Hvordan trene rumpe og lår når man får vondt av knebøy?

[AnonymBruker]

Jeg er nybegynner og har lyst å trene rumpe og lår,særlig rumpe

 

Hittil har jeg trent knebøy med ikke alt for tung vektstang på 10 kilo og tatt 3 sett med 10-12 repetisjoner per sett.Problemet er at det ene kneet mitt protesterer litt.Det gjør vondt og jeg er redd det skal bli verre.Kjenner samme type smerte når jeg er på fjelltur og går i nedoverbakker.Jogging har jeg hittil ikke prøvd meg på men regner med det blir samme problem.

 

Finnes det noen andre øvelser enn knebøy og utfall som er effektive til trening av rumpe og lår?og som ikke belaster knærne?

 

Blir takknemmelig for svar

Anonymous poster hash: 3238c...4bd

[AnonymBruker]

Sykling/spinning gir bra effekt!

Anonymous poster hash: d5d86...ea1

[AnonymBruker]

Glute bridge, hip thurst, pull through, kickbacks, donkey kicks, stiff deadlift, smith machine legpress

Anonymous poster hash: f21bf...813

[Gjest ulvepopcorn]

Rumpeløft/hip thurst da?

[physics]

Vondt ved nedoverbakker? Kjenner du smertene under kneskålen(patella)? Kan høres ut som jumpers knee, noe som vil tilsi at du bør gjøre eksentrisk styrketrening, da spesielt knebøy på en skrå flate(25 grader helling - dette for å unngå at leggmuskulaturen skal hjelpe til).

[^^Belle^^]

Vondt ved nedoverbakker? Kjenner du smertene under kneskålen(patella)? Kan høres ut som jumpers knee, noe som vil tilsi at du bør gjøre eksentrisk styrketrening, da spesielt knebøy på en skrå flate(25 grader helling - dette for å unngå at leggmuskulaturen skal hjelpe til).

 

Interessant! Jeg er ikke trådstarter altså, men jeg har noen ganger samme problem. Skrå flate bakover eller fremover da?

Til TS: 

Her går det stort sett greit, selv om jeg kan oppleve samme smerte som deg. Jeg liker bedre å ta beinpress, for jeg føler jeg har bedre kontroll over beina, og slipper å være redd for at jeg har tatt på for mye vekt.

 

Sånn ellers er det vel kun markløft og sånn eselspark (er det det det heter mon tro? ) som ikke gjør vondt i kneet i det hele tatt for min del.

[Gjest Walden]

Interessant! Jeg er ikke trådstarter altså, men jeg har noen ganger samme problem. Skrå flate bakover eller fremover da?

Til TS: 

Her går det stort sett greit, selv om jeg kan oppleve samme smerte som deg. Jeg liker bedre å ta beinpress, for jeg føler jeg har bedre kontroll over beina, og slipper å være redd for at jeg har tatt på for mye vekt.

 

Sånn ellers er det vel kun markløft og sånn eselspark (er det det det heter mon tro? ) som ikke gjør vondt i kneet i det hele tatt for min del.

 

Framover, altså at hælen går opp.

 

Selv har jeg ganske god effekt av sykling må jeg si. Er tidligere styrkeløfter, men pga skader og ..vel..ønske om å leve lenger enn fyllte 30 så begynte jeg med sykling. Og jeg fikk bygget opp ganske bra lår i hvert fall etter bare 3-4 mnd med sykling. Rompa ble litt bedre også..men det er klart sykling ikke er det beste for rompe. Men får bra hamstrings!

[Lurium]

Tror TS må beskrive litt mer om hvor det smerter, personlig har jeg symptomer som er diffuse, dvs. de er ikke knyttet til noe spesielt punkt på knærne men merkes litt over alt. Dette er en diagnose som kalles Patella-femeralt smertesyndrom. For meg er denne kronisk:

 

Allikevel trener jeg, med lett belastning, øvelser som:

- Front squat, blir rettere i ryggen og havner mer bakpå, noe som er bra for min lidelse iallefall.

- Mark, både med stang og en-beins med hantler.

- Good Mornings

+ noen rene fysio øvelser

 

Legger ved et par linker om øvelser/tips for dårlige knær:

 

http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/5-simple-solutions-for-anterior-knee-pain

 

https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/4-safe-and-effective-ways-to-work-out-with-a-cranky-knee

Endret 4. august 2015 av Lurium

[^^Belle^^]

Framover, altså at hælen går opp.

 

Selv har jeg ganske god effekt av sykling må jeg si. Er tidligere styrkeløfter, men pga skader og ..vel..ønske om å leve lenger enn fyllte 30 så begynte jeg med sykling. Og jeg fikk bygget opp ganske bra lår i hvert fall etter bare 3-4 mnd med sykling. Rompa ble litt bedre også..men det er klart sykling ikke er det beste for rompe. Men får bra hamstrings!

 

Sykling har hjulpet meg også! Ikke i rumpepartiet, men lårene er veldig mye sterkere og fastere. Jeg tok en pause fra styrketrening fordi jeg ble lei, og gikk kun på spinning i sikkert et halvt år. Da jeg kom tilbake kunne jeg faktisk legge på enda mer vekt enn da jeg var ''på topp'' styrketreningsmessig.

 

Jeg tar forresten eselspark stående mens jeg pusser tennene hver kveld. Det har faktisk funket, og jeg ser synlig forbedring.

[Safiye]

Har du prøvd kettlebell swing?

[Gjest Walden]

Sykling har hjulpet meg også! Ikke i rumpepartiet, men lårene er veldig mye sterkere og fastere. Jeg tok en pause fra styrketrening fordi jeg ble lei, og gikk kun på spinning i sikkert et halvt år. Da jeg kom tilbake kunne jeg faktisk legge på enda mer vekt enn da jeg var ''på topp'' styrketreningsmessig.

 

Jeg tar forresten eselspark stående mens jeg pusser tennene hver kveld. Det har faktisk funket, og jeg ser synlig forbedring.

 

Haha..jaja, hvorfor ikke

[Helsekick.blogg]

Du bør først og fremst gå til fysioterapeut / manuellterapeut for undersøkelse. Det kan selvsagt være jumpers knee og patellofemoralt smertesyndrom som andre påpeker her, men det er også flere andre skader som kan passe inn. Når man først vet hva som skylder smertene, er det mye lettere å finne øvelser som er gunstige for å bli kvitt kneproblemene og kunne trene som normalt igjen

 

Utenom dette, anbefaler jeg at du ser på knebøyteknikken din. Hvis vekten din er litt for langt frem på forfoten, blir det økt press på knærne. Legger du vekten bak på helene og stikker ut rumpa, derimot, får du mindre ytre press på knærne. For mange er det bare det som skal til. I tillegg tenk at knær skal være over tær: dvs at knærne hverken skal gå foran tærne eller vippe inn mot midten.

 

I tillegg er det mange øvelser som er gode for knærne som kan fungere, prøv ut: bekkenhev / hip thrust (gjerne med strikk mellom knær slik at hoftene hele tiden må jobbe UT), utfall, benpress, markløft (forsiktig), good morning og øvelser på balansepute. Nordic hamstring er også VELDIG bra for knærne, så lenge det ikke er smertefullt å stå på knærne.

 

Lykke til!

 

-Hilsen Karoline

 

Utdannet fysioterapeut og personlig trener For flere treningstips, sjekk ut www.blogg.helsekick.no =)

Endret 5. august 2015 av Helsekick.blogg

[Purple Diamond]

Glute bridge in my <3

[Cinder]

Kan det være en løsning å ta knebøy uten vekter men med mange repetisjoner ?

Og pass på å sitte godt bakover slik at du nesten har hele kroppsvekten på hælen og ikke på tærne?

Funka for meg - som de sier på tv-reklamen