Øvelser for vond/sliten rygg (øvre del) ?

[AnonymBruker]

Jeg leser mye på skolen for tiden og merker at jeg blir utrolig sliten/får vondt i øvre del av ryggen. Det sitter på en måte på hver side av ryggraden og stråler litt nedover fra skulderbladet. Jeg vet jeg bør bevege meg litt, og prøver å gå noen små turer etter å ha sittet lenge.

Men finnes det noen øvelser jeg kan gjøre underveis som ikke gjør at jeg blir så sliten/får vondt. Jeg sitter på en god stol med ryggstøtte.

Anonymous poster hash: 8ced6...aa6

[AnonymBruker]

Du bør først og fremst (uansett hvor godt du sitter) endre sittestilling helst hvert kvarter. Uansett hvor behagelig og "riktig" en sitter så oppstår slitasje. Ved å endre stilling sprer du belastningen.

Deretter bør du nok gjøre noen grunnleggende rygg&skulderøvelser. Å rotere først hånd, så arm og deretter skulderleddet er en ok og enkel øvelse som du kan ta på lesesalen. Roter 10 ganger hver vei per øvelse. Roter også nakke/hode på samme vis.

Deretter er det øvelser du kan gjøre hjemme: sittups (100 stk mens du ser tv), planken (5 min mens du venter på at pastaen koker), pushups (25 stk i reklamepausen) og tøyningsøvelser er overkommelig.

Har du i tillegg et par vekter (1-2 kg, de fåes billig på sportsbutikker) får du trent arm/skuldre mer effektivt (det finnes talløse youtubevideoer med helt kurrante øvelser), men enkelt sagt handler stivhet om manglende bevegelse og vondter om manglende muskelstyrke så å bare gå tur vil ikke hjelpe mye. Du må opp i muskelstyrke og holde den oppe.

Anonymous poster hash: a3df6...cbd

[AnonymBruker]

Pass på hvordan du sitter, at du ikke henger over pulten med skuldrene oppunder ørene og nakken lutet fremover. Sitt rett opp og ned så mye som mulig.

Pass på å tøye nakken og skuldrene i løpet av dagen.

Andre øvelser du kan gjøre hjemme er å stå i armhevingsposisjon, og senke kroppen opp og ned kun ved å la skulderbladene gli opp og ned. Altså du har strake armer hele tiden, bare la kroppen synke ned mellom skulderbladene og opp igjen.

Ro-øvelser, armhevinger og pullups er bra for å trene øvre del av rygg.

Anonymous poster hash: d15ad...7d0

[Supraspinatus]

Passiv henging fra stang, ribbevegg, ringer eller slynge er også bra.

I tillegg er det lurt med et par treningstrikk slik at man kan trene face pulls, og drive tøying og bevegelighetstrening av skuldre og rygg.

[AnonymBruker]

Yoga! Google yoga for upper back eller lignende, og det kommer opp masse bra fra youtube. Det ble min redning da tyngdekraften kødda med ryggen min i graviditeten.

Anonymous poster hash: ae183...508