Styrketrening for nybegynner- hjælp!

[Mona26]

Jeg har trent styrke i 1 år nå. Før dette var det nærmeste jeg kom styrke de der shape timene på sats. Jeg trener styrke 2g pr uke og skjer ikke at jeg trener mer en 45-50 min pr gang. Da er jeg så lei at det bare blir tull uansett.

Jeg har i det siste ( typ 6 mnd) oppdaget null fremgang. Driver jo bare å løfter de samme vektene hver gang. Syns det er tungt og føler meg sliten, men skjønner jo at jeg gjør noe feil her.

Er det slik at jeg bygger mer ved å løfte tyngre? Altså færre repitisjoner pr øvelse. Eks tar kg i 45 kg i knebøy med 3rep*3sett istedenfor 35 kg i knebøy med 6rep*3sett?

Har dere noen tips på enkle men effektive øvelser? ( særlig rumpe) Og hvor ofte bør jeg øke hvor mye jeg løfter?

Jeg må vel nevne at jeg er liten, svak og litt lat. Jeg liker ikke å trene sånn der crossfit aktig -da blir jeg såååå lei. Er ikke målet mitt å bli veldig super fit, men etter å ha slanket meg 15 kg ( klapper meg selv på skulderen) vil jeg fullføre resultatet med mer faste lår og sæælig den der afro rumpa mi.

Endret 9. januar 2015 av Mona26

[Anjatapinjata]

press deg selv mer. skal du øke må du presse på med mer kg. du blir ikke så mye sterkere av å trene med de samme vektene dag ut og dag inn. rumpeøvelser som gjør susen er hip thrusts, knebøy, utfall, bulgarske utfall, ettbens knebøy er også fin. jeg vil si at det er mye mer motiverende og merke at du blir sterkere og løfter mer. fikk meg en aha opplevelse for ett par mnd selv da en kar kom bort å sa at det jeg gjorde var altfor lett og ga meg dobbelt så tunge vekter, og jaggu klarte jeg det! så press deg selv! hvis du vil ha mye utav en kortere økt vil jeg også anbefale og trene sirkeltrening. da om du skal feks ha ben og skuldertrening på en dag så kjører du en benøvelse og kjører en skulderøvelse mens du "venter" på neste ben sett. da holder du mest sannsynlig en høyere puls gjennom hele treningen også og vil da også forbrenne mer.

[Mona26]

Tusen takk! Da skal dette testes! Jeg er nok altfor usystematisert. Ang dette med å trene sirkeltrening ( ta en annen øvelse mellom settene. Jeg er veldig uerfaren. Men er dette noe som er en "ok" ting å gjøre på et treningssenter? Ingen blir sure fordi jeg holder et apparat for lenge?

[Anjatapinjata]

har aldri hatt noe problem med det hvertfall:) går jo relativt kjapt å kjøre sirkel:) jeg hater å vente mellom setta så jeg bruker ofte å kombinere flere øvelser i ett. liker heller ikke å trene i halvannen til to timer så da blir for min del treningen mer effektiv:)

[thinkywinky]

Om du trenger 3*6 (som forøvrig er helt allright), øker du vektene hver gang du greier 3 sett med 6 reps.

Altså, kjører du knebøy med 30kg og greier 6,6,6 reps øker du til 32,5kg neste gang. Da greier du kanskje 5,5,4. Økta etterpå greier du 6,6,6, og da øker du til 35kg økta etter der igjen.

På den måten får du progresjon i treninga di.

[Mona26]

Tusen takk! Settes stor pris på! Det er jo kjempe logisk det dere sier, er nesten litt skamfull for at jeg ikke har klekka ut dette sjæl.

[Mona26]

Om du trenger 3*6 (som forøvrig er helt allright), øker du vektene hver gang du greier 3 sett med 6 reps.

Altså, kjører du knebøy med 30kg og greier 6,6,6 reps øker du til 32,5kg neste gang. Da greier du kanskje 5,5,4. Økta etterpå greier du 6,6,6, og da øker du til 35kg økta etter der igjen.

På den måten får du progresjon i treninga di.

Takk! Dette gjør det jo litt mindre komplisert. Hvor mange øvelser bør man ha pr muskelgruppe?

[Gjest Tassen10]

Gjør ett google-søk på "starting strength", da vil du få opp det beste treningsprogrammet som er lagd. Punktum.

Programmet er enkelt, og lagt opp til progresjon på hver økt, tips til hva du skal gjøre når du stagnerer etc.

Følger du programmet kommer du til å doble de vektene du trener med nå i løpet av de neste 6 mnd.

At programmet er det beste programmet er ikke bare min subjektive mening, men meningen til 99% av alle styrkecoacher.

[AnonymBruker]

Om du trenger 3*6 (som forøvrig er helt allright), øker du vektene hver gang du greier 3 sett med 6 reps.

Altså, kjører du knebøy med 30kg og greier 6,6,6 reps øker du til 32,5kg neste gang. Da greier du kanskje 5,5,4. Økta etterpå greier du 6,6,6, og da øker du til 35kg økta etter der igjen.

På den måten får du progresjon i treninga di.

Enig her

Vil du ha mer styrke, tren tungt, med korte intense økter. Vil du bli mer utholdende, er det litt mindre tunge vekter, men da flere repitisjoner.

Uansett, det går ikke å "slutre unna". Du skal føle at du trener. So en på et treningssenter sa til meg : det skal synes at du jobber.....

Hvis du er usikker på hvilket muskelgruppe du jobber med, spør. Så må du konsentrere deg om det i den øvelsen. Husk å alltid stramme kjernemuskelaturen, da jobber den og, men du sikrer at du gjør øvelsen riktig. Særlig hvis du jobber med manualer (i et apperat er det ofte apperatet som hjelper deg å gjøre det riktig).

Lykke til videre !!

Anonymous poster hash: 04f0a...b3c

[Supraspinatus]

Takk! Dette gjør det jo litt mindre komplisert. Hvor mange øvelser bør man ha pr muskelgruppe?

Det er ikke noe svar på det. Dessuten vil det å trene muskler isolert gi deg lite fremgang. Store øvelser som inkluderer flere ledd og en rekke muskler vil alltid ha større progresjon. Derfor er maskiner på treningsstudio egentlig litt unødvendige. Det er omtrent kun nyttige dersom du har en spesifikk svakhet du må trene for å unngå skader, eller som rehabilitering.

Det er helt greit å kjøre få øvelser. Husk at det vil ta lang tid å gjennomføre når du trenger mer pause mellom settene! Jeg bruker fort 35-45 minutt kun på knebøy fordi jeg skal hvile mellom hver sett.

Og angående spørsmålet i hovedinnlegget. Måten du skaper progresjon er ved å tvinge det. Starting strength, og alle de andre tilsvarende programmene (som er vel så gode), gjør dette ved å tvinge deg til å begynne med tom stang. Så legger du på 4-5kg på markløft, 2-2,5 kg per økt på knebøy, 1 kg på pressøvelser. Før eller siden vil du stagnere. Man vil ikke klare de foreskrevne vektene. Da prøver man igjen neste økt. Om det fortsatt ikke går så tar man av 10-20% og prøver igjen å bygge opp der i fra.

En slik programmering lar gjerne en nybegynner holde på 3-6 mnd. Etter det er det på tide å bytte treningsprogram.

[thinkywinky]

Takk! Dette gjør det jo litt mindre komplisert. Hvor mange øvelser bør man ha pr muskelgruppe?

Det de over her sier. Start med starting strength. Det er et annerkjent program. Du trenger ikke mange øvelser, og det trenger heller ikke ta lange tida. Jeg bruker mellom 45-60 minutter tre ganger i uka, og jeg får virkelig resultater. Jeg har fått satt opp et kost og treningsprogram av en coach, og er du ute etter ordentlige resultater anbefales det virkelig!

[Mona26]

Tusen takk alle sammen. Er sikkert tusen tråder om dette så setter pris på at dere tar dere tid til å svare meg. Jeg er av den typen som heller spiser litt mindre enn å trene mer :/ har i grunn grei kontroll på kosthold, men nytter jo ikke å pøse på med proteiner og diverse når det ikke er noen musklerceller som trenger det nå skal jeg straks ta min første økt. Tenker å gjøre som dere foreslår, tyngre og mer i system. Har til forandring en plan over hva jeg skal gjøre istedenfor som jeg bruker å gjøre, ta de øvelsene som faller meg inn underveis ( ofte basert på hvor i senteret det er minst folk) håper jeg vil få noen resultater etterhevert som kan motivere til videre trening!