Trening for best mulig progresjon ang muskelbygging. Hjelp!

[AnonymBruker]

Hei dere.

Jeg vet dette er noe "alle" spør om, "hvordan forbrenne fett samtidig som man bygger muskler?"

Men jeg må ha noen synspunkt utenfra, og trenger noe tips, da jeg begynner å bli ganske frustrert fordi jeg ikke føler jeg har noen særlig fremgang.

Jeg trener 3 ganger i uka, som ser slik ut:

mandag: Spinning 40 min, styrke 40-60 min

tirsdag: Fri

Onsdag: Spinning 40 min, styrke 40-60 min

Torsdag: Fri

Fredag: Spinning 40 min, styrke 40-60 min

Når det gjelder styrke så har jeg fått et program fra en av de ansatte på treningssenteret mitt, et standard program som fokuserer på hele kroppen fordelt på 3 dager. Jeg har selv lagt til lårøvelser i hver økt, samt rumpe og biceps/skuldre. Så egentlig har jeg vel satt sammen et helkroppsprogram.

Programmet har disse øvelsene:

Dag1

Knebøy

Hip thrust

Utfall i Smithmaskin

Leg Curls

Glutemaskin eller stativ med ankelstropp

Tåhev

Mage

Squathopp på stepboks 3x15-20

Bicepscurl

Sidehev

Arnoldpress

Dag 2:

Chins 3xmax

Markløft

Sittende Roing

Pullover i kabel

Bicepscurl

Nedpress med tau

Goblet squat

Squathopp på stepboks 4x15-20

Glutemaskin eller stativ med ankelstropp

Sidehev

Arnoldpress

Mage

Dag3:

Beinpress

Utfall i smithmaskin

Benkpress

Skulderpress m. stang

Arnoldpress

Sidehev

Bicepscurl

Rev. flies i slynge eller i maskin

Glutemaskin eller stativ med ankelstropp

Squathopp på stepboks 4x15-20

Mage

På de øvelsene jeg ikke har skrevet noe om reps, tar jeg som regel 3x8 eller 3x10.

Målet mitt er som sagt å bygge muskler og bli sterk, og samtidig få vekk overflødig fett. Jeg har fulgt dette programmet nå i snart 3 uker. Før jeg begynte med dette var jeg med på styrketimer med instruktør. Timene var ikke noe jalla, som kanskje mange tror, men man får virkelig kjørt seg. Vi brukte kroppsvekt og kettlebells som motstand.

Så alt i alt har jeg trent nå i litt over 6 uker. Og ja, jeg vet jeg har fått vekk litt fett, men jeg synes ikke musklene rører seg i det hele tatt.

Når det gjelder mat, så har jeg til nå brukt å lagt inn i appen Lifesum alt jeg spiser og drikker iløpet av en dag. Jeg tror det egentlig er her problemet ligger, at jeg ikke har spist nok. Har passet godt på å fått i meg nok proteiner, i hvert fall nå de siste ukene etter jeg begynte med programmet.

På fridagene mine har jeg ligget på fra 1300 - 1600 kcal, mens dagene jeg trener har jeg ligget på ca 1800-2000 kcal.

Jeg tror problemet mitt er at jeg er redd for å spise for mye, fordi jeg vil ikke legge på meg fett(!) fordi det har jeg nok av. Men samtidig vet jeg jo at musklene trenger mat og energi for å vokse.

Så hva gjør jeg?? Nå trenger jeg alt av tips og råd jeg overhodet kan få.

Spørsmålet mitt nå er hva jeg kan gjøre fremover for å få best mulig resultat? Jeg orker ikke å slite meg ut og trene så hardt for ingenting. Det gjelder vel de fleste vil jeg tro

Jeg er 27 år, 173 cm høy og veier 71 kg, om det er viktig å vite.

Anonymous poster hash: 7b103...e0a

[La Guapa]

Bytt om på økta di!

Styrke først, SÅ løping!

Sørg for å få i deg 2 gram protein pr kilo kroppsvekt pr dag (muskelmat)

Spis nok mat. Du bør ikke ligge under med mer en 500 kcal pr dag.

Henter du ut det siste du har av styrke på hvert sett med reps?

De siste repsene til "fail" er de mest effektive for muskelvekst.

Kjør på så du klarer EN til når du tror du ikke har mer å gi.

Når du sparer på kruttet til hver økt med å ta cardio ETTER styrke tror jeg du vil se fremgang.

[Fraggzy]

Å gå ned i vekt samtidig som du øker i muskelmasse er tilnærmet umulig, såfremt du ikke er bra overvektig fra før. Om noe kan du se en antydning til økning, men de aller fleste vil ha mer enn nok med å bare beholde muskelmassen når de går på kaloriunderskudd.

[AnonymBruker]

Bytt om på økta di!

Styrke først, SÅ løping!

Sørg for å få i deg 2 gram protein pr kilo kroppsvekt pr dag (muskelmat)

Spis nok mat. Du bør ikke ligge under med mer en 500 kcal pr dag.

Henter du ut det siste du har av styrke på hvert sett med reps?

De siste repsene til "fail" er de mest effektive for muskelvekst.

Kjør på så du klarer EN til når du tror du ikke har mer å gi.

Når du sparer på kruttet til hver økt med å ta cardio ETTER styrke tror jeg du vil se fremgang.

TS her:

Okei jeg ser den. Men spinning tærer vel mest på lår og legger, ikke overkropp? Men ja, jeg har hørt det før. Og det ligger vel sikkert noe i det.

Det er bare sånn at det passer seg best å ta spinning først da det er gruppetime om morgenen, og de har ingen flere resten av dagen.

Men jeg kan vel prøve å presse meg på mølla etter styrkeøkta, og kjørt joggeintervall 30-40 min eller noe.

Eventuelt lagt inn kardioøktene på fridagene mine, som tirsdag, torsdag og en dag i helgen for eksempel?

Anonymous poster hash: 7b103...e0a

[AnonymBruker]

Å gå ned i vekt samtidig som du øker i muskelmasse er tilnærmet umulig, såfremt du ikke er bra overvektig fra før. Om noe kan du se en antydning til økning, men de aller fleste vil ha mer enn nok med å bare beholde muskelmassen når de går på kaloriunderskudd.

Okei, hva som jeg ikke går i underskudd da, vil det hjelpe? At jeg spiser for å holde kroppen vedlike, og ikke spise i overskudd heller, om du skjønner hva jeg mener.

Hvis jeg da i tillegg trener, så vil vel kanskje fettprosenten gå ned.

Den vil vel i hvert fall ikke gå opp.

Eller?

TS.

Anonymous poster hash: 7b103...e0a

[Fraggzy]

Okei, hva som jeg ikke går i underskudd da, vil det hjelpe? At jeg spiser for å holde kroppen vedlike, og ikke spise i overskudd heller, om du skjønner hva jeg mener.

Hvis jeg da i tillegg trener, så vil vel kanskje fettprosenten gå ned.

Den vil vel i hvert fall ikke gå opp.

Eller?

TS.

Anonymous poster hash: 7b103...e0a [/acronym

Dersom du skal effektivt bygge muskler trenger kroppen din et kalorioverskudd, dersom du spiser "hvileforbrenningen din" og så trener i tillegg vil du overstige bare hvileforbrenningen og derved ligge på et kaloriunderskudd som fører til lavere utbytte i form av muskelvekt, men du vil gå ned i fettmengde.

Det ideelle er å ligge ca 300-500 kcal under daglig behov dersom du skal forbrenne fett og viktig å da trene hard styrke for å opprettholde muskelmassen, kroppen bryr seg ikke om den henter energien fra fett eller muskler, dersom du ikke forteller den (via trening) at musklene må være så sterke som de er.

Dersom du ønsker å bygge muskler, kalorioverskudd og samme trening som over.

Disse lar seg skjeldent kombinere samtidig og det mest effektive vil (såfremt du ikke er overvektig) å trene først det ene så det andre. Har ikke sett på opplegget ditt enda, litt lite tid nå.

[Fraggzy]

TS her:

Okei jeg ser den. Men spinning tærer vel mest på lår og legger, ikke overkropp? Men ja, jeg har hørt det før. Og det ligger vel sikkert noe i det.

Det er bare sånn at det passer seg best å ta spinning først da det er gruppetime om morgenen, og de har ingen flere resten av dagen.

Men jeg kan vel prøve å presse meg på mølla etter styrkeøkta, og kjørt joggeintervall 30-40 min eller noe.

Eventuelt lagt inn kardioøktene på fridagene mine, som tirsdag, torsdag og en dag i helgen for eksempel?

Anonymous poster hash: 7b103...e0a

Dersom du har mulighet til det bør du legge kardio og styre til forskjelige dager.

[Wonderbitch]

Dersom du har mulighet til det bør du legge kardio og styre til forskjelige dager.

Blir det ikke for lite restitusjon hvis man trener ben hver dag? Annenhver dag jogging og styrke mener jeg. Jeg spør fordi jeg er i omtrent samme situasjon som ts:-)

Og får man noe effekt av å spise nok til å vedlikeholde vekten de dagene man trener styrke, og gå i underskudd resten av uka?

[Gjest Meeh]

Du trenger ikke å være i kalorioverskudd for å bygge muskler, særlig ikke som nybegynner. Myte skapt av folk som bare leter en unnskyldning for å pøse i seg mat.

Cardio etter styrketrening, unngå særlig å spinne/jogge etc før beintrening.

Simplifiser treningsprogrammet ditt, knebøy, markløft, benkpress og skulderpress burde utgjøre minst 70%. Gjør du disse øvelsene har du trent alle muskler bra, inkludert mage.

Husk å forsøke litt tyngre for hver gang du trener, dette er den eneste variasjonen en trenger for å bli sterkere, det å variere i øvelser er ikke nødvendig. Klarer du 40kg i benkpress 5x3 f.eks, prøv 42,5 eller 41,5kg neste uke.

Endret 16. februar 2015 av Meeh

[AnonymBruker]

Du trenger ikke å være i kalorioverskudd for å bygge muskler, særlig ikke som nybegynner. Myte skapt av folk som bare leter en unnskyldning for å pøse i seg mat.

Cardio etter styrketrening, unngå særlig å spinne/jogge etc før beintrening.

Simplifiser treningsprogrammet ditt, knebøy, markløft, benkpress og skulderpress burde utgjøre minst 70%.

Husk å forsøke litt tyngre for hver gang du trener, dette er den eneste variasjonen en trenger for å bli sterkere, det å variere i øvelser er ikke nødvendig. Klarer du 40kg i benkpress 5x3 f.eks, prøv 42,5kg neste uke.

Muskelbygging, proteinsyntese, er en energikrevende prosess. Energien må tas fra noe. Kroppen prioriterer ikke muskelbygging ved å ta fra fettreserver på kroppen, den må komme gjennom kosten.

Anonymous poster hash: d8367...e91

[Gjest Meeh]

Muskelbygging, proteinsyntese, er en energikrevende prosess. Energien må tas fra noe. Kroppen prioriterer ikke muskelbygging ved å ta fra fettreserver på kroppen, den må komme gjennom kosten.

Det går like fullt an å bygge muskler med kaloriunderskudd. Det å anbefale kalorioverskudd til en nybegynner som ønsker å gå ned i vekt + bygge litt muskler er meningsløst.

[AnonymBruker]

Det går like fullt an å bygge muskler med kaloriunderskudd. Det å anbefale kalorioverskudd til en nybegynner som ønsker å gå ned i vekt + bygge litt muskler er meningsløst.

Prosessen krever energi og du mener at termodynamikksens første lov ikke gjelder for nybegynnere? Lykke til med fysikkeksamen...

Anonymous poster hash: d8367...e91

[Gjest Meeh]

Prosessen krever energi og du mener at termodynamikksens første lov ikke gjelder for nybegynnere? Lykke til med fysikkeksamen...

Kroppen har energilager.

[AnonymBruker]

Kroppen har energilager.

Kroppen bygger minimalt med muskler fra energien som blir utvinnet fra fettceller. Nye byggestener til muskelvekst må komme fra kosten. Som mange andre sier her vil ikke kroppen bygge muskelmasse på underskudd. Med så lange spinningøkter pluss lang styrkeøkt vil TS bare bryte ned kroppen sin, ved så mye trening og mål om å bygge må det mye mat inn.

Anonymous poster hash: ffb25...ef1

[La Guapa]

Du får mange gode tips ser jeg.

Du spurte om du ikke bør ha restitusjonsdager...

For meg er restitusjonsdag ei løpeøkt på 3,8 kilometer i godt tempo. Jeg løper strekningen på mellom 22 og 24 minutter.

Jeg trener styrke tre dager i uka, de andre tre dagene løper jeg.

Jeg isolerer øvelsene, slik at jeg ikke ubevisst sparer meg i styrkeøktene fordi jeg vet at jeg skal trene cardio etterpå

En hviledag i uka uten trening.

Jeg synes jeg ser fin progresjon på kroppen

[Gjest Herr Heftig]

Jeg synes du har fått alt for mange øvelser.

[AnonymBruker]

Kroppen bygger minimalt med muskler fra energien som blir utvinnet fra fettceller. Nye byggestener til muskelvekst må komme fra kosten. Som mange andre sier her vil ikke kroppen bygge muskelmasse på underskudd. Med så lange spinningøkter pluss lang styrkeøkt vil TS bare bryte ned kroppen sin, ved så mye trening og mål om å bygge må det mye mat inn.

Anonymous poster hash: ffb25...ef1

Det er sant at fett og muskler er to forskjellige ting og man bygger ikke muskler av fettet sitt som mange later til å tro.

Men det er ikke nødvendigvis sånn at man må ha kalorioverskudd for å bygge muskle, men en proteinrik kost kan også hjelpe på.

Jeg har bygget muskler og gått ned i fett, samtidig som jeg har trent og vært i kaloriunderskudd.

Anonymous poster hash: b8a6d...63d