Bygge opp kroppen på nytt.

[AnonymBruker]

Har hatt lange perioder halvveis bundet til sengen grunnet sykdom, så har tapt veldig mye muskelmasse. Jeg er svak og liker det ikke. Jeg sliter med å rette meg opp i ryggen pga manglende musklatur i rygg, jeg blir fort sliten og er støl selv etter korte perioder. Jeg ønsker å bygge meg opp igjen, men er fortsatt syk/svekket, så jeg må gjøre det i et rolig tempo for å ikke slite meg helt ut eller gjøre skade (jeg har sårskader på benene som jeg må være forsiktig med og har gått igjennom en ganske stor operasjon i magen, så eventuelle magemuskler jeg hadde en gang i tiden, er borte). Jeg vet bare ikke hvor jeg skal begynne.... Nå går jeg korte turer i et tempo jeg klarer å holde, men jeg må jo få trent opp resten av kroppen også.. Tips? Har ikke tilgang på treningsstudio, men kan alltids prøve å få tak i billige ting som kan brukes innendørs nå som det går mot vinter.

Anonymous poster hash: ad630...5b5

[Gjest Sprettballen]

Jeg har vært i samme situasjon der jeg har måttet starte fra bunnen av, og jeg fikk mange fine øvelser fra kiropraktoren min.

Dette er opplegget slik jeg hadde det, kanskje finner du noen øvelser som passer deg?

Alle øvelsene: Start med 5 repetisjoner, og øk gradvis opp til 12 repetisjoner. Når dette kjennes lett, gå videre til neste del.

Veldig lette øvelser:

* Ligg på ryggen med god bøy i hofter og knær slik at hele ryggen blir støttet av gulvet. Kryss armene foran deg, og press lett mot fremsiden av hvert lår uten å bevege beina. Trykk først mot begge lårene av gangen, så mot ett lår av gangen. Hold trykket i 2-3 sekunder.

* Ligg på ryggen med armene rett ut til siden. Med føttene på gulvet vipper du knærne rolig fra side til side nesten ned til gulvet. Pass på at skuldrene er i gulvet hele tiden.

* Ligg på siden med helt strak kropp, og med underste arm under hodet uten bøy i albuen. Det skal være en rett linje gjennom hele kroppen inkludert armer og bein, slik at du må konsenterere deg litt for å holde balansen. Løft det øverste beinet opp til ca 20 grader, og hold i 5 sekudner. Øvelsen gjentas på motsatt side.

* Stå på alle 4 - diagonalløft, men ikke løft høyere enn vannrett stilling, og hold bekkenet i vater. Hold stillingen i 5 sekunder på hver side.

Denne øvelsen kan også gjennomføres liggende på magen.

Litt tyngre øvelser:

* Ligg på ryggen med god bøy i hofter og knær slik at hele ryggen blir støttet av gulvet. Kryss armene foran deg, og press lett mot fremsiden av hvert lår uten å bevege beina. Trykk først mot begge lårene av gangen, så mot ett lår av gangen. Hold trykket i 5 sekunder sekunder.

* Ligg på ryggen med 90 graders bøy i hofter og knær, armene rett ut til siden. Samlede ben vippes rolig fra side til side nesten ned til gulvet. Pass på at skuldrene er i gulvet hele tiden.

* Ligg på ryggen. Løft setet ca 10 cm opp fra gulvet med vekten på ett ben, og hold stillingen i 5 sekunder. Ryggen skal være rett, og bekkenet i vater. Senk setet ned på gulvet, og bytt side.

* Ligg på siden med helt strak kropp, og med underste arm under hodet uten bøy i albuen. Det skal være en rett linje gjennom hele kroppen inkludert armer og bein, slik at du må konsenterere deg litt for å holde balansen. Løft begge beina. og hold i 5 sekunder. Øvelsen gjentas på motsatt side.

* Stå på alle 4 - diagonalløft, men ikke løft høyere enn vannrett stilling, og hold bekkenet i vater. Hold stillingen i 5 sekunder på hver side.

Denne øvelsen kan også gjennomføres liggende på magen.

Enda litt tyngre øvelser:

* Liggende rygghev. Ligg på magen. Knip setet sammen, stram ryggmuskulatur, og løft overkroppen opp fra gulvet. Skulderbladene trekkes sammen og ned. Hold stillingen i 5 sekunder, og senk overkroppen ned igjen.

* Diagonalløft.

* Ryggliggende sykling. Ligg på ryggen med beina opp. Press korsryggen ned mot gulvet, og "sykle". Hold spenningen i magen mens du sykler, og unngå å svaie i ryggen!!

* Ryggliggende sykling høyre og venstre side. Det samme som over, men med knærne samlet mot siden.

* Sideliggende bekkenløft- Ligg på siden, og plasser albuen under deg. Pass på at du ikke faller sammen, men at overkroppen er strak. Knærne bøyd. Løft bekkenet til kroppen får en svak bue, og hold i 5 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Når disse øvelsene kjennes lette og greie har du fått en god styrke og stabilitet i kjernemuskulatur, og er klar til å gå videre med tyngre øvelser.

Endret 9. november 2014 av Sprettballen