4x4 - hva gjør dere?

[AnonymBruker]

Jeg er litt n00b på jogging, men har skjønt at 4x4 er en god måte å bedre kondisen ganske raskt kombinert med langkjøring innimellom.

Men: hvor lange pauser har dere mellom intervallene? Er det aktive pauser (gåing)? Hvor raskt løper dere (rolig jogg, middels eller nærmest spurting)?

Takknemlig for svar og tips!

Anonymous poster hash: e8be9...7e7

[AnonymBruker]

Gjør bakkeintervaller 4x4 av og til. Synes det er som helvete på jord, men er vel effektivt. Aktive pauser ja, går tilbake til start. Rolig jogg og gange opp bakken, 90% av makspuls er vel det man skal ligge på.

Anonymous poster hash: 57358...cc8

[AnonymBruker]

Fordelen når en løper/sykler i intervaller istedenfor kontinuerlig er at en kan holde høyere tempo i perioder og dermed presse hjertet litt hardere. I 4 x 4 intervall styres intensiteten av hjertefrekvensen. En skal ligge på 90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens i 4 x 4 minutter, avbrutt av 3 minutts pauser på 70 % av maksimal hjertefrekvens mellom intervallene. Kommer en over 95 % av maksimal hjertefrekvens kjører man for hardt og intensiteten må senkes. En treningsøkt vil dermed se slik ut:

Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)
1. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
2. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
3. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
4. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)

Det hele tar 35 - 45 minutter avhengig av mengde oppvarming og nedtrapping.

4 x 4 i praksis

Det første en vil oppdage når en tester dette ut i praksis er at en vil ikke klare å ligge i 4 minutter i "sonen" (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens). I praksis vil man stige sakte men sikkert opp til 90 % i løpet av det første 4 minutters intervallet. Man skal med andre ord bare akkurat komme opp til sonen på første intervall. På andre intervall vil en bruke 2-3 minutter på å komme seg inn i sonen. På tredje og fjerde intervall tar det 1-2 minutt å komme i sonen. Så selv om man i teorien sier man skal ligge i 90 - 95 % i 4 x 4 minutter så vil en ikke tilbringe fullt 16 minutter i sonen. Samme gjelder for pausene. Det vil ta tid før hjertefrekvensen synker til 70 % av maksimal hjertefrekvens. Du kan dermed godt ta det litt mer med ro akkurat i starten av pausen, for og deretter øke på litt slik at du ikke faller under 70 % av maksimal hjertefrekvens.

4 x 4 uten pulsklokke

Ikke alle har en pulsklokke til å måle hjertefrekvensen, men det går fint å trene uten. Når du arbeider på høy intensitet skal du bli kraftig andpusten men ikke stivne i beina. Du skal kunne si til deg selv etter hvert 4 minutters intervall at du hadde klart 1 minutt til i samme tempo. Om du ikke har mer å gi etter 4 minutter så har du kjørt for hardt. I pausene skal du holde ett tempo der du klarer å føre en samtale men er litt lettere andpusten. Du vil så klart være veldig andpusten rett etter endt intervall, men skal ha fått igjen pusten før du starter på nytt intervall.

Er du utrent kan du starte med 1 intervalltrening i uka og 1 rolig økt i tillegg. Etter hvert som du føler formen stige bør du øke til 2 økter i uka for å få fremgang, mens 1 økt holder for vedlikehold.

Små tips

1. Tren i slakk motbakke, da får du lettere opp hjertefrekvensen/pusten uten å måtte løpe/gå fort. Bruk stigning på tredemølle! Sykle stående ved sykling!
2. Start rolig, ikke vær for opptatt av hjertefrekvensen de første øktene, kom heller inn i prinsippet med intervalltrening.
3. Drikk vann i pausene
4. Øk belastningen etter hvert, løper du på tredemølle kan du øke farten med 0,1 km/t pr økt. Om farten blir for stor kan du sette ned farten og øke stigning, 1 i stigning tilsvarer ca 0.4 - 0.7 km/t avhengig av type mølle.
5. Ha minst en dag mellom hver intervalløkt. Spis godt 2 timer før og rett etter trening.

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=543

Når det er sagt så er det uenighet om 4x4 er det beste systemet. Mange mener man bør veksle på hva slags intervaller man gjør.

Anonymous poster hash: e7bdc...4e3