I-soner for intervaller og kontinuerlig arbeid

[AnonymBruker]

Jeg lurer litt på hvilken I-sone det er "vanlig" å ligge i ved kontinuerlig arbeid (løping) på 45 minutter, for en voksen dame med normal fysisk form? Og hvilken I-sone bør man sette opp for arbeidsperiodene i 4x4 intervaller, og 20/10-intervaller (altså 20 sek arbeidsperiode, 10 sek pause). 

Skal sette opp et treningsprogram, derfor jeg lurer  

Anonymkode: a1821...b1f

[arne123arne]

Konuinuerig" 45 min er det man kaller langkjøring.det kommer an på hvor ofte du trener.Hvis du tar den dagen etter intervall,tar du det rolig.4x4 intervall vil jeg si at du bør ligger gandske høyt, ca 80 til 90% f ex 80%ved 1 min pause 90% ved 3 min pause.

Husk god opp varming.20 10  intervall fungerer slik at det tar tid før pulsen kommer opp deretter liger den veldig høyt (85 til 90 .%   Jeg vil foreslå at du kjøer de

sse i serier f x 5 stk så 1 mim jogg  c

'

'a 5 serier.Lykke til med treninga. .

[Gjest Tigress]

Langvarig arbeid skal skje i sone 2, omsett i praksis til at du skal pese, men klare å prate. Intervallar som er meint for å skyve på syregrensa og å auke nyttingsgraden skal du køyre i sone 3, som omsett i praksis er at du skal pese for mykje til å kunne prate greitt, men framleis kontrollert. 4x4 og også 20/10 er oksygenopptaksintervallar, dei skal du køyre i sone 4, eller ukontrollert pesing i siste del av draget. Når du køyrer 20/10 skal du vere klar over at du vil ha høgare puls og pese meir i pausene, fordi det er forseining i pulsauka. 20/10 køyrer ein jo gjerne i arbeidsbolkar på til dømes 4 minutt, og mot slutten av arbeidsperioden vil pulsen vere høg gjennom både drag og pause. 

Litt avhengig av kva som er dei sterke og svake sidene dine sett ein opp fleire økter av dei som betrar dei svakaste sidene. Om du ikkje trener til ein sport som gjer at du kan nedprioritere, så klart. 

[AnonymBruker]

Det kan også være verdt å nevne hvilken soneinndelig som benyttes. Dette varierer litt etter hvilken litteratur du leser. Her i Norge er Olympiatoppens soneinndeling mye benyttet: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html

 

Anonymkode: bf2b2...78f