Hvordan løpe fortere?

[AnonymBruker]

Jeg begynte å løpe i vår, og hadde et mål om å klare 5 km på under 30 minutter etter 3 måneder. Formen økte raskt i begynnelsen, og jeg klarte å løpe stadig lengre, og nå løper jeg en mil i rolig tempo. Sliter likevel med å få opp farten. Ruten jeg løper er på 5400m, så litt mer enn 5K, men trodde at jeg ville se 29-minutter by now  

Tips? Jeg løper bare ute, og har ikke tilgang til tredemølle.

Anonymkode: 539e5...e0a

[ajarRun]

Den enkleste måten å øke vo2max er å gå ned i vekt. 

Hvordan er teknikken? Noen løper som om de er en sprellemann det sløser åpenbart med energi. 

Hvordan ser treningen din ut? Trener du fartslek? 

[Gjest Tigress]

Korleis trener du, då?

[AnonymBruker]

1 minutt siden, amativeReflection skrev:

Den enkleste måten å øke vo2max er å gå ned i vekt. 

Hvordan er teknikken? Noen løper som om de er en sprellemann det sløser åpenbart med energi. 

Hvordan ser treningen din ut? Trener du fartslek? 

Jeg er 165 cm og veier 52 kg, så vektnedgang er ikke aktuelt. 

Jeg vet ikke hva teknikk jeg har, løper bare. 

Hva er fartslek?

Anonymkode: 539e5...e0a

[AnonymBruker]

Jeg har ikke hatt noen mer struktur på treningen enn at jeg bare har løpt så langt jeg klarer 2-3 ganger i uken. 

Anonymkode: 539e5...e0a

[ajarRun]

Et øyeblikk siden, AnonymBruker skrev:

Jeg er 165 cm og veier 52 kg, så vektnedgang er ikke aktuelt. 

Jeg vet ikke hva teknikk jeg har, løper bare. 

Hva er fartslek?

Anonymkode: 539e5...e0a

Da synes jeg det er rart du ikke klarer å løpe fortere, har du pulsbelte? Hvor gammel er du?

Det er så rart, når man løper snakker alt for få om teknikk, mens med svømming er det fokus på det hele tiden.

Fartslek er når du tar en 10k feks (eller 5k) og så løper du deler av den med mye høyere fart. Hvis du googler får du sikkert en bedre forklaring.

2 ganger i uken er ikke nok, du må ha minst tre (folk som trener mye løper 10 ganger i uken).

[AnonymBruker]

Du får kjøpt CERA på nettet. Øker utholdenhet med 15-20%. Kanskje prøve det? Uansett forslår jeg du korter ned på distansen din. Løp halve med med høyere intensitet. På 1/3 av treningsøktene dine. Da får du opp fartsressursene. 

Anonymkode: 8fb80...838

[ajarRun]

4 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Du får kjøpt CERA på nettet. Øker utholdenhet med 15-20%. Kanskje prøve det? Uansett forslår jeg du korter ned på distansen din. Løp halve med med høyere intensitet. På 1/3 av treningsøktene dine. Da får du opp fartsressursene. 

Anonymkode: 8fb80...838

Jeg finner ikke CERA, hva er det?

Skeptisk da. 

[Gjest Tigress]

Du vil nok kanskje få ein del igjen for å strukturere treninga di litt. Om du skal springe fortare er intervalltrening bra, sone 3 er bra for å flytte syregrensa, sone 4 er bra for å betre oksygenopptaket. Om du ikkje er van med å springe intervallar ville eg byrja med sone 3, det er litt mindre slitsomt, og krevjer ikkje like mykje disiplin. 

Gjer til dømes slik: varm opp i roleg fart i om lag 10 minutt. Auk deretter farta i 3 minutt, du skal pese ein del, men ikkje ukontrollert. Etter tre minutt tek du eitt minutts pause. Gjenta 4 gonger. Jogg ned. Etter eit par veker med dette, kan du leggje på til fem drag på tre minutt. Deretter kan snu det rundt, spring i fem minutt tre gonger. 

Dei andre øktene i veka kan vere roleg langkøyring, spring roleg (pratefart) så lenge du orkar. Du kan til dømes springe ei mil på litt over timen. I tillegg kan du prøve deg på langkøyring: 5km i litt over målfart. Dette skal vere tungt, men til å halde ut. 

 

[AnonymBruker]

12 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Du får kjøpt CERA på nettet. Øker utholdenhet med 15-20%. Kanskje prøve det? Uansett forslår jeg du korter ned på distansen din. Løp halve med med høyere intensitet. På 1/3 av treningsøktene dine. Da får du opp fartsressursene. 

Anonymkode: 8fb80...838

Idiot. På hvilken måte kan utholdenheten øke farten?

Anonymkode: 461e5...52e

[AnonymBruker]

Takk for svar! Her var det mye fancy begreper som  vo2max og soner. Jeg skjønner at jeg bør sette meg inn i alt og få en bedre struktur på treningen. På den andre siden så er noe av det jeg liker med løping at jeg ikke trenger noe annet enn gode sko. Jeg har ikke investert i noe annet av utstyr. Jeg har ikke aktivitetsmåler eller pulsklokke eller musikk med meg. Bare meg selv og naturen og en standard klokke som viser tid. 

Tror kanskje fartslek eller intervaller er det som passer meg best. Skal legge inn noen spurteetapper neste gang for å få opp farten.

 

Anonymkode: 539e5...e0a

[matmums]

Jeg synes Tigress kommer med bra råd, men som ny innen løping ville jeg ikke brydd meg om soner eller VO2Max i det hele tatt. Rådet om fartslek er jeg imidlertid enig i :-) 

La fartsleken fortone seg som en lek, øk farta i blant (hold på i 1-5 minutter) og løp deretter helt rolig (men du behøver ikke holde tellinga på hvor mange fartsøkninger du har hatt, eller nøyaktig hvor lange de er). La gjerne terrenget der du løper bestemme hvor du løper fort og hvor du løper rolig. Om det er en middels lang bakke, kjør på opp der, eller om det er en morsom del av stien så kan du løpe raskere der og kjenne på farten gjennom skogen  Og tipset til Tigress om å variere hvor lange hurtidrag og hvor mange er bra. Men la det hele være en morsom opplevelse, og i starten ville jeg bare lekt meg gjennom løpeturene med fartsforandringer. 

Og 2-3 ganger i uka er nok til bli raskere 

Etter hvert, når du har holdt på en stund kan det være interessant å sette seg mer inn i forskjellige typer intervaller (fartslek er en type intervall) og eventuelt pulssoner.

[AnonymBruker]

Jeg kan ikke så mye om dette, men tror at hvis du vil løpe fortere er det det du må øve på. Kanskje at en av øktene i uka kan være intervaller eller bare løp kortere og fortere, f.eks 2 km på 10 min. Kan være greit å ha en app på tlf, f.eks Runkeeper, for å finne 2 km. 

Dessuten har du jo nå fått en grei base og hvis du er som meg har du ikke lyst til å løpe fortere fordi det er ubehagelig/vondt å være sliten, men min erfaring er at det er ikke farlig å presse seg litt og jeg klarer fortere enn jeg tror. Så bare prøv å løp litt fortere enn du har lyst til på vanlige turer og. 

Hilsen en som veier 50 og løper på 6 min per km

Anonymkode: ace0b...f9a

[AnonymBruker]

24 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Dessuten har du jo nå fått en grei base og hvis du er som meg har du ikke lyst til å løpe fortere fordi det er ubehagelig/vondt å være sliten, men min erfaring er at det er ikke farlig å presse seg litt og jeg klarer fortere enn jeg tror. Så bare prøv å løp litt fortere enn du har lyst til på vanlige turer og. 

Anonymkode: ace0b...f9a

Godt råd. Jeg er akkurat som deg, liker best å løpe i et rolig, behagelig tempo. Må nok tåle å presse meg litt, ja.

Anonymkode: 539e5...e0a