Ny på styrketreningsfronten - hjelp meg

[AnonymBruker]

Hei! Jente på 21 år.

Har vanligvis løpt ganske mye, men ble bitt av styrkebasillen nå i desember.

Jeg veier ca 52 kg og klarer

Benkpress: stanga

Knebøy: 50 kg

Markløft: 40 kg

Pullups: ingen enda

Kan noen her tipse litt om hvordan man klarer mer, og legge ved noen gode videoer eller styrkeøvelser dere bruker?

Takk for svar!!

Anonymous poster hash: 84ca8...1af

[Safiye]

Jeg anbefaler deg egentlig til å bestille noen PT timer for innføring i styrkeløft.

En ting er å se på forskjellige videoer, en annen ting er å klare løftene med riktig teknikk. Du får samtidig tips her og der for andre øvelser som vil hjelpe deg med å for eksempel klare en pull up.

[Supraspinatus]

Nybegynnere responderer veldig bra på helt lineær progresjon. Gå tilbake til tom stang på alle øvelser. (For markløft må du bruke noen stepkasser eller andre kasser for å heve stangen noe fra gulvet (like høyt som den ville vært med skiver).

Tren f.eks. 5x5 repetisjoner og legg på 1kg på benkpress og stående press, 2kg på knebøy og markløft, per økt.

Jeg anbefaler dog at du følger enten "starting strength" av Mark Rippetoe eller andre tilsvarende programmer som "stronglifts' 5x5", "Bill Starr 5x5" osv. Kjøp gjerne boka til Mark Rippetoe. Da får du en litt dypere innføring og bedre grunnlag til å bestemme selv om du skal kjøre foroverbøyd roing eller power clean (pressvending). Jeg er tilhenger av sistnenvte, men jeg innser at den er noe komplisert å lære seg. Dog er skadepotensialet med så små vekter du klarer uansett lavt.

[Carlabody]

Start lett.Ta en vekt du kan gjøre 10-12 ganger over 3 serier uten å måtte ta deg fullstendig ut på den siste repitisjonen, og øk på stange hver uke. For hver gang du øker skal du redusere repetisjonene så jobber du deg opp til en vekt du kan ta 4-5 ganger og begynner prosessen på nytt i antall repitisjoner, på en litt høyere vekt enn den du starta med.

Eller så kan du kjøre likt antall repetisjoner hver gang, for eksempel 5x5, men da må du starte veldig lett, kanskje på 40 % av din 5 rep max (betyr stanga for nybegynnere) eller noe og legge på halv annen kilo hver eneste økt til det ikke går lenger. SÅ begynner du på nytt når du stagnerer på en litt høyere vekt enn den du starta med. grei måte å bygge seg opp på som nybegynner Lykke til.

Du trenger ikke pt, det finnes nok av gode videoer på youtube der man forklarer form og teknikk, Hvis knebøyen din er bedre enn markløftet ditt så må du nok jobbe litt med dybden din . Tren tre ganger i uka, med knebøy på alle øktene, en økt med markløft i tillegg, og benk på to av dem. og en økt med militærpress Så kan du gjøre alt i fra fremoverbøyd roing, nedtrekk, (pull ups når du er sterk nok) eller sittende roing for rygg (kun en øvelse).

Ikke les fitnessblogg og andre svadaforum der folk som har lite genuin kjennskap til vektløfting florerer og tror de kan noe fordi de har tatt et crossfitkurs over en helg.

[AnonymBruker]

Hei og takk for svar:-) hva er 5x5?

Anonymous poster hash: 84ca8...1af

[Supraspinatus]

Hei og takk for svar:-) hva er 5x5?

Anonymous poster hash: 84ca8...1af

Det betyr "5 sett med 5 repetisjoner". Ofte brukes navnet om treningsprogrammet som først dyrket opp med legenden Bill Starr. De fleste styrkeløftprogram starter med dette utgangspunktet, eller ganske likt. Mark Rippetoes "Starting Strength" har 3 sett med 5 repetisjoner (3x5). Noe lavere volum altså, men tanken bak er nok at du skal kunne holde på lengre (i antall økter) før du stagnerer.

Anbefaler uansett boken hans for en god beskrivelse av programmet samt øvelsene.

[AnonymBruker]

OK! Takk, nå skal jeg stå opp og gå på trening

Anonymous poster hash: 84ca8...1af