Styrketrening med kroppsvekt - har det noe for seg?

[AnonymBruker]

Jeg er en jente på 28 som begynte med et fast helkropps styrkeprogram for fire uker siden. Programmet fant jeg i shapeup og det er satt sammen av funkygine og består av totalt 8 øvelser (jeg legger gjerne til et par selv slik at det blir 9-10 øvelser totalt). Målet med styrketreningen er både å stramme opp og få en sterkere kjernemuskulatur, både for helsen sin skyld, og slik at jeg etterhvert kan greie flere pullups (i dag greier jeg bare 1-2), samt doble persen min i planken. 

 

Jeg har gradvis økt antall repetisjoner (kjører nå ca 13 stk), samt økt antall sett fra 2 til 3, og trener nå styrke 2-3 ganger i uka, der hver økt varer ca 45 minutter. I tillegg driver jeg også kondisjonstrening et par ganger i uka. 

 

Problemet er at jeg ikke føler jeg trener like bra når jeg trener styrke, og føler på en måte at det er litt bortkastet. Visst svetter jeg som en gris, og jeg kjenner at pulsen øker under øvelsene, men etterpå får jeg ikke på langt nær den samme deilige følelsen av å ha trent som jeg gjør av kondisjonstrening, og nå kjenner jeg heller ikke noe særlig dagen etterpå, slik jeg gjorde de to første ukene. Jeg merker jo at programmet er mindre tungt nå enn det var i begynnelsen, så en eller annen form for progresjon må jeg jo ha hatt, men vil styrketrening med kun kroppsvekt føre meg noe sted, eller må det vekter til? Må innrømme at det frister lite å begynne å trene styrke på treningssenter, og skulle derfor veldig gjerne ønske at jeg kunne nå målene mine på andre måter. Er det noen som har oppnådd gode resultater av å trene med kun kroppsvekt (både utseendemessig og sportslig)? Hva bør jeg gjøre for å sikre progresjon og hvor ofte bør jeg evt. øke belastningen? 

Anonymous poster hash: 1e7d8...d2c

[AnonymBruker]

Jeg ville hevet på noe vekter etterhvert, du får kjøpt et billig lite sett på feks Clas Ohlson. 

Anonymous poster hash: 4fe7c...101

[AnonymBruker]

Det fine med kroppsvekt er at du i mange tilfeller kan øke ved å endre vinkel eller stilling på øvelsen.

 

Vanskelig å si uten å ha sett øvelsene dine, men ta push-ups som et eksempel. Du kan begynne på knærne hvis du er utrent, så kan du øke til rett når det blir for lett. Etterpå kan man øke til én hånd, beina på en stol eller lignende. Siste utfordring er håndstående push-ups

 

 

Anonymous poster hash: d733d...75f

[AnonymBruker]

 

Jeg ville hevet på noe vekter etterhvert, du får kjøpt et billig lite sett på feks Clas Ohlson. 

Anonymous poster hash: 4fe7c...101

 

Jeg får vel vurdere det etterhvert. Noen tips til øvelser jeg kan gjøre med slike "hjemmevekter"? 

 

 

Det fine med kroppsvekt er at du i mange tilfeller kan øke ved å endre vinkel eller stilling på øvelsen.

 

Vanskelig å si uten å ha sett øvelsene dine, men ta push-ups som et eksempel. Du kan begynne på knærne hvis du er utrent, så kan du øke til rett når det blir for lett. Etterpå kan man øke til én hånd, beina på en stol eller lignende. Siste utfordring er håndstående push-ups

 

 

Anonymous poster hash: d733d...75f

 

Takk for tips, det er sant som du sier. Det er vel egentlig bare fantasien som setter begrensninger når det gjelder å gjøre øvelsene tyngre. Jeg har trent litt styrke tidligere (også det med egen kroppsvekt) og er ellers i god form og relativt lettrent av natur, så jeg merker at det fort blir kjedelig med vanlige pushups (programmet jeg kjører nå inkluderer spider pushups), men samtidig er jeg ikke helt der at jeg tar klappe- og etthånds-pushups heller   Noe annet jeg synes er demotiverende med styrketreningen er at jeg ikke kan se noen resultater. Men kan man egentlig forvente synlige resultater av et slikt program? Og i så fall, hvor lang tid må man regne med det tar å se noen forbedring? Det eneste jeg føler jeg oppnår er å bli bedre i de konkrete øvelsene, merker heller ikke noe særlig forbedring av den generelle styrken. 

 

TS

Anonymous poster hash: 1e7d8...d2c

[AnonymBruker]

Man er nok i overkant optimistisk om man forventer synlige endringer etter 4 uker. Gi det hvertfall noen måneder, gjerne  et halvt års tid før man revurderer og husk at mange bygger kropp gjennom mange år for å få de resultatene de ønsker

 

Man kan absolutt gjøre en del med å bruke kroppen som motvekt, det som teller er jo til syvende og sist belastningen, og ikke i så stor grad hvor man henter motvekten (for de aller fleste som ikke er konkurranseutøvere eller lignende). Selv trener jeg som oftest med vekter, men det er fordi jeg til tider trener ganske tungt og det er mer vrient å hente nok motvekt med bare kroppen (som mann). Pull ups er likevel en fin øvelse siden man løfter hele kroppen (ca 80 kg for min del). 

 

Om man skal ha utstyr for hjemmetrening kan man f. eks. se på TRX tau og/eller strikk for å få flere muligheter til å øke motstanden uten å bruke vekter. 

 

Når det gjelder å bygge styrke så høres det mye ut med 9-10 øvelser på en økt, selv sverger jeg litt til med klassisk splittprogram slik at jeg har ulike muskelgrupper et par ganger i uka hver, syntes jeg får best resultater av det med tanke på restitusjon/hvilke. Men det kommer helt an på hva man ønsker å oppnå med treningen, styrke, volum (som gjerne er et litt mer synlig resultat) eller begge deler. 

Anonymous poster hash: 30255...785

[AnonymBruker]

 

Man er nok i overkant optimistisk om man forventer synlige endringer etter 4 uker. Gi det hvertfall noen måneder, gjerne  et halvt års tid før man revurderer og husk at mange bygger kropp gjennom mange år for å få de resultatene de ønsker

 

Man kan absolutt gjøre en del med å bruke kroppen som motvekt, det som teller er jo til syvende og sist belastningen, og ikke i så stor grad hvor man henter motvekten (for de aller fleste som ikke er konkurranseutøvere eller lignende). Selv trener jeg som oftest med vekter, men det er fordi jeg til tider trener ganske tungt og det er mer vrient å hente nok motvekt med bare kroppen (som mann). Pull ups er likevel en fin øvelse siden man løfter hele kroppen (ca 80 kg for min del). 

 

Om man skal ha utstyr for hjemmetrening kan man f. eks. se på TRX tau og/eller strikk for å få flere muligheter til å øke motstanden uten å bruke vekter. 

 

Når det gjelder å bygge styrke så høres det mye ut med 9-10 øvelser på en økt, selv sverger jeg litt til med klassisk splittprogram slik at jeg har ulike muskelgrupper et par ganger i uka hver, syntes jeg får best resultater av det med tanke på restitusjon/hvilke. Men det kommer helt an på hva man ønsker å oppnå med treningen, styrke, volum (som gjerne er et litt mer synlig resultat) eller begge deler. 

Anonymous poster hash: 30255...785

 

 

Takk for tips Hvor ofte er det "vanlig"/nødvendig å øke belastningen for å unngå stagnasjon? Snakker man 2 uker, 4 uker, flere mnd? Jeg merker jo at jeg er sterkere i noen muskler enn andre. Feks. er fremfre lår ganske sterke ettersom jeg går mye i fjellet, står på ski, sykler osv., mens bakre del og rumpa, som tydeligvis ikke får kjørt seg like mye i disse aktivitetene, er langt slappere. Derfor kan jeg feks. gjøre 50 knebøy og utfall uten knapt å kjenne det, mens når jeg gjør øvelser for rumpa kan jeg fortsatt kjenne det i flere dager etterpå. Antar at jeg da bør øke belastningen i knebøy og utfall (har begynt å trene med sekk), men fortsette litt til med samme belastning på rumpa?

 

Og hvordan skal man egentlig kjenne seg etter en styrkeøkt? Dere som trener rett og effektivt, er dere utmattet etterpå? Og kjenner dere det fortsatt dagen etterpå?

 

TS

Anonymous poster hash: 1e7d8...d2c

[AnonymBruker]

Jeg trener til jeg kjenner smerter og absolutt ikke klarer en eneste pushup (eller hva det skulle være) til. Kjenner det en stund i armene da.

Anonymous poster hash: 4d1d5...142

[Gjest Angry Man]

Med mindre du vil bli stor trenger du ikke å trene med vekter. Pushups, situps, rygghev, tricepsdips, pull ups, osv osv. Kjør kondisjon for å få ned fettprosenten din og du vil fint kunne få et flott utseende uten bruk av vekter. Et par manualer kunne muligens vært behjelpelig, men noe utover det trenger du definitivt ikke.

[Basun]

Det er lettere å unngå skader i tillegg til at du trener "reel funksjonalitet". Du kan evt. gjøre som Angry Man sier og kjøpe et par manualer.

[Supraspinatus]

Jeg trener mye kroppsvektøvelser. Min erfaring er at øvelser ofte går fra lett til litt tyngre til ekstremt vanskelig. Da snakker jeg ikke om at man har en øvelse og så er det den, men at alle øvelser er progresjoner til en ny, mer avansert eller kompleks øvelse videre til noe vanvittig ukomplekst, men med stor vektarm.

Man kommer seg fremover ved å øke volumet. I kv-øvelser betyr det å ha en slags dobbel progresjon. Først øke repetisjonene til et visst nivå og så når det er oppnådd gå til en vanskeligere progresjon.

Bevegelighet spiller en stor rolle.

 

Jeg anbefaler deg å heller få treningsprogrammet av noen du betaler for det. F.eks. en PT som spesialiserer seg i kroppsvekttrening, eller et skikkelig gjennomført program med et "community". Som www.gymnasticbodies.com.

 

Litt vekter kommer du nok ikke utenom, men det er fordi kroppsvektøvelser ofte blir for tunge dersom du ikke er sterk nok. Og forskjellen mellom lett og tung versjon er for stor. Eller vekter til å tøye ut med.

 

Om du vurderer PT så er norske http://www.bevegelsesfrihet.com/veldig flink, og israelske http://www.idoportal.com/ likeså.

 

I det lange løp er ikke pengene du bruker på dette et tap, men en investering i livet videre.

 

Lykke til!