de samme styrkeøvelsene over lang tid

[stella K]

jeg trener kun underkropp da jeg er fornøyd med overkropp og kun har mulighet til trening 2 x per uke. Prioriterer da underkropp med fokus på lår og rompe. Har fire øvelser (knebøy, utfall, markløft, hiptrust) som jeg har som program hver gang. Jeg har slank kropp og ganske godt trent. Ønsker å holde formen, men lurer på hvor ofte jeg må bytte øvelser slik at treningen ikke stagnerer? Har hørt at man ikke skal trene de samme øvelsene over lang tid, for da har man ingen framgang.

[AnonymBruker]

Du merker jo når du stagnerer. Men som kvinne er vel grunnen til at du stagnererer trolig at du ikke får i deg nok mat. Om du ønsker større muskler/løfte mer etter du har stagnert ville jeg økt kaloriinntaket og proteininntaket om det er der det skorter(jeg kjenner jo ikke deg så vet jo ikke om det er det som er problemet).

Anonymous poster hash: 3382c...a55

[stella K]

trener nå kun for å opprettholde muskelmasse og å forbli "fit". Lurer bare på om de samme fire styrkeøvelsene (2 x per uke ) har like god effekt over lengre tid, eller om man må bytte de ut? og hvor lang tid kan man kjøre de samme øvelsene? 3 mnd? 6 mnd..... ?

[anybody]

Jeg vet ikke om det er noe vanlig tidsrom for dette, opplever at det varierer fra person til person.

Også kommer det vel litt an på hva du vil ha ut av treningen, for "å holde seg i form" trenger man ikke variere så mye vil jeg tro.

Jeg kjenner noen som tviholder på det samme programmet og har gjort det over år, fordi det funker for dem.. Jeg liker også å holde et program lenge av gangen, og bytter ca hver 3-5 måned, men da legger jeg selvfølgelig på mer vekt etterhvert. Dette er kun fordi jeg trives med vaner, og blir fort sliten av mye fjas

Jeg tror nøkkelen til suksess er å gjøre det man trives med, da får man de resultatene man vil ha

[AnonymBruker]

Det er ikke nødvendig å bytte ut øvelser for å ha fremgang. Du må derimot øke motstanden, altså løfte tyngre vekter. Tenk på styrkeløftere og vektløftere, de tar jo samme øvelsene i år etter år etter år etter år.

Men vil absolutt anbefale at du tar litt styrke på overkroppen også. Etter fylte 30 begynner kvinner å miste muskelmasse, og som en følge av dette også beinmasse. Å trene styrke for å demme opp for dette er viktig.

Anonymous poster hash: 2efd6...95e

[Supraspinatus]

De fleste kan kjøre en rimelig lineært progresjon ved å legge på 2kg på vektstangen i uken per store øvelse, og 1kg i pressøvelser. Når en stagnerer med dette (ikke klarer repetisjonene) så gjentar man samme vekt neste uke. Går ikke det heller så reduserer man til 3-4 uker tilbake i tid og bygger seg opp der i fra. Om man stagnerer samme sted er det på tide å bytte til et periodisert program.

I periodiserte program kan man variere mellom øvelser i blant, men det er vel så viktig å variere belastning og volum. Antall sett, repetisjoner, hastighet, pauser, osv. Her må treneren vurdere svakheter og styrke, ujevnheter og teknikk.

Når det gjelder f.eks. knebøy har du et antall varianter du kan variere mellom: vanlig knebøy, frontbøy, rykk-knebøy, goblet squat, air squat, pistol squat, bulgarsk utfall, hoppende utfall, side utfall, etc.

Du bør for øvrig også trene overkroppen uansett hvor lite du bryr deg om det. Er det en ting som går igjen hos de fleste kvinnelige utøvere jeg er borte i er det at de er veldig god i beinøvelser, men ræva i alt som har med overkroppen å gjøre. Jeg er stadig borti kvinner som knebøyer med 100-120kg og likevel ikke klarer å gjøre en pull up.

Derfor vil mange av dem også slite med å bli god i idrett da så og si all idrett krever overkroppstyrke.

[Inwe]

Jeg bytter program ca hver 4 uke, men det er for å gjøre det mer gøy igjen.

Supraspinatus har mye klokt å si ville også lagt til å trene overkropp. Kanskje etter bein? Fokuser på bein, men legg inn litt overkropp på slutten. Ellers mister du jo musklene du liker i armene.

Synes kanskje du kjører litt mange tunge øvelser på bein hver gang, men jeg er ingen ekspert. Trener hovedsakelig en, kanskje to baseøvelser per økt.