Hvordan og hvor lenge trener du styrke?

[AnonymBruker]

Jeg trener styrke på veldig lavt nivå, dvs. jeg driver stort sett med kardiotrening og trener styrke på "hviledagene". Jeg trener hjemme og bruker bare kroppsvekt som motstand, med unntak av markløft, der jeg bruker vektstang. Jeg kjører som regel et program på fem øvelser der jeg kjører tre sett med 10-15 repetisjoner. Til sammen tar dette ca 15-20 minutter inkludert pause mellom settene. Jeg lurer på hvordan dere som trener styrke på litt høyere nivå greier å bruke så mye tid på en økt? Hvor mange øvelser gjør dere og hvor mange sett per økt? Også fint om dere kan skrive hvor lenge en økt vanligvis varer (både total tid inkl. pauser og effektiv tid), samt hvor lang tid det tok før dere merket synlige resultater av treningen.

Anonymkode: dd56b...57f

[AnonymBruker]

Har lært etterhvert at tungt og færre øvelser gir mer effekt. Man kan dele opp styrke i en dag med overkropp og en dag med underkropp om man kun trener styrke to ganger i uken. Jeg trener som regel 3x8 eller 4x6 på hvert sett da med nesten det tyngste jeg klarer. Hvis jeg trener feks triceps så tar jeg 3 forskjellige øvelser med 3x8 eller 4x6 på hver øvelse pause på rundt et minutt mellom hvert sett. 

Anonymkode: f5669...bb4

[AnonymBruker]

Hvis du bare bruker en vektstang på 10-20 kilo i markløft uten vekter på så er det virkelig ikke noe vits i å trene markløft en gang. Hvis du er jente og normalvektig kan du i alle fall begynne med 60 kilo i markløft og så bygge oppover fra det. Men det er VIKTIG at du kan teknikken godt! Jeg bruker nyrebelte når jeg trener med mer enn 80-90 kilo (veier 55 kilo selv), men du må kjenne på selv når du vil ta i bruk det. 

Jeg bruker ca 1 time-1,5 time når jeg trener styrke. Må først varme opp i 15 min og så tøyer jeg litt og så trener jeg f.eks markløft i en halvtime (tar 5x5 og må jo ha pause mellom settene siden jeg trener tungt) og så tar jeg nedtrekk i 3 sett og noen andre ryggøvelser, og så har det plutselig gått 1,5 timer. Hip Thrust tar og lang tid, så det pleier jeg ikke gjøre på samme dag som markløft. Dette er på rygg-dagene mine jeg gjør sånne øvelser altså. 

 

Anonymkode: 35e96...760

[AnonymBruker]

16 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Hvis du bare bruker en vektstang på 10-20 kilo i markløft uten vekter på så er det virkelig ikke noe vits i å trene markløft en gang. Hvis du er jente og normalvektig kan du i alle fall begynne med 60 kilo i markløft og så bygge oppover fra det. Men det er VIKTIG at du kan teknikken godt! Jeg bruker nyrebelte når jeg trener med mer enn 80-90 kilo (veier 55 kilo selv), men du må kjenne på selv når du vil ta i bruk det. 

Jeg bruker ca 1 time-1,5 time når jeg trener styrke. Må først varme opp i 15 min og så tøyer jeg litt og så trener jeg f.eks markløft i en halvtime (tar 5x5 og må jo ha pause mellom settene siden jeg trener tungt) og så tar jeg nedtrekk i 3 sett og noen andre ryggøvelser, og så har det plutselig gått 1,5 timer. Hip Thrust tar og lang tid, så det pleier jeg ikke gjøre på samme dag som markløft. Dette er på rygg-dagene mine jeg gjør sånne øvelser altså. 

 

Anonymkode: 35e96...760

Beklager at jeg formulerte meg dårlig, jeg bruker selvsagt vekter på vektstsanga når jeg tar markløft. Har nettopp begynt med denne øvelsen, så trener foreløpig bare med 40 kg mens jeg øver inn teknikken. Forslag til andre øvelser der man kan bruke vektstang/vekter? Har forsøkt med knebøy, men føler man må ha stativ da.

TS

Anonymkode: dd56b...57f

[Cata]

Tror kanskje ikke jeg skal skryte på meg "høyere nivå", men trener styrke jevnlig. Da trener jeg hovedsaklig myo-reps med kroppsvekt (på nesten alle øvelsene). 15+5x5 repetisjoner, med 15 sekunder mellom hvert sett. Bruker ganske nøyaktig 41 minutter på hele programmet. (Oppvarming er utenom.) Vanlige øvelser som push-ups, step-up (er det det det heter tro?) og pull-ups (dem klarer jeg foreløpig ikke uten hjelp). 

[Gjest Spiderman]

Jeg tar rundt 4-5 øvelser per økt.  Rundt 15 set og pausetiden varierer i forholdt til  hvor mange repetisjoner jeg gjør. (antall repetisjoner varierer igjen i forholdt til hvor tungt Det gjør pausene og). Øktene varer vanligvis rundt en time.

Hva slags resultater sikter du til og spørsmålene ble litt rotete så spør mer spesifikt hvis du ønsker et bedre svar

 

 

Endret 27. juli 2016 av Plaskebrus

[AnonymBruker]

25 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Beklager at jeg formulerte meg dårlig, jeg bruker selvsagt vekter på vektstsanga når jeg tar markløft. Har nettopp begynt med denne øvelsen, så trener foreløpig bare med 40 kg mens jeg øver inn teknikken. Forslag til andre øvelser der man kan bruke vektstang/vekter? Har forsøkt med knebøy, men føler man må ha stativ da.

TS

Anonymkode: dd56b...57f

Greia er at når du trener med så lite vekter kan det skje at du løfter med armer og skuldre i stedet for ryggen, så du bør i alle fall legge på 10 kilo til. 

Anonymkode: 35e96...760

[rh1]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Greia er at når du trener med så lite vekter kan det skje at du løfter med armer og skuldre i stedet for ryggen, så du bør i alle fall legge på 10 kilo til. 

Anonymkode: 35e96...760

Da jeg startet for et halvt år siden syntes jeg 45 kg var MER enn nok, og har jobba meg opp til over 60 nå. Ikke alle har samme utgangspunkt  

[Gjest Nanne70]

Den ‎27‎.‎07‎.‎2016 at 22.05, AnonymBruker skrev:

Hvis du bare bruker en vektstang på 10-20 kilo i markløft uten vekter på så er det virkelig ikke noe vits i å trene markløft en gang. Hvis du er jente og normalvektig kan du i alle fall begynne med 60 kilo i markløft og så bygge oppover fra det. Men det er VIKTIG at du kan teknikken godt! Jeg bruker nyrebelte når jeg trener med mer enn 80-90 kilo (veier 55 kilo selv), men du må kjenne på selv når du vil ta i bruk det. 

Jeg bruker ca 1 time-1,5 time når jeg trener styrke. Må først varme opp i 15 min og så tøyer jeg litt og så trener jeg f.eks markløft i en halvtime (tar 5x5 og må jo ha pause mellom settene siden jeg trener tungt) og så tar jeg nedtrekk i 3 sett og noen andre ryggøvelser, og så har det plutselig gått 1,5 timer. Hip Thrust tar og lang tid, så det pleier jeg ikke gjøre på samme dag som markløft. Dette er på rygg-dagene mine jeg gjør sånne øvelser altså. 

 

Anonymkode: 35e96...760

Herre....jeg tar 50 kg i markløft på en god dag, men da er det 5 sett (1. sett er oppvarming med lettere belastning) med 5-6 reps. Hvor mange reps/sett tar du? Må legge til at jeg startet fra relativt utrent og bare har trent i litt over 4 mnd. Det jeg synes er den største utfordringen er at jeg er for veik i grepet, jeg klarer rett og slett ikke å holde stanga hvis jeg skal løfte mer enn 50 kg. Tenker også at man bør være sterk i kjernemuskulaturen for å løfte såpass tungt.

[Drikkeflaska]

Jeg trener styrke ute, hovedsakelig med kroppsvekt, men bruker av og til diverse andre ting jeg "finner" ute. Trener 20-45 min, alt etter. 

[linsejesus]

2 timer siden, Nanne70 skrev:

Det jeg synes er den største utfordringen er at jeg er for veik i grepet, jeg klarer rett og slett ikke å holde stanga hvis jeg skal løfte mer enn 50 kg. Tenker også at man bør være sterk i kjernemuskulaturen for å løfte såpass tungt.

Har du prøvd kombinert grep? Altså underhåndsgrep med ene armen og overhånds med andre. Det gjør det mye lettere. Ellers kan du trene opp grepet med sånne klyper (har sikkert et fancy navn), evt. bruke kritt i hendene.

[Gjest Nanne70]

1 minutt siden, linsejesus skrev:

Har du prøvd kombinert grep? Altså underhåndsgrep med ene armen og overhånds med andre. Det gjør det mye lettere. Ellers kan du trene opp grepet med sånne klyper (har sikkert et fancy navn), evt. bruke kritt i hendene.

Ja, jeg bruker kombinert grep når jeg løfter 50 kg. Klarer ikke mer enn 40 med vanlig overhåndsgrep. Klyper har jeg tenkt på, men PT'en  min mente at jeg ville bli sterkere i hendene etter hvert bare av selve løftingen - vi får se! Kritt er ikke tillatt på treningssenteret mitt. Det skal sies at jeg nok er uvanlig svak i grepet, kan hende at det har sammenheng med at jeg har overfleksible ledd.

[rh1]

38 minutter siden, Nanne70 skrev:

Ja, jeg bruker kombinert grep når jeg løfter 50 kg. Klarer ikke mer enn 40 med vanlig overhåndsgrep. Klyper har jeg tenkt på, men PT'en  min mente at jeg ville bli sterkere i hendene etter hvert bare av selve løftingen - vi får se! Kritt er ikke tillatt på treningssenteret mitt. Det skal sies at jeg nok er uvanlig svak i grepet, kan hende at det har sammenheng med at jeg har overfleksible ledd.

Jeg trodde en periode at jeg bare var svak i grepet, men etter at jeg begynte å gå med sportsteip eller hansker, var det myyye lettere. Viste seg at jeg har over snittet klamme hender på trening 🙊

[Leifr]

Jeg er mann, i førtiårene, tungvekter, og har trent styrke i sju og et halvt år... Den metoden jeg vanligvis følger innebærer 2-4 økter i uka, 80-90% av tida går med på de "fire store" vektstang-øvelsene (knebøy, bekpress, markløft, skulderpress) samt horisontale og vertikale trekkøvelser for å balansere press-øvelsene. Er småbarnspappa med kone som jobber turnus, så energinivå og restitusjonsevne varierer uforutsigbart, trenger derfor et nokså fleksibelt opplegg hvor jeg har et minimum av arbeidssett jeg "må" gjøre i hver øvelse og autoregulerer ekstra volum og valgfri tyngre bonus-sett oppå der. De tunge arbeidssettene er mest treere og femmere; lettere mengdesett kan gjerne være åttere.

En typisk økt kan se sånn ut:

Skulderpress i supersett med chinups, 3-5 sett

Knebøy, 5-8 sett

Benkpress i supersett med stangroing, 5-8 sett

Og så noen lettere sett med skulderpress i supersett med markløft, og evt. litt isolasjonsdill på slutten. Denne biten utgår ved dårlig tid/ekstrem søvnmangel osv.

(Neste økt vil typisk prioritere tyngre skulderpress og markløft, med evt. lettere mengdesett for benk og knebøy.)

En økt tar alt fra 45 minutter til oppunder to timer; vanligvis litt i overkant av en time (la oss si det mest typiske er ca. 75 minutter).  Pause mellom sett er tatt på gefühl -- skal være akkurat passe lang til at jeg føler meg sikker på at jeg greier neste sett. Kjører ekstremt sjelden til absolutt maks av hva jeg klarer. 

[penny_]

Akkurat nå trener jeg en to-splitt delt inn i overkropp og underkropp+mage. Har tatt utgangspunkt i dette programmet: http://fitnessbloggen.no/pro-gram-2-splitt/, men har byttet ut noen øvelser jeg ikke kan ta.

Trener 4 ganger i uken, det vil si overkropp to ganger og underkropp to ganger. Hver økt tar ca én time. Tar 3 eller 4 sett per øvelse + oppvarming med lette vekter. Hver økt er på 5-6 øvelser.

Ser resultater nesten hver trening (men ikke på alle øvelser hver gang) ved at jeg klarer flere repetisjoner. Når jeg når et visst antall repetisjoner på første sett så trener jeg med de samme vektene den økten og legger på vekt neste gang jeg kjører samme økt.

[penny_]

Den 27.7.2016 at 22.50, AnonymBruker skrev:

Greia er at når du trener med så lite vekter kan det skje at du løfter med armer og skuldre i stedet for ryggen, så du bør i alle fall legge på 10 kilo til. 

Anonymkode: 35e96...760

For en jente på 50 kg så kan 50-60 kg være for mye til å begynne med. Du bør være forsiktig med å gi så spesifikke råd med mindre du faktisk vet hva utgangspunktet hennes er, og ikke minst så bør du ha sett henne løfte.