Pulssoner, makspuls og intervaller

[AnonymBruker]

Hello hello! Jeg lurte på om noen kunne hjelpe meg litt med å finne ut fra hvilken til hvilken puls jeg må ha for å ha effekt av intervaller. Og hvilken puls jeg bør ligge på for å kunne klare å løpe lenge.

I følge den vanligste formelen (220 - alder) skal jeg ha en makspuls på 193. Det er godt mulig, men det høyeste jeg har målt er 186. Vet ikke om jeg har prøvd hardt nok eller hvor stor rolle det spiller, men sånn er det i hvert fall. Hvilepulsen ligger mellom 40 og 50 avhengig av når på dagen jeg måler, om det har noe å si

Jeg jogger tre ganger i uken, og skulle gjerne trent separate økter, en langkjøring, en med intervaller og en hvor jeg bare utforsker f.eks.. Men tror at jeg ofte ligger for høyt eller lavt til å få maksimalt utbytte av treningen. Etter flere år med jogging kan jeg fortsatt ikke løpe lenger enn fem km sammenhengende, og det er hvis jeg virkelig presser meg selv. Derfor synes jeg det er verdt å gjøre treningen mer "korrekt".

Jeg har forstått det sånn at for å kunne løpe langt og lenge bør man ligge på ca 70% av makspuls? Hvilken puls er det for meg? Og ved intervalltrening bør man ligge på ca 93 % i fire minutter, for så 60-70% i tre minutter. Jeg har prøvd forskjellige kalkulatorer på nettet, men jeg får så vidt forskjellige svar at jeg bare er enda mer forvirret. Vet ikke om jeg skal f.eks regne puls 0(død)- 40 som sone èn og flere slike ting.

Så hvis noen har tid og lyst, hadde jeg blitt veldig glad for hjelp:)

Anonymous poster hash: f00e6...7c5

[FitnessIna]

200 - alder er en VELDIG estimert metode å måle på, så det kan være korrekt med omtrent 186-190 slag per minutt

For å finne 70% av makspuls tar du rett og slett makspuls x 0.7.

Pulssone 1 er ikke fra 0, men fra omtrent 55% av makspuls til 72%, om jeg ikke husker helt feil.

Om du løper 4x4-intervaller(fire minutter løping, to minutter pause, og fire runder av dette) skal du da ligge på 93% av makspuls (omtrent 176 slag i minuttet) i intervallene, og mellom 114 og 133 i pausene

Det er litt for tidlig på morgenen for å se om det er noe mer du lurer på, så om det er det - bare quote meg, så skal jeg svare mer når jeg våkner!

[^^Belle^^]

Jeg synes umiddelbart 93% høres veldig høyt ut? Det er ikke et tall du skal klare å ligge på i 4 hele minutter ihvertfall.

Nå kan jeg bare snakke for spinning, siden jeg ikke er noen jogger, men der legges det opp til 90-92% på toppene, og da skal du gå fra 75% til 90-92% på 4 minutt. Idéelt sett skal du kun bruke halvannet minutt på å nå toppen.

Endret 13. mai 2015 av ^^Belle^^

[AnonymBruker]

4x4 er en fin måte å få opp kondisen. Selv føler jeg at jeg får best utbytte av å la pulsklokka ligge igjen hjemme. Da hører jeg mer på kroppen min, enn å se på klokka hele tiden. Men til intervaller er det greit å bruke klokka.

For å finne makspuls kan du finne deg en lang oppoverbakke (f.eks. Et fjell), start rolig, og øk tempo. Løp oppover til du tar deg HELT ut og ikke klarer mer. Viktig at du ikke roer ned tempoet. Husk å varm opp rolig først. Når du har tatt deg helt ut, sjekker du pulsen din, så kan du legge på ca 5 slag. Da bør du være ganske nær makspulsen din.

Det finnes en annen variant også hvis du googler "makspuls".

En annen måte å få bedre kondis er å løpe i kupert terreng. Variasjon er viktig.

Eller så kan du prøve å løpe 5km runden din fortere og fortere.

Virker som du ikke presser deg selv nok.

Anonymous poster hash: 58b84...fa1

[pippip]

200 - alder er en VELDIG estimert metode å måle på, så det kan være korrekt med omtrent 186-190 slag per minutt

For å finne 70% av makspuls tar du rett og slett makspuls x 0.7.

Pulssone 1 er ikke fra 0, men fra omtrent 55% av makspuls til 72%, om jeg ikke husker helt feil.

Om du løper 4x4-intervaller(fire minutter løping, to minutter pause, og fire runder av dette) skal du da ligge på 93% av makspuls (omtrent 176 slag i minuttet) i intervallene, og mellom 114 og 133 i pausene

Det er litt for tidlig på morgenen for å se om det er noe mer du lurer på, så om det er det - bare quote meg, så skal jeg svare mer når jeg våkner!

Det er nok ikke helt riktig.

Siterer en av treningsekspertene i vg's vektklubb:

Intensitetssonene dine settes ut ifra makspuls (øvre) og hvilepuls (nedre). I mellom disse punktene settes soneintervallene.

La oss si at du har en hvilepuls på 70 slag i minuttet. Dette er altså din nedre ende av skalaen. Makspulsen er på 200. Fra nedre til øvre skiller 130 slag.

Sone 1: 50-60 % av makspuls

For å finne 50 % regner man slik: (130*0,5)+70 = 135 slag/min

[FitnessIna]

Det er nok ikke helt riktig.

Siterer en av treningsekspertene i vg's vektklubb:

Intensitetssonene dine settes ut ifra makspuls (øvre) og hvilepuls (nedre). I mellom disse punktene settes soneintervallene.

La oss si at du har en hvilepuls på 70 slag i minuttet. Dette er altså din nedre ende av skalaen. Makspulsen er på 200. Fra nedre til øvre skiller 130 slag.

Sone 1: 50-60 % av makspuls

For å finne 50 % regner man slik: (130*0,5)+70 = 135 slag/min

Endret 13. mai 2015 av FitnessIna

[AnonymBruker]

Tusen takk for mange nyttige svar folkens!

Da har jeg gått ut ifra en hvilepuls på 45, og makspuls på 190.

50%- 117

60%- 132

70%- 146

80%- 161

90%- 175

95%- 182

Ser dette riktig ut? Jeg tror det Jeg har prøvd å regne ut makspuls ved å løpe så fort jeg kan i oppoverbakker flere ganger etter hverandre, men regner med at jeg ikke har prøvd hardt nok siden jeg er så langt unna den generelle regelen. Får prøve igjen:)

Men for å bli flinkere til å løpe lenger bør jeg altså da ligge på ca 70% av max, altså 146 slag i minuttet? At jeg ikke har presset meg selv nok kan sikkert stemme, jeg har fokusert på å jogge sakte nok til å kunne løpe langt, men selv om jeg jogger veldig sakte blir gjennomsnittspulsen fort 175. Men skal prøve å heller fokusere på intervalltrening mer fremover. Jogger alltid i skogen, med mye bakker og kupert terreng.

Anonymous poster hash: 08e84...f5b