Bygge muskler med fullkroppsprogram.

[AnonymBruker]

Hei, har tenkt til å bygge en kropp med større muskler, har ikke tittet så mye rundt, men kom over dette programmet:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=160947761

Øvelsene er :

Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Standing upright rows

Calf Raises

med 4 sett og mellom 8-12 repetisjoner.

Ser mange på forumet anbefaler det, men det jeg lurer på er om det blir for mange øvelser i løpet av en dag, det gjelder både det fysiske og psykiske.

Noen som har noen formeninger?

Jeg ønsker å trene hele kroppen og målet er størst mulig muskler.

Anonymous poster hash: 90933...b76

[Supraspinatus]

Det er for mange øvelser per dag. Du kommer aldri til å få veldig bra økninger med det enorme volumet (4x8-12 = 32-48 reps per øvelse!) I verste fall 336 reps per økt.

Øvelsene er jo ikke så ulike det som brukes i "Starting Strength". Har du vurdert det?

[AnonymBruker]

Det er for mange øvelser per dag. Du kommer aldri til å få veldig bra økninger med det enorme volumet (4x8-12 = 32-48 reps per øvelse!) I verste fall 336 reps per økt.

Øvelsene er jo ikke så ulike det som brukes i "Starting Strength". Har du vurdert det?

Takk så ut som rimelig mye!

Har egentlig ikke lyst på Starting Strength siden det virker å vekte ben mer enn andre deler av kroppen. Jeg ønsker å vekte alt likt og fokus på å bygge muskelvolum.

Anonymous poster hash: 90933...b76

[King in the North]

Jeg trener slik.

A - knebøy, benkpress, pullups, skulderpress. Planken for de som gidder det.

B - markløft, skråbenk, chinups, arnold press. Planken for de som gidder det.(militærpress kan tas istedenfor arnold)

Har funket fett for meg så langt

Less is more.

[AnonymBruker]

Jeg trener slik.

A - knebøy, benkpress, pullups, skulderpress. Planken for de som gidder det.

B - markløft, skråbenk, chinups, arnold press. Planken for de som gidder det.(militærpress kan tas istedenfor arnold)

Har funket fett for meg så langt

Less is more.

Tusen takk, virker mer overkommelig enn "mitt" program. Hvor mange sett og repetetisjoner kjører du?

TS

Anonymous poster hash: 90933...b76

[OppNedPåAlt]

Er du nybegynner ville jeg anbefalt et nybegynnerprogram, som feks RYP til Tech Nutrition eller nybegynnerprogrammet til Fitnessbloggen ( http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/).

Føler du at du ikke er helt nybegynner kan du ta en titt her og vurdere det: http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-grunnstyrke-startingstrength/

[King in the North]

Tusen takk, virker mer overkommelig enn "mitt" program. Hvor mange sett og repetetisjoner kjører du? TS Anonymous poster hash: 90933...b76

Stort sett 3*8 pluss oppvarmingssett i benk, bøy og mark

[XuL]

Har god erfaring med http://stronglifts.com/5x5/

3 øvelser per økt, og 3 økter i uka

[lillehavfruen]

Ville kuttet ned til 2-3 sett pr. øvelse. Skal du kjøre 4 sett så bør du kutte ned på antall reps. Skal du kjøre 2 sett, så kan du godt nøye deg med 12 reps pr sett, skal du bruke 3 sett ville jeg tatt max 10 reps.

Jeg er uenig med de som sier du har for mange øvelser på programmet. Rundt 7-8 øvelser på fullkroppsprogram bør man ha om man vil bygge noe muskler. Hverken mer eller mindre. Det hjelper ikke ha 3-4 øvelser for hele kroppen om man vil bygge. Jeg kjører splittprogram, og der har jeg 2-3 øvelser pr. muskelgruppe.

Når du kjører fullkropps bør du ha med flest mulig baseøvelser for å aktivere flere muskelgrupper samtidig under 1 øvelse. Som en tommelfinger-regel bør aktivere alle muskelgruppene minst 2 ganger i løpet av treningsøkten.

Disse 5 øvelsene synes jeg et hvert fullkropps nybegynnerprogram bør inneholde:

Knebøy (lår, rompe, legger) 3x10

Markløft (lår, rompe, legger, korsrygg) 3x8

Benkpress (Bryst, biceps, triceps, skuldre) 3x8

Bulgarske utfall (lår, rompe) 2x8 pr fot

Nedtrekk (biceps, rygg) 3x8

Videre ville jeg lagt 3 øvelser, f.eks sittende roing, bicepscurl og sidehev, og variert mellom å ta stående tricepspress i kabelmaskin, beinhev (eller annen mageøvelse) og en legg-øvelse.

[King in the North]

Jeg er uenig med de som sier du har for mange øvelser på programmet. Rundt 7-8 øvelser på fullkroppsprogram bør man ha om man vil bygge noe muskler. Hverken mer eller mindre. Det hjelper ikke ha 3-4 øvelser for hele kroppen om man vil bygge. Jeg kjører splittprogram, og der har jeg 2-3 øvelser pr. muskelgruppe.

Når du kjører fullkropps bør du ha med flest mulig baseøvelser for å aktivere flere muskelgrupper samtidig under 1 øvelse. Som en tommelfinger-regel bør aktivere alle muskelgruppene minst 2 ganger i løpet av treningsøkten.

Disse 5 øvelsene synes jeg et hvert fullkropps nybegynnerprogram bør inneholde:

Knebøy (lår, rompe, legger) 3x10

Markløft (lår, rompe, legger, korsrygg) 3x8

Benkpress (Bryst, biceps, triceps, skuldre) 3x8

Bulgarske utfall (lår, rompe) 2x8 pr fot

Nedtrekk (biceps, rygg) 3x8

Videre ville jeg lagt 3 øvelser, f.eks sittende roing, bicepscurl og sidehev, og variert mellom å ta stående tricepspress i kabelmaskin, beinhev (eller annen mageøvelse) og en legg-øvelse.

Nedtrekk, hvorfor? Ta heller pull ups og/eller chin ups som er mye mer effektivt. Samtidig vil så mange øvelser ikke gi deg maksimal fremgang. Da tenker jeg naturligvis styrkemessig. Og med økt styrke kommer muskelmassen

[lillehavfruen]

Nedtrekk, hvorfor? Ta heller pull ups og/eller chin ups som er mye mer effektivt. Samtidig vil så mange øvelser ikke gi deg maksimal fremgang. Da tenker jeg naturligvis styrkemessig. Og med økt styrke kommer muskelmassen

Jo men på et nybegynnerprogram synes jeg det er en fin erstatning til de øvelsene Tar iallefall på de samme musklene man trenger å være sterk i for å mestre Chins og pull ups. Syntes disse er mer for viderekommende, syntes pull-ups maskin er noe tull, da ville jeg heller valgt nedtrekk. Ja er helt enig, ikke maksimalt for styrken, men ts ville jo ha byggende fullkropps. Hun vil fortsatt øke raskt i styrke, spesielt om hun er nybegynner. Kommer litt an på hvordan styrken hennes er nå også. Har hun grei styrke i kroppen, syns jeg det er helt greit å gå rett på å bygge. Med større muskler kommer også styrken. Og store muskler får man ikke av å ta 120 kilo x 2 i knebøy.

Men om du vil øke i styrke i en øvelse TS, så er det bare å kutte ned på antall reps, og heller f.eks 4-6 reps for å øke styrken maksimalt. Jeg gjør dette blant annet i benkpress fordi jeg er svak i den øvelsen. Før jeg begynte å bygge kjørte jeg fullkrops for størst mulig økning i styrke i en periode på 4 mnd. Kjørte fullkropps med baseøvelsene jeg skrev ovenfor, og økte veldig raskt i styrke, Tar egen kroppsvekt x10 i chins, og kroppsvekt + 5 kilo x 10 i dips.

Og king of north: For at hun som nybegynner i hele tatt skal kunne klare å øke i styrke, så bør man kjøre fullkropps, og det helst 2-3 ganger i uken. Tar hun færre øvelser og deler det opp i splittprogram som nybegynner, så får de ulike muskelgruppene altfor lite trening i løpet av uken enn hva de trenger for å få en bra styrke!

Endret 26. mars 2015 av lillehavfruen

[King in the North]

Jo men på et nybegynnerprogram synes jeg det er en fin erstatning til de øvelsene Tar iallefall på de samme musklene man trenger å være sterk i for å mestre Chins og pull ups. Syntes disse er mer for viderekommende, syntes pull-ups maskin er noe tull, da ville jeg heller valgt nedtrekk. Ja er helt enig, ikke maksimalt for styrken, men ts ville jo ha byggende fullkropps. Hun vil fortsatt øke raskt i styrke, spesielt om hun er nybegynner. Kommer litt an på hvordan styrken hennes er nå også. Har hun grei styrke i kroppen, syns jeg det er helt greit å gå rett på å bygge. Med større muskler kommer også styrken. Og store muskler får man ikke av å ta 120 kilo x 2 i knebøy.

Men om du vil øke i styrke i en øvelse TS, så er det bare å kutte ned på antall reps, og heller f.eks 4-6 reps for å øke styrken maksimalt. Jeg gjør dette blant annet i benkpress fordi jeg er svak i den øvelsen. Før jeg begynte å bygge kjørte jeg fullkrops for størst mulig økning i styrke i en periode på 4 mnd. Kjørte fullkropps med baseøvelsene jeg skrev ovenfor, og økte veldig raskt i styrke, Tar egen kroppsvekt x10 i chins, og kroppsvekt + 5 kilo x 10 i dips.

Og king of north: For at hun som nybegynner i hele tatt skal kunne klare å øke i styrke, så bør man kjøre fullkropps, og det helst 2-3 ganger i uken. Tar hun færre øvelser og deler det opp i splittprogram som nybegynner, så får de ulike muskelgruppene altfor lite trening i løpet av uken enn hva de trenger for å få en bra styrke!

vet ikkke helt hvorfor du snakker om splittprogram til meg, jeg mener klart å tydelig at fullkropp er veien å gå for nybegynnere jeg er selv nybegynner og har kjørt fullkropp i et halvt år med stor suksess.

Jeg er forsåvidt helt enig med deg i år man ikke får store muskler av såpass lite volum som sett på ti reps. Derfor jeg advokerer feks 3*8.

Mange powerliftere trener feks hovedsakelig høyt volum, for så å teste styrken sporadisk med lavt volum. Tror egentlig vi bare snakker litt rundt hverandre. MEN 7-8 øvelser per økt mener jeg går utover restitusjonen, noe som ikke er bra, verken for nybegynnere eller rutinerte løftere Beste er vel å prøve seg fram å se hvordan kroppen responderer.

[lillehavfruen]

vet ikkke helt hvorfor du snakker om splittprogram til meg, jeg mener klart å tydelig at fullkropp er veien å gå for nybegynnere jeg er selv nybegynner og har kjørt fullkropp i et halvt år med stor suksess.

Jeg er forsåvidt helt enig med deg i år man ikke får store muskler av såpass lite volum som sett på ti reps. Derfor jeg advokerer feks 3*8.

Mange powerliftere trener feks hovedsakelig høyt volum, for så å teste styrken sporadisk med lavt volum. Tror egentlig vi bare snakker litt rundt hverandre. MEN 7-8 øvelser per økt mener jeg går utover restitusjonen, noe som ikke er bra, verken for nybegynnere eller rutinerte løftere Beste er vel å prøve seg fram å se hvordan kroppen responderer.

tenkte siden du snakket om relativt få øvelser at du kjørte splittprogram, og at du mente dette var best for ts, sry viktigste er jo at ts gjør øvelser som aktiverer hele kroppen. (Det er nok det aller beste for styrken restutisjonsmessig at hun velger færre øvelser, men byggemessig.. tja) Viktigst er uansett at hun trener baseøvelsene, så vil hun få bra fremgang, uavhengig om hvordan hun legger opp programmet.

Å trene for økt styrke og trene for å bygge er jo egentlig veldig forskjellig.

Styrke= 1-6 reps, 2-3 min pauser(eller enda lenger), starte med de tyngste øvelsene på programmet

Bygge= 8-12 reps, 30-60(90) sek pauser, ta øvelser som aktiverer samme muskelgrupper etter hverandre