Noen spm

[AnonymBruker]

Jeg har bredere skuldre enn hofter noe jeg ikke har tenkt over. Men kunne tenke meg å se litt sterkere ut i underkroppen. 
Kanskje proporsjonere litt. 

Er det noen som kan anbefale noen øvelser?

Anonymkode: b649f...5f7

[AnonymBruker]

Jeg tenkte selv på squats, men synes dette er litt vanskelig å få til. Føler ikke jeg gjør det riktig. 

Anonymkode: b649f...5f7

[Gjest Plastic Heart]

Tenker du på hjemmetrening, eller på senter? 

Å bygge muskler er vanskelig, spesielt underkroppen er seig, og for kvinner må det en viss innsats til. Du må trene tungt, riktig, mye, ha progresjon, og ikke minst få i deg nok næring. Knebøy er en flott øvelse, men som du sier er den vanskelig å få til, og å begi seg ut på tunge knebøy uten å ha riktig teknikk er en fin måte å herpe kroppen på. Om du ikke har belastning er det mindre risikofylt, så om du skal trene uten vekter ville jeg prøvd meg på knebøy hvis jeg var deg, men igjen; du trenger progresjon, altså økt belastning, for at musklene skal vokse. Å putte en strikk rundt knærne er imidlertid en fin måte å få litt motstand på, i tillegg til at den hjelper på å få god kontakt med rumpa, og hvis du sliter med knær som detter innover kan det hjelpe på der også. 

Bulgarske utfall er en fin øvelse om du ikke er komfortabel med knebøy; den passer også godt til hjemmetrening ettersom den iallfall i begynnelsen ikke krever tunge vekter da det er en tung øvelse i seg selv. Markløft (sumo-varianten tar mer på beina og er dessuten enklere å få til for mange) er også en solid øvelse, men denne er krevende teknisk, og da trenger du tunge vekter. Med strikk kan du dessuten gjøre reverse hypers og hip abductions, altså at du fester strikken i noe fast og den andre enden i foten din, og så sparker til siden eller bakover. Disse kan varieres en del alt etter hvordan du kjenner de tar best. 

Om du skal trene hjemme anbefaler jeg å gå til innkjøp av et par strikk med varierende motstand, og så bli litt kjent med ulike øvelser. Kjenn etter hvordan det føles, fokuser på god teknikk i knebøy og ikke minst bruk litt tid på å komme dypt nok til at det virkelig tar. Etterhvert kan du prøve å f.eks flytte ene foten litt bakover og gjøre knebøy på den måten, slik at det blir tyngre. Rett og slett, prøv deg litt frem! Og ikke minst vær litt streng med deg selv, og finn måter å øke motstanden på. Progresjon!  

Hvis du har fjell i nærheten ville jeg også tatt et par turer i uka, helst i bratt terreng og med litt tempo, alt etter hva du klarer. ^^

[AnonymBruker]

Takk for gode tips! Jeg hadde en mistanke om at dette kunne være litt vanskelig. 
Jeg tenker nok mest på senter trening. Bruker en maskin der man sitter og skyver vekter fra seg med føttene.  Vet ikke helt hva det heter, men den kjenner jeg det tar veldig i lår og rumpe. 

Jeg kunne vel egentlig bare ønske at overkropp og delen fra midja og ned var litt balansert. Er nokså rett fra midja og ned så dette gjør at jeg ser sterkere ut i overkroppen. Litt "uproporsjonert". Vil gjerne bli sterk i underkroppen også.

Anonymkode: b649f...5f7

[Gjest Plastic Heart]

8 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Takk for gode tips! Jeg hadde en mistanke om at dette kunne være litt vanskelig. 
Jeg tenker nok mest på senter trening. Bruker en maskin der man sitter og skyver vekter fra seg med føttene.  Vet ikke helt hva det heter, men den kjenner jeg det tar veldig i lår og rumpe. 

Jeg kunne vel egentlig bare ønske at overkropp og delen fra midja og ned var litt balansert. Er nokså rett fra midja og ned så dette gjør at jeg ser sterkere ut i overkroppen. Litt "uproporsjonert". Vil gjerne bli sterk i underkroppen også.

Anonymkode: b649f...5f7

Da blir det en hel del enklere!  

Maskinen du tenker på er vel beinpress. Personlig er jeg mest glad i frivekter, ettersom man ved bruk av disse aktiverer støttemuskulatur i rygg og mage slik at øvelsene tar på mer enn bare beina isolert og i tillegg blir mer funksjonelle. Knebøy og markløft er supre, men krevende teknisk og med relativt høy risiko dersom de ikke blir gjort riktig, så du burde helst fått en PT eller noen andre til å hjelpe deg med teknikken, og hvis ikke du har mulighet til det burde du sette deg godt inn i det via videoer og lignende og ikke minst starte med lave vekter. Hvis du sliter med knebøy er forresten knebøy til vegg og til boks fine måter å trene teknikk på! 

Ellers liker jeg som sagt bulgarske utfall, og for rumpa har jeg to ord til deg: Hip thrust! Jeg bestemte meg for å være litt masochistisk i går og kjørte 30 hip thrusts i høyt tempo på rappen, og i dag gjør det faktisk vondt å sitte... 

Men igjen, å bygge bein er ganske krevende, iallfall om målet er litt størrelse på dem. En variasjon av rep ranges er å anbefale, men i begynnelsen bør du egentlig bare fokusere på å få inn teknikken ordentlig på baseløftene (knebøy og markløft). Prøv deg gjerne litt frem med variasjoner av markløft, f.eks amerikanske og sumo er gjerne enklere å få til. Hip thrusts ville jeg begynt med med en gang, da den er enkel å få til, relativt trygg, og kan kjøres ganske så tungt. Husk imidlertid på at kontakt med ræva er alfa omega, det hjelper ikke å ta 100 kg i hip thrusts hvis det er korsryggen og forsiden av lårene som tar all jobben. Ikke stress for mye med det, bare sett deg litt inn i teknikken (Bret Contreras sin video forklarer det godt!) og prøv deg litt frem. Og ja, den er kjempeklein i begynnelsen, men det er verdt det så mye juling den gir rumpa. ^^ 

Og til slutt, og jeg vet jeg maser mye om dette; spis nok!