Er dette et greit treninsprogram?

[AnonymBruker]

Hei. Jeg er nybegynner innen styrketrening, og lurte på noen ting ang dette.

Kan fortelle litt om meg selv først. Jeg er ei jente på snart 21 år som veier 64 kg og er 167 cm høy. Jeg vil gå ned i fettprosent, føler meg slank og vel på 58-60 kg. For tiden spiser jeg mellom 1600-1900 kcal. Spiser opp treningskaloriene. Spiser mye proteiner, grovt brød og holder meg unna junkfood og godteri. Spiser gjerne litt en dag i uka, men da passer jeg på at jeg ikke spiser mer enn 2300 kcal. Jeg jobber som vikar på et sykehjem, og går deltidsstudie for å bli sykepleier. Så beveger meg litt på jobb også. Går et par turer på alt fra 20 min til 1,5 time i uka, men ellers er det ikke så mye hverdagsaktivitet.

Målet mitt er å gå ned ca 5 kg i fett, og bli strammere og mer "fit" frem til sommerferien. Det er spesielt rumpa jeg vil at skal bli større og strammere! Er det realistisk?

Jeg har ikke trent lenge, så har ikke så tunge vekter, og skal selvfølgelig øke vekt etterhvert.

En normal treningsøkt for meg ser sånn ut:

Varmer opp på tredemølla til jeg har brent ca 50 kcal. Jogger ikke, men har høy stigning.

Rumpetrening:

Glute-bridge: Tar 15 x 3 med 10 kg.

Dype knebøy: Så mange jeg greier x 3. (Har ikke begynt med stang enda)

Det er som sagt spesielt rumpa jeg vil trene, så føler kanskje det er litt lite øvelser her? Er dette nok eller er det noen øvelser jeg bør legge til?

Armer:

Bruker en maskin der man skyver armene ut og inn. Her har jeg 25 kg som jeg gjør 2 x 10.

Bicepcurl: 10 x 2, 5 kg

Arnold press: 10 x 2, 5 kg

Nedtrekk: 10 x 2, 26 kg

Mage og rygg:

Planken i så mange sekunder jeg greier 2 ganger

Sit ups, så mange jeg greier 2 ganger

Deretter går jeg med høy stigning på tredemølla til jeg har brent ca. 150 kcal

Dette gjør jeg 2-3 ganger i uka.

Er dette et ok treningsprogram? Dekker det nok? Er det noen øvelser jeg burde legge til eller fjerne? Kan jeg komme til å se noe resultat av dette innen juni?

Så var det en annen ting jeg lurte på. Jeg ligger jo i kaloriunderskudd, ca. 300-500 kcal mindre enn jeg skal ha inn for å vedlikeholde vekta. Men jeg har hørt at man ikke bør ligge i underskudd når man trener styrketrening. Dette er vel ikke akkurat "tung" styrketrening.. Men jeg ønsker å gå ned i fettprosent, og da må jeg vel spise i underskudd? Er treningen helt forgjeves når jeg ikke spiser i overskudd? Må legge til at jeg er helt utrent..

Har også hørt at man ikke bør blande styrketrening og kardio. Men jeg LØPER ikke. Jeg går i fort tempo med stigning på alt fra 5-15 (som er maks) Kan jeg fortsette å blande disse to eller bør jeg dele det opp i ulike økter?

Håper noen tar seg tid til å lese dette og svare meg!

Anonymous poster hash: 2b823...44a

[AnonymBruker]

Hvorfor har du ikke begynt med stang på knebøyen? Ville kanskje lagt til markløft for beina. Og så er jo bulgarsk utfall en fin øvelse. Men kanskje det blir litt mye med alle disse om du er utrent. Prøv deg frem og se hvordan det går.

Det går helt fint å gå på mølla slik som du gjør før og etter styrketrening.

Og det går nok også fint å ligge i underskudd

Anonymous poster hash: 8290f...081

[Snurri]

Jeg synes det høres ut som en god start jeg. Dersom du er helt utrent fra før så vil jo uansett all trening være positivt :-)

Dersom du vil bygge muskler i rumpa, vil jeg nok tenke at det lønner seg med mer fokus på bein og rumpe. Vil foreslå å legge til noen eller alle disse:

-Knebøy, helst med tung vekt (men da må du passe på at du gjør øvelsen riktig)

-Markløft, også utført riktig

-one-legged romanian deadlifts

-donkey kicks

-clam/fire hydrant

De siste tre kan du finne instruksjon for på google. Bruk gjerne etter hvert vekter på disse og, de to siste er fine med ankelvekter.

Ikke vær så redd for å blande vekter og Kardio. Det går uansett helt fint å varme opp med å jogge på mølle. Alternativt er Burpees en veldig bra (men litt jævlig, hehe) oppvarmingsøvelse som tar hele kroppen (google for instruks)

Så vil jeg anbefale at du legger inn et par økter i uka med fokus på kardio, og ikke bare vekttrening, siden du ønsker å gå ned i vekt. Det er også viktig å få hjertet og kondis i bedre form, ikke bare se fin ut :-)

Jeg tror nok det vil gå greit å ligge noen hundre kalorier i underskudd selv om du vil bygge muskler. Det vil kanskje gå noe senere enn om du gønna på med mat, men da må du i så fall først bygge opp muskler, og så slanke deg etterpå. Om totaltiden frem til ønsket resultat med mer muskler og mindre fett da evt blir noe kortere eller lengre tør jeg ikke helt si.

Når det er sagt, ville jeg vært ekstra påpasselig med å få i meg nok proteiner dersom du er i underskudd på kalorier. Gjerne en god dose rett etter trening i form av feks mager kesam eller en proetinshake for å gi kroppen nok påfyll til musklene. Prøv å ligge på 1,5-2 gram pr kilo kroppsvekt, dvs i ditt tilfelle rundt en 120 gram. Dette krever litt altså, men kesam, skyr og mager cottagecheese er fine å ha.

Og ja, det burde være fullt mulig å få godt synlige resultater før sommeren (tenker juni jeg da) hvis du er litt disipliner.

Lykke til!

[AnonymBruker]

Hvorfor har du ikke begynt med stang på knebøyen? Ville kanskje lagt til markløft for beina. Og så er jo bulgarsk utfall en fin øvelse. Men kanskje det blir litt mye med alle disse om du er utrent. Prøv deg frem og se hvordan det går.

Det går helt fint å gå på mølla slik som du gjør før og etter styrketrening.

Og det går nok også fint å ligge i underskudd

Anonymous poster hash: 8290f...081

Takk for svar! Grunnen til at jeg ikke har begynt med stang enda er at jeg ikke har trent mer enn.. 4 økter tror jeg, så jeg synes egentlig det er tungt nok med knebøy uten stang enda.. jeg tar veldig dype, rumpa nesten nede i gulvet, vet du om det er bra eller skal jeg prøve med stang og ikke ta like dype? Takk, skal sjekke ut de øvelsene der!

Jeg synes det høres ut som en god start jeg. Dersom du er helt utrent fra før så vil jo uansett all trening være positivt :-)

Dersom du vil bygge muskler i rumpa, vil jeg nok tenke at det lønner seg med mer fokus på bein og rumpe. Vil foreslå å legge til noen eller alle disse:

-Knebøy, helst med tung vekt (men da må du passe på at du gjør øvelsen riktig)

-Markløft, også utført riktig

-one-legged romanian deadlifts

-donkey kicks

-clam/fire hydrant

De siste tre kan du finne instruksjon for på google. Bruk gjerne etter hvert vekter på disse og, de to siste er fine med ankelvekter.

Ikke vær så redd for å blande vekter og Kardio. Det går uansett helt fint å varme opp med å jogge på mølle. Alternativt er Burpees en veldig bra (men litt jævlig, hehe) oppvarmingsøvelse som tar hele kroppen (google for instruks)

Så vil jeg anbefale at du legger inn et par økter i uka med fokus på kardio, og ikke bare vekttrening, siden du ønsker å gå ned i vekt. Det er også viktig å få hjertet og kondis i bedre form, ikke bare se fin ut :-)

Jeg tror nok det vil gå greit å ligge noen hundre kalorier i underskudd selv om du vil bygge muskler. Det vil kanskje gå noe senere enn om du gønna på med mat, men da må du i så fall først bygge opp muskler, og så slanke deg etterpå. Om totaltiden frem til ønsket resultat med mer muskler og mindre fett da evt blir noe kortere eller lengre tør jeg ikke helt si.

Når det er sagt, ville jeg vært ekstra påpasselig med å få i meg nok proteiner dersom du er i underskudd på kalorier. Gjerne en god dose rett etter trening i form av feks mager kesam eller en proetinshake for å gi kroppen nok påfyll til musklene. Prøv å ligge på 1,5-2 gram pr kilo kroppsvekt, dvs i ditt tilfelle rundt en 120 gram. Dette krever litt altså, men kesam, skyr og mager cottagecheese er fine å ha.

Og ja, det burde være fullt mulig å få godt synlige resultater før sommeren (tenker juni jeg da) hvis du er litt disipliner.

Lykke til!

Tusen takk for fint svar! Skal sjekke ut de øvelsene der også!! Så bra, gjør egentlig ikke om det tar lenger tid, jeg vil heller miste litt mer fett og ha litt mindre muskler enn omvendt, spesielt siden tiden mot sommeren går så fort!

Ja, prøver å få i meg mye proteiner. Tar alltid en proteinshake etter trening, og spiser en questbar som mellommåltid ofte. Skyr, kesam, cottage cheese osv spiser jeg så og si daglig, hender også at jeg spiser en hel påleggspakke til de to brødskivene mine..

Virker som dere har ganske god peiling, jeg tar øvelsene som bicepscurl x2, er det bedre å ta det x3? Leste bare på fitnessbloggen sitt nybegynnerprogram at det stod x2.. men føler fortsatt at jeg fint hadde greid en runde til. Løfter jo ikke så veldig tungt.

Tusen takk igjen, setter stor pris på det!

Anonymous poster hash: 2b823...44a

[Gjest Gjest_Idja]

Programmet er greit det, men som nybegynner kan det være greit å forholde seg til et fast program, der du vet hvordan progresjonen skal være (slik at du ikke stagnerer).

Denne artikkelen er grei: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Du trenger ikke nødvendigvis følge programmet den gir (eventuelt kan du det, men bytte ut benpress med knebøy, og legge til glute bridge). Artikkelen gir uansett en god pekepinn på hva du bør være obs på når du trener. Det viktigste er å huske å øke belastningen - og som nybegynner blir man fort sterkere.

Jeg vil for eksempel tippe at du allerede nå kan begynne med knebøy med stang. Er stanga for tung, bruk en manual som belastning (google goblet squat).

I stedetfor maskina der du skyver armene ut og inn, kan du gjøre benkpress eller armhevinger.

Det er maange gode rumpeøvelser, blant annet hip thrusts, bulgarske utfall, markløft. Om du bør gjøre mer enn to øvelser vet jeg ikke.

Ville også sett på bedre mageøvelser enn sit ups. Gjør ulike varianter av planken i stedet.

[Gjest Gjest_Idja]

Virker som dere har ganske god peiling, jeg tar øvelsene som bicepscurl x2, er det bedre å ta det x3? Leste bare på fitnessbloggen sitt nybegynnerprogram at det stod x2.. men føler fortsatt at jeg fint hadde greid en runde til. Løfter jo ikke så veldig tungt.

Tusen takk igjen, setter stor pris på det!

Anonymous poster hash: 2b823...44a

Men da er det jo bare å løfte tyngre? Hvis du føler at du kunne løftet mer , så er det et tegn på at du bør øke vektene. Ingen grunn til å puse på de samme vektene fordi du er nybegynner. Personlig er bicepscurl en øvelse jeg syns er bortkastet (for meg som jente), da jeg får trent biceps i andre, større øvelser. Så hvis biceps ikke er himla viktig for deg ville jeg ikke økt til 3 sett...

[ShiningStar]

Programmet ser greit ut, men enig med det fleste her at du godt kan legge til:

-Markløft, Veldig viktig med god og riktig teknikk her, evt kan du begynne med strakmark først å gå over til vanlig markløft etterhvert.

-Knebøy, etterhvert som du blir sterkere kan du begynne å bruke stang, igjen viktig med god teknikk her.

- Hofteløft med eller uten stang, hvordan øvelsen utføres kan du bare google.

-Bulgarsk utfall

-Frontløft eller frontknebøy med stang er også en god øvelse for beina, setemuskel samt du styrker kjernemusklaturen og...

Jeg trener vanligvis med 10x3 reps eller 8x3 avhengig av hvor tungt jeg har på.

Den siste repsen skal være så tung at du akkurat klarer å gjennomføre. Husk også hvile mellom settene 30 sek til 1 min avgengig av hvor tungt du har på