Bygge muskler og gå ned i fettprosent

[AnonymBruker]

Lager en egen tråd for å ikke avspore en annen.

Jeg er normalvektig - 174 cm og 63-64 kg. Jeg ønsker å øke muskelmassen min og samtidig gå ned i fettprosent. Fettprosenten min er nå på 31. Vektnedgang er ikke noe mål - jeg tåler å gå ned 3-4 kg, men ikke mer. Kan godt holde meg der jeg er nå.

Legger inn svaret jeg fikk i den andre tråden:

Tror ikke noen kan si de har fasiten på slike spørsmål. Hos de aller fleste nybegynnere (spesielt i forbindelse med styrketrening) ser man en økning av muskelmasse selv om man er på en energirestriksjon og man mister fett. En forutsetning er at man prioriterer protein. Dvs at man ikke reduserer inntaket av protein, men lar det ligge relativt høyt. F.eks. rundt 1,5-2,0 gram protein per kg kroppsvekt (fettfri kroppsvekt om man er svært overvektig. BMI>30). Det er mer protein enn man trenger, men høyt proteininntak gir mange fordeler i en energirestriksjonsdiett.

En skal passe seg for en altfor stor energirestriksjon når man samtidig vil oppnå resultater i treningen. Jeg ville f.eks. begynt med å trene for treningsresultatene samtidig som jeg strammet opp dietten. I første omgang ingen gitt kcal-restriksjon, men fokus på å kutte usunne varer som brus, godteri og bakevarer. Om man legger seg litt mer på lavkarbosiden kan man forsøke å la sulten styre spisingen. Dersom dette ikke gir noen resultater etter 4-5 uker kan man begynne å se nøyere på kosten. F.eks. innføre karbohydratrestriksjon, eller generell energirestriksjon.

Treningsmessig bør du finne et treningsprogram og følge dette. Den største årsaken til suksess i et treningsprogram er at man følger det slik det står. Tilpasninger gjøres først når man er på et høyt teknisk nivå eller har skader.

Dette er veldig off topic, og om du har noe mer spørsmål bør du kanskje opprette egen tråd eller sende PM.

Jeg trener tung styrke to ganger i uka (helkroppsprogram) og løper 1-2 ganger i uka.

Jeg spiser moderat lavkarbo/grovkarbo fra før, teller ikke kalorier. Det vil si at jeg spiser lite korn, sukker og sånt, men jeg spiser poteter, alle typer grønnsaker og av og til ris. Spiser fete meieriprodukter.

Det jeg kan gjøre på kostholdssiden er å kutte ut utskeielser som kake, potetgull og sånt som forekommer av og til. Kan også droppe det lille jeg spiser av korn, som er et par knekkebrød her og der. Hvis dette kan hjelpe... Jeg ammer, så jeg tror ikke strikt lavkarbo er å anbefale akkurat nå.

Når det gjelder proteininntak så synes jeg det er vanskelig å få i meg nok. Typiske proteinkilder på en vanlig dag kan være:

- En boks makrell i tomat (en sånn liten på 110 g)

- 5 dl helmelk

- 1/2 pakke kjøttdeig

- En skyr eller litt cottage cheese

- To fiskekaker, et stykke kjøtt, en fiskefilet, et kyllinglår eller tilsvarende middagsmat

Tar veldig gjerne imot flere tips!

Anonymous poster hash: 29d93...fcd

[Gjest Thai clinch]

Bygge muskler samtidig gå ned i fettprosent er jo nesten den hellige graal. Jeg har ikke fått det til ihvertfall. Noen mener jo at nybegynnere kan få det til. Når fettprosenten går ned vil jo musklene synes bedre og man kan få en optisk illusjon på at man har bygget muskler.

[AnonymBruker]

SS+GOMAD!!

http://aasgaardco.com/store/sc_images/products/413_large_image.png

Anonymous poster hash: 2d4c2...135

[AnonymBruker]

Hva er GOMAD?

Jeg innser at jeg spiser jo ikke nok protein. Har noen tips til proteinkilder jeg ikke har tenkt på? Kan eventuelt bruke proteinshake, men jeg er ikke så begeistra for smaken...

Anonymous poster hash: 29d93...fcd

[AnonymBruker]

Bygge muskler samtidig gå ned i fettprosent er jo nesten den hellige graal. Jeg har ikke fått det til ihvertfall. Noen mener jo at nybegynnere kan få det til. Når fettprosenten går ned vil jo musklene synes bedre og man kan få en optisk illusjon på at man har bygget muskler.

Det er sant, men det er ikke først og fremst synlige muskler jeg er ute etter. Jeg har tatt kroppsskanning og vet at jeg har for lite muskelmasse og for mye fett (selv om det egentlig ikke ser sånn ut, jeg er veldig slank). Får jeg flatere mage så hadde det vært supert, selvsagt, men det er først og fremst helsemessige gevinster jeg tenker på. Det er jo ikke sunt med høy fettprosent og lav muskelmasse.

Anonymous poster hash: 29d93...fcd

[Supraspinatus]

Hva er GOMAD?

Jeg innser at jeg spiser jo ikke nok protein. Har noen tips til proteinkilder jeg ikke har tenkt på? Kan eventuelt bruke proteinshake, men jeg er ikke så begeistra for smaken...

Anonymous poster hash: 29d93...fcd

GOMAD = Gallon of milk a day. Det er en strategi for å gå opp i vekt for nybegynnere til styrkeløft. Ikke akkurat en strategi å satse på om du ikke har behov for å gå opp i vekt.

Jeg synes ikke proteinmengden ser helt gale ut. Eksemplene du angir vil jo bli over 100g protein tilsammen. Det er mer enn nok med treningsmengden din. Om du er bekymret for at det er lite kan du supplere med proteintilskudd sammen med melken, eller i tillegg til dette.

[AnonymBruker]

Personlig mening: For mye melk. Som det sies overfor brukes gjerne melk når man vil opp i vekt. Å bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig er heller ikke dumt. Kan ikke se noe problem med å spise korn i ny og ne. Fiber er viktig og bra!

Anonymous poster hash: c7ae3...94b

[kjøttmeis]

Synes det ser ut som en fin mengde protein du har ramset opp. Du kan evt. drikke en proteinshake om dagen i tillegg, hvis du vil ha enda mer, men det ser greit ut synes nå jeg. Jeg anbefaler å bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig. Det inneholder mindre fett og mer proteiner, hvis du velger den riktige karbonadedeigen. Finnes jo mange forskjellige kjøttdeiger og karbonadedeiger, men karb.deig er generelt bedre for deg.

Jeg spiser mye laks, kesam, kremost, ost, mandler, egg og drikker en del melk (målet mitt er å gå opp i vekt i tillegg, så jeg drikker mye melk). Føler at det er nok for meg. Eks.-måltid med alt jeg trenger:

- Mager vaniljekesam med musli/granola/havregryn, blåbær og bringebær med mandler på toppen.

- Grove knekkebrød med majones/smør, spinat, røkt laks og agurk.

- Pannekaker av havremel/grovt mel/mandelmel, natron, vaniljesukker, sukrin gold, egg, melk/vann, smeltet smør/olje (velg de sunneste variantene), lettrømme og evt. banan for ekstra søtning + næringsstoffer. De er HIMMELSKE, tro meg!

[Supraspinatus]

Personlig mening: For mye melk. Som det sies overfor brukes gjerne melk når man vil opp i vekt. Å bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig er heller ikke dumt. Kan ikke se noe problem med å spise korn i ny og ne. Fiber er viktig og bra!

Anonymous poster hash: c7ae3...94b

Karbonadedeig gir marginalt mer protein per 100g. For protein per kcal gir det kanskje litt mer, men jeg tror ikke det spiller så stor rolle.

Jeg er enig at fiber er viktig, men det meste fiberet i korn er ikke av den veldig nyttige sorten. Havregryn har en del betaglukaner som er nyttig fiber. Så havregryn er på ja listen min. Men fortsatt veldig mye energi per 100g. Ellers er kaldt potetmel meget bra fiber (resistent stivelse) som er bra for tarmbakteriene. Varmer man det opp mister det effekten.

TS:

Glemte å si det i innlegget over, men det viktigste du gjør er å ha progresjon i treningen. Sørg for at du går fremover. Om nødvendig press det frem ved å stadig øke vektene uten å nødvendigvis ta hensyn til om det føles lett eller ikke...

[AnonymBruker]

GOMAD = Gallon of milk a day. Det er en strategi for å gå opp i vekt for nybegynnere til styrkeløft. Ikke akkurat en strategi å satse på om du ikke har behov for å gå opp i vekt.

Jeg synes ikke proteinmengden ser helt gale ut. Eksemplene du angir vil jo bli over 100g protein tilsammen. Det er mer enn nok med treningsmengden din. Om du er bekymret for at det er lite kan du supplere med proteintilskudd sammen med melken, eller i tillegg til dette.

Ok, høres ut som ubehagelig mye melk. Har ikke noe behov for å gå opp i vekt, nei. Er ikke krise om jeg gjør det, hvis det kun er muskler jeg går opp, da.

Må jeg får i meg 100 g protein hver dag, eller kun dagene jeg trener? Er ikke like flink til å få i meg mye protein de dagene jeg ikke har trent, kanskje rett og slett fordi sultfølelsen er mindre...

Personlig mening: For mye melk. Som det sies overfor brukes gjerne melk når man vil opp i vekt. Å bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig er heller ikke dumt. Kan ikke se noe problem med å spise korn i ny og ne. Fiber er viktig og bra!

Anonymous poster hash: c7ae3...94b

Det kom dårlig fram, men jeg drikker kun melk de dagene jeg trener. Bruker det som restitusjonsdrikk. Korn tåler jeg ikke særlig godt, så det er ikke aktuelt å spise mer av det. Fiber får jeg i meg gjennom grønnsaker.

Synes det ser ut som en fin mengde protein du har ramset opp. Du kan evt. drikke en proteinshake om dagen i tillegg, hvis du vil ha enda mer, men det ser greit ut synes nå jeg. Jeg anbefaler å bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig. Det inneholder mindre fett og mer proteiner, hvis du velger den riktige karbonadedeigen. Finnes jo mange forskjellige kjøttdeiger og karbonadedeiger, men karb.deig er generelt bedre for deg.

Jeg spiser mye laks, kesam, kremost, ost, mandler, egg og drikker en del melk (målet mitt er å gå opp i vekt i tillegg, så jeg drikker mye melk). Føler at det er nok for meg. Eks.-måltid med alt jeg trenger:

- Mager vaniljekesam med musli/granola/havregryn, blåbær og bringebær med mandler på toppen.

- Grove knekkebrød med majones/smør, spinat, røkt laks og agurk.

- Pannekaker av havremel/grovt mel/mandelmel, natron, vaniljesukker, sukrin gold, egg, melk/vann, smeltet smør/olje (velg de sunneste variantene), lettrømme og evt. banan for ekstra søtning + næringsstoffer. De er HIMMELSKE, tro meg!

Ja, jeg lurer på om jeg skal gå for en proteinshake de dagene jeg trener styrke i alle fall. Karbonadedeig synes jeg ikke er like godt som kjøttdeig, og jeg ser heller ikke at det gir jeg så mye mer protein? Jeg er ikke redd for fett/mettet fett, så jeg tror ikke at karbonadedeig er sunnere. I så fall måtte det blir for å få mer protein pr. kalori, men da kan jeg kanskje heller kutte ut noen andre fettkilder...

Takk for mattips! Kan man lage disse pannekakene med kun havremel? Tåler ikke annet grovt mel, og liker ikke mandelmel. Men de hørtes veldig gode ut!

Karbonadedeig gir marginalt mer protein per 100g. For protein per kcal gir det kanskje litt mer, men jeg tror ikke det spiller så stor rolle.

Jeg er enig at fiber er viktig, men det meste fiberet i korn er ikke av den veldig nyttige sorten. Havregryn har en del betaglukaner som er nyttig fiber. Så havregryn er på ja listen min. Men fortsatt veldig mye energi per 100g. Ellers er kaldt potetmel meget bra fiber (resistent stivelse) som er bra for tarmbakteriene. Varmer man det opp mister det effekten.

TS:

Glemte å si det i innlegget over, men det viktigste du gjør er å ha progresjon i treningen. Sørg for at du går fremover. Om nødvendig press det frem ved å stadig øke vektene uten å nødvendigvis ta hensyn til om det føles lett eller ikke...

Havregryn spiser jeg noen ganger, gjerne som havregrøt etter trening. Blir veldig mett av det, så mulig det fortrenger mer proteinrik mat. Synes sånt er vanskelig.

Føler at jeg har god progresjon i treningen. Øker hver eller annenhver gang, og trener tungt. 5-10 repsx3. Det eneste er at jeg føler jeg har stagnert litt i markløft, så der prøver jeg nå å ta litt mindre vekt og flere repetisjoner en stund, for å variere.

Takk for tips.

Anonymous poster hash: 29d93...fcd

Anonymous poster hash: 29d93...fcd

[kjøttmeis]

Takk for mattips! Kan man lage disse pannekakene med kun havremel?

Anonymous poster hash: 29d93...fcd

Det er valgfritt altså Havremel, grovt mel, mandelmel eller hva enn du selv ønsker. Jeg bruker havremel. Har jeg ikke det, mikser jeg havregryn i mixeren, så blir det mel!

[Leifr]

GOMAD = Gallon of milk a day. Det er en strategi for å gå opp i vekt for nybegynnere til styrkeløft. Ikke akkurat en strategi å satse på om du ikke har behov for å gå opp i vekt.

For å være mer nøyaktig: Det er en anbefalt strategi for å gjøre spjælete amerikanske tenåringsgutter til ikke-spjælete amerikansk fotball-spillere. Anbefales ikke for noen andre demografiske grupper.

[Supraspinatus]

For å være mer nøyaktig: Det er en anbefalt strategi for å gjøre spjælete amerikanske tenåringsgutter til ikke-spjælete amerikansk fotball-spillere. Anbefales ikke for noen andre demografiske grupper.

<offtopic>

Prøvde meg på det selv en gang. Nå vil ikke jeg si at jeg er laktoseintolerant, men den mengden laktose var mer enn jeg klarte å fordøye på en dag.

Forøvrig så er de aller, aller fleste bulk-protokoller i am. fotball basert på 3x5-lignende lineære programmer

</offtopic>

Endret 9. mars 2015 av Supraspinatus