Flat rumpe, ønsker tips til øvelser som tar rumpa på best mulig måte!

[FruTrønder]

Jeg trener hele kroppen, og er fornøyd med armer, mage, bryst og forside lår.

Rumpa var stor før, men er nå blitt flat som ei pannekake - med litt "heng" nederst som ser lite pent i truser/bukser. Ønsker stram kvinnerumpe!

Gode øvelser for bakside av lår og rumpa har jeg visst ikke funnet ennå, selv lm jeg prøver. Jeg har nå gått til innkjøp av kettlebell, så dersom noen vet gode "rumpe/lår øvelser" med denne blir jeg glad! Gjerne linket til youtube om det går.

Jeg har en kneskade (mild grad) på venstre kne, som gjør at jeg har problemer med å få gjort dype knebøy og utfall..

Endret 20. juni 2014 av FruTrønder

[AnonymBruker]

Hip thrust, knebøy og bulgarsk utfall!

Jeg var veldig flat, men har endelig en stor, rundt og stram rumpe og riste på Framgang kommer fort da musklene i setet er store. Tren heller få reps med tunge vekter. Så tunge at du kun f.eks greier å løfte rumpa 6-7 ganger på hip thrust. 20 sek pause, og gjenta 2-3 ganger. Klarer du øvelsen (eks knebøy) 40 ganger, har du alt for lite vekter.

Med svakheter i kner er hip thrust best. Har selv dårlige kner, og HT er den øvelsen som har tatt mest på rumpa også Jeg har flate vekter fra manualer, som jeg legger over en pute nederst på magen før jeg løfter rumpa. Du kan ha vektstang over, men jeg trener 3-4 ganger i uka på stua. Bruk det du har av vekt og plasser over buksekanten. Du kan holde de fast med armene så de ikke sklir ut på siden.

Gjør HT tre ganger i uka med tung vekt, og jeg garanterer at rumpa vokser fort! Du vil se forskjell etter to uker. Ta litt bulgarsk utfall også, med vekter i hendene. Men lytt til knerne dine ved knebøy osv

Anonymous poster hash: 058bd...51c

[AnonymBruker]

Anonymous poster hash: 058bd...51c

[AnonymBruker]

Husk å tøye hofteleddsbøyerne samtidig.

Stram hofteleddsbøyer gjør at det blir vanskelig å aktivere rumpemuskulaturen, slik at du ikke oppnår ønsket resultat.

Anonymous poster hash: 684a1...c50

[anybody]

Hip thrusts, sumo squats, box ste-ups og kettlebellswings.

For min del fungerte ikke få reps og tunge vekter like godt som eksplosiv trening. Mange reps og middels med vekter

Husk alltid å ha vekten i hælen, og ikke rett kneet helt ut -alltid litt mo i knærne

[FruTrønder]

Hip thrust, knebøy og bulgarsk utfall!

Jeg var veldig flat, men har endelig en stor, rundt og stram rumpe og riste på Framgang kommer fort da musklene i setet er store. Tren heller få reps med tunge vekter. Så tunge at du kun f.eks greier å løfte rumpa 6-7 ganger på hip thrust. 20 sek pause, og gjenta 2-3 ganger. Klarer du øvelsen (eks knebøy) 40 ganger, har du alt for lite vekter.

Med svakheter i kner er hip thrust best. Har selv dårlige kner, og HT er den øvelsen som har tatt mest på rumpa også Jeg har flate vekter fra manualer, som jeg legger over en pute nederst på magen før jeg løfter rumpa. Du kan ha vektstang over, men jeg trener 3-4 ganger i uka på stua. Bruk det du har av vekt og plasser over buksekanten. Du kan holde de fast med armene så de ikke sklir ut på siden.

Gjør HT tre ganger i uka med tung vekt, og jeg garanterer at rumpa vokser fort! Du vil se forskjell etter to uker. Ta litt bulgarsk utfall også, med vekter i hendene. Men lytt til knerne dine ved knebøy osv Anonymous poster hash: 058bd...51c

Takk for svar!

Bulgarsk utfall får jeg ikke gjort, mye mulig jeg gjør det feil men den øvelsen er dårlig deal for kneet mitt.

HT gjør jeg 3-4 ganger i uka, men har ikke tenkt på å bruke vekter! Det skal jeg prøve nå

[FruTrønder]

Hip thrusts, sumo squats, box ste-ups og kettlebellswings.

For min del fungerte ikke få reps og tunge vekter like godt som eksplosiv trening. Mange reps og middels med vekter

Husk alltid å ha vekten i hælen, og ikke rett kneet helt ut -alltid litt mo i knærne

Takk for svar og gode råd!

Hvor mange tar du av hver øvelse, samt hvor mange reps?

Prøvde meg på kettlebellswings samt noe annet med kettlebells i sted, og det var jo skikkelig gøy!

Jeg har 8 kgs kettlebell, og føler vekta er grei nok - men jeg må vel gå til anskaffelse av en tyngre etterhvert

[AnonymBruker]

Lite slår dype knebøy med stang. Med kettlebellen din kan det anbefales kettlebellswing og et bens rumensk markløft.

Anonymous poster hash: dbc7f...8c7

[anybody]

Takk for svar og gode råd!

Hvor mange tar du av hver øvelse, samt hvor mange reps?

Prøvde meg på kettlebellswings samt noe annet med kettlebells i sted, og det var jo skikkelig gøy!

Jeg har 8 kgs kettlebell, og føler vekta er grei nok - men jeg må vel gå til anskaffelse av en tyngre etterhvert

Ja, kettlebells er veldig gøy, jobber mye med det selv

Jeg jobber mye kombinasjoner, som f.eks på knebøy er kombinasjonen to hele, og en halv.

1kombinasjon seks ganger, med 10 halve som avslutning på hver rep.

Altså 6 kombinasjoner (18reps) + 10 halve = 1 Set -3 ganger.

Skjønner?

Kettlebellswings pleier jeg å kjøre 20x3.

Det er også gøy å kjøre frontsquat&press med kettlebell (skriver bare KB), hvor du går ned i squat og holder KB ved brystet, på vei opp skyter du KB opp og strakt over hodet, og på plass ned til brystet når du er på vei ned i squatten igjen. Mot slutten av settet kan du prøve å vippe deg opp på tærne. Disse skal gjøres ganske raskt

hehe dette ble kanskje en komplisert forklaring på alt

[AnonymBruker]

Hip thrust og glute bridge er geniale når man har vonde knær. Men du må bruke tunge vekter skal det ha noe effekt. Å pusle på med kroppsvekt hjelper ikke her - kroppen din gjør jo disse bevegelsene med sin egen vekt til vanlig. Hver gang du går i trapper utfører du jo en slags ettbeins knebøy med egen kroppsvekt.

Markløft er også en god øvelse for hele bakre kjede, samtidig som den ikke tar på knærene. Varianter som rumenske markløft er også bra. Igjen: tunge vekter, eksplosiv utførelse.

Bulgarske utfall er også bra, og faktisk bra for vonde knær også. Jeg slet mye med patellafemoralt smertesyndrom tidligere, og bulgarske utfall var faktisk anbefalingen jeg fikk av fysio for å bli kvitt det. Har hjulpet veldig Men du må nesten høre med din egen lege.

Anonymous poster hash: c5460...4dd