Vondt i skuldrene ved knebøy - får det ikke til! :(

[Gjest Gjest_Idja]

Har trent frontbøy i stedetfor knebøy fordi jeg aldri har fått til knebøy. Men så hadde jeg treningsveiledning her en dag, og instruktøren oppfordret meg til å prøve knebøy. Han sa at teknikken min var bra, og at jeg ikke burde frykte øvelsen Det eneste han pirket på var at jeg må få albuene lenger bak, og få grepet slik at håndflaten kommer mer "overfra". Noe som er logisk, for i teknikken jeg viste han ble det for mye bøy på håndleddet noe jeg kjenner vil være belastende over tid.

Men jeg får ikke til å holde albuene/skuldrene mer bak når jeg tar knebøy! Det gjør SÅ vondt! Akkurat som jeg er for stiv eller noe, og grepet mitt blir da helt fucka. Det er altså ikke stanga som gjør vondt, men grepet mitt. Når jeg skal sette fra meg stanga må jeg gjøre det saaakte for det gjør så vondt å "løsne" grepet (armene/skuldrene). I dag greide jeg TO repetisjoner (kun stang) før jeg måtte gi meg. Støl som bare juling var jeg også, fra forrige gang jeg prøvde.

Er dette normalt? Går det over? Hva kan jeg gjøre? Husker at frontbøy også var sykt vondt da jeg begynte men det gikk seg jo til, men nå gjør det jo så vondt at jeg ikke klarer å øve en gang.

[Kaffekopp1]

Du sier ikke noe om hvor bredt du holder på stanga, men i begynnelsen kan det være greit å holde noe bredere og jobbe deg innover etter hvert. Start der det føles behagelig.

Du bør også gjøre tøyeøvelser før du begynner, feks denne: http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/

[Gjest]

Du sier ikke noe om hvor bredt du holder på stanga, men i begynnelsen kan det være greit å holde noe bredere og jobbe deg innover etter hvert. Start der det føles behagelig.

Du bør også gjøre tøyeøvelser før du begynner, feks denne: http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/

Ja jeg prøvde med bredere grep i dag, men greide som sagt bare to repetisjoner. Stanga er ikke bred nok.

Takk for tips, den skal absolutt inn i programmet!

[FitnessIna]

Albuene skal peke nedover og være under stangen, med mindre du trener low bar-knebøy - det er for litt spesielt interesserte, og da skal stangen ligge omtrent på skuldrene i stedet for å nakken det er fullt mulig å ha rette håndledd til tross for at albuene peker ned. Pass på at du trekker skulderbladene sammen når du legger stangen på nakken, slik at den får en 'base' å ligge på - da må du ikke holde den så hard heller.

[AnonymBruker]

Kanskje du vil ha nytte av å jobbe med mobiliteten i overkroppen?

Anonymous poster hash: 65f21...dd8

[AnonymBruker]

Kanskje du vil ha nytte av å jobbe med mobiliteten i overkroppen?

Anonymous poster hash: 65f21...dd8

PS: Og varmer du opp godt nok? Da tenker jeg ikke på å løpe litt på mølla, men tøying etc.

Anonymous poster hash: 65f21...dd8

[Gjest]

Albuene skal peke nedover og være under stangen, med mindre du trener low bar-knebøy - det er for litt spesielt interesserte, og da skal stangen ligge omtrent på skuldrene i stedet for å nakken det er fullt mulig å ha rette håndledd til tross for at albuene peker ned. Pass på at du trekker skulderbladene sammen når du legger stangen på nakken, slik at den får en 'base' å ligge på - da må du ikke holde den så hard heller.

Hmm, men veilederen mente de burde være lenger bak?

Du har ikke et bilde eller noe som viser riktig stilling av albuene?

[Gjest]

Kanskje du vil ha nytte av å jobbe med mobiliteten i overkroppen?

Anonymous poster hash: 65f21...dd8

Hvordan kan jeg jobbe med dette da?

Jeg varmer opp ved å tøye hofteleddsbøyerne + to aktiveringsøvelser for rumpa + noen sett med front/knebøy med kun stang eller lett belastning. Hvis jeg skal legge til nye oppvarmingsøvelser må jeg fjerne noen andre, for nå bruker jeg 1 time og 15 min på hele treningsprogrammet (Stronglifts 5x5), og jeg har ikke tid til å utvide det noe mer tidsmessig (trener før jobb). Men jeg kan gjerne gjøre alternative øvelser de dagene jeg ikke trener styrke, greit hvis det er noe jeg kan gjøre hjemme.

[AnonymBruker]

Ved "vanlig" knebøy skal albuene peke ned og være under stangen. Det er kun ved low bar du skal ha albuene bakover. Jo mer jeg presser albuene bak, jo verre er det for skuldrene, så dette hørtes ut som et veldig merkelig råd fra pt'en... nå er ikke pt en beskyttet tittel, så er du sikker på at treneren din kan noe særlig om styrketrening? Ikke alle kan det, nemlig.

Hvilket grep har du? Har du tomlene på samme side av stangen som resten av fingrene, eller har du tomlene på motsatt side? Jeg anbefaler alle fingre på samme side av stangen. Press stangen inn mot skuldrene, så trenger du ikke holde rundt med tomlene. Da får du rett håndledd uten å måtte flytte albuene i uheldig posisjon.

Den håndposisjonen som gjør at jeg kjenner det klart minst i skuldrene er så smalt grep som mulig, presse skulderbladene sammen bak, fingrene på samme side av stangen, presse albuene ned og holde håndleddene rett.

Anonymous poster hash: 3ccac...7ac

[FitnessIna]

Hmm, men veilederen mente de burde være lenger bak?

Du har ikke et bilde eller noe som viser riktig stilling av albuene?

Nå er jeg så frekk at jeg linker til en video av meg selv, haha - men albuene bør være i ca denne posisjonen under hele løftet. https://instagram.com/p/x_mUEUyhBD/?taken-by=inaruudwinther

[FitnessIna]

Ta to sett med dislocations for skuldrene også, tar omtrent 1minutt og kan utgjøre en liten forskjell der

[AnonymBruker]

Hvordan kan jeg jobbe med dette da?

Jeg varmer opp ved å tøye hofteleddsbøyerne + to aktiveringsøvelser for rumpa + noen sett med front/knebøy med kun stang eller lett belastning. Hvis jeg skal legge til nye oppvarmingsøvelser må jeg fjerne noen andre, for nå bruker jeg 1 time og 15 min på hele treningsprogrammet (Stronglifts 5x5), og jeg har ikke tid til å utvide det noe mer tidsmessig (trener før jobb). Men jeg kan gjerne gjøre alternative øvelser de dagene jeg ikke trener styrke, greit hvis det er noe jeg kan gjøre hjemme.

Du bør varme opp overkroppen også. Spesielt skuldrene. Det gjelder også for oss som ikke har skulderproblemer, men er selvsagt ekstra viktig om du har problemer her.

Det trenger ikke ta lang tid. Kjør skulderruller. Finn et kosteskaft, eller et stramt treningsstrikk, og hold det foran deg. Løft stangen over hodet og senk ned bak deg med strake armer. Jo smalere grep jo vanskligere, så begynn gjerne med bredt grep. (google shoulder dislocate for videoer).

Har du strikk kan du gjøre enkle ting som pull-aparts (hold i strikket i brysthøyde, trekk strikket ut til sidene som om du prøver å ryke det) og sidehev (stå på strikken og hold et håndtak/ende i hver hånd. Hev og senk armene ut til siden).

Anonymous poster hash: 3ccac...7ac

[Gjest]

Ved "vanlig" knebøy skal albuene peke ned og være under stangen. Det er kun ved low bar du skal ha albuene bakover. Jo mer jeg presser albuene bak, jo verre er det for skuldrene, så dette hørtes ut som et veldig merkelig råd fra pt'en... nå er ikke pt en beskyttet tittel, så er du sikker på at treneren din kan noe særlig om styrketrening? Ikke alle kan det, nemlig.

Hvilket grep har du? Har du tomlene på samme side av stangen som resten av fingrene, eller har du tomlene på motsatt side? Jeg anbefaler alle fingre på samme side av stangen. Press stangen inn mot skuldrene, så trenger du ikke holde rundt med tomlene. Da får du rett håndledd uten å måtte flytte albuene i uheldig posisjon.

Den håndposisjonen som gjør at jeg kjenner det klart minst i skuldrene er så smalt grep som mulig, presse skulderbladene sammen bak, fingrene på samme side av stangen, presse albuene ned og holde håndleddene rett.

Anonymous poster hash: 3ccac...7ac

Jeg tror han var ganske dyktig ja, men jeg kan jo ha misforstått budskapet.

Nå er jeg så frekk at jeg linker til en video av meg selv, haha - men albuene bør være i ca denne posisjonen under hele løftet. https://instagram.com/p/x_mUEUyhBD/?taken-by=inaruudwinther

Flott, takk. Da skal jeg stresse mindre med albuene, og heller fokusere på grepet/håndleddet.

Ta to sett med dislocations for skuldrene også, tar omtrent 1minutt og kan utgjøre en liten forskjell der

Du bør varme opp overkroppen også. Spesielt skuldrene. Det gjelder også for oss som ikke har skulderproblemer, men er selvsagt ekstra viktig om du har problemer her.

Det trenger ikke ta lang tid. Kjør skulderruller. Finn et kosteskaft, eller et stramt treningsstrikk, og hold det foran deg. Løft stangen over hodet og senk ned bak deg med strake armer. Jo smalere grep jo vanskligere, så begynn gjerne med bredt grep. (google shoulder dislocate for videoer).

Har du strikk kan du gjøre enkle ting som pull-aparts (hold i strikket i brysthøyde, trekk strikket ut til sidene som om du prøver å ryke det) og sidehev (stå på strikken og hold et håndtak/ende i hver hånd. Hev og senk armene ut til siden).

Anonymous poster hash: 3ccac...7ac

Skal kjøre dislocations fra nå av!

Takk alle sammen.