Dekker jeg hele kroppen?

[Gjest Sådetså]

Øvelser:

Skråbenk med manualer 3x10

Arnoldpress 3x10

Nedtrekk 3x10

Brystpress 3x10

Planke 3x30 sec

Stående roing 3x10

Lårpress 3x10

Bicepscurl 3x10

Intervall jogging 20 min.

Boksesekk 15 min ved slutt av økt.

Trener dette 4 ganger i uken, noe jeg kan bytte ut?

[Supraspinatus]

Hva vil du oppnå med dette programmet? Større bryst og biceps? 3x10-systemer er typisk for bodybuilder-programmer og er vanskelig å gjøre stor fremgang med.

Hva jeg ville gjort:

Bytt ut brystpress med benkpress, nedtrekk+bicepscurl med pull ups og chin ups (alternér).

Tren heller stående militærpress og/eller push press fremfor arnold press.

Lårpress til knebøy, og få inn markløft. 20 min intervall og 15 min boksing gir nok for stor metabolsk belastning til å fremme god nok restitusjon dersom du trener 4 dager i uken. Da må du i så fall dele opp til formiddags og ettermiddagsøkt. Og ikke glem å spise.

Om det er styrke som er hovedmålet så holder det i grunnen med 5-20 min med intervallarbeid per økt. Men da er det også best å fordele styrkeøvelsene ut over uken.

Når vi er inne på det. Hvorfor ikke bare trene starting strengt eller et annet etablert program?www.powerathletehq.com har et veldig bra program som er 4-5 dager i uken med både metabolsk kondisjonering og styrke.

[Gjest Sådetså]

Holder på å bygge på litt på kroppen ja, så vekst er vel det jeg ønsker å oppnå.

Takk for tips, samt øvelser jeg kan bytte ut noen av de eksisterende med.

Skal sjekke lenken du la med så får hive meg i lesingen

[Lollipops]

Hvis dette er et helkroppsprogram så syns jeg at det blir for lite fokus på beintrening. Jeg ville inkludert baseøvelsene knebøy og markløft i programmet hvis jeg var deg. Baseøvelser er utrolig gunstig å ha med i et treningsprogram. Jeg ville nok også delt opp programmet inn i to, kanskje tre dager.

I tillegg er det ikke lurt å trene for mye kondisjon hvis målet ditt er å bygge muskler, da slik trening vil "ødelegge" effekten til styrketreningen. Det holder med 1-2 lette økter i uken, men dette er jo selvfølgelig opp til deg.

[Gjest Sådetså]

Hvis dette er et helkroppsprogram så syns jeg at det blir for lite fokus på beintrening. Jeg ville inkludert baseøvelsene knebøy og markløft i programmet hvis jeg var deg. Baseøvelser er utrolig gunstig å ha med i et treningsprogram. Jeg ville nok også delt opp programmet inn i to, kanskje tre dager.

I tillegg er det ikke lurt å trene for mye kondisjon hvis målet ditt er å bygge muskler, da slik trening vil "ødelegge" effekten til styrketreningen. Det holder med 1-2 lette økter i uken, men dette er jo selvfølgelig opp til deg.

Skal få lagt inn knebøy samt markløft i programmet, liker å ta alt en dag å ha en dag pause osv. Blir dette for lite avslapning? Kjennes iallefall ut på kroppen at den er klar etter en dag pause.

Kondisjonen er vel det jeg hater mest når det kommer til trening så har ingen problemer med å kutte ned der

[AnonymBruker]

Jeg pleier å ta helkroppsprogram ca 3 ganger i uka med en dag pause mellom hver gang. Synes det funker bra Pleier å gå tur på pausedagene.

Anonymous poster hash: 61fba...35c

[AnonymBruker]

Hva vil du oppnå med dette programmet? Større bryst og biceps? 3x10-systemer er typisk for bodybuilder-programmer og er vanskelig å gjøre stor fremgang med.

Hva jeg ville gjort:

Bytt ut brystpress med benkpress, nedtrekk+bicepscurl med pull ups og chin ups (alternér).

Tren heller stående militærpress og/eller push press fremfor arnold press.

Lårpress til knebøy, og få inn markløft. 20 min intervall og 15 min boksing gir nok for stor metabolsk belastning til å fremme god nok restitusjon dersom du trener 4 dager i uken. Da må du i så fall dele opp til formiddags og ettermiddagsøkt. Og ikke glem å spise.

Om det er styrke som er hovedmålet så holder det i grunnen med 5-20 min med intervallarbeid per økt. Men da er det også best å fordele styrkeøvelsene ut over uken.

Når vi er inne på det. Hvorfor ikke bare trene starting strengt eller et annet etablert program?www.powerathletehq.com har et veldig bra program som er 4-5 dager i uken med både metabolsk kondisjonering og styrke.

Hva mener du med dette?

Hva er bodybuilder-trening, og i motsetning til hva? Hvordan bør man trene? Og hva slags type fremgang mener du er vanskelig å oppnå med 3x10?

Anonymous poster hash: f87df...0d2

[Supraspinatus]

Hva mener du med dette?

Hva er bodybuilder-trening, og i motsetning til hva? Hvordan bør man trene? Og hva slags type fremgang mener du er vanskelig å oppnå med 3x10?

Anonymous poster hash: f87df...0d2

Bodydbuildertrening er trening der formålet er hypertrofi - altså muskelvekst. Det er ikke nødvendigvis en sammenheng mellom styrken til en muskel og volumet til muskelen.

Innenfor styrketrening så kan du trene for en rekke forskjellige ting. Absolutt styrke (styrkeløfting), eksplosiv styrke (vektløfting), utholden styrke, statisk styrke og for hypertrofi. De tre siste henger mer sammen enn med de to første.

Grunnen til at jeg sier at det er vanskelig å få fremgang er fordi volumet er veldig høyt, og derfor må du bruke relativt lettere vekter. Spesielt når du har så mange øvelser på en dag. Da vil en økning i vekt føre til en relativ større økning i volum enn om du hadde kjørt færre repetisjoner. For styrke er det sjeldent man kjører mer enn ca 5 reps, mens for eksplosiv styrke er det vanligere med færre. Kanskje så lite som 1 og 2 reps per sett. Til gjengjeld trener man gjerne flere sett.

Om du er ny til styrketrening med baseøvelser så er får reps og 3-5 sett bedre. Har du får mange reps vil du feile teknisk og potensielt gir dårligere treninger og økt skaderisiko. Det er gjerne derfor mange som trener for muskelvekst bruker maskiner - de deler kroppen i muskler og trener dem delvis eller helt isolert i maskiner med mindre risiko. Fremfor andre som trener mer for funksjon og bare bruker baseøvelser.

Vet ikke helt om jeg forklarte bra nå. Du får bare spørre meg en gang til hvis jeg ikke forklarte meg godt nok.

[AnonymBruker]

Bodydbuildertrening er trening der formålet er hypertrofi - altså muskelvekst. Det er ikke nødvendigvis en sammenheng mellom styrken til en muskel og volumet til muskelen.

Innenfor styrketrening så kan du trene for en rekke forskjellige ting. Absolutt styrke (styrkeløfting), eksplosiv styrke (vektløfting), utholden styrke, statisk styrke og for hypertrofi. De tre siste henger mer sammen enn med de to første.

Grunnen til at jeg sier at det er vanskelig å få fremgang er fordi volumet er veldig høyt, og derfor må du bruke relativt lettere vekter. Spesielt når du har så mange øvelser på en dag. Da vil en økning i vekt føre til en relativ større økning i volum enn om du hadde kjørt færre repetisjoner. For styrke er det sjeldent man kjører mer enn ca 5 reps, mens for eksplosiv styrke er det vanligere med færre. Kanskje så lite som 1 og 2 reps per sett. Til gjengjeld trener man gjerne flere sett.

Om du er ny til styrketrening med baseøvelser så er får reps og 3-5 sett bedre. Har du får mange reps vil du feile teknisk og potensielt gir dårligere treninger og økt skaderisiko. Det er gjerne derfor mange som trener for muskelvekst bruker maskiner - de deler kroppen i muskler og trener dem delvis eller helt isolert i maskiner med mindre risiko. Fremfor andre som trener mer for funksjon og bare bruker baseøvelser.

Vet ikke helt om jeg forklarte bra nå. Du får bare spørre meg en gang til hvis jeg ikke forklarte meg godt nok.

Takk for lang forklaring, men jeg hadde litt vanskeligheter med å forstå. Du skriver at 10 reps gir større muskelvekst enn 3-5???

Jeg alltid har hørt motsatt: Mange repetisjoner gir utholdende styrke men lite muskelvolum, enn få repitisjoner? I "gamledager" da kvinner var redd for å få muskler, ble de oppmuntret til mange repitisjoner for slanke lange muskler... (Har litt problemer med å tro på en slik oppskrift, men så er jeg heller ikke opptattt av problemet.)

Videre har vel rådet vært for å unngå skader, lettere vekter med mange reps, men du sier altså også her motsatt?

Jeg har selv trent BodyPump/Power på Elixia, og fikk 0 utbytte av det. Det var først da jeg jeg gikk over til Styrke & Core, som bruker ca 3x10 reps, at jeg merket at jeg ble sterkere.

(Jeg håper du la merke til at jeg ikke er TS, som var mann.)

Anonymous poster hash: f87df...0d2

[AnonymBruker]

*repEtisjoner (- Det er svært til hvordan egen stavekontroll løper løpsk.)

Anonymous poster hash: f87df...0d2

[Supraspinatus]

Takk for lang forklaring, men jeg hadde litt vanskeligheter med å forstå. Du skriver at 10 reps gir større muskelvekst enn 3-5???

Jeg alltid har hørt motsatt: Mange repetisjoner gir utholdende styrke men lite muskelvolum, enn få repitisjoner? I "gamledager" da kvinner var redd for å få muskler, ble de oppmuntret til mange repitisjoner for slanke lange muskler... (Har litt problemer med å tro på en slik oppskrift, men så er jeg heller ikke opptattt av problemet.)

Videre har vel rådet vært for å unngå skader, lettere vekter med mange reps, men du sier altså også her motsatt?

Jeg har selv trent BodyPump/Power på Elixia, og fikk 0 utbytte av det. Det var først da jeg jeg gikk over til Styrke & Core, som bruker ca 3x10 reps, at jeg merket at jeg ble sterkere.

(Jeg håper du la merke til at jeg ikke er TS, som var mann.)

Anonymous poster hash: f87df...0d2

Det er ikke kontroversielt at mer vekt (større motstand) og færre repetisjoner gir mer styrke. Det er jo slik at dersom du øker motstanden så vil evnen til å kunne gjøre flere repetisjoner gå ned, før man møter teknisk eller fysisk utmattelse. Her er det gjerne nervesystemets evne til å rekruttere nok muskelfibre som feiler. Alle styrkeløft, og vektløfter-program baserer seg på lav-repetisjonstrening.

Når det gjelder hva som gir mest muskelvekst og utholdende styrke så er forskjellen her hvilken belastning man kjører med. Utholdende styrke kjøres med lettere vekter, gjerne bare kroppsvekt, mens typiske, klassiske hypertrofi økter gjerne var 15-20 reps med relativt tung belastning. Man trente omtrent til kollaps. Da er det hovedsakelig snakk om muskulær utmattelse.

Det er ganske pussig at man anbefalte mange reps til kvinner før. Men det kan ha noe med at mange menn alltid har villet skryte av hvor mye de løftet fremfor å redusere vekten å skape optimal belastning. Derfor har kanskje de valgt å holde seg til programmer der man typisk løfter mer per løft. Og kontrasten til det, innenfor styrke er jo gjerne flere reps og lettere vekt. Med det sagt så tror jeg altfor mange kvinner tidligere, og nå, har altfor lette vekter. Det skal være tungt, og som regel er flere repetisjoner jævligere å gjennomføre enn få.

Når det gjelder skaderisiko og grunnen til at mange i dag trener med typiske 8-12, eller 6-10-systemer er det fordi tanken er at relativt lavere vekt vil belaste ledd mindre. Samtidig som man får økt styrke og hypertrofi. Til en viss grad. For all del, om dette fungerer og man er fornøyd så kan jo man bare fortsette med det. Selv foretrekker jeg litt mer avanserte programmer med ulike sykluser. Noen ganger er det flere repetisjoner, men som oftest er det få.

[AnonymBruker]

Dere 2 over her snakker rundt hverandre. TS har bare skrevet "feil" rekkefølge på reps og serier. Hun mener såklart 10 reps over 3 serier. Helt normalt og fint for hennes mål.

Anonymous poster hash: ae276...ddd

[Supraspinatus]

Dere 2 over her snakker rundt hverandre. TS har bare skrevet "feil" rekkefølge på reps og serier. Hun mener såklart 10 reps over 3 serier. Helt normalt og fint for hennes mål.

Anonymous poster hash: ae276...ddd

Nei. Jeg skjønte det. Jeg skrev i mitt første innlegg at 3 sett med 10 reps er vanskeligere å få god fremgang med enn med færre reps (og tyngre belastning).

I Europa og USA er det vanlig å skrive SETT X REPS, mens jeg vet at i blant annet Russland skriver de det motsatt.

Endret 25. september 2014 av Supraspinatus