Treningsprogram. Hva syns dere?

[Capricorn]

Kan noen se på dette? Målet mitt er å bli sterkere, stamme opp og gå ned i vekt. Dette gjør jeg hjemme på mulitgym.

To til tre dager i uken.

Oppvarming:

Ellipsemaskin, 30 min. Lett og medium. Varierende motstand.

Styrke:

Benkpress. 8x3

Biceps: 8x3

Triceps: 10x3

Nedtrekk: 10x3

Mage (crunch): 8x3

Lårstrekk: 8x3

Utfall: 8x3

Dager uten styrke.

Ellipsemaskin: 30 min. Intervall. Hardere motstand.

To timer rask gange i uken.

Helga har jeg treningsfri. Eventuelt en gåtur.

Faster to dager i uka og spiser lavkarbo. Litt mer moderat i helgene. Drikker proteindrikk etter styrke.

[Blossomgirl]

Hva er målet med treningen?

[Capricorn]

Hva er målet med treningen?

Det har jeg skrevet.

[Supraspinatus]

Kan noen se på dette? Målet mitt er å bli sterkere, stamme opp og gå ned i vekt. Dette gjør jeg hjemme på mulitgym.

To til tre dager i uken.

Oppvarming:

Ellipsemaskin, 30 min. Lett og medium. Varierende motstand.

Styrke:

Benkpress. 8x3

Biceps: 8x3

Triceps: 10x3

Nedtrekk: 10x3

Mage (crunch): 8x3

Lårstrekk: 8x3

Utfall: 8x3

Dager uten styrke.

Ellipsemaskin: 30 min. Intervall. Hardere motstand.

To timer rask gange i uken.

Helga har jeg treningsfri. Eventuelt en gåtur.

Faster to dager i uka og spiser lavkarbo. Litt mer moderat i helgene. Drikker proteindrikk etter styrke.

Jeg regner med du har skrevet repetisjoner først? Åtte reps, tre sett? Normalen er egentlig å skrive antall sett først, men skit samma.

Hvis du skal bli sterk så tror jeg du har for mange repetisjoner. I og med at det ikke synes å være noen rullerende progresjon med varierende sett og reps, tror jeg det blir i overkant vanskelig å følge den lineære progresjonen du legger opp til.

3x8 legger opp til 24 repetisjoner totalt, jeg tror du får mer ut av det om du trener 5x5. Spesielt på baseøvelsene.

Jeg råder deg også å bytte ut biceps curl og nedtrekk med chin ups (assisterte om du ikke klarer uten). Lår strekk er også en dårlig øvelse for bein. Knebøy gir deg mye mer, og er slett ikke vanskelig å lære.

"Triceps" vet jeg ikke hva er for en øvelse? Er det i kabelmaskinen? Jeg foreslår uansett at du kjører stående press i stedet. Da får du brukt skuldrene mer, og de er veldig viktig i det store bildet.

Og så synes jeg du mangler markløft. I det store og det hele så blir kanskje dette litt mange øvelser på én dag. Du kommer til å bli stående på gymmet i 1,5-2 timer når det begynner å bli tungt. Sammen med 30minutts oppvarming kan jo det ta motivasjonen var enhver. Det kan være greit å dele det i to forskjellige styrkedager (ikke en kroppssplitt, men en øvelsesplitt).

For all del, disse rådene er ment for økt styrke. Om du absolutt vil prøve det programmet du har satt opp må du gjerne gjøre det! Husk å tvinge frem progresjon. Begynn veldig lett og legg på vekt hver uke. Når det stopper opp så går du tilbake 15-20% og prøver å bygge fra der igjen.

Når det gjelder oppvarming så tror jeg du bruker for lang tid på denne. Oppvarmingen skal ikke ta energi fra deg. Det er viktig. Da forringer du treningen.

Kjør 4-5 minutt med generell oppvarming: Roing, ellipse, jogging, etc. Formålet er å få opp pulsen, men ikke å nå makspuls.

Kjør så en del forberedende øvelser og dynamisk tøying. F.eks. for benkpress er det viktig å varme opp håndledd og gjerne tøye dem i de planene det går an å tøye håndleddet. En må også varme opp skuldrene med rotasjonsøvelser, og gjerne litt passiv henging.

Varm så opp spesifikt på hver øvelse med 2-3 sett med gradvis oppbyggende vekter. På knebøy varmer jeg typisk opp med 5 reps på 50% av målvekten, så 4 på 60%, 3 på 70%, 2 på 80% 1 på 90% og 1 på 100% før jeg kjører første sett. Husk litt hvile etter oppvarming. Målet er ikke å feile på sett 1.

[AnonymBruker]

Enig med herr Super Spinat over her! Vil bare legge til noe angående din 30 min oppvarming, om du vil ha fremgang i styrketreningen din vil en så lang oppvarming/kondisjonstrening ødelegge veldig mye. Er det kondisjon du fokuserer på, ta det før styrken, er fet derimot styrken du fokuserer på så må du ta denne før kondisjonstreningen. Veldig basic forklart, men det er greit nå i starten! Husk, oppvarmingen er til å bli varm i de musklene du skal bruke, ikke slite ut musklene allerede før styrketreningen.

Jeg personlig varmer bare opp før øvelsene ved å bruke veldig lette vekter, om jeg skal løpe etc. Gjør jeg det på helt uavhengige dager!

Anonymous poster hash: 4fa4d...267

[Capricorn]

Jeg regner med du har skrevet repetisjoner først? Åtte reps, tre sett? Normalen er egentlig å skrive antall sett først, men skit samma.

Hvis du skal bli sterk så tror jeg du har for mange repetisjoner. I og med at det ikke synes å være noen rullerende progresjon med varierende sett og reps, tror jeg det blir i overkant vanskelig å følge den lineære progresjonen du legger opp til.

3x8 legger opp til 24 repetisjoner totalt, jeg tror du får mer ut av det om du trener 5x5. Spesielt på baseøvelsene.

Jeg råder deg også å bytte ut biceps curl og nedtrekk med chin ups (assisterte om du ikke klarer uten). Lår strekk er også en dårlig øvelse for bein. Knebøy gir deg mye mer, og er slett ikke vanskelig å lære.

"Triceps" vet jeg ikke hva er for en øvelse? Er det i kabelmaskinen? Jeg foreslår uansett at du kjører stående press i stedet. Da får du brukt skuldrene mer, og de er veldig viktig i det store bildet.

Og så synes jeg du mangler markløft. I det store og det hele så blir kanskje dette litt mange øvelser på én dag. Du kommer til å bli stående på gymmet i 1,5-2 timer når det begynner å bli tungt. Sammen med 30minutts oppvarming kan jo det ta motivasjonen var enhver. Det kan være greit å dele det i to forskjellige styrkedager (ikke en kroppssplitt, men en øvelsesplitt).

For all del, disse rådene er ment for økt styrke. Om du absolutt vil prøve det programmet du har satt opp må du gjerne gjøre det! Husk å tvinge frem progresjon. Begynn veldig lett og legg på vekt hver uke. Når det stopper opp så går du tilbake 15-20% og prøver å bygge fra der igjen.

Når det gjelder oppvarming så tror jeg du bruker for lang tid på denne. Oppvarmingen skal ikke ta energi fra deg. Det er viktig. Da forringer du treningen.

Kjør 4-5 minutt med generell oppvarming: Roing, ellipse, jogging, etc. Formålet er å få opp pulsen, men ikke å nå makspuls.

Kjør så en del forberedende øvelser og dynamisk tøying. F.eks. for benkpress er det viktig å varme opp håndledd og gjerne tøye dem i de planene det går an å tøye håndleddet. En må også varme opp skuldrene med rotasjonsøvelser, og gjerne litt passiv henging.

Varm så opp spesifikt på hver øvelse med 2-3 sett med gradvis oppbyggende vekter. På knebøy varmer jeg typisk opp med 5 reps på 50% av målvekten, så 4 på 60%, 3 på 70%, 2 på 80% 1 på 90% og 1 på 100% før jeg kjører første sett. Husk litt hvile etter oppvarming. Målet er ikke å feile på sett 1.

Mener repetisjoner først ja

Jeg leste bare et sted at man skal legge på vekter til man klarer akkurat den åttende og gjøre dette i tre sett.

Mener du altså at jeg bør legge på mer vekter og heller ta 5x5? Det blir kanskje for lett hvis jeg fortsetter med det jeg klarer på 8?

Grunnen til at jeg ikke ta knebøy er at jeg får vondt i knærne av det. Jeg har også andre muligheter til beina på apparatet, men har ikke prøvd det ennå. Det er en reim festet til vaieren som jeg kan ta rundt ankelen. Denne kan jeg sikkert trene lårøvelser med.

Chin ups har jeg ikke mulighet til å ta hjemme.

Med triceps mener jeg nedtrekk foran meg med albuene inntil siden. Det hender jeg varierer denne med løse vekter bak mot ryggen og fremover.

Når det gjelder oppvarmingen før styrke så er den veldig rolig. Kan si de første 20 minuttene er rolig gange så går jeg litt fortere de siste 10. Sliter meg ikke ut, men føler meg god og varm.

Jeg skal prøve 5x5 fremover Må disse komme etter hverandre eller kan jeg ta 5 av en øvelse og gå til neste øvelse med 5 der?