Hvordan lykkes med tung styrketrening?

[Gjest Gjest_Idja]

Jeg drukner i kaoset av alle forskjellige råd og programmer og trenger hjelp.

Har tidligere trent både RYP (grunnprogram) og stronglifts 5x5. Har nå hatt en laaang treningspause, og begynner helt på scratch i styrketreninga, på nytt senter.

RYP har jeg ikke lyst til å begynne med igjen, litt for mange øvelser per økt. Jeg vil gjerne ta utgangspunkt i 5x5, men med litt mer fleksibilitet (ta 3x8 en dag for eksempel, i stedet for 5x5).

Men HVORDAN lykkes man i å presse seg selv for å faktisk bli sterkere? Jeg merker at jeg sliter med å finne den rette balansen mellom å presse meg selv til å løfte tyngre, uten å løfte for tungt. Særlig på 5x5, for da slutter jeg jo etter 5 repetisjoner, selv om jeg egentlig kanskje hadde greid en til...

Det er så vanskelig å motivere seg til de tunge løftene når man trener helt alene (men ønsker IKKE å trene med noen, det har jeg ikke tid til).

Hva er målet mitt? Bare å bli sterk og sunn! Trenger ikke å bli supersterk, men jeg vil gå fra trening vel vitende om at i dag, i dag gjorde jeg mitt beste! Sitter ikke med den følelsen, jeg... :sjenert

Og så ønsker jeg å bli flinkere i kroppsvektøvelser - det fokuset forsvinner jo helt i program som 5x5. Hvordan "inkorporerer" jeg sånne øvelser i treningen min, og hvordan oppnår jeg progresjon?

Hva er strategien jeg bør gå for?

[King in the North]

Kroppsvektøvelser som chin ups og pull ups passer fint her. Når du skaffer deg styrkegrunnlaget der, er det mulig å bruke ekstra vekter når kroppvekten blir for lett

Ellers trener jeg ca halvparten av øktene mine alene, og da er det ofte sent med musikk på øret. Da er det bare digg å ta de tunge løftene. Veksler mellom sett på 8-10 reps og mer styrkebaserte alt etter hvordan jeg føler meg. Ofte gir en uke med mer volum som 3*8-10 stor fremgang på de styrkebaserte settene uken etterpå.

Mark Rippetoes starting strenght må da være noe for deg? Fokuser mye på store øvelser som markløft, benkpress og knebøy, spe på med skulderpress, chin ups og pullups så nærmer du deg noe

[King in the North]

Angående motivasjon så liker jeg å gire meg opp til løft rett før de skal gjennomføres, det ser nok litt dumt ut, men man trenget fokus for tunge løft. Ellers er motivasjonen at jeg har vært en tynn stilk hele mitt liv, og jeg vil nå bli en sterkere versjon av meg selv og være stadig mer komfortabel med kroppen min.

Å imponere kjæresten og bli klar for sommeren hjelper jo også på.. Hehe

[King in the North]

Nok et innlegg her: personlig trener jeg nesten kun for å bli sterkere akkurat nå, og det betyr ikke mer enn 4, kanskje fem øvelser per økt, tre ganger i uka Store øvelser som inkluderer mye av kroppen, et såkalt fullkroppsprogram. Har gitt gode resultater sålangt

[Gjest Gjest_Idja]

Takk for svar. Hvordan girer du deg opp før løft da? Jeg klarer på en måte bare å presse meg på frontbøy, markløft og benkpress, mens øvelser jeg ikke liker (dvs alle andre enn disse ) blir litt sånn halvhjertet.

Stronglifts 5x5 er vel relativt likt Starting Strength, bare at det er 3x5? Blir nok en miks, her er øvelsene jeg tenker å gjøre:

A:

Frontbøy, benkpress, hip thrusts

B: Frontbøy, markløft, arnoldpress (varierer med militærpress med stang innimellom)

Så skal jeg egentlig ha en roøvelse på A, og chins/pull-ups på B... Men chins/pull-ups har jeg ikke nubbesjans til! Selv ikke med "negative repetisjoner" og alskens nybegynnertriks. Og roøvelser hater jeg (av en eller annen grunn er det sååå kjedelig). Noen tips til hva jeg kan gjøre i stedet?

Og er det noen andre lure kroppsøvelser jeg kan lure inn mens jeg knoter med å ikke få til chins? Er det dumt å for eksempel gå for armhevinger noen økter i stedet for benkpress?

[Supraspinatus]

Kjør 5x5, starting strength eller tilsvarende. Øk vekt HVER uke.

Selv kjørte jeg:

Man: Knebøy, Press

Tir: Markløft, Pull ups.

Ons: Fri

Tor: Knebøy, Benkpress

Fre: Pressvending (Power clean)

Lør/søn: Fri.

I tillegg var det kondisjonering etter hver styrkeøkt. Varierte hva det var. Var mest sprint og korte crossfit-økter.

Økningene mine var:

Knebøy + 2-2,5kg per uke

Markløft + 4-5kg per uke

Benkpress/Press + 1kg per uke.

Start med tom stang og bygg oppover der i fra, eller fra 75-80% av 5RM.

Dét er måten nybegynnere blir sterkere på. Slik progresjon fungerer ganske lenge gjerne lengre 2-3 måneder med 3-4 økter i uken.

[Gjest Gjest_Idja]

Kjør 5x5, starting strength eller tilsvarende. Øk vekt HVER uke.

Selv kjørte jeg:

Man: Knebøy, Press

Tir: Markløft, Pull ups.

Ons: Fri

Tor: Knebøy, Benkpress

Fre: Pressvending (Power clean)

Lør/søn: Fri.

I tillegg var det kondisjonering etter hver styrkeøkt. Varierte hva det var. Var mest sprint og korte crossfit-økter.

Økningene mine var:

Knebøy + 2-2,5kg per uke

Markløft + 4-5kg per uke

Benkpress/Press + 1kg per uke.

Start med tom stang og bygg oppover der i fra, eller fra 75-80% av 5RM.

Dét er måten nybegynnere blir sterkere på. Slik progresjon fungerer ganske lenge gjerne lengre 2-3 måneder med 3-4 økter i uken.

Ja det er noe slik jeg tenker. Men senteret jeg har på har kun skiver på 1,25 kg, så må øke med 2,5 kg når jeg først øker. Eller når jeg trener med manualer (som jeg gjør nå på benk og press fordi stanga er for tung), så må jeg øke med 4 kg totalt når jeg øker (de har kun manualer i partallsvekt - dvs 2,4,6 kg etc).

Men det er jo akkurat dette jeg har gjort før (etter et år med RYP). Det funket i et halvår, og så stagnerte det. Så prøvde jeg litt forskjellig uten at det hjalp, og så sluttet jeg (av andre grunner). Så jeg er ikke heeelt motivert for å gjøre nøyaktig det samme igjen. Det blir så rutine, og selv om jeg starter fra scratch så er jo rutinefølelsen der fortsatt.

[Supraspinatus]

Ja det er noe slik jeg tenker. Men senteret jeg har på har kun skiver på 1,25 kg, så må øke med 2,5 kg når jeg først øker. Eller når jeg trener med manualer (som jeg gjør nå på benk og press fordi stanga er for tung), så må jeg øke med 4 kg totalt når jeg øker (de har kun manualer i partallsvekt - dvs 2,4,6 kg etc).

Men det er jo akkurat dette jeg har gjort før (etter et år med RYP). Det funket i et halvår, og så stagnerte det. Så prøvde jeg litt forskjellig uten at det hjalp, og så sluttet jeg (av andre grunner). Så jeg er ikke heeelt motivert for å gjøre nøyaktig det samme igjen. Det blir så rutine, og selv om jeg starter fra scratch så er jo rutinefølelsen der fortsatt.

2,5kg økning på knebøy er ikke noe problem. Det var derfor jeg skrev 2-2,5. Varierer litt hva sentre har. Samme gjelder forsåvidt press også, men om du ikke klarer stangen (20kg) og de ikke har kvinnestang (15) så er det litt vanskelig å ha progresjon her. Merk at press med manualer er en helt annen øvelse enn med stang, og den er det vanskeligere å ha progresjon i.

Hvor mange reps på press klarer du med bare stangen, og hvor mange på benkpress?

[Gjest Gjest_Idja]

2,5kg økning på knebøy er ikke noe problem. Det var derfor jeg skrev 2-2,5. Varierer litt hva sentre har. Samme gjelder forsåvidt press også, men om du ikke klarer stangen (20kg) og de ikke har kvinnestang (15) så er det litt vanskelig å ha progresjon her. Merk at press med manualer er en helt annen øvelse enn med stang, og den er det vanskeligere å ha progresjon i.

Hvor mange reps på press klarer du med bare stangen, og hvor mange på benkpress?

Jeg har ikke prøvd meg på press med stang denne gang, så vet ikke hvor mange reps jeg greier. Har egentlig ikke lyst å trene press med stand, fordi jeg hatet den øvelsen over alt på jord sist jeg drev på. Da greide jeg aldri mer enn 25 kg. Nå driver jeg med Arnoldpress, som er en øvelse jeg liker mye bedre. Tenkte å gå over til press med stang etter en periode med Arnoldpress.

På benkpress vet jeg heller ikke hvor mye jeg greier, men der vil jeg tippe jeg etter noen uker med manualer vil greie med stanga. Hadde ganske god kontroll på benkpress med stang sist. Det er benkpress, frontbøy (ikke knebøy) og markløft jeg liker (og mestrer), resten er bare...blæææh...

Men er det dumt om jeg innimellom bytter ut benkpress med armhevinger? Ønsker å bli sterkere i kroppsvektøvelser også, så vil gjerne kombinere litt. Andre kroppsvektøvelser som er lure?

Og hva gjør jeg med pull-upsene jeg ikke får til? Alternative øvelser?

[Summers]

Det er så vanskelig å motivere seg til de tunge løftene når man trener helt alene (men ønsker IKKE å trene med noen, det har jeg ikke tid til).

Tar det for gitt at du har treningslogg, men har du vurdert å trene med folk over nett? Finn en tråd på KG eller et annet forum hvor du og andre skriver progresjonen deres hver gang dere trener.

Endret 29. januar 2015 av Summers

[Gjest Gjest_Idja]

Tar det for gitt at du har treningslogg, men har du vurdert å trene med folk over nett? Fin en tråd på KG eller et annet forum hvor du og andre skriver progresjonen deres hver gang dere trener.

Jeg gjorde det på fitnessbloggen en gang, men ble så jævlig lei av alle som levde på fun light og kesam og mente det var himmelen , så orket ikke det mer. Kanskje jeg burde prøve på det her inne ja, se om noen har beina litt mer på jorda enn fitnessfolka. Godt råd!

[Supraspinatus]

Jeg har ikke prøvd meg på press med stang denne gang, så vet ikke hvor mange reps jeg greier. Har egentlig ikke lyst å trene press med stand, fordi jeg hatet den øvelsen over alt på jord sist jeg drev på. Da greide jeg aldri mer enn 25 kg. Nå driver jeg med Arnoldpress, som er en øvelse jeg liker mye bedre. Tenkte å gå over til press med stang etter en periode med Arnoldpress.

På benkpress vet jeg heller ikke hvor mye jeg greier, men der vil jeg tippe jeg etter noen uker med manualer vil greie med stanga. Hadde ganske god kontroll på benkpress med stang sist. Det er benkpress, frontbøy (ikke knebøy) og markløft jeg liker (og mestrer), resten er bare...blæææh...

Men er det dumt om jeg innimellom bytter ut benkpress med armhevinger? Ønsker å bli sterkere i kroppsvektøvelser også, så vil gjerne kombinere litt. Andre kroppsvektøvelser som er lure?

Og hva gjør jeg med pull-upsene jeg ikke får til? Alternative øvelser?

Spiller ingen rolle om du ikke liker det eller ikke. Skal du kjøre et nybegynnerprogram bør du følge det slik det står. Problemet med arnoldpress er at den er vanskeligere å øke i siden armene beveger seg uavhengig av hverandre. Men jeg kan skjønne at det er litt vondt om du har begrenset bevegelighet over hodet.

Kjør også knebøy i begynnelsen og ikke frontbøy. Sistnevnte er vanskeligere og så lenge du kjører "high bar" på knebøy så er det rimelig likt.

Kjør ring rows og pull ups med strikk i stedet for strict pull ups.

[Gjest]

Spiller ingen rolle om du ikke liker det eller ikke. Skal du kjøre et nybegynnerprogram bør du følge det slik det står. Problemet med arnoldpress er at den er vanskeligere å øke i siden armene beveger seg uavhengig av hverandre. Men jeg kan skjønne at det er litt vondt om du har begrenset bevegelighet over hodet.

Kjør også knebøy i begynnelsen og ikke frontbøy. Sistnevnte er vanskeligere og så lenge du kjører "high bar" på knebøy så er det rimelig likt.

Kjør ring rows og pull ups med strikk i stedet for strict pull ups.

Jeg har alltid greid å øke mer i Arnoldpress enn skulderpress.

Knebøy får jeg ikke til teknisk. Har veldig god teknikk i frontbøy, så vil ikke droppe den. Kutter jeg ut den blir jo styrketreninga bare kjedelig, og da er det jo ikke vits lenger. Det er favorittøvelsen min!

Hvis 5x5 er så strengt at jeg ikke bør bytte ut de øvelsene bør jeg kanskje gå tilbake til grunnprogrammet i RYP? Der er jeg komfortabel med alle øvelser. Men det er så dillete.

[Supraspinatus]

Jeg har alltid greid å øke mer i Arnoldpress enn skulderpress.

Knebøy får jeg ikke til teknisk. Har veldig god teknikk i frontbøy, så vil ikke droppe den. Kutter jeg ut den blir jo styrketreninga bare kjedelig, og da er det jo ikke vits lenger. Det er favorittøvelsen min!

Hvis 5x5 er så strengt at jeg ikke bør bytte ut de øvelsene bør jeg kanskje gå tilbake til grunnprogrammet i RYP? Der er jeg komfortabel med alle øvelser. Men det er så dillete.

Treningsprogrammet er ikke så strengt. Det er det jeg som er. Skal man se gode resultater av slike treningsprogram så må man gjøre det "as prescribed". Eventuelle endringer bør man bare gjøre dersom man har inngående kjennskap til hvordan det påvirker deg og treningen. Som nybegynner har man ikke det. Når man har bygget seg opp litt erfaringsgrunnlag kan man gjøre endringer.

Du kan jo selvsagt prøve å kjøre frontbøy i stedet for bakbøy. Forskjellen er ikke så stor. Så jeg lurer litt på hvorfor du ikke får det til. Frontbøy krever større bevegelighet, og det utfordrer ryggen litt mer siden den er mer vertikal.

Du sa jo selv at det bare gikk å øke med 4kg per hakk på arnoldpress med manualer. Det er vanskelig å få god progresjon med så stort sprang. Da må du begynne med annen programmering enn helt lineær på de øvelsene.

Merk at arnoldpress er en helt annen øvelse også. Siden du sitter OG roterer armene i pressen vil den være umulig å laste like mye, samt at den har null styrkeoverføringsverdi til benkpress, eller mer kompliserte øvelser som push press og push jerk.

Nå er ikke jeg treningsprogrampolitiet. Så du må gjerne bare gjøre som du vil, men nå har du i hvert fall fått mitt råd.

[Gjest]

Takk for rådene altså, setter pris på det.

Men jeg er jo ikke nybegynner, selv om jeg ikke har trent på ett år. Jeg er like svak som en nybegynner, men jeg har jo trent styrke i halvannet år, så jeg har jo et erfaringsgrunnlag.

Ja det er dumt at jeg bare kan øke med 4 kg på AP. Men jeg vil jo få samme problemet med skulderpress, for jeg må jo løfte manualer der også, ettersom stanga er altfor, altfor tung.

Hvis det blir helt feil sammensetning med AP i stedetfor skulderpress lurer jeg som sagt på om jeg i stedetfor bør gå for RYP...RYP er jo mer tilpasset for å bruke manualer. Men er jo umulig å følge progresjonen "as described" der også siden manualene kun øker med intervaller på 2 kg.

Æsj, ikke rart jeg helst drømmer om eget treningsrom, hvor jeg kan ha skikkelig utstyr. :/

[Supraspinatus]

Bruk gjerne RYP, så lenge du husker at det ikke egentlig er et styrketreningsprogram. Det er rettet mot fitness. Om du trives med den type programmering og har progresjon så er det ingen grunn til å endre trene noe annet.