Knebøy

[AnonymBruker]

Hei. 
Jeg har begynt å trene for alvor, for min egen velvære. Har fokus på å ta det i mitt eget tempo og prøve ut litt forskjellig, for å finne ut hva jeg liker å trene med. For 6 dager siden startet jeg med knebøy og rockering med vekter. Rockering er supergøy  

Nå er jeg på dag 6 med knebøy. Men jeg får ikke til teknikken helt tror jeg. Når jeg står foran speilet, har jeg mer kontroll og klarer dette bra. Men kan ikke være avhengig av speilet for å klare knebøy. Jeg kjenner det mest i lårene, men i dag begynte jeg å kjenne det litt i rumpa også. Ikke mye, men nok til å kjenne at jeg har trent knebøy. 

Så frustrerende å ikke få det til. Men begynner kanskje å hjelpe seg nå? Hjelpes..

Dere som tar knebøy, hvor lang tid tok det før dere "knekte koden"? Føler meg helt idiot som ikke klarer det enda.

Anonymkode: 34382...330

[AnonymBruker]

Har du sett på instruksjonsvideoer på youtube?  Jeg er ikke så flink til å forklare, men tenk at du skal sette deg ned på en stol: Rumpa skal med andre ord langt bak. Tenk så at du skal bruke rumpemusklene til å skyve deg opp igjen. Knærne skal være på samme sted hele tiden, og du skal kunne se tærne dine. Jobb aktivt med rumpa hele veien opp, og knip musklene godt sammen når du når toppen. Jeg husker ikke hvor lenge det tok før jeg fikk det til, men det gikk ganske fort ettersom jeg hadde en instruktør som var flink til å forklare.

Anonymkode: dcb5a...299

[Gjest sapmi belovoubme]

Se en youtube video og husk at alle er bygd forskjellig. finn riktig teknikk og ta utgangspunktet derfra.

[Gjest Plastic Heart]

Putt en strikk rundt knærne, det hjalp iallfall meg veldig på å finne teknikken!  

Bruker du vekt? Jeg kjente det heller ikke særlig i rumpa da jeg i begynnelsen fokuserte på teknikk fremfor vekt, men da stanga fikk litt vekt på seg, derimot..! 

En annen ting for å huke litt tak i rumpa under knebøy er aktiveringsøvelser før du går i gang. Hos mange er fremsiden av lårene sterkere enn baksiden, og det er fort gjort at disse tar all støyten med mindre man har vekket rumpa litt på forhånd. Kick backs i kabel og goblet squat synes jeg er gode! 

Å ha en boks, stol eller lignende bak deg som du skal "sette deg" på kan også hjelpe på teknikken, og husk å skyve med hoftene og rumpa når du skal opp, liksom jukk dem fremover og skvis godt til på toppen. 

[AnonymBruker]

26 minutter siden, Plastic Heart skrev:

Putt en strikk rundt knærne, det hjalp iallfall meg veldig på å finne teknikken!  

Bruker du vekt? Jeg kjente det heller ikke særlig i rumpa da jeg i begynnelsen fokuserte på teknikk fremfor vekt, men da stanga fikk litt vekt på seg, derimot..! 

En annen ting for å huke litt tak i rumpa under knebøy er aktiveringsøvelser før du går i gang. Hos mange er fremsiden av lårene sterkere enn baksiden, og det er fort gjort at disse tar all støyten med mindre man har vekket rumpa litt på forhånd. Kick backs i kabel og goblet squat synes jeg er gode! 

Å ha en boks, stol eller lignende bak deg som du skal "sette deg" på kan også hjelpe på teknikken, og husk å skyve med hoftene og rumpa når du skal opp, liksom jukk dem fremover og skvis godt til på toppen. 

Bruker ikke vekt enda. Men har planer om å kjøpe det i løpet av måneden. Kanskje det kan hjelpe på!  
Kick backs i kabel og goblet squat må jeg sjekke ut. 
Takk for gode tips!  

Anonymkode: 34382...330

[Gjest Plastic Heart]

7 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Bruker ikke vekt enda. Men har planer om å kjøpe det i løpet av måneden. Kanskje det kan hjelpe på!  
Kick backs i kabel og goblet squat må jeg sjekke ut. 
Takk for gode tips!  

Anonymkode: 34382...330

Antar du trener hjemme, siden du skriver at du skal kjøpe vekter? I så fall anbefaler jeg at du skaffer deg noen treningsstrikk også! Det er ekstremt billig og enkelt i forhold til utbyttet man kan få. 

Se bare her: https://bretcontreras.com/band-glute-exercises-for-the-win-erin-mccombs-intriguing-training-methods/

[Gjest Spiderman]

Tok vel noen uker før teknikken satt. Anbefaler deg og få drillet inn teknikken med en PT eller noen som kan knebøy, men gir deg noen viktige punkter uansett:

 

Pust inn i magen når du skal bøye deg ned. Snilt gjort mot ryggen og det blir fin mage ut av det

Ikke krum ryggen.

Albuene skal ned.

Vekten skal på hælene.

Føttene skal litt ut til sidene slik at du ikke belaster knærne unødvendig.

Brystkassa opp.

Stanga skal ikke ligge på nakken.

Finn ut om du har fleksible nok ankler til å gå ned uten ryggen krummer seg eller at du tipper forover. Hvis ikke kan du sette noe under hælene for å hjelpe deg.

 

[AnonymBruker]

Mange gode tips over her.

Jeg kan tilføye at for å oppnå en god bunnposisjon i knebøy krever en viss mobilitet i hofte/ankler. Det er greit å trene litt på mobiliteten og tøye. Ellers er knebøy en veldig krevende øvelse når det kommer til teknikk, noe som gjør at jeg anbefaler deg å få hjelp av en pt. Å gjøre knebøy med bare kroppsvekt går bra, men uten en solid teknikk og tyngre vekter kan man pådra seg skader. Knebøyen i seg selv er en baseøvelse og trener flere muskelgrupper i kroppen, noe som krever et godt samspill. 

Goblet squat eller frontbøy er fine øvelser for å lære seg knebøy. Dette fordi du flytter tyngdepunktet lengre frem og man kommer dypere til tross for manglende mobilitet. Mange føler seg også tryggere i disse stillingene, enn med vektstang på nakken, i begynnelsen. 

Når det gjelder beinstilling er dette veldig varierende, og jeg mener man skal finne en beinstilling man selv føler seg stabil i. Olympiske vektløftere står gjerne smalt i knebøy, mens styrkeløftere står noe bredere. Start gjerne med beina i skulderbredde. Hvis du syns det er vanskelig kan du stille deg med knærne inn mot veggen og sette deg ned i en bøy. Da blir du tvunget til å presse knærne utover. 

Hilsen styrkeløfter.

Anonymkode: da585...3f1

[AnonymBruker]

10 timer siden, Plaskebrus skrev:

Tok vel noen uker før teknikken satt. Anbefaler deg og få drillet inn teknikken med en PT eller noen som kan knebøy, men gir deg noen viktige punkter uansett:

 

Pust inn i magen når du skal bøye deg ned. Snilt gjort mot ryggen og det blir fin mage ut av det

Ikke krum ryggen.

Albuene skal ned.

Vekten skal på hælene.

Føttene skal litt ut til sidene slik at du ikke belaster knærne unødvendig.

Brystkassa opp.

Stanga skal ikke ligge på nakken.

Finn ut om du har fleksible nok ankler til å gå ned uten ryggen krummer seg eller at du tipper forover. Hvis ikke kan du sette noe under hælene for å hjelpe deg.

 

Kanskje presisere dette med nakken.

Du har low-bar og high bar. Lowbar - også kjent som styrkeløftbøy - er stangen liggende lengre ned mot skulderbladene dine. High bar - gjerne kjent som nakkebøy - vil si at stangen er plassert over traps lengre opp mot nakken. 

Anonymkode: da585...3f1

[Gjest Spiderman]

6 timer siden, AnonymBruker skrev:

Kanskje presisere dette med nakken.

Du har low-bar og high bar. Lowbar - også kjent som styrkeløftbøy - er stangen liggende lengre ned mot skulderbladene dine. High bar - gjerne kjent som nakkebøy - vil si at stangen er plassert over traps lengre opp mot nakken. 

Anonymkode: da585...3f1

 

Likheten mellom disse metodene er at stangen ikke ligger direkte på nakken. Noe som er skadelig for nakken fordi dette presser nakken unødvendig mye at av nøytral posisjon i forhold til resten av ryggraden og du må bruke mye krefter på å holde hodet oppe. På highbar ligger stangen på den delen av trapezius som ligger rett under der nakken starter uten at det har noen nevneverdig effekt på nakkens posisjon og heller ikke legger press mot hodet.

Hvis jeg forklarte dårligt kan jeg evt legge ved et bilde senere

 

 

[AnonymBruker]

Noe som hjalpt meg, var å stelle meg foran en vegg og løfte opp armene i en v-form. Tærne ca 10 cm fra veggen. Og så ta knebøy uten å treffe veggen med overkropp eller armer. Da må du få tyngdepunktet langt bak.

Anonymkode: 72f3f...ddf