Problemer med progresjon i skulderpress og ro-øvelser

[Gjest Gjest_Idja]

Fikk så gode svar på mitt forrige innlegg om knebøy, så jeg prøver med et nytt spørsmål!

Trener altså Stronglifts 5x5 med noen justeringer. Har holdt på siden ca jul. Har trent programmet for noen år siden, og hadde samme problem da.

I skulder/militærpress opplever jeg lite progresjon. Begynte med 15 kg, økte sakte til 20, og klarer ikke øke et gram mer!?! Noen dager sliter jeg med 20 kg også. Er drita lei hele øvelsen. Hva gjør jeg? Har tidligere trent Arnold press med god progresjon, er det dumt å gå over til den igjen?

I 5x5 er det lagt inn foroverbøyd roing. Jeg har et håp om å greie chins etter hvert, så har justert litt på denne for å heller trene meg mot chins. Men også der stanser progresjonen. Først prøvde jeg med vanlig foroverbøyd roing med stang, men der sliter jeg med teknikken, føler ikke jeg har kontakt med skuldrene. Så etter en stund "ga jeg opp" og gikk over til omvendt roing i slynger ettersom dette skulle være et bra sted å starte mtp chins. God kontakt med skuldrene, men null progresjon (prøver å gå fra bøyde knær til strake bein, overkropp parallell med gulvet). Tar noe nedtrekk innimellom, men der stopper det også opp på ca 45kg.

Så nå vaser jeg jo bare med disse øvelsene. Hva bør jeg gjøre? Hvordan bør jeg gå frem med ro-øvelsene for å greie chins (greier det ikke med strikk) uten å ødelegge programmet? Er det noen alternativer til fremoverbøyd roing?

[AnonymBruker]

Ro-øvelsene er ikke skulderøvelser. Det er ikke i skuldrene du skal ha kontakt, det er i ryggen. Om du kjenner det i skuldrene er det et tegn på at du gjør noe feil.

Har du prøvd å microloade? Altså bare legge på 0,5 kg hver gang?

Om du har holdt på en stund kan det være du må deloade. Ta av 10%, og begynn på nytt derfra med å øke opp litt hver gang.

Skuldrepress er en øvelse det er vanskelig å gjøre rask fremgang i. Å legge på 2,5 kg hver uke der er omtrent umulig når man har holdt på en stund, og spesielt for kvinner.

Du kan jo fokusere på å klare flere repetisjoner med samme vekt en stund. Prøv deg litt frem med rest/pause innimellom, det har hjulpet meg en del.

For chins anbefaler jeg å ta dem med vristene på en benk. Spark lett fra med beina så mye du er nødt til for å komme deg opp. Så kan du prøve deg med strikk igjen om en stund.

Anonymous poster hash: bce56...7e8

[Gjest]

Ro-øvelsene er ikke skulderøvelser. Det er ikke i skuldrene du skal ha kontakt, det er i ryggen. Om du kjenner det i skuldrene er det et tegn på at du gjør noe feil.

Har du prøvd å microloade? Altså bare legge på 0,5 kg hver gang?

Om du har holdt på en stund kan det være du må deloade. Ta av 10%, og begynn på nytt derfra med å øke opp litt hver gang.

Skuldrepress er en øvelse det er vanskelig å gjøre rask fremgang i. Å legge på 2,5 kg hver uke der er omtrent umulig når man har holdt på en stund, og spesielt for kvinner.

Du kan jo fokusere på å klare flere repetisjoner med samme vekt en stund. Prøv deg litt frem med rest/pause innimellom, det har hjulpet meg en del.

For chins anbefaler jeg å ta dem med vristene på en benk. Spark lett fra med beina så mye du er nødt til for å komme deg opp. Så kan du prøve deg med strikk igjen om en stund.

Anonymous poster hash: bce56...7e8

Med det at jeg ikke får kontakt med skuldrene mener jeg at det jo står i de fleste "instruksjoner" at man skal dra skuldrene ned og bak. Jeg føler liksom jeg kjenner det i armene og ikke så mange andre steder. Er det andre måter å gjøre roingen på enn fremoverbøyd med stang? Ser noen for eksempel står med stanga i gulvet og har kun vekter på ene siden, så drar de. Kan jeg prøve det, eller blir det "feil" i 5x5? Hva heter den øvelsen?

Jeg har prøvd å microloade med 1 kg (0,5x2), har ikke vektskiver på 250 gram. Men jeg kan prøve med flere repetisjoner på lavere vekt.

[AnonymBruker]

Du skal dra skulderbladene ned og sammen, men du bruker ikke skuldermusklene for å gjøre dette. Det er ryggmusklene som drar skulderbladene ned og sammen. Fokuser mer på å dra skulderbladene ned og bak enn på at du skal løfte vekten opp mot brystet.

Det du snakker om er t-bar roing. Det er også en helt grei øvelse.

I stronglifts er det én spesiell type roing som er på programmet. Men du MÅ jo ikke bruke akkurat denne og følge programmet slavisk om det ikke passer for deg. Det viktigste er at du trener de rette muskelgruppene. Ettarms roing med manualer er et alternativ også.

Men felles for alle ro-øvelsene er at du fokuserer på å bruke ryggmusklene til å trekke skulderbladene ned og sammen.

Anonymous poster hash: bce56...7e8

[Gjest]

Du skal dra skulderbladene ned og sammen, men du bruker ikke skuldermusklene for å gjøre dette. Det er ryggmusklene som drar skulderbladene ned og sammen. Fokuser mer på å dra skulderbladene ned og bak enn på at du skal løfte vekten opp mot brystet.

Det du snakker om er t-bar roing. Det er også en helt grei øvelse.

I stronglifts er det én spesiell type roing som er på programmet. Men du MÅ jo ikke bruke akkurat denne og følge programmet slavisk om det ikke passer for deg. Det viktigste er at du trener de rette muskelgruppene. Ettarms roing med manualer er et alternativ også.

Men felles for alle ro-øvelsene er at du fokuserer på å bruke ryggmusklene til å trekke skulderbladene ned og sammen.

Anonymous poster hash: bce56...7e8

Ikke så lett for en noob som meg å vite om det er skuldrene eller ryggen som drar.

T-bar roing ja! Tror jeg skal prøve meg litt på det, og funker ikke det går jeg over til roing med manualer. Det har jeg hvertfall fått til før.