Hvor stort kaloriunderskudd er tilrådelig?

[Mann 42]

Et litt teknisk spørsmål: Hvor stort kaloriunderskudd er tilrådelig dersom man vil slanke seg gjennom en kombinasjon av diett og trening over tid? Dvs, et halvt år eller mer.

Etter det jeg har lest, vil et daglig underskudd på 500 kalorier tilsvare en halv kilo kroppsfett i uken.Vil det skape problemer dersom man legger seg på et atskllig lavere nivå helt fra start? 1000 eller 1500 kalorier under dagsbehovet for å holde den nåværende vekta, f.eks?
 

Endret 19. januar 2016 av Mann 42

[Mimmii]

2 minutter siden, Mann 42 skrev:

Et litt teknisk spørsmål: Hvor stort kaloriunderskudd er tilrådelig dersom man vil slanke seg gjennom en kombinasjon av diett og trening over tid? Dvs, et halvt år eller mer.

Etter det jeg har lest, vil et daglig underskudd på 500 kalorier tilsvare en halv kilo kroppsfett i uken.Vil det skape problemer dersom man legger seg på et atskllig lavere nivå helt fra start? 1000 eller 1500 kalorier under dagsbehovet for å holde den nåværende vekta, f.eks?
 

Det kommer veldig mye annpå hva du veier nå. Det er klart at en stor mann har mer å gå på enn en mann som bare har litt xtra. Men jeg vil anbefale deg og ikke ligge under 1500 kalorier i allefall, også får du ta det derfra. 
Du burde kanskje skrive litt om hvor mye du veier nå og hva vektmålet er.  
Nb; IKKE legg deg for lavt i kaloriinntaket! For gudsskyld.     Hilsen tidligere anorektiker som har fått forbrenningen ute av kontroll

[fotosyntesen]

Litt på siden av temaet ditt. Men synes det er en grei diskusjon her: http://forum.fitnessbloggen.no/topic/34683-aggressiv-vs-forsiktig-vektnedgang/

 

Min personlige vektnedgang har alltid gått bedre med langt større fokus på kalorinedgang og "bli vant til å kjenne seg litt sulten" enn økte treningsmengder. Men, dette er ikke god latin hos mange.

[Mann 42]

5 minutter siden, Mimmii skrev:

Det kommer veldig mye annpå hva du veier nå. Det er klart at en stor mann har mer å gå på enn en mann som bare har litt xtra. Men jeg vil anbefale deg og ikke ligge under 1500 kalorier i allefall, også får du ta det derfra. 
Du burde kanskje skrive litt om hvor mye du veier nå og hva vektmålet er.  
Nb; IKKE legg deg for lavt i kaloriinntaket! For gudsskyld.     Hilsen tidligere anorektiker som har fått forbrenningen ute av kontroll

Å, jeg er en røslig kar. Jeg er omtren 190 høy, og ganske kraftig, så et realisitisk vektmål vil uansett resultere i et daglig kaloriinntak på over 2000 kalorier.

Pt veier jeg ca 135, og målet er 90 kg. Jeg har lagt meg på et daglig kaloriinntak på 2700 kalorier foreløpig. Det er pt ca 1350 kalorier under "dagsbehovet", basert på tommelfingerregelen om at man behøver mellom 30 og 40 kalorier per kg kroppsvekt for å holde vekta.

Det er altså et ganske stort gap. Det jeg lurer på, er om det resulterende vekttapet vil være for raskt, eller om det er forsvarlig å gjøre det på denne måten.

Jeg kan ikke si at jeg føler meg påfallende sulten, selv om jeg er vant til å spise betraktelig mer enn jeg gjør nå. Og jeg spiser ganske variert. Egg, salat, assorterte grønnsaker, havre, ris, kokosmelk kylling, kjøtt, tunfisk, bananer, epler, ost, etc, etc. Og det er godt rom for det innenfor rammen av de 2700 kaloriene som jeg håper skal lande meg på 90 kg etter hvert. Jeg fører et ganske nøyaktig regnskap, og enkelte dager ligger jeg faktisk et stykke unuder målsetningen.

 

[Silfen]

Har du ikke lagt deg litt høyt? Basalforbrenningen din er jo ikke mer enn litt over 2000 kalorier.  Skal du ha et dagsbehov på 4000 kalorier til vanlig kun pga vekt tenker du? Det er jo helt enormt masse.

[Mann 42]

21 minutter siden, fotosyntesen skrev:

Litt på siden av temaet ditt. Men synes det er en grei diskusjon her: http://forum.fitnessbloggen.no/topic/34683-aggressiv-vs-forsiktig-vektnedgang/

 

Min personlige vektnedgang har alltid gått bedre med langt større fokus på kalorinedgang og "bli vant til å kjenne seg litt sulten" enn økte treningsmengder. Men, dette er ikke god latin hos mange.

Jeg slipper nok ikke unna trening. Det er mange ting jeg gjerne vil komme i gang med, og som krever at jeg er i en god del bedre form og har mer styrke enn jeg har akkurat nå.

Jeg har tidligere basert meg på øket aktivitet for å komme ned i vekt, og har lagt inn lange treningsøkter, men av forskjellige grunner så går ikke det akkurat nå. Så det blir i stedet kaloritelling og moderat trening, iallfall de nærmeste månedene.

[Mann 42]

4 minutter siden, Silfen skrev:

Har du ikke lagt deg litt høyt? Basalforbrenningen din er jo ikke mer enn litt over 2000 kalorier.  Skal du ha et dagsbehov på 4000 kalorier til vanlig kun pga vekt tenker du? Det er jo helt enormt masse.

Jeg har regnet på det. To forskjellige kalorikalkulatorer og en tommelfingerregel sier at dagsbehovet for en mann på min størrelse og alder er nærmere 4000 kalorier. Det er med moderat trening, altså en halv time med øket puls hver dag. Når jeg sier "dagsbehov", så mener jeg det som skal til for å holde på overvekten.

Og de er skjønt enige om at når jeg en vakker dag veier 90 kg, så vil dagsbehovet ligge på ca 2700 kalorier.

Endret 19. januar 2016 av Mann 42

[Silfen]

Men når basalforbrenningen din er halvparten av det, så holder det jo ikke med en halvtimes trening pr dag.

[Mann 42]

3 minutter siden, Silfen skrev:

Men når basalforbrenningen din er halvparten av det, så holder det jo ikke med en halvtimes trening pr dag.

Jeg har sjekket to forskjellige kalkulatorer på nett og en ernæringsfysiolog som sier at en grei tommelfingerregel for kaloribehov er at kroppen trenger mellom 30 og 40 kalorier per kilo kroppsvekt for å holde stabil vekt. Når alle tre lander på omtrent det samme resultatet, så er jeg happy med det, og tar det som et utgangspunkt.

Det har formodentlig noe med at selv den mest adipøse fettcelle, er metabolsk aktiv. Samt at selv om den ikke på langt nær trekker så mye energi som en muskelcelle gjør, så skal den jo ha bein å gå på, den også. Dvs, trappene blir mer krevende jo flere kilo du må bære på. Det gir god mening.

Og det kaloriinntaket jeg har lagt meg på, fungerer også utmerket, jeg merker at jeg går ned i vekt.

Spørsmålet mitt, og det jeg ønskeri å diskutere, er om et gap mellom dagsbehov og kalorinntak på over 1000 kalorier daglig er for mye. Jeg har sett anbefalinger om at man satser på å holde det på ca 500 kalorier daglig, noe som vil gi en ukentllig vektnedgang på ca en halv kilo.

Og det er også i overnsstemmelse med det jeg alltid har hørt var konvensjonell visdom.

Men på den måten så blir dette et langt lærret å bleke for meg, og derfor har jeg lagt en litt mer aggressiv plan. Og spørsmålet blir altså, er det for ambisiøst, eller er det greit? Som sagt, jeg sulter meg slett ikke. Spøsmålet er mer om det er problematisk over tid dersom det ukentlige vekttapet skulle bli 1,5 kilo, f.eks.

[AnonymBruker]

Det er ikke noe problem i det hele tatt. Grunnen til at enkelte ikke anbefaler å ligge "for" lavt er myten om at metabolismen eller forbrenningen blir permanent lavere etter en periode med lavt kalori-inntak. Forskning på området tilsier riktignok at dette ikke stemmer:

Sitat

The good news is that after the weight-loss goal is achieved and weight has stabilized, it does not appear that the dip in metabolism is permanent. Several rigorous studies done at the University of Alabama in Birmingham showed that metabolism goes back to expected levels with sustained weight loss,⁴ discounting the theory that a lowered metabolism helps to explain the common phenomenon of weight regain following weight loss.

http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=35501

Nå er det riktignok slik at jo lavere kaloriinntaket er, dess lavere blir forbrenningen (midlertidig), ettersom kroppen tilpasser seg restriksjonen av kalorier for å prøve og bevare mest mulig fettreserver. Kroppene våre er trossalt bygget for overlevelse, ikke instagram. Men det er ikke snakk om voldsomme endringer, og man går selvsagt langt raskere ned i vekt med et kaloriunderskudd på 1000 enn med 500.

Når det gjelder anoreksi blir det noe helt annet da det ikke bare er snakk om kalorirestriksjon, men regelrett underernæring og feilernæring. Kroppen får ikke det den har behov for og hvis det går langt nok kan dette ha varige konsekvenser. Men dette har ingen relevanse for friske mennesker med litt ekstra som ønsker å gå ned i vekt med et sunt og balansert kosthold, og man kan helt trygt ligge i et ganske stort kaloriunderskudd over tid så fremt man har nok å ta av.

Faktisk er det en del forskning på dyr som tilsier at drastiske kalorirestriksjoner kan forlenge forventet levealder ganske markant og har gunstig effekt på en rekke biomarkører. Det er også flere som sverger ved et kosthold restriktivt på kalorier og mange av verdens eldste mennesker følger kalorirestriksjon, bevisst eller ubevisst.

Men skal du ligge i et stort kaloriunderskudd er det derimot essensielt at man spiser et sunt og variert kosthold slik at kroppen likevel får de næringsstoffene den trenger. Du kan ikke kutte kaloriene med 50% og bare spise nudler i månedsvis fks og forvente at kroppen fortsetter å fungere perfekt.

Anonymkode: 0848b...10f

[AnonymBruker]

500 kcal underskudd er vel mer beregnet på de som ikke har så veldig høy basalmetabolisme fra før av, slik at de ikke skal spise så lite mat at det går utover inntak av næringsstoffer (vitaminer, mineraler, sporstoffer). Det er stor forskjell på en person som forbrenner 2000 kcal/dagen og en som forbrenner 4000 kcal/dagen. Hos sistnevnte vil det ikke være noe problem å ha et høyere underskudd av kalorier, ettersom de vil sitte igjen med tilstrekkelig mengde kalorier til å få i seg det nødvendige av næringsstoffene.

Det er hovedgrunnen til at kaloriinntak under 1200/1300 (kilder er uenige) ikke er anbefalt. Spiser du 3000 kcal (1000 i underskudd) med den maten du beskriver skal det godt gjøres at du drar på deg noen mangelsykdommer, så det skal ikke være problematisk.

Et annet poeng er også at det skal være mer overkommelig for folk å fullføre i det lange løp. 3000 kcal er fremdeles ganske mye og burde være tilstrekkelig for at en voksen mann skal klare å føle seg mett. Det hjelper ikke å spise 1000 kcal/dagen for raskere vektnedgang hvis det resulterer i at vedkommende sprekker hver tredje dag/gir opp hele dietten etter 1 uke/evt. Derfor er det verre med de som er mindre, og har mindre å gå på.

 

Føler dette ble en litt rotete forklaring, men det har vært en lang dag og jeg er trøtt nå..

Anonymkode: edccf...518

[Midgard]

Sånn helt umiddelbart syns jeg 2700 kcal høres mye ut. Jeg er selv begynt å følge med inntak og trening. Jeg er noen cm kortere enn deg (182cm) og satser på ned mot 80kg (ned fra 105). Mitt daglige inntak skulle etter flere metoder være ca 3300 kcal noe som stemmer bra med tommelfinger regelen din. En annen tommelfingerregel jeg har vært borti (beklager har ikke gode linker liggende) er at å forbrenne 1000 kcal tilsvarer i overkant av 100g kroppsfett. Det er mye svette, ca 90min jogging for 100g.

Mitt største problem er nok stillesittende jobb samt liten til ingen spesiell aktivitet på kveldstid. Jeg gikk mye kraftigere til verks, 3 dager svært lite inntak (ca 30% av dagsbehovet) for å få kroppen i forbrenningsmodus. Jeg begynte samtidig med lett trening. I denne perioden fungerte kroppen helt fint, forutenom sultfølelsen. Jeg har i ettertid lagt med på ca 50% (1500 kcal) som daglig inntak, 1-2 dager i uken unner jeg meg litt ekstra og er i overkant av 2000. I dag er det dag 19 og kroppen er ikke slapp og trøtt. Treningsmengden har gradvis øket med 60% fra utgangspunktet.

På meg virker det ikke som at 1500 kcal er for lavt. Det ser ut som at jeg går ned ca 1kg i uken med dette opplegget. 

Lykke til, det høres ut som du har fått en god start. Bottom line er jo uansett at pila peiker rett vei

[Mann 42]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

500 kcal underskudd er vel mer beregnet på de som ikke har så veldig høy basalmetabolisme fra før av, slik at de ikke skal spise så lite mat at det går utover inntak av næringsstoffer (vitaminer, mineraler, sporstoffer). Det er stor forskjell på en person som forbrenner 2000 kcal/dagen og en som forbrenner 4000 kcal/dagen. Hos sistnevnte vil det ikke være noe problem å ha et høyere underskudd av kalorier, ettersom de vil sitte igjen med tilstrekkelig mengde kalorier til å få i seg det nødvendige av næringsstoffene.

Det er hovedgrunnen til at kaloriinntak under 1200/1300 (kilder er uenige) ikke er anbefalt. Spiser du 3000 kcal (1000 i underskudd) med den maten du beskriver skal det godt gjøres at du drar på deg noen mangelsykdommer, så det skal ikke være problematisk.

Et annet poeng er også at det skal være mer overkommelig for folk å fullføre i det lange løp. 3000 kcal er fremdeles ganske mye og burde være tilstrekkelig for at en voksen mann skal klare å føle seg mett. Det hjelper ikke å spise 1000 kcal/dagen for raskere vektnedgang hvis det resulterer i at vedkommende sprekker hver tredje dag/gir opp hele dietten etter 1 uke/evt. Derfor er det verre med de som er mindre, og har mindre å gå på.

 

Føler dette ble en litt rotete forklaring, men det har vært en lang dag og jeg er trøtt nå..

Anonymkode: edccf...518

Jeg syns det var en grei nok forklaring. Og i tråd med det jeg mener selv, så kanskje jeg er en anelse biased her

[Mann 42]

1 time siden, Midgard skrev:

Sånn helt umiddelbart syns jeg 2700 kcal høres mye ut. Jeg er selv begynt å følge med inntak og trening. Jeg er noen cm kortere enn deg (182cm) og satser på ned mot 80kg (ned fra 105). Mitt daglige inntak skulle etter flere metoder være ca 3300 kcal noe som stemmer bra med tommelfinger regelen din. En annen tommelfingerregel jeg har vært borti (beklager har ikke gode linker liggende) er at å forbrenne 1000 kcal tilsvarer i overkant av 100g kroppsfett. Det er mye svette, ca 90min jogging for 100g.

Mitt største problem er nok stillesittende jobb samt liten til ingen spesiell aktivitet på kveldstid. Jeg gikk mye kraftigere til verks, 3 dager svært lite inntak (ca 30% av dagsbehovet) for å få kroppen i forbrenningsmodus. Jeg begynte samtidig med lett trening. I denne perioden fungerte kroppen helt fint, forutenom sultfølelsen. Jeg har i ettertid lagt med på ca 50% (1500 kcal) som daglig inntak, 1-2 dager i uken unner jeg meg litt ekstra og er i overkant av 2000. I dag er det dag 19 og kroppen er ikke slapp og trøtt. Treningsmengden har gradvis øket med 60% fra utgangspunktet.

På meg virker det ikke som at 1500 kcal er for lavt. Det ser ut som at jeg går ned ca 1kg i uken med dette opplegget. 

Lykke til, det høres ut som du har fått en god start. Bottom line er jo uansett at pila peiker rett vei

Det var oppløftende å høre at ingen har negative erfaringer med å ligge såpass mye under valkens dagsbehov, så jeg tror jeg fortsetter som jeg har startet. Hvis jeg ikke syns det går fort nok, så får jeg enten øke aktivitetsnivået eller redusere inntaket ytterligere. Ikke at jeg har tenkt meg en turbokur, for dette kommer til å ta tid, uansett hva jeg gjør. Det må være et opplegg jeg kan leve med i overskuelig fremtid. Men jeg kan kanskje kjøre litt hardere. Som sagt, jeg sulter meg ikke, akkurat.

[Silfen]

Jeg ligger godt under hva jeg bør ligge på men overlever fint uten mangelsykdommer jeg og.

[Gjest Sisti]

Det finnes mange tommelfingerregler på dette, og ingen fasit:

- Mange sier man aldri bør legge seg under basalforbrenning over tid. Hvis din BMR er 2000 kan du altså spise 2000.

- Andre sier igjen at man aldri bør legge seg under 1500 kcal/dagen. Dette gjelder jo fordi mange har en BMR på under 1500 kcal/dagen, og så har det oppstått en generell oppfatning om at under 1500/kcal dagen er fyfy. Spesielt her på KG. Nøyaktig hvor det kommer fra vet jeg ikke, virker som et tall tatt litt fra løse lufta.

- 1200 kcal/dagen er igjen sett på som det ekstreme minimum blant mange. Se på slankekrigen/biggest loser - svære deltakere som trener som gale, ernæringsfysiologer og pt-er, og de blir likevel anbefalt 1200 kcal/dagen - og de overlever. Ikke noe sjakktrekk over lang tid, men funker for en periode. De fleste kaloritelleapper har dette som minimum, samtidig som Grete Roede og Vektklubb endelig har begynt å innse at dette egentlig er et ganske lavt inntak, så de anbefaler det ikke lenger til så mange.

Nå er vel verken 1200 eller 1500 nødvendig for deg med det første, men du kan nok fint legge deg på 2000. Jeg har en kamerat som trener mye vektløfting (konkurrerte tidligere), og han har nylig slanket seg. Han startet på 1500 kcal/dagen, og det gikk helt fint. Etter en måned økte han til 2000/dagen fordi det over tid er vanskelig å ha progresjon i trening på så lite mat. Så noen foretrekker å starte lavt på matinntaket og øke over tid ettersom aktiviteten krever det (eller etterhvert som man blir lei så lite mat), andre gjør det motsatt og starter høyere og reduserer heller inntaket i takt med vekttapet. Du må bare prøve deg frem og vurdere hva du liker best. Men tror ikke du skal være redd for å få i deg for lite mat på 2700 kcal altså - det er mer enn nok mat. 

[Mann 42]

Min BMR er visst 2500. Så jeg er spot on

[Mann 42]

4 timer siden, Sisti skrev:

Det finnes mange tommelfingerregler på dette, og ingen fasit:

- Mange sier man aldri bør legge seg under basalforbrenning over tid. Hvis din BMR er 2000 kan du altså spise 2000.

- Andre sier igjen at man aldri bør legge seg under 1500 kcal/dagen. Dette gjelder jo fordi mange har en BMR på under 1500 kcal/dagen, og så har det oppstått en generell oppfatning om at under 1500/kcal dagen er fyfy. Spesielt her på KG. Nøyaktig hvor det kommer fra vet jeg ikke, virker som et tall tatt litt fra løse lufta.

- 1200 kcal/dagen er igjen sett på som det ekstreme minimum blant mange. Se på slankekrigen/biggest loser - svære deltakere som trener som gale, ernæringsfysiologer og pt-er, og de blir likevel anbefalt 1200 kcal/dagen - og de overlever. Ikke noe sjakktrekk over lang tid, men funker for en periode. De fleste kaloritelleapper har dette som minimum, samtidig som Grete Roede og Vektklubb endelig har begynt å innse at dette egentlig er et ganske lavt inntak, så de anbefaler det ikke lenger til så mange.

Nå er vel verken 1200 eller 1500 nødvendig for deg med det første, men du kan nok fint legge deg på 2000. Jeg har en kamerat som trener mye vektløfting (konkurrerte tidligere), og han har nylig slanket seg. Han startet på 1500 kcal/dagen, og det gikk helt fint. Etter en måned økte han til 2000/dagen fordi det over tid er vanskelig å ha progresjon i trening på så lite mat. Så noen foretrekker å starte lavt på matinntaket og øke over tid ettersom aktiviteten krever det (eller etterhvert som man blir lei så lite mat), andre gjør det motsatt og starter høyere og reduserer heller inntaket i takt med vekttapet. Du må bare prøve deg frem og vurdere hva du liker best. Men tror ikke du skal være redd for å få i deg for lite mat på 2700 kcal altså - det er mer enn nok mat. 

Som sagt, jeg har ikke følelsen av at jeg sulter meg. Det var mer det at jeg lurte på om selve farten i det (antatte) vekttapet ville bli større enn godt er. Jeg tenkte vel noe slikt som at det må jo være en GRUNN til at man anbefaler folk å legge opp til et vekttap på omtrent en halv kilo i uken.

Eller kanskje ikke. Det gjenstår forøvrig å se om beregningene holder stikk. Kanskje det viser seg at min superkraft er å holde på flesket. Kanskje jeg kan bekjempe kriminalitet som Fatman. I så all blir det en stilling ledig som sidekick.

[AnonymBruker]

Det er flere problemer med å ligge i for stort underskudd over tid. 

Om du har for stort underskudd vil kroppen måtte ta av muskelmassen. Det har du ikke lyst til. Ikke bare betyr det redusert forbrenning; det betyr også at du klarer løfte mindre vekter, og dermed presterer dårligere på trening. Samt at det ikke er bra for beinmassen over tid. Mindre muskelmasse medfører at beinmassen også reduseres, og du kan få beinskjørhet. 

I tillegg vil det påvirke hormonene dine. Og ikke på en positiv måte. Null sexlyst, depressivt humør, irritabilitet, trøtthet, glemsomhet, hårtap, dårlig hud, hår og negler, osv kan medfølge. 

Om man er veldig overvektig kan man ligge i et større underskudd, siden kroppen har mye fett å ta av. Men med 135 kg på en 190 cm høy kropp vil ikke jeg si du er i denne kategorien. 

Anonymkode: 603b4...b54

[Gjest Sisti]

2 minutter siden, Mann 42 skrev:

Som sagt, jeg har ikke følelsen av at jeg sulter meg. Det var mer det at jeg lurte på om selve farten i det (antatte) vekttapet ville bli større enn godt er. Jeg tenkte vel noe slikt som at det må jo være en GRUNN til at man anbefaler folk å legge opp til et vekttap på omtrent en halv kilo i uken.

Eller kanskje ikke. Det gjenstår forøvrig å se om beregningene holder stikk. Kanskje det viser seg at min superkraft er å holde på flesket. Kanskje jeg kan bekjempe kriminalitet som Fatman. I så all blir det en stilling ledig som sidekick.

Jeg tror ikke at du kan finne noen god, moderne vitenskapelig kilde på at en halvkilo i uken er tilrådelig for alle, nei. Jeg har hørt at 1% av kroppsvekta per uke også er en god pekepinn - men har forsåvidt ikke lest noen gode kilder på det heller. Når det kommer til vektnedgang er det så mange sprikende studier, fordi det er gørrvanskelig å gjøre en kontrollert studie på dette, at man bare må stole på seg selv til sist. Tenk på de som er slankeopererte, de raser ned i vekt, helt uten at det bekymrer de medisinske ekspertene med faktisk vitenskapelig kunnskap. Jo større man er i utgangspunktet, jo mer tåler man i vektnedgang. Jeg har også troa på at man i stor grad kan kjenne etter selv - blir kroppen slapp og tung kan det være på tide å revurdere opplegget sitt. Det er jo også en helsemessig avveining mellom å gå sakte ned i vekt (som vi ikke VET om er så mye bedre enn å gå raskt ned i vekt) og å raskt gå ned i vekt og dermed raskere oppnå en sunnere vekt. 

Jeg tror du er på et godt spor hvertfall, og du gjør ingenting radikalt ved å spise som du gjør.