intervalltrening

[AnonymBruker]

skal løpe test på 3 km , 15 mai og løpte sist gang på 19 min, men hadde vært dårlig helgen før og er ikke så godt form, er det mulig og forbedre tiden min til 16 min eller lavere på så kort tid? og hva skal jeg trene og hvor ofte? greier ikke intervalltrening 4x4 men tror jeg greier 1x1

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

[AnonymBruker]

skal løpe test på 3 km , 15 mai og løpte sist gang på 19 min, men hadde vært dårlig helgen før og er ikke så godt form, er det mulig og forbedre tiden min til 16 min eller lavere på så kort tid? og hva skal jeg trene og hvor ofte? greier ikke intervalltrening 4x4 men tror jeg greier 1x1

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

Hva mener du her?

4x4 betyr 4 minutter 4 ganger, og du tror du greier 1. minutt 1 gang?

Anonymous poster hash: 92b64...2c2

[AnonymBruker]

tror jeg greier 1 minutt også ett minutt pause også springe igjen ett minutt osv

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

[Wiggins]

Mener du at du ikke greier å jogge i fire minutter sammenhengende? Poenget med 4x4-intervaller er å ligge ganske høyt i intensitet i fire minutter. Hvis det å ligge ganske høyt i intensitet for deg innebærer at du likevel ikke løper så veldig fort så gjør det allikevel i det tempoet du klarer.

Generelt synes jeg det er synd det har blitt slik voldsom fokus på intervalltrening, man får best utbytte av det hvis man har et solid fundament av rolig langkjøring som grunnlag. Når du i ditt tilfelle skal ta denne testen snart er jeg imidlertid enig i at intervalltrening er det som kan gi størst forbedring på kort tid.

[AnonymBruker]

jeg er enig at det er for mye fokus på intervalltrening, liker best langkjøring men siden jeg har dårlig tid hadde jeg tenkt og prøve intervalltrening.

er det mulig og forbedre seg med 3 min eller mer på så kort tid?

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

[AnonymBruker]

Altså, du løper 3 km på 19 minutter nå, og ønsker å løpe det på 16 minutter.

Da må du øke farten fra 9,5 km/t som du har i dag, til 11,5 km/t.

Dette bør gå bra normalt sett, og intervaller er den raskeste måten å øke kapasiteten på.

Jeg ville gjort det på denne måten:

Løp på din normale fart (9 km/t), og så øker du farten til det punktet hvor du klarer å holde 4 minutter før du senker farten igjen. Dette gjør du 4 ganger.

Slik gjør du hver gang du løper inntil du kommer opp i farten du må ha for å nå målet ditt. (11,5 km/t)

Når du klarer å holde 4 minutter på 11,5 km/t, prøver du å holde 5 minutter før pause, 7 minutter før pause osv, inntil du klarer å holde 16 minutter sammenhengende.

Anonymous poster hash: 92b64...2c2

[AnonymBruker]

hvor ofte skal jeg trene?

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

[AnonymBruker]

hvor ofte skal jeg trene?

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

Jeg anbefaler intervall 2 dager i uken, rolig løping en dag i uken, og om du har tid og mulighet, gå i raskt tempo 30-45 minutter de andre dagene.

Samlet sett vil dette gi deg et godt grunnlag, samtidig som du øker kapasiteten din.

Vanligvis ville jeg anbefalt å starte mye roligere enn dette, men siden du trenger rask progresjon er dette det beste jeg kan tenke meg. Det er tross alt bare to uker igjen til testen din.

Anonymous poster hash: 92b64...2c2

[AnonymBruker]

4x4 betyr 4 min løping også 4 min pause 4 ganger?

hva skal du gjøre i pausen jogge? hva bør pulsen ligge på i prosent av makspuls

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

[AnonymBruker]

4x4 betyr 4 min løping også 4 min pause 4 ganger?

hva skal du gjøre i pausen jogge? hva bør pulsen ligge på i prosent av makspuls

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

Det kommer an på.

I begynnelsen gikk jeg i pausene, men jeg liker ikke falle for mye i puls for da tar det så lang tid før jeg kommer opp igjen, så nå småjogger jeg.

Jeg bruker å ligge mellom 70 og 80 % av makspuls i pausene, og ca 90 % i intervalldragene.

Kommer jeg for høyt i puls klarer jeg ikke holde like lenge.

Andre som er mer erfarne med intervall enn meg har sikkert andre erfaringer, og bedre råd.

Anonymous poster hash: bc122...7a1

[AnonymBruker]

4x4 betyr 4 min løping også 4 min pause 4 ganger?

hva skal du gjøre i pausen jogge? hva bør pulsen ligge på i prosent av makspuls

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

Ikke nødvendigvis, jeg bruker vanligvis kortere pauser enn intervalldrag.

Når jeg kjører 4 x 4, bruker jeg å ha 4 minutter løping, og 2-3 minutters pause.

Det hender også at jeg kjører 2 minutters drag, 30 sekunders pause, eller 6 minutters drag,4 minutters pause.

Kanskje du får noen tips her.

Anonymous poster hash: 92b64...2c2

[HeBr]

4x4 betyr 4 min løping også 4 min pause 4 ganger?

hva skal du gjøre i pausen jogge? hva bør pulsen ligge på i prosent av makspuls

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

Pausen bør ikke være mer en halvparten av tiden med høy intensitet. Er du ikke erfaren med å løpe intervaller anbefaler jeg å finne en fart du klarer å holde ut med i 4 minutter, også gå i 2 minutter under pause. Kommer du til siste intervallet og kjenner at du har litt ekstra å gi, så øker du farten litt. Neste gang prøver du å begynne intervallet litt høyere enn du gjorde forrige gang. Det er også greit å ha 1% stigning eller mer, da 1% stigning utgjør omtrent den samme motstanden man får ved å løpe ute i terreng.

[AnonymBruker]

har hatt 3% i stigning, skal jeg ta opp stigningen når jeg jogger fordi pulsen min går raskt ned og ta ned stigning igjen til 3 når jeg løper?

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

[AnonymBruker]

Jeg anbefaler intervall 2 dager i uken, rolig løping en dag i uken, og om du har tid og mulighet, gå i raskt tempo 30-45 minutter de andre dagene.

Samlet sett vil dette gi deg et godt grunnlag, samtidig som du øker kapasiteten din.

Vanligvis ville jeg anbefalt å starte mye roligere enn dette, men siden du trenger rask progresjon er dette det beste jeg kan tenke meg. Det er tross alt bare to uker igjen til testen din.

Anonymous poster hash: 92b64...2c2

skal jeg trene hver dag?, har tid til det men har lest mange steder at det er viktig med 1 dags pause etter hver trening

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

[AnonymBruker]

skal jeg trene hver dag?, har tid til det men har lest mange steder at det er viktig med 1 dags pause etter hver trening

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

Gange regnes ikke som trening, og gjør at du raskere får ut slaggstoffene etter treningen, slik at du restituerer deg raskere.

Men du bør ikke jogge/løpe med høy intensitet to dager etter hverandre, det er helt riktig, og ikke minst viktig.

Anonymous poster hash: bc122...7a1

[Gjest Herr Heftig]

Tren på det du skal løpe. Siden du skal løpe 3 km så synes jeg du skal løpe 3 km, så fort du kan.

[AnonymBruker]

Gange regnes ikke som trening, og gjør at du raskere får ut slaggstoffene etter treningen, slik at du restituerer deg raskere.

Men du bør ikke jogge/løpe med høy intensitet to dager etter hverandre, det er helt riktig, og ikke minst viktig.

Anonymous poster hash: bc122...7a1

hva er gange er det og gå rask? hva skal pulsen ligge på i % av makspuls hvor mye i i stigning?

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

[AnonymBruker]

hva er gange er det og gå rask? hva skal pulsen ligge på i % av makspuls hvor mye i i stigning?

Anonymous poster hash: 3c2d7...52a

Hold deg på rundt 60 % av makspuls når du går, gjerne litt under, men ikke mye over. Hvor raskt dette er kommer an på formen din.

Når det gjelder stigning har ikke det så mye betydning her og nå, annet enn at du kommer raskere opp i puls på lavere fart.

Du kan gjerne gå på 3 % stigning, eller mer, men da må du sette ned farten for ikke å få for stor belastning på hviledagene.

Bruker du pulsklokke vil den bestemme farten/belastningen.

Anonymous poster hash: bc122...7a1