er ikke personelig trener lengre. men da jeg var det var jeg med og trene opp flere opp til både styrkeløftkonkuranser og fitnesskonkuranser i oslo. de fleste vet at for å få resultater og rask muskelvekts så må u gå hardt mot hardt. frivekter og 6-10 repetisjoner, jeg foretrekker 8 og med tung vekt

Endret 30. mars 2017 av brownbrown

[dronningvinter]

Akkurat nå, brownbrown skrev:

er du personelig trener ? da vet du vell godt at frivekter med tung intensitet gir mye bedre avkastning en strikk øvelser og alle de harry øvelsene damer skal ta for å få rumpe. jeg er ikke personelig trener lengre. men da jeg var det var jeg med og trene opp flere opp til både styrkeløftkonkuranser og fitnesskonkuranser i oslo. de fleste vet at for å få resultater og rask muskelvekts så må u gå hardt mot hardt. frivekter og 6-10 repetisjoner, jeg foretrekker 8 og med tung vekt

Ja, og om du leser innlegget mitt sier jeg ikke at hun bare skal trene med strikk og droppe styrketrening, men at "Denne er helt super som oppvarming!". Fint om du leser hva jeg sier om du skal klage på det :-) 

Har aldri nevnt noe om repstall, men for å ta det kan jeg jo også si at tung(relativt?) styrke defineres som 4-6 reps og hypertrofi som 8-12 reps. Jeg antar at de fleste har forståelse for at man må ha relativt tunge vekter, dvs en belastning som er tung for det repsantallet man skal ligge på, når man trener styrke Hip-thrust er forresten ikke en harry øvelse - det er en hoftedominant øvelse, og du vet det sikkert like godt som meg - gluteus jobber med ekstensjon i hofteleddet. 

[brownbrown]

4 minutter siden, dronningvinter skrev:

Ja, og om du leser innlegget mitt sier jeg ikke at hun bare skal trene med strikk og droppe styrketrening, men at "Denne er helt super som oppvarming!". Fint om du leser hva jeg sier om du skal klage på det :-) 

Har aldri nevnt noe om repstall, men for å ta det kan jeg jo også si at tung(relativt?) styrke defineres som 4-6 reps og hypertrofi som 8-12 reps. Jeg antar at de fleste har forståelse for at man må ha relativt tunge vekter, dvs en belastning som er tung for det repsantallet man skal ligge på, når man trener styrke Hip-thrust er forresten ikke en harry øvelse - det er en hoftedominant øvelse, og du vet det sikkert like godt som meg - gluteus jobber med ekstensjon i hofteleddet. 

aldri vært innerheten av hiptrust. likavell har jeg den beste rumpen på gymmet. syns den øvelsen er for amatører. selv om den fungerer bra i praksis. syns det er patetisk med damer som kun skal trene rumpe. det skriker lav selvtilitt og oppmerksomhetssyk. akkurat som om jeg skulel gå på gymmet og kunn trent armer. men men folk må få lov å gjøre som de selv vil

ang oppvarming så varmer jeg opp veldig enkelt  varmer opp i knebøy med 3 sett først. og varmer opp i strake markløft før jeg trener bakside lår.

jeg regnet med at siden ts vil ha fine lår så er 6-10 perfekt rep range. da får du både styrke og litt volum

hun kan f.eks begynne på 8 reps og når hun når et platå og absolutt ikke kommer videre kan hun gå ned til 6 repetisjoner og trene videre derfra

Endret 30. mars 2017 av brownbrown

[AnonymBruker]

1 time siden, brownbrown skrev:

aldri vært innerheten av hiptrust. likavell har jeg den beste rumpen på gymmet. syns den øvelsen er for amatører. selv om den fungerer bra i praksis. syns det er patetisk med damer som kun skal trene rumpe. det skriker lav selvtilitt og oppmerksomhetssyk. akkurat som om jeg skulel gå på gymmet og kunn trent armer. men men folk må få lov å gjøre som de selv vil

ang oppvarming så varmer jeg opp veldig enkelt  varmer opp i knebøy med 3 sett først. og varmer opp i strake markløft før jeg trener bakside lår.

jeg regnet med at siden ts vil ha fine lår så er 6-10 perfekt rep range. da får du både styrke og litt volum

hun kan f.eks begynne på 8 reps og når hun når et platå og absolutt ikke kommer videre kan hun gå ned til 6 repetisjoner og trene videre derfra

Hvorfor er det en øvelse for amatører når den fungerer kjempebra? Du har en merkelig innstilling til trening.

Anonymkode: 8236a...661

[AnonymBruker]

Akkurat nå, AnonymBruker skrev:

Hvorfor er det en øvelse for amatører når den fungerer kjempebra? Du har en merkelig innstilling til trening.

Anonymkode: 8236a...661

Tydeligvis my way eller the high way...

Anonymkode: bafd3...bdd

[dronningvinter]

Akkurat nå, brownbrown skrev:

aldri vært innerheten av hiptrust. likavell har jeg den beste rumpen på gymmet. syns den øvelsen er for amatører. selv om den fungerer bra i praksis. syns det er patetisk med damer som kun skal trene rumpe. det skriker lav selvtilitt og oppmerksomhetssyk. akkurat som om jeg skulel gå på gymmet og kunn trent armer. men men folk må få lov å gjøre som de selv vil

ang oppvarming så varmer jeg opp veldig enkelt  varmer opp i knebøy med 3 sett først. og varmer opp i strake markløft før jeg trener bakside lår.

jeg regnet med at siden ts vil ha fine lår så er 6-10 perfekt rep range. da får du både styrke og litt volum

Først og fremst må jeg bare si at jeg er glad du ikke jobber som PT lenger, for med denne holdningen og innstillingen synes jeg synd på usikre jenter som vet lite om trening og møter deg på et PT-kontor for å få hjelp. 

Det at du har den beste rumpen på gymmet er vel også relativt objektivt, tror du ikke? Dårlig argument som tyder på lite kunnskap rundt området. 

Jeg har aldri sagt at det å trene hip-thrust betyr at man bare skal trene rumpe - husk også at den mindre gluteusmuskulaturen, medius og minimus, er supre stabilitetsmuskler for både hofte, kne og ankel. Disse får du blant annet med her. Strikkøvelser er også fantastiske for å aktivere disse - dette kan du argumentere så mye du vil, men det kan faktisk ikke sies i mot at mange strikkøvelser går direkte på disse. TS spurte om øvelser for rumpetrening som ikke er knebøy - hip-thrust, bulgarske utfall og markløftvarianter går dirkete på rumpe fordi de jobber med hofte-ekstensjon. 

Husk at store bokstaver i starten av setninger, og rettskriving, gjør deg mer troverdig - også når du diskuterer knebøy på Internettforum