Øvelser for lår?

[AnonymBruker]

Trener en del styrke, men synes jeg har en ujevn fordeling på lårmusklene (har fått rettet opp teknikk og fordelt styrkeprogrammet mitt bedre nå). Jeg har hatt problemer med å aktivere bakside av lår, men jobber med dette nå. Ergo har jeg mer muskler forran på lårene.

Jeg trenger derfor tips om gode øvelser for bakside og innside av lår.

Nå trener jeg knebøy (uten maksvekt, for å være sikker på at teknikken sitter) markløft, beinpress og hipthrust.

Resten av kroppen er jevnt fordelt.

Anonymous poster hash: 24041...62b

[Gjest Rossin]

Hvordan musklene dine ser ut, har uansett mye med genetikk å gjøre.

Det høres ut som om du har et greit øvelsesutvalg. Pass på å kjøre knebøy med stanga lavt, sånn at du kan lene ryggen framover uten at stanga kommer for langt fram (den skal til enhver tid være over føttene). Søk på low bar squat, f.eks. i Rippetoe-skolen. Denne stillinga aktiverer baksiden mer, da hofta involveres mer.

Jeg ville ha droppa beinpress - den fjerner nettopp denne hoftebevegelsen.

Endret 2. august 2014 av Rossin

[AnonymBruker]

Jeg har stanga ganske langt ned på skuldrene. Føles best. Prøvd meg litt på front squat også. Liker ikke beinpress, så kan fint droppe den. Føles så låst i bevegelsen.

Jeg trente i Smithmaskina før. Med føttene godt forran så belastning kom bakpå. Kanskje jeg skal prøve det igjen?

Slik:

Genetikk - teite greier ass

Anonymous poster hash: 24041...62b

[Gjest Rossin]

Jeg har stanga ganske langt ned på skuldrene. Føles best. Prøvd meg litt på front squat også. Liker ikke beinpress, så kan fint droppe den. Føles så låst i bevegelsen.

Jeg trente i Smithmaskina før. Med føttene godt forran så belastning kom bakpå. Kanskje jeg skal prøve det igjen?

Slik:

Genetikk - teite greier ass

Anonymous poster hash: 24041...62b

Både frontbøy og hacklifttype øvelser som den du viser til, går mer på quads enn baksida. Bakside handler om hofteinvolvering, og da må ryggen lenes framover.

Det kan jo hende at denne ubalansen du snakker om, har kommet av at du har trent mye i smithmaskin? Hvordan er bevegeligheten din? Klarer du å komme ordentlig dypt i knebøyen?

Endret 2. august 2014 av Rossin

[AnonymBruker]

Jeg er helt klart myk nok for å komme dypt i knebøy. Kan fint slappe av i en Indian Sqaut-possisjon. Jeg trener yoga også. Men så fort jeg får vekt på skuldrene, så får jeg en mental sperre for å gå for dypt. Jeg klarer dypere med front squat.

Jeg har ikke trent mye i Smithmaskina, men jeg begynte min knebøykarriere der. Samt at jeg trente veldig mye Body Pump en stund. Her tar man ørtenhundre knebøy i full fart, og jeg tror det er der jeg har "ødelagt" min knebøyteknikk.

Anonymous poster hash: 24041...62b

[AnonymBruker]

Men du sier jeg skal lene meg fremover? Alle andre sier at jeg skal være rett i ryggen.

Anonymous poster hash: 24041...62b

[Gjest Rossin]

Men du sier jeg skal lene meg fremover? Alle andre sier at jeg skal være rett i ryggen.

Anonymous poster hash: 24041...62b

Problemet er at veldig mange (PT'er, websider osv.) lærer bort knebøy feil. Det du sier der, er en vanlig myte. Eller egentlig...ryggen er "rett" - det er både riktig og viktig. Men det å bøye seg framover handler om å bøye i hofteleddet, ikke i ryggraden. Man er svai i ryggen, men lener seg framover, som i markløft.

Så myten kommer kanskje av nettopp denne tanken om at rett ryggrad blandes med oppreist ryggrad. Knebøy med vertikal rygg, tærne pekende rett framover osv., er veldig en typisk kvinnebladknebøy.

[Gjest Rossin]

Anbefaler deg å lese Starting Strenght av Mark Rippetoe. Eventuelt søke på youtubevideoer med han. Det er i mine øyne den ideelle knebøyskolen for "vanlige folk" (dvs. hvis du ikke driver med styrkeløft f.eks.).

Her kan du se et utdrag som viser ulike knebøyposisjoner. Jeg bruker den til høyre.

Endret 2. august 2014 av Rossin

[AnonymBruker]

Jeg kommer jo helt klart dypere om jeg knekker mer i hofta ja. Hmm kanskje jeg må få i seg frokost og stikke på senteret for å sjekke?

Anonymous poster hash: 24041...62b

[Gjest Rossin]

Jeg kommer jo helt klart dypere om jeg knekker mer i hofta ja. Hmm kanskje jeg må få i seg frokost og stikke på senteret for å sjekke?

Anonymous poster hash: 24041...62b

Det kan du sjekke i speilet, hvis du vil Hvem har lært deg knebøy?

[AnonymBruker]

Tre forskjellige PT'r Alle med forskjellige instrukser. Første PT plasserte meg i Smithmaskina og så på meg i to minutter, så den gjelder ikke.

Nesten PT, som er veldig dyktig og også driver av senteret, sa jeg hadde god teknikk. Da fikk jeg knekke litt i hoftene.

Sistemann var ikke utdannet PT, men fysioterapeut. Han ville ha meg loddrett i ryggen.

Ser jo at jeg burde hørt mest på han som sa jeg hadde god teknikk. Han er den med høyest PT-utdanning.

Anonymous poster hash: 24041...62b

[Gjest Rossin]

Tre forskjellige PT'r Alle med forskjellige instrukser. Første PT plasserte meg i Smithmaskina og så på meg i to minutter, så den gjelder ikke.

Nesten PT, som er veldig dyktig og også driver av senteret, sa jeg hadde god teknikk. Da fikk jeg knekke litt i hoftene.

Sistemann var ikke utdannet PT, men fysioterapeut. Han ville ha meg loddrett i ryggen.

Ser jo at jeg burde hørt mest på han som sa jeg hadde god teknikk. Han er den med høyest PT-utdanning.

Anonymous poster hash: 24041...62b

Så du posten lengre opp der jeg skrev om Starting Strenght? Bestill boka - der står alt du trenger å vite Lykke til!

[AnonymBruker]

Så du posten lengre opp der jeg skrev om Starting Strenght? Bestill boka - der står alt du trenger å vite Lykke til!

Har sett den og lest utdrag før. Jeg har bare vært skeptisk til om det er dette som er "the real shit". Ikke alltid like lett å vite hva jeg skal tro på. Men skal ta nærmere kikk på dette nå.

Anonymous poster hash: 24041...62b

[AnonymBruker]

Tok kun 40 kg på knebøy i dag og kjente etter hvor musklene brant mest. Og det tar bak. Jeg så på videoene til Starting Strenght først og det var det grunnlaget jeg hadde på knebøy (tror jeg da - føles sånn i hvert fall)

Og så en runde bulgarsk utfall så det svei skikkelig. Skalv fortsatt i bena nesten en time senere...

Anonymous poster hash: 24041...62b

[Gjest Rossin]

Tok kun 40 kg på knebøy i dag og kjente etter hvor musklene brant mest. Og det tar bak. Jeg så på videoene til Starting Strenght først og det var det grunnlaget jeg hadde på knebøy (tror jeg da - føles sånn i hvert fall)

Og så en runde bulgarsk utfall så det svei skikkelig. Skalv fortsatt i bena nesten en time senere...

Anonymous poster hash: 24041...62b

Men da er vel ting greit hva angår teknikk. Hva er det som gjør at du føler at det er ujevnt fordelt, da? Føler du at du har liten rumpe i forhold til lår?

[AnonymBruker]

Men da er vel ting greit hva angår teknikk. Hva er det som gjør at du føler at det er ujevnt fordelt, da? Føler du at du har liten rumpe i forhold til lår?

Rumpa er fin den Synes fremsiden av lår er litt stor i forhold til baksiden og innsiden.

Så i går tok jeg knebøy med bred beinstilling. Bare for å teste ut det også.

Anonymous poster hash: 24041...62b

[Gjest Rossin]

Hva synes du om det da? Tar du strak mark også? Det er jo en killer for bakside lår samtidig som den er funksjonell

[AnonymBruker]

Jeg tror jeg skal ta noen brede knebøy innimellom - det tok på de rette stedene.

Tar markløft med bøyde knær, men skal prøve meg på strake også om dette tar mer bak.

Anonymous poster hash: 24041...62b

[Gjest Rossin]

Jeg tror jeg skal ta noen brede knebøy innimellom - det tok på de rette stedene.

Tar markløft med bøyde knær, men skal prøve meg på strake også om dette tar mer bak.

Anonymous poster hash: 24041...62b

Strak og vanlig mark er ganske forskjellige. Man kan ha litt bøy i knærne og likevel kjøre en slags strak mark ("rumensk mark"). Jeg gjør ofte det. Forskjellen er at strak mark begynner oppe og går ned - den strekker mer, og bruker derfor også baksida mer. Her er det mer fokus på den eksentriske fasen av løftet.

Vanlig markløft begynner på bånn og løftes med mye mer bøy i knærne, og det er som regel mindre fokus på den eksentriske fasen - man slipper bare vekta helt ned.

Strak mark er en strictere type øvelse - ikke like brutal, men isolerer baksida mye mer, uten at det er en ufunksjonell isolasjonsøvelse

Endret 4. august 2014 av Rossin

[AnonymBruker]

Som nevnt her. Sjekk ut starting strength. Du kommer aldri til å angre.

En annen ting. Dropp knebøy i smith. Det er ikke en bra øvelse, den hindrer kroppen i å bevege seg naturlig.

Men en ting du absolutt bør prøve hvis du har en sperre mot å gå ned i knebøy med stang på ryggen er å sette en kasse bak deg!

Det kalles box-squat eller squat-to-box litt avhengig av hvordan man gjør det.

Men det er en glimrende måte å "trene vekk sperren" på!

En stepkasse blir som regel litt for lav, og en stol litt for høy, bare så det er sagt.

Anonymous poster hash: 74eac...dd5