Når fremgang i markløft stopper seg

[AnonymBruker]

Hva gjør jeg for å få mer fremgang? Jeg har frem til nå hatt framgang på 5 kg i uka, men har fått beskjed om at fremgangen sannsynligvis vil stoppe seg om noen uker, og lurer på om dere da har tips til hva jeg kan gjøre for å få mer fremgang når den tid kommer? Sånn som det er nå tenker jeg å begynne med proteinpulver (har brukt det før, men slutta) fordi jeg ellers ikke får i meg nok og så trene mark 2 ganger i uka fra og med denne uken.

Jeg trener forøvrig 5x5, men har hørt noe om at man kan trene 3x12, så vil det funke med 5x5 en gang i uka og 3x12 en gang i uka?  

 

Anonymkode: b4d3d...d1b

[AnonymBruker]

Jeg vil foreslå at du bruker et ordentlig program, ikke noe "hjemmesnekret". 

Etter hvert som man blir sterkere vil fremgangen gå saktere. Da kan du i starten rett og slett godta at du må legge mindre vekt på hver uke. I stedet for å øke 5 kg, øk 4. Osv. Til slutt kan du ende opp med å microloade, altså gjerne bare legge på 0,5 kg hver økt. 

Om det stopper helt opp, ta et skritt tilbake. Ta av ca 10% av vekten, og jobb deg opp igjen derfra. Når det stopper opp igjen, gjenta. Ta av vekt, jobb deg videre oppover. 

5x5 er også mye når man begynne å løfte skikkelig tungt. Da er det mange som anbefaler å gå ned til 3 sett i stedet. 

Å øke til 12 repetisjoner har ikke noe for seg styrkemessig sett. Hold deg til høy vekt og lavt antall repetisjoner. Høyrep er for hypertrofi, ikke styrke. Skal du bli sterk, må du løfte tungt. 

Anonymkode: ef2a1...0de

[Gjest Herr Heftig]

Jeg synes ikke man skal ta så fryktelig mange arbeidsrepetisjoner som du legger opp til. Max 15 repetisjoner + oppvarming. Dette er fordi marklft kan være veldig plagsomt for sentralnervesystemet eller noe slikt.

Du kan også gå til asnkaffelse av reimer eller fortrinnsvis kalk (ikke hansker elle kroker). Det er ingen grunn til at kroppen skal gå glipp av verdifull styrketrening fordi du ikke er sterk nok i klypa. Og det er faktisk ofte grepet som er begrensende selv om du ikke føler at du har problem med det, for hvis stange skilr 0,5 cm ned i hånda de så blir den plutselig mye tyngre.

Hvis du tar markløft i joggesko burde du bytte til flate sko eller barbeint. Å bruke vektløftingssko til markløft er jeg ikke så veldig fan av da det gjør det vanskelig å holde stanga intill kroppen.

Av erfaring vet jeg at mange nybegynnere er dårlige på å bruke rumpa i markløft. Så når du har fått stange over knærne er det bare å skvise rumpa sammen sånn som man skal gjøre i hip-thrust. 

Et annet teknikktips er å bruke ro-musklene til å ro stanga litt før du begynner løftet. Det heter å dra slakket ut av stanga. Det vil alltid være et lite mellomrom mellom stanga og opp til insiden av metalringen på vektskivene. Hvis du løfter vanlig vil du oppleve ganske stot motstand akkurat der. Men hvis du klarer å trekke stanga intill vektskiven før du begynner på selve løftet så vil det bli lettere å få den opp.

En annen ting mange gjør dårlig er at de har rumpa for laft nede slik at de omtrent knebøyer stange opp, men satser på at du ikke har det problemet.

 

[AnonymBruker]

Jeg synes ikke man skal ta så fryktelig mange arbeidsrepetisjoner som du legger opp til. Max 15 repetisjoner + oppvarming. Dette er fordi marklft kan være veldig plagsomt for sentralnervesystemet eller noe slikt.

Du kan også gå til asnkaffelse av reimer eller fortrinnsvis kalk (ikke hansker elle kroker). Det er ingen grunn til at kroppen skal gå glipp av verdifull styrketrening fordi du ikke er sterk nok i klypa. Og det er faktisk ofte grepet som er begrensende selv om du ikke føler at du har problem med det, for hvis stange skilr 0,5 cm ned i hånda de så blir den plutselig mye tyngre.

Hvis du tar markløft i joggesko burde du bytte til flate sko eller barbeint. Å bruke vektløftingssko til markløft er jeg ikke så veldig fan av da det gjør det vanskelig å holde stanga intill kroppen.

Av erfaring vet jeg at mange nybegynnere er dårlige på å bruke rumpa i markløft. Så når du har fått stange over knærne er det bare å skvise rumpa sammen sånn som man skal gjøre i hip-thrust. 

Et annet teknikktips er å bruke ro-musklene til å ro stanga litt før du begynner løftet. Det heter å dra slakket ut av stanga. Det vil alltid være et lite mellomrom mellom stanga og opp til insiden av metalringen på vektskivene. Hvis du løfter vanlig vil du oppleve ganske stot motstand akkurat der. Men hvis du klarer å trekke stanga intill vektskiven før du begynner på selve løftet så vil det bli lettere å få den opp.

En annen ting mange gjør dårlig er at de har rumpa for laft nede slik at de omtrent knebøyer stange opp, men satser på at du ikke har det problemet.

 

Kalk er ikke bra for fingrene, og jeg jobber i helsevesenet som gjør at sprekker i huden øker smittefare i tillegg til at hendene blir mer enn tørre nok når de sprites 100 ganger i løpet av en arbeidsdag. Derfor har jeg gått til anskaffelse av hansker, og jeg kjenner jeg også at det er hendene som glipper hvis jeg løfter uten hansker. Jeg bruker flate sko og det funker bra for meg. 

Jeg har god teknikk, så trenger egentlig ikke så mye tips her, men takk for at du tok deg tid til det uansett.  Det jeg lurer mest på er jo dette med hva jeg kan gjøre for å få mer fremgang når det stopper seg.

Jeg vil foreslå at du bruker et ordentlig program, ikke noe "hjemmesnekret". 

Etter hvert som man blir sterkere vil fremgangen gå saktere. Da kan du i starten rett og slett godta at du må legge mindre vekt på hver uke. I stedet for å øke 5 kg, øk 4. Osv. Til slutt kan du ende opp med å microloade, altså gjerne bare legge på 0,5 kg hver økt. 

Om det stopper helt opp, ta et skritt tilbake. Ta av ca 10% av vekten, og jobb deg opp igjen derfra. Når det stopper opp igjen, gjenta. Ta av vekt, jobb deg videre oppover. 

5x5 er også mye når man begynne å løfte skikkelig tungt. Da er det mange som anbefaler å gå ned til 3 sett i stedet. 

Å øke til 12 repetisjoner har ikke noe for seg styrkemessig sett. Hold deg til høy vekt og lavt antall repetisjoner. Høyrep er for hypertrofi, ikke styrke. Skal du bli sterk, må du løfte tungt. 

Anonymkode: ef2a1...0de

Takk  Kan sjekke ut treningsprogram, Jeg løfter ikke tungt nå, så kan være jeg tar 3 sett når jeg kjenner det blir mye med 5. 

Anonymkode: b4d3d...d1b

[Gjest]

Dropp det programmet du har.

Markløft tar jeg to ganger i uka

Første gangen: Teknikk trening, da tar jeg 5 x 3 repitisjoner

Andre gangen. Tungt da tar jeg 4 x 4

Siden jeg begynte har jeg lagt på 2,5 kg i uka - jeg tror personlig at jeg har nådd toppen med 85 kg, men who knows.

Ikke vits å kjøre på med 3 x 12 - da blir du bare utslitt.

Men then again det er min anbefaling og jeg fikk tips fra en superdyktig PT og det er dette som har gitt meg progresjon.

[King in the North]

Ett tungt arbeidssett i uka er nok  

[AnonymBruker]

Dropp det programmet du har.

Markløft tar jeg to ganger i uka

Første gangen: Teknikk trening, da tar jeg 5 x 3 repitisjoner

Andre gangen. Tungt da tar jeg 4 x 4

Siden jeg begynte har jeg lagt på 2,5 kg i uka - jeg tror personlig at jeg har nådd toppen med 85 kg, men who knows.

Ikke vits å kjøre på med 3 x 12 - da blir du bare utslitt.

Men then again det er min anbefaling og jeg fikk tips fra en superdyktig PT og det er dette som har gitt meg progresjon.

Jeg har ikke prøvd 3x12. Det var bare noen (jeg ikke kjenner) som gjorde det, og jeg lurte på om det er bra å gjøre det 1 gang i uka i tillegg.  

Ett tungt arbeidssett i uka er nok  

Jeg vil trene markløft to ganger i uka nå  

Anonymkode: b4d3d...d1b

[Gjest]

Dersom du vil trene det to ganger så anbefaler jeg en økt hvor du fokuserer på teknikk og den andre der du fokuserer på å dra tungt. Lykke til

[AnonymBruker]

Dersom du vil trene det to ganger så anbefaler jeg en økt hvor du fokuserer på teknikk og den andre der du fokuserer på å dra tungt. Lykke til

Takk. Jeg lurer dog på en liten ting til.. Jeg er dame og er da naturligvis ganske smal i midja (65 cm) og derfor finner jeg ikke et skikkelig belte (med det mener jeg med spenne og ikke borrelås eller noe annet) som passer til meg.. De minste er på 70 cm og opp. Eller det var ett jeg fant som var 65 cm, men det koster jo 1400 kroner og er vel dyrt for meg akkurat nå. Derfor er det få som passer, men en av dem er en som heter "womens gym belt" som finnes på gymgrossisten, men det er billig og virker ikke så skikkelig? 

Men det er en annen jeg har sett på, men er usikker på om det festet vil funke: http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/gforce-action-lever-belt-11mm-black , men hva tror du om det? 

Jeg vil ikke ta noen sjanser når jeg begynner å løfte vel tungt.

 

Anonymkode: b4d3d...d1b

[Gjest]

5x5 kan være for mye, på Stronglifts 5x5 eller Starting Strength anbefales bare 1-3 sett med markløft + oppvarming. 1-2 ganger i uka er nok, det er ikke nødvendigvis slik at du blir sterkere jo oftere du trener markløft. 

Når progresjonen stopper er det mange ulike tips du kan prøve. Det åpenbare er jo å legge på mindre vekt hver gang - det finnes ingen god grunn til at du SKAL legge på 5 kg i det uendelige. Det finnes en grense, den må du bare akseptere. Du kan også ta av en del vekt, og begynne på en lavere vekt, gjerne etter halvannen uke pause. Det kan også være lurt å prøve med ulike kombinasjoner av sett x reps. Når f.eks 3x5 blir tungt kan du kjøre 3x3 (eller 1x3 eller ett eller annet) en periode. 

Og jobb med teknikk! Markløft er vanskelig å gjøre skikkelig bra, og veldig mange av de som lærer bort markløft kan den ikke grundig de heller. Når du ikke en gang har opplevd stans i progresjonen på markløften din er det en veldig god indikator på at du neppe har trent lenge nok med ulike (!) trenere (!) til å ha perfekt teknikk. Så sug til deg alle teknikkråd du kan, IKKE tenk "Jeg har god teknikk, så trenger egentlig ikke så mye tips her"!  

[AnonymBruker]

Takk. Jeg lurer dog på en liten ting til.. Jeg er dame og er da naturligvis ganske smal i midja (65 cm) og derfor finner jeg ikke et skikkelig belte (med det mener jeg med spenne og ikke borrelås eller noe annet) som passer til meg.. De minste er på 70 cm og opp. Eller det var ett jeg fant som var 65 cm, men det koster jo 1400 kroner og er vel dyrt for meg akkurat nå. Derfor er det få som passer, men en av dem er en som heter "womens gym belt" som finnes på gymgrossisten, men det er billig og virker ikke så skikkelig? 

Men det er en annen jeg har sett på, men er usikker på om det festet vil funke: http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/gforce-action-lever-belt-11mm-black , men hva tror du om det? 

Jeg vil ikke ta noen sjanser når jeg begynner å løfte vel tungt.

 

Anonymkode: b4d3d...d1b

Womens gym belt har vel borrelås, så vidt jeg kan se. Det ville ikke jeg kjøpt.

Det beltet du linker til er 10 cm bredt. Jeg har veldig timeglassfigur, og smal midje. Som deg sliter jeg kraftig med å finne belter som er korte nok. Men bredden er faktisk et like stort problem. Om beltet er for bredt (som 10 cm er på meg), er det umulig å få strammet det ordentlig, siden det oppe og nede er helt stramt, men så er det er hulrom akkurat i midjen i siden, siden kroppen kurver seg så veldig. 

Så om du har timeglassfasong og mye kurver i midjen, ville jeg gått for et smalere belte. Jeg har sett flere belter spesiallaget for kvinner med kurver, med bredde på 7 cm. 

 

Anonymkode: ef2a1...0de

[AnonymBruker]

Womens gym belt har vel borrelås, så vidt jeg kan se. Det ville ikke jeg kjøpt.

Det beltet du linker til er 10 cm bredt. Jeg har veldig timeglassfigur, og smal midje. Som deg sliter jeg kraftig med å finne belter som er korte nok. Men bredden er faktisk et like stort problem. Om beltet er for bredt (som 10 cm er på meg), er det umulig å få strammet det ordentlig, siden det oppe og nede er helt stramt, men så er det er hulrom akkurat i midjen i siden, siden kroppen kurver seg så veldig. 

Så om du har timeglassfasong og mye kurver i midjen, ville jeg gått for et smalere belte. Jeg har sett flere belter spesiallaget for kvinner med kurver, med bredde på 7 cm. 

 

Anonymkode: ef2a1...0de

Ja, det var derfor jeg var usikker på denne womens gym belt siden den har borrelås, men finner jo ikke noe annet heller :/

5x5 kan være for mye, på Stronglifts 5x5 eller Starting Strength anbefales bare 1-3 sett med markløft + oppvarming. 1-2 ganger i uka er nok, det er ikke nødvendigvis slik at du blir sterkere jo oftere du trener markløft. 

Når progresjonen stopper er det mange ulike tips du kan prøve. Det åpenbare er jo å legge på mindre vekt hver gang - det finnes ingen god grunn til at du SKAL legge på 5 kg i det uendelige. Det finnes en grense, den må du bare akseptere. Du kan også ta av en del vekt, og begynne på en lavere vekt, gjerne etter halvannen uke pause. Det kan også være lurt å prøve med ulike kombinasjoner av sett x reps. Når f.eks 3x5 blir tungt kan du kjøre 3x3 (eller 1x3 eller ett eller annet) en periode. 

Og jobb med teknikk! Markløft er vanskelig å gjøre skikkelig bra, og veldig mange av de som lærer bort markløft kan den ikke grundig de heller. Når du ikke en gang har opplevd stans i progresjonen på markløften din er det en veldig god indikator på at du neppe har trent lenge nok med ulike (!) trenere (!) til å ha perfekt teknikk. Så sug til deg alle teknikkråd du kan, IKKE tenk "Jeg har god teknikk, så trenger egentlig ikke så mye tips her"!  

Jeg har god teknikk fordi jeg har lært av en som virkelig vet det han gjør. Jeg har og vist til bl.a min mor (som har studert idrett og er svært flink og har trent meg i bl.a kampsport i oppveksten) som sier at jeg har veldig bra teknikk nå  Så har heldigvis ikke lært av noen som ikke kan markløft grundig  

At jeg ikke har opplevd stans i progresjonen enda er ikke unormalt og handler ikke om at jeg ikke har bra teknikk. Det handler om at jeg ikke har trent det lenge nok. Kjenner ei som trente mark hver uke i et helt år før hun fikk stans i progresjonen. Jeg har i grunn trent mark i bare noen måneder. 

Anonymkode: b4d3d...d1b

[Gjest]

Jeg bruker denne i str. S

 

http://www.x-life.no/products/weight-lifting-belt

[Gjest]

 

At jeg ikke har opplevd stans i progresjonen enda er ikke unormalt og handler ikke om at jeg ikke har bra teknikk. Det handler om at jeg ikke har trent det lenge nok. Kjenner ei som trente mark hver uke i et helt år før hun fikk stans i progresjonen. Jeg har i grunn trent mark i bare noen måneder. 

Anonymkode: b4d3d...d1b

Jeg sier ikke at du ikke har bra teknikk, men bra teknikk har også forbedringspotensiale! Poenget mitt er IKKE at teknikken din er årsak til noe som helst akkurat nå, men at når man trener markløft bør man alltid være åpen for å forbedre teknikken og ta til seg tips som blir gitt, hvis man ønsker å stadig bli bedre og sterkere. Du ser ikke folk som konkurrerer nekte en teknikksjekk av "nye øyne" i ny og ne fordi de tror de kan den perfekt allerede - teknikken kan forverre seg, nye tips kan finnes hos ulike trenere, og generelt bør altså ALLE være villige til å vurdere og justere på teknikken, hele tiden. Også din mor, og også den som vet hva han gjør.  Når man så opplever at fremgangen stagnerer er det helt naturlig å også vurdere å finpusse på teknikken. 

 

[Gjest Spiderman]

Merket selv jeg stoppet skikkelig på marken når jeg hadde trent 5x5 en stund. Jeg bestemte meg får å bruke et par måneder gå ned i antall kg og fokusere på å bli sterkere gjennom flere repitisjoner. Sartet med 15x2 til 10x3 til jeg var på 3x7 med en belastning som var tungt nok i forhold til antall repitsjoner og set jeg trente på.  

Når jeg til slutt skulle gå tilbake til det vanlige 5x5 så var jeg 25kg tyngre enn det jeg var når jeg stagnerte. Maksen var vel 30kg tyngrer og Vet også at enkelte styrkeløftere trener med en tilsvarende filosofi.

Lurt og skvise rumpa gjennom hele løftet.

PS: Skal du kjøre høyt antall repitisjoner skal du være trygg på at teknikken holder gjennom hele settet. Mange som faller litt sammen etterhvert.

[AnonymBruker]

Hvis du virkelig vil bli sterk i mark skaffer du deg et oppkjøringsprogram til styrkeløft.

 

Hilsen ei som er styrkeløfter og 53 kg

Anonymkode: c8d0c...686

[Leifr]

"Ta sjanser"... Belte gjør ikke noenting for å forhindre eller redusere skader. 

[AnonymBruker]

"Ta sjanser"... Belte gjør ikke noenting for å forhindre eller redusere skader. 

Det er dumt av deg å komme med slike udokumenterte påstander. Jeg kommer til å bruke belte når jeg løfter tungt, og jeg har lest mye om det og funnet ut at det er lurest for å forhindre skade uansett hva du måtte mene om det  

Merket selv jeg stoppet skikkelig på marken når jeg hadde trent 5x5 en stund. Jeg bestemte meg får å bruke et par måneder gå ned i antall kg og fokusere på å bli sterkere gjennom flere repitisjoner. Sartet med 15x2 til 10x3 til jeg var på 3x7 med en belastning som var tungt nok i forhold til antall repitsjoner og set jeg trente på.  

Når jeg til slutt skulle gå tilbake til det vanlige 5x5 så var jeg 25kg tyngre enn det jeg var når jeg stagnerte. Maksen var vel 30kg tyngrer og Vet også at enkelte styrkeløftere trener med en tilsvarende filosofi.

Lurt og skvise rumpa gjennom hele løftet.

PS: Skal du kjøre høyt antall repitisjoner skal du være trygg på at teknikken holder gjennom hele settet. Mange som faller litt sammen etterhvert.

Nå har jeg lest litt i går og i dag (både etter tips fra folk her inne, men også rundt omkring på nettet) og funnet ut at når man gjør øvelser som mark skal man løfte tungt og ikke ta mange repetisjoner og heller variere (f.eks ved å endre benstilling osv) og også ta støtteøvelser som hip thrust i tillegg. Så jeg tenker jeg skal prøve det. Skal sette opp et nytt treningsprogram nå tenker jeg  Takk for din erfaring  

Anonymkode: b4d3d...d1b

[AnonymBruker]

Jeg bruker denne i str. S

 

http://www.x-life.no/products/weight-lifting-belt

Tenkte jeg skulle gå til innkjøp av denne. Takk

Anonymkode: b4d3d...d1b

[King in the North]

Det er dumt av deg å komme med slike udokumenterte påstander. Jeg kommer til å bruke belte når jeg løfter tungt, og jeg har lest mye om det og funnet ut at det er lurest for å forhindre skade uansett hva du måtte mene om det  

Nå har jeg lest litt i går og i dag (både etter tips fra folk her inne, men også rundt omkring på nettet) og funnet ut at når man gjør øvelser som mark skal man løfte tungt og ikke ta mange repetisjoner og heller variere (f.eks ved å endre benstilling osv) og også ta støtteøvelser som hip thrust i tillegg. Så jeg tenker jeg skal prøve det. Skal sette opp et nytt treningsprogram nå tenker jeg  Takk for din erfaring  

Anonymkode: b4d3d...d1b

Høres ut som om du gjør noe helt tilfeldig nå. Et belte gjør det lettere å stramme hele "the kinetic chain" altså kjernemuskulaturen, så forsåvidt kan det være skadeforebyggende ettersom man holder seg i en god posisjon da.

Hva med å prøve et veltestet program istedenfor å snekre sammen noe eget ettersom du ikke har noe særlig erfaring?

Endret 11. november 2015 av King in the North