Tips til hvordan jeg synlig øker muskelmassen

[AnonymBruker]

Jeg er ei jente på 23år, veier 56kg og er 1.65 høy. Har en fettprosent på 13 sist jeg sjekket, om det skulle være av relevans. Prøver å trene jevnlig fordi jeg ønsker synligere muskler. Ser relativt tynn ut nå, og har lyst til å få større legger, lår og rumpe, samt mer markerte magemuskler. Jeg er usikker på om kostholdet mitt er optimalt i forhold til målet jeg ønsker å oppnå. Spiser relativt ofte (hver 3-4 time), mye meieriprodukter,kornprodukter, kylling, svin, grønnsaker og grov pasta/ris.

Håper noen her inne har mer peiling enn meg på dette området og kan komme med treningstips (øvelser, hvor mye jeg bør trene i uken, intensitet osv) og evt noen kostholdsråd. Har ikke råd til personlig trener og kjenner ikke noen som besitter mye kunnskap om dette.

Anonymkode: 64dde...2b0

[AnonymBruker]

Jeg har bare helt flat mage med markering langs sidene, men ikke sixpack akkurat. Har jo en del muskler, men føler ikke den treningen jeg holder på med nå gjør noe annet enn å opprettholde kroppen min slik den ser ut. Jeg ønsker å bli ganske mye mer markert. Er ikke helt sikker på om vekt eller fettprosent stemmer lengre. Fettprosenten var i alle fall det som ble opplyst da jeg testet meg på Haukeland sykehus i Bergen, men da veide jeg 54 kg. Er ikke så opptatt av vekt. Vil bare kunne SE tydelig forskjell, føle at jeg ser større ut. Lei av å se så tynn ut. Ettersom du sier at du er godt trent hadde jeg heller satt pris på råd fremfor at du betviler vekt og fettprosent  Kan ingenting om utregning av slikt, tok som sagt test ved et sykehus hvor de sjekket dette gjennom en InBody test (tror det het det) på et apparat, men en bestemt fettprosent er ikke noe jeg som mål.

Anonymkode: 64dde...2b0

[AnonymBruker]

har som mål*

Anonymkode: 64dde...2b0

[Gjest Coolaid]

Jeg er ei jente på 23år, veier 56kg og er 1.65 høy. Har en fettprosent på 13 sist jeg sjekket, om det skulle være av relevans. Prøver å trene jevnlig fordi jeg ønsker synligere muskler. Ser relativt tynn ut nå, og har lyst til å få større legger, lår og rumpe, samt mer markerte magemuskler. Jeg er usikker på om kostholdet mitt er optimalt i forhold til målet jeg ønsker å oppnå. Spiser relativt ofte (hver 3-4 time), mye meieriprodukter,kornprodukter, kylling, svin, grønnsaker og grov pasta/ris.

Håper noen her inne har mer peiling enn meg på dette området og kan komme med treningstips (øvelser, hvor mye jeg bør trene i uken, intensitet osv) og evt noen kostholdsråd. Har ikke råd til personlig trener og kjenner ikke noen som besitter mye kunnskap om dette.

Anonymkode: 64dde...2b0

Hvorfor ønsker du synlige muskler ? 

Er det ikke bedre å tenke på hva kroppen kan gjøre, i stedet for hvordan den ser ut ?

Er det viktigere å være fjong eller fit ?

[AnonymBruker]

Jeg er selvsagt opptatt av en sunn livsstil og å ha god helse. Syns det reflekteres i livsstilen og kostholdet jeg har, som jeg nevnte i første innlegg. Men jeg syns likevel det må være lov til å ha en interesse for kroppsbygging uten at det må utelukke at jeg bryr meg om hva kroppen min kan gjøre. At jeg har et ønske om å generelt gå opp i vekt og muskelmasse tenker jeg er helt innafor. Så får vi eventuelt være enig om å være uenig.

 

TS

Anonymkode: 64dde...2b0

[maya86]

vil du ha markerte muskler må du trene tung styrke, enkelt og greit. 
Tunge vekter og få repetisjoner. og spis nok. Det krever mye mat om du skal bygge muskler. 

[AnonymBruker]

Altså, du fikk oppgitt fettprosent? Okay, det høres uansett utrolig rart ut, ettersom bodybuildere før fitnesskonkurranser ligger på rundt 10% kroppsfett, du kan jo Google og se selv. For å si det sånn; det meste ER synlig med 13 prosent kroppsfett. 

Ellers bør du fokusere på å bygge muskler. Tung, intensiv styrketrening med mange repetisjoner. Spis mye proteiner. 

Umulig å kunne gi konkrete råd uten å vite flere detaljer, så dette blir generelt. 

Anonymkode: 0899b...e6d

[Gjest Spiderman]

vil du ha markerte muskler må du trene tung styrke, enkelt og greit. 
Tunge vekter og få repetisjoner. og spis nok. Det krever mye mat om du skal bygge muskler. 

Hvis du ønsker større og synlige muskler så er hovedprinsippet i trening mange repitisjoner med "lettere" vekter. Metoden du nevner dreier seg mest om styrkebasert som er langt fra den mest effektive måten man trener på hvis fokuset ligger på "bodybuildning". Du vil bli sterkere, men det tar lengere tid enn hvis du trener tungt med få repitisjoner.

Søk opp prinsippene ved hypotrofi (muskelnedbrytning). Repitisjonene skal ligge på 8-12  per set gjennom flere øvelser per kroppsdel med lett nok vekt  til at du ikke sliter ut musklene i før du er på den siste øvelsen. Målet er at du skal trene på en måte som gjør at du får vondt i musklene du jobber med. Slik oppstår "træleffekten" slik at musklene du trener blir bygget opp igjen etter nedbrytning som større. Bodybuildere trener generelt med et mål om nedbrytning av muskler og denne treningsformen er vond, slitsom og tidskrevende. Det vil si at å kjøre hellkroppsprogram med mål om effektiv muskelbygging vil ta så lang tid at det er vanlig og splitte fokuset per i økt på en del av kroppen.

Ønsker du å bygge muskler må også du spise mer enn du forbrenner. 

Endret 23. november 2015 av Plaskebrus

[Mynona]

Tråden er ryddet for oppfordring til brudd på norsk lov samt våre retningslinjer vedrørende BMI.

Mynona, mod.