Trener, men rumpa blir ikke større!

[lobolulu]

Frustrert jente her som har trent i godt over et halvt år. Merker forskjell på alle steder på kroppen, utenom rumpa. Jeg trener rompa 1-2 ganger i uka, og trener rumpe og ben mest + intervaller og har alltid god kontakt. Da går det for det meste i knebøy, utfall og markløft, noen ganger andre apparater. Eneste forskjellen jeg ser er hvis jeg strammer rumpa, så får den bittelitt mer form.

Dette er veldig frustrerende, siden den flate rumpa mi er noe av grunnen til at jeg begynte å trene.

Er det noe jeg gjør galt? Jeg spiser sunt, unntak av noe sjeldent godteri og brus fredag/lørdag og trener ellers 3-5 ganger i uka. Jeg prøver ikke å slanke meg, men løper intervaller for å bli kvitt magefettet (som er det eneste stedet jeg vil bli kvitt fett, bena er tynne som bare det) og ellers på kroppen prøver jeg å bygge muskler. Får jeg i meg for lite proteiner? Er proteinpulver et alternativ?

(Jeg er 170 høy og veier ca 56kg, men vil gjerne opp i vekt i form av muskler)

Hadde blitt utrolig takknemlig for hjelp, siden sommeren nærmer seg og jeg hadde blitt glad hvis bikinitrusa ikke hang over rumpa...

[Supraspinatus]

Muskler vokser ikke fort på jenter. Og de vokser spesielt ikke fort på jenter som ikke spiser nok.

All vekst er veldig sakte og det er ikke sikkert du klarer å se det med det blotte øyet uansett.

Mitt tips er å la være å fokusere så voldsomt på å øke volumet på rumpen. Prioriter heller å øke motstanden på alle øvelser, men primært på de store baseløftene. Har du hatt progresjon på dette planet?

[lobolulu]

Muskler vokser ikke fort på jenter. Og de vokser spesielt ikke fort på jenter som ikke spiser nok.

All vekst er veldig sakte og det er ikke sikkert du klarer å se det med det blotte øyet uansett.

Mitt tips er å la være å fokusere så voldsomt på å øke volumet på rumpen. Prioriter heller å øke motstanden på alle øvelser, men primært på de store baseløftene. Har du hatt progresjon på dette planet?

Jeg begynte å trene lett i fjor sommer med et program fra PT, hvor det var noen øvelser for hver muskegruppe, men så brakk jeg ankelen etter en mopedulykke i september og hadde en og en halv mnd avbrekk fra trening før jeg måtte trene opp på nytt. Har også hatt litt dårlig perioder hvor jeg ikke har fått økt vektene, men kommer meg oppover. På knebøy nå ligger jeg på ca 25 kg, og gjør 3x12 rep, mens på bulgarsk utfall (som jeg begynte med nylig) bruker jeg kun 7kg. Men jeg øker jo vektene når jeg merker jeg ikke blir fullt så sliten mer.

Har ikke hatt noe mer oppfølgning av PT så må prøve meg frem selv i hvilke metoder jeg bruker, så har kommet inn i et greit program nå, som jeg balanserer med 2 timer kampsport i uka.

Jeg spiser ikke like mye som jeg gjorde før for å bli kvitt magefettet, men kan se for meg at det blir enklere å legge på seg med muskler etter den jobben er gjort. Jeg vet bare ikke hvordan jeg skal balansere dette med ned i fettprosent og mer muskler.

[Supraspinatus]

Jeg begynte å trene lett i fjor sommer med et program fra PT, hvor det var noen øvelser for hver muskegruppe, men så brakk jeg ankelen etter en mopedulykke i september og hadde en og en halv mnd avbrekk fra trening før jeg måtte trene opp på nytt. Har også hatt litt dårlig perioder hvor jeg ikke har fått økt vektene, men kommer meg oppover. På knebøy nå ligger jeg på ca 25 kg, og gjør 3x12 rep, mens på bulgarsk utfall (som jeg begynte med nylig) bruker jeg kun 7kg. Men jeg øker jo vektene når jeg merker jeg ikke blir fullt så sliten mer.

Har ikke hatt noe mer oppfølgning av PT så må prøve meg frem selv i hvilke metoder jeg bruker, så har kommet inn i et greit program nå, som jeg balanserer med 2 timer kampsport i uka.

Jeg spiser ikke like mye som jeg gjorde før for å bli kvitt magefettet, men kan se for meg at det blir enklere å legge på seg med muskler etter den jobben er gjort. Jeg vet bare ikke hvordan jeg skal balansere dette med ned i fettprosent og mer muskler.

Når du er så lett som du er så er det utopi med mer muskler og mindre fett. Om du absolutt vil se ut som en som driver med bodybuilding (eller dens ekvivalenter) så må du nødvendigvis spise og trene som disse utøverne. Det betyr perioder med mye mat, og mye trening. Etterfulgt av perioder med streng diett og trening. Sistnevnte tærer på kropp og psyke og er ikke noe en driver med over lengre tid uten at det får konsekvenser. Personlig synes det er en svært usunn måte å legge opp livet på, men om man trives med det så skal individet selv få lov å gjøre som det vil.

Bestem det for om du vil fokusere på mer muskler eller mindre fett. Så legger du opp planen etter det. Jeg ville økt matinntaket og strukturert treningen bedre. 3x12 på 25 kg knebøy (2,5kg per side?) er ikke imponerende og jeg er meget overbevist om at du klarer minst 50kg før sommeren om du reduserer antallet repetisjoner og legger opp treningen etter styrkeøkninger (fremfor muskelvekst). Grunnen til at jeg liker den metoden er delvis fordi jeg foretrekker håndfaste, konkrete mål som er lett å måle (muskelvekst er nesten ikke mulig å måle uten avansert utstyr eller unøyaktige metoder), og fordi muskelvolum henger veldig tett sammen med muskelvekst. Selv trener jeg med kvinner som kun er ute etter mer styrke/eksplosivitet og alle (som er i en bestemt vektklasse) har solid setemuskulatur.

PS. Du trenger ikke PT eller et individualisert treningsprogram før du er forbi nybegynnerstadiet. Prøv deg f.eks. på "Starting strength", "Stronglift's 5x5", eller tilsvarende styrkeløftprogrammer. De er svært givende å trene i en periode. Supplér gjerne med sprint intervaller en fridag.

PPS. Proteinbehov er mellom 1,5-1,8g per kg kroppsvekt. Så du kan sikte på ca 100g protein per dag. Det er dog ingen krise om du spiser mer eller mindre i blant, men i snitt bør du sikte deg inn på dette.

[AnonymBruker]

Lite pent med svær ræv, ser jo bare ut som en gås.

Anonymous poster hash: 7a805...62f

[Gjest gjestvest]

Hvis du vil at rumpa skal bli større skal du sitte på den, ikke trene

[lobolulu]

Lite pent med svær ræv, ser jo bare ut som en gås.

Anonymous poster hash: 7a805...62f

Så det er mer attraktivt at "ræva" er like flat som en motorvei?

[lobolulu]

Når du er så lett som du er så er det utopi med mer muskler og mindre fett. Om du absolutt vil se ut som en som driver med bodybuilding (eller dens ekvivalenter) så må du nødvendigvis spise og trene som disse utøverne. Det betyr perioder med mye mat, og mye trening. Etterfulgt av perioder med streng diett og trening. Sistnevnte tærer på kropp og psyke og er ikke noe en driver med over lengre tid uten at det får konsekvenser. Personlig synes det er en svært usunn måte å legge opp livet på, men om man trives med det så skal individet selv få lov å gjøre som det vil.

Bestem det for om du vil fokusere på mer muskler eller mindre fett. Så legger du opp planen etter det. Jeg ville økt matinntaket og strukturert treningen bedre. 3x12 på 25 kg knebøy (2,5kg per side?) er ikke imponerende og jeg er meget overbevist om at du klarer minst 50kg før sommeren om du reduserer antallet repetisjoner og legger opp treningen etter styrkeøkninger (fremfor muskelvekst). Grunnen til at jeg liker den metoden er delvis fordi jeg foretrekker håndfaste, konkrete mål som er lett å måle (muskelvekst er nesten ikke mulig å måle uten avansert utstyr eller unøyaktige metoder), og fordi muskelvolum henger veldig tett sammen med muskelvekst. Selv trener jeg med kvinner som kun er ute etter mer styrke/eksplosivitet og alle (som er i en bestemt vektklasse) har solid setemuskulatur.

PS. Du trenger ikke PT eller et individualisert treningsprogram før du er forbi nybegynnerstadiet. Prøv deg f.eks. på "Starting strength", "Stronglift's 5x5", eller tilsvarende styrkeløftprogrammer. De er svært givende å trene i en periode. Supplér gjerne med sprint intervaller en fridag.

PPS. Proteinbehov er mellom 1,5-1,8g per kg kroppsvekt. Så du kan sikte på ca 100g protein per dag. Det er dog ingen krise om du spiser mer eller mindre i blant, men i snitt bør du sikte deg inn på dette.

Men de 5x5 øvelsene som er bedre for styrke, jeg ser for meg at de ikke har så mye å si på hvordan kroppen blir formet? At da kan man bare løfte mer på en måte. For jeg vil jo se resultater på kroppen. Jeg har ingen planer om å bli noe bodybuilder av noe slag, men å komme i bedre form og bli fornøyd med kroppen min er et mål jeg har hatt lenge. Fett på kroppen gjør ingenting, men fett har alltid lagt seg på magen på meg, og bena er tynne som bare det (noe jeg aldri har likt). Det har skjedd store forandringer på mage, rygg, armer og ben - men rompa er akkurat lik som før.

[lobolulu]

Hvis du vil at rumpa skal bli større skal du sitte på den, ikke trene

Hvis det bare var så greit

[Supraspinatus]

Men de 5x5 øvelsene som er bedre for styrke, jeg ser for meg at de ikke har så mye å si på hvordan kroppen blir formet? At da kan man bare løfte mer på en måte. For jeg vil jo se resultater på kroppen. Jeg har ingen planer om å bli noe bodybuilder av noe slag, men å komme i bedre form og bli fornøyd med kroppen min er et mål jeg har hatt lenge. Fett på kroppen gjør ingenting, men fett har alltid lagt seg på magen på meg, og bena er tynne som bare det (noe jeg aldri har likt). Det har skjedd store forandringer på mage, rygg, armer og ben - men rompa er akkurat lik som før.

For optimal muskelvekst er nok det optimalt med mer "time under tension" enn det et styrkeprogram gir, men etter min definisjon er du en nybegynner og bør derfor fokusere på å øke vektene fremfor å kjøre mange repetisjoner med en alt for lav vekt. Som du ikke klarer å øke så mye med fordi volumet øker så mye med selv beskjedne vektøkninger.

[lobolulu]

For optimal muskelvekst er nok det optimalt med mer "time under tension" enn det et styrkeprogram gir, men etter min definisjon er du en nybegynner og bør derfor fokusere på å øke vektene fremfor å kjøre mange repetisjoner med en alt for lav vekt. Som du ikke klarer å øke så mye med fordi volumet øker så mye med selv beskjedne vektøkninger.

Jeg skjønner, skal prøve det ut og så håper jeg det funker for meg. Tusen takk for alle tips!

[Eriks]

Det er vel mye rett i det Supraspinatus sier, men tror ikke det har så mye å si i praksis for rumpestørrelsen om TS kjører 12x3 eller 5x5. 25 kg etter 6 måneder er uansett så lav vekt at det ikke blir noe vektløfterrumpe av det. Du må øke vektene mer. Mystery solved.

Endret 4. april 2015 av Eriks

[lobolulu]

Det er vel mye rett i det Supraspinatus sier, men tror ikke det har så mye å si i praksis for rumpestørrelsen om TS kjører 12x3 eller 5x5. 25 kg etter 6 måneder er uansett så lav vekt at det ikke blir noe vektløfterrumpe av det. Du må øke vektene mer. Mystery solved.

Har du noe tips for hvordan jeg kan øke vektene/hvor mye av ganger - over hvor lang tid?

[AnonymBruker]

Så det er mer attraktivt at "ræva" er like flat som en motorvei?

Ja.

Anonymous poster hash: 7a805...62f

[Supraspinatus]

Det er vel mye rett i det Supraspinatus sier, men tror ikke det har så mye å si i praksis for rumpestørrelsen om TS kjører 12x3 eller 5x5. 25 kg etter 6 måneder er uansett så lav vekt at det ikke blir noe vektløfterrumpe av det. Du må øke vektene mer. Mystery solved.

My point exactly, men det er lettere å øke vektene når man ikke sliter seg ut på sett 1. Derfor styrkeløftprogram.

[lobolulu]

My point exactly, men det er lettere å øke vektene når man ikke sliter seg ut på sett 1. Derfor styrkeløftprogram.

Men hva har det å si for om rumpa blir større om jeg gjør 12x3 eller 5x5?

[maya86]

Jeg bruker stronglift 5x5 programmet nå.

Syns det fungerer fint nå i starten, lett å måle progresjon. La vektene på ganske lavt i starten for de skal økes for hver økt, og deloades 30% når man ikke klarer øke mer, og så gå oppover igjen.

Pause mellom settene er også en vesentlig del av det hele. Merker veldig godt forskjellen der.

Begynte squats på 25kg (midt-januar), og klarer fint å komme opp i 40kg++ nå, men da på siste settet så kjennes det godt.

Poenget er, øk vektene litt for hver økt, og deload når du når max, istedenfor å bruk kun 25kg hele tida. Mer effektivt.

[Gjest]

Mange som trener 5x5 mener at det er godt egnet også for muskelvolum, så du skal ikke se bort fra at det vil fungere bra nok.

Men les deg opp på det, så vil du lære hvor mye du bør øke. På knebøy er det for eksempel anbefalt å øke 2,5 kg per gang. For en del av oss jenter kan det være litt mye, så prøv gjerne å øke mindre hvis det er bedre (avhengig av hva slags vektskiver du har).

Du har jo hatt veldig lite progresjon på knebøyen, så det kan hende det vil hjelpe (men man vet jo aldri).

[lobolulu]

Mange som trener 5x5 mener at det er godt egnet også for muskelvolum, så du skal ikke se bort fra at det vil fungere bra nok.

Men les deg opp på det, så vil du lære hvor mye du bør øke. På knebøy er det for eksempel anbefalt å øke 2,5 kg per gang. For en del av oss jenter kan det være litt mye, så prøv gjerne å øke mindre hvis det er bedre (avhengig av hva slags vektskiver du har).

Du har jo hatt veldig lite progresjon på knebøyen, så det kan hende det vil hjelpe (men man vet jo aldri).

Ja, når jeg begynte så ba PT meg bruke en 7kg vekt i hver hånd og bygge meg opp derfra, men fikk anbefaling av en annen trener i januar/februar om å heller bruke vektstengene på 20kg, så er litt ny på det. Hadde jeg hatt litt mer kunnskap rundt temaet når jeg startet å trene så ville jeg nok vært mye lenger nå. Har også vært litt redd for å overbelaste ankelen (som jeg brakk i høst), men har kanskje vært for forsiktig?

Er det nok å ta knebøy ca 2 ganger i uka for å kunne legge på litt mer vekt hver gang tror du?

[lobolulu]

Jeg bruker stronglift 5x5 programmet nå.

Syns det fungerer fint nå i starten, lett å måle progresjon. La vektene på ganske lavt i starten for de skal økes for hver økt, og deloades 30% når man ikke klarer øke mer, og så gå oppover igjen.

Pause mellom settene er også en vesentlig del av det hele. Merker veldig godt forskjellen der.

Begynte squats på 25kg (midt-januar), og klarer fint å komme opp i 40kg++ nå, men da på siste settet så kjennes det godt.

Poenget er, øk vektene litt for hver økt, og deload når du når max, istedenfor å bruk kun 25kg hele tida. Mer effektivt.

Jeg har lest litt om programmet nå og det ser veldig effektivt ut, men spørsmålet er jo om jeg vil merke noe forskjell på selve kroppen? Jeg innser jo nå at jeg har trent alt for lett..