Hjelp til treningsopplegg

[AnonymBruker]

Jeg vet det finnes mange tråder med liknende ønske om hjelp, men jeg lager likevel min egen.

Jeg er i midten av 30-årene, overvektig og i dårlig form. Overvekten tas hånd om allerede, så den er ikke et tema for denne tråden. Den medfører heller ikke vesentlige fysiske begrensninger for meg.

Ønsket mitt for denne tråden er å få råd som hjelper meg å komme i form. Det er snart 20 år siden jeg har trent regelmessig, men du verden så mange forsøk jeg har hatt. Jeg har hatt planer om gåturer og joggeturer i marka, jeg har tredemølle og opp i gjennom årene anskaffet flere treningsvideoer, og for ikke å glemme: utallige støttemedlemskap på treningsenter. Felles for alle forsøkene er at jeg har holdt ut ei uke... maks en måned, før jeg har sluttet.

Jeg trente aktivt som barn/ungdom, men kan aldri huske at jeg har kjent ekte treningsglede - foruten ifm skog- og fjellturer som jeg har bestemt meg for å gjøre mer av.

Når det gjelder forsøkene mine i voksen alder er det nok flere grunner til at jeg ikke har lykkes. Generelt føler jeg meg utilpass og klønete i treningssituasjoner, noe som selvfølgelig ikke bidrar med motivasjon. Jeg har barn og en travel jobb og dermed blir det lett og finne unskyldninger for å la være. Jeg ser at for hver gang jeg har mislykkes blir terskelen høyere for å prøve igjen, og dørstokkmila enda lenger. Jeg skal være den første til å innrømme at jeg har gitt opp for lett. Det hjelper heller ikke at jeg føler meg som det eneste utrente menneske i en verden full av treningsnarkomane... Jeg føler meg dum.

Så til nåtiden:

Jeg er i utgangspunktet åpen for all form for trening. Jeg har marka som nærmeste nabo, tredemølle i kjelleren og totreningssentre en 15 min kjøretur hjemmefra (et med en del saltimer, og et mer hardcore vekttrening). Jeg vet det finnes treningsopplegg på nett, og kan godt følge et sånt. Jeg er villig til å gjøre "investeringer" dersom det er nødvendig.

Er det noen som kan gi meg tips/ sette opp et treningsopplegg for meg som både monner, og som er praktisk gjennomførbar i en travel hverdag? Hva, hvor ofte/mye? osv...

Jeg hadde blitt evig taknemlig!

Anonymous poster hash: eb1a3...5ed

Anonymous poster hash: eb1a3...5ed

[AnonymBruker]

Jeg glemte å si noe om formnivået nå.

Jeg kan fint gå 1-1,5 mil i rask gange (sikkert lenger også, men det har jeg ikke prøvd i det siste), men klarer knapt nok å jogge 100 meter. Jeg har aldri vært god på jogging.

Jeg var sterk tidligere, men er nok ikke det nå lenger.

Anonymous poster hash: eb1a3...5ed

[Gjest Runforit]

Hva er vekt og høyde?

Hvordan er kostholdet?

Jeg var selv i ræva form for en snart 6 å tilbake. Jogging var noe jeg virkelig hatet, mest sannsynlig fordi jeg ikke hadde kondisjon til det.

Jeg investerte i en tredemølle og startet med powerwalking flere ganger i uka. Økte både på fart og helling for mer motstand til jeg kom til et punkt det rett og slett ikke ble nok trening for meg. Da startet jeg med små joggeintervaller innimellom powerwalkingen og før jeg visste ordet av det så småjogget jeg lengre og lengre distanser.

Jeg fokuserte på at jeg skulle kose meg når jeg jogget. 8 km/t var mer enn fort nok(da hadde jeg powerwalket i 7km/t over flere måneder). Fokuset mitt var kun på musikk og serier der jeg ikke skulle hvese eller presse opp farten. Bare bli god og varm.

Som med powerwalkingen så merket kroppen selv når den faktisk trengte mer motstand. Da økte jeg farten med 0,5 med jevne mellomrom(jogget alltid med 1 i helling for å ikke belaste knærne for mye).

Uten å egentlig prøve så var jeg blitt en jogger. Fra å jogge i 8 km/t 3-4 ganger i uka mellom 3-6 km så presterte jeg å ta mila på 43 minutter.

I dag er jeg 32 år og jeg jogger 5-6 km hver morgen før jobb og mellom 8-10 km hver lørdag og søndag. Jeg hadde aldri vært der jeg er uten mølla mi ❤️ Jeg er i super form, har en veltrent, slank og definert kropp og føler meg bedre i dag enn da jeg var 18 år.

I tillegg er det viktig at du har et kosthold som gir deg glede, overskudd, energi og som holder deg mett hver dag. Du må tenke babysteps og livsstilsendring. Ved å ikke gape over for mye på en gang så endrer du tankegangen og psyken slik at du kan tilpasse deg en hverdag med god og sunn mat og mer aktivtet.

De fleste feiler ved å starte alt for hardt med trening som kroppen ikke er vant med og momse på salatblader. En dårlig kombinasjon. Kroppen må bygges opp sakte, men sikkert til trening og kostholdet skal gi kroppen energien til å kunne opprettholde både overksudd til å kunne trene og ellers fungere i hverdagen.

ingridsblogg.no har masse fine oppskrifter på smakfull, næringsrik og god mat for hele familien.

Klarte jeg, som antijogger, å komme dit jeg er i dag så kan alle klare det.

[AnonymBruker]

Som sagt innledningsvis, vekt og kosthold er ikke et tema for denne tråden.

Jeg har absolutt vært inne på jogge-tanken, rett og slett fordi jeg ser at det kanskje er den treningsformen med færrest hindringer siden jeg ikke behøver å reise noe sted.

"Bekymringen" min vedr jogging er føgende:

- Jeg har aldri, selv ikke når jeg trente jevnlig og var normalvektig, vært i stand til å løpe mer enn noen meter. Jeg tror rett og slett jeg løper feil og ineffektivt.

- Er powerwalking/jogging tilstrekkelig, eller bør det suppeleres med styrke? I såfall i hvilket forhold?

Anonymous poster hash: eb1a3...5ed

[Gjest Runforit]

Vedrørende vekt tenkte jeg på om du er så stor at jogging kan gi deg belastningsskader.

Styrke er alltid positivt for kroppen. De fleste synes det er enklest å gå ned i vekt med kardio i starten for å så bygge muskler når en har oppnådd ønsket vekt, men det er individuelt.

Om du vil ha hovedfokus på kardio så er det uansett enkle styrkeøvelser du kan gjøre hjemme for å supplere.

[AnonymBruker]

Tusen takk for svar, Runforit!

Nei, jeg er ikke så stor at jogging medfører belastningsskader.

Hvor ofte/lange turer bør jeg legge opp til, tror du? Har du noen erfating med sånne "lær å jogge"-programmer? Jeg mistenker som sagt at jeg gjør noe helt galt når jeg prøver å løpe...

Har du forslag til styrkeøvelser som er lure å gjøre?

Uff...ble mange spørsmål det... :-)

Anonymous poster hash: eb1a3...5ed

[svakni]

Hei! Har selv vært gjennom en periode med lite trening for så å trene meg opp igjen. Formen er ikke super, men noe jeg vil karakterisere som en god hverdagsform.

Som nevnt før i tråden, så er gåturer/rask gange veldig effektivt, mer enn du skulle tro. Mine tips er:

- Sett på musikk eller lydbok på ørene og bestem deg for å gå i alle fall en halvtime før du stopper. På mølla eller ute i marka. Om du går ute i skogen kan du sette på en alarm på mobilen etter f.eks. 15 min, så snur du og går tilbake. Vips, så har du gått i 30 min! Blir du for sliten, så senker du bare farta, men fullfør. Skriv ned hvor lenge du gikk i en treningsdagbok. Etterhvert øker du med ti minutt ekstra, femten minutt ekstra osv. Skriv gjerne ned et par ord om hvordan du følte økten var. Veldig motiverende å se tilbake på at du ble dødssliten av å gå 30 min for noen uker siden når du plutselig synes det går kjempelett. Tre ganger i uka til å begynne med, øk mer etter hvert om du føler for det. Jeg synes det er kjempegøy å bruke gratisapper som endomondo eller runkeeper når jeg går/løper ute i naturen, da ser du ca hvor mange kalorier du har brukt, og får opp gps-kart over ruten din, og om du har venner som bruker det samme kan dere motivere deg. Veldig gøy å avtale turer med venninner osv. og! Veldig bra måte å få catchet up på ting, mindre styrete enn å avtale middag/kaffibesøk/kafebesøk osv. Det er mange fine badevann i marka som ligger en liten gåtur unna, kanskje barna ville blitt glad om dere pakket piknikkurven med sunn mat og frukt og reiste på utflukt en helg?

- Enkel styrketrening. Du burde investere i en god matte/godt underlag slik at det ikke gjør vondt å utføre øvelsene på gulvet. Bruk bare egen kroppsvekt i starten. Tenk at du skal gjennomføre fire-fem øvelser en til to ganger i uken, gjerne foran TV-en eller bare med musikk/lydbok. Tenk at dette bare tar 20 min, og at det har du tid til! Ta for eksempel armhevinger (så mange du kan på knærne, til du kan øke til for eks. 10 x 3), knebøy eller utfall, en mageøvelse og en ryggøvelse. Ikke noe fancy, bare google "enkle øvelser med egen kroppsvekt) eller noe slikt. Om du vil, går det an å investere i enkle vekter/treningsstrikk. Det viktigste er at du finner noen få (!) øvelser du gjentar hver uke. Så skriver du det ned i treningsdagboken og hvor mange du klarte. Det er utrolig hvor stor framgang du kan få!

Og så ville jeg ha kjøpt et par gode joggesko beregnet på trening (ikke sånne nike air-sko for eksempel), da er det lettere å unngå skader og slikt. Om du klarer å holde deg til et slikt program, går det og an å sette som mål at du hver fredag i slutten av måneden unner deg noe nytt til treningen, for ekspemel en ny treningstights, en t-skjorte, osv. Etterhvert vil du jo også gå ned i vekt og det er viktig å ha treningsklær som sitter godt.

Vil òg anbefale deg å tenke på skiturer når den tiden kommer! Skiturer i marka er supergøy og veldig effektiv trening! Mer effektivt enn løping til og med. Og det kan hele familien være med på.

Lykke til! Dette klarer du! Det viktigste er å ikke tenke avansert! Har du gjort NOE så har du klart NOE og ikke ingenting.

[BritneyBitch]

Sjekk ut Kayla Itsines treningsprogram. Du kan søke henne opp på Facebook, Instagram og nettsiden hennes. Bruk det som utgangspunkt, og ta det i ditt tempo hvis hennes program går for fort.

Jeg bruker det selv, og det er et supert program som er enkelt og uten å følge en spesiell diett. Kostholdsplanen er normal, uten for mye rare ingredienser, og du er ikke avhengig av treningssenter for å gjennomføre øvelsene.

[AnonymBruker]

Hvis du tenker at det å måtte dra et sted for å trene er en for stor utfordring, men vil trene styrke, så vil jeg faktisk anbefale å kjøpe et sett med slynger og boka slyngetrening.

For meg er det topp å kunne trene hjemme, det er tungt, og jeg kan enkelt gjøre det tyngre eller bytte ut øvelser for å gjøre det mer utfordrende når jeg føler for det. Et godt sted å starte, tenker jeg.

Anonymous poster hash: 8f1c8...7be

[AnonymBruker]

Jeg et usikker på hvor stor effekt jeg vil ha av gåturer, da jeg fint går en mil uten å bli utslitt av det. Holder da ca 7 km/t. Jeg har gått turer med ujevne mellomrom og har da brukt Endomondo. Enig i at det er motivetende!

Vi har snakket om at både jeg og mannen har lyst på mer friluftsliv i helgene, men det er jammen ikke så lett å få til mellom husoppussing, barnebursdager, fotballkamper og alt annet som fyller opp helgene våre. Men planen er der :-)

Jeg likte ideen om slyngetrening, det skal jeg helt klart se mer på! Jeg tenker at jeg kanskje skal prøve å kombinere det med et sånt "lære å jogge"-program. Eller blir det for ambisiøst?

Jeg vet av tidligere erfaringer at jeg må sette opp et gjennomførbart program, som jeg klarer å forplikte meg til. Det må inneholde rett kombinasjon av gjennomførbarhet og måloppnåelse. Ideen om belønning skal jeg ta med meg! Selv om det går av egen lomme er det god motivasjon i det ;-)

Anonymous poster hash: eb1a3...5ed

[Gjest Runforit]

Tusen takk for svar, Runforit!

Nei, jeg er ikke så stor at jogging medfører belastningsskader.

Hvor ofte/lange turer bør jeg legge opp til, tror du? Har du noen erfating med sånne "lær å jogge"-programmer? Jeg mistenker som sagt at jeg gjør noe helt galt når jeg prøver å løpe...

Har du forslag til styrkeøvelser som er lure å gjøre?

Uff...ble mange spørsmål det... :-)Anonymous poster hash: eb1a3...5ed

Om du går på 7 km/t så burde du starte med lett småjogging på 8 km/t. Jeg hadde heller ikke noe teknikk da jeg startet og det var grusomt slitsomt!!! Men ved å kun holde lav fart og tenke på løpeteknikken min så kom joggeteknikken naturlig.

Her er noen tips:

http://www.kk.no/livsstil/slik-vet-du-om-du-løper-«feil»-23058

Jeg var ekstremt forsiktig så jeg ikke skulle få belastningsskader. Jeg jogget på 8 lenge slik at jeg bare kunne slappe av og kose meg med joggingen(når første kneiken var over vel og merke). I starten ble det powerwalking med små joggeintervaller frem til jeg klarte å jogge sammenhengende.

Når jeg startet å jogge så var 500 meter en utfordring, men jeg satte små delmål om å øke litt og litt. Derfor skal du ikke bry deg om farten i starten, kun på å klare å småjogging lengre og lengre distanser mellom powerwalkingen.

Progresjonen kom raskere enn jeg trodde og i starten var 3 km 3 ganger i uka mer enn nok. Så ble øktene lengre og lengre av seg selv

Når distansen satt så begynte jeg å øke farten. Bare en halv km mer i timen slik at en faktisk ikke merker farten noe særlig og plutselig jogget jeg i 10/km t og så kunne jeg plutselig løpe både på 12-13 km/t

Mitt råd er at du ikke "skynder deg" i å komme i god joggeform, men at du lytter til kroppen slik at motivasjonen holder seg oppe. Bittesmå delmål slik at du får følelsen av mestring fremfor å prøve å jogge fortere enn hva kropp og psyke er klar for; min erfaring er at det er da korthuset kollapser og all motivasjon forsvinner

Endret 14. august 2014 av Runforit

[AnonymBruker]

Mitt råd er at du ikke "skynder deg" i å komme i god joggeform, men at du lytter til kroppen slik at motivasjonen holder seg oppe. Bittesmå delmål slik at du får følelsen av mestring fremfor å prøve å jogge fortere enn hva kropp og psyke er klar for; min erfaring er at det er da korthuset kollapser og all motivasjon forsvinner

Tusen takk for masse tips dere!

Det er skikkelig motiverende å lese hva du har fått til Runforit, for utgangspunktet ditt høres veldig ut som meg nå. Så da er det kanskje håp:-)

Jeg tror også du har et stort poeng i det jeg har sitert over. Det har nok vært et del av problemet mitt, at jeg helst har villet løpe maraton om ei uke. Det har naturligvis aldri fungert, også gar motivasjonen forsvunnet Jeg kjenner at jeg nok er litt der nå også, så jeg får gå noen runder med realismen min før jeg setter i gang

Anonymous poster hash: eb1a3...5ed

[Gjest Runforit]

Tusen takk for masse tips dere!

Det er skikkelig motiverende å lese hva du har fått til Runforit, for utgangspunktet ditt høres veldig ut som meg nå. Så da er det kanskje håp:-)

Jeg tror også du har et stort poeng i det jeg har sitert over. Det har nok vært et del av problemet mitt, at jeg helst har villet løpe maraton om ei uke. Det har naturligvis aldri fungert, også gar motivasjonen forsvunnet Jeg kjenner at jeg nok er litt der nå også, så jeg får gå noen runder med realismen min før jeg setter i gang

Anonymous poster hash: eb1a3...5ed

Lykke til

Hold oss gjerne oppdatert