Løpe 10 km - har 1 mnd på meg

[AnonymBruker]

Har akkurat blitt overtalt til å delta på sentrumsløpet sammen med en venninne.

Dette er et 10 km løp i slutten av april.

Per dags dato klarer jeg å løpe ca 2 km, og det går ikke spesielt fort

Har jeg sjans i havet? 1 måned?

Jeg er i midten av 20-årene, slank og middels sunn. Merker forbedring allerede etter første løpeøkt.

Anonymous poster hash: 278f8...fbe

[AnonymBruker]

Du kan sikkert klare å gjennomføre. Ingen sier at du MÅ løpe fort for å delta. Det er mulig å ta en gåpause om det trengs også.

Anonymous poster hash: db120...0f7

[småsei]

Du får øke med en km om dagen. Kroppen venner seg fort til slikt.

[Wiggins]

Hvis du vil gjøre det best mulig vil jeg anbefale deg følgende treningsopplegg framover: 3-4 turer i uka, fordelt på

mandag: Hvile

tirsdag: Løpe rolig i 10-15 minutter, så ta noen intervaller. Det er ingen som har sagt at intervaller må være 4x4, nå til å begynne med kan du kanskje heller ta 1 minutt intens løping, 1 minutt hvile og gjenta dette noen ganger.

onsdag: Hvile

torsdag: Langkjøring. Prøv å løpe mer enn 2 km allerede kommende torsdag, du klarer stort sett alltid mer enn du tror.

fredag: Hvile

lørdag: Langkjøring, men ikke "maxlengde". Begynn rolig de første minuttene, deretter øker du tempoet litt. Pass på å ikke løpe lenger enn at du har en del krutt igjen i beina.

søndag: Langkjøring. Nå skal du løpe ganske langt, allerede kommende søndag vil du høyst sannsynlig klare å løpe nærmere 3 km i joggetempo.

Særlig etter langøktene bør du få i deg noe restitusjonsnæring rett etter avslutta økt. Da vil kroppen raskere kunne gjenoppbygge glykogenlageret til neste økt, samt få proteiner til å bygge opp igjen muskulaturen sterkere enn før. YT fra Tine er ganske dyrt for én dose. En halvliter skumma melk er nesten like bra og mye billigere. Hvis du vil satse på "ordentlig" restitusjonsdrikk og ikke skumma melk kan du heller kjøpe en 2 kg dunke med Cellmax fra Proteinfabrikken, det tror jeg blir billigere per dose enn YT.

Jeg har sett noen innlegg her der folk snakker om å innta nøtter etter trening. Nøtter er veldig mye fett, det er ikke det kroppen trenger etter trening. Da trenger den karbohydrater og proteiner i forholdet 4:1. Det finner du i restitusjonsdrikker som den til Proteinfabrikken.

Du skal selvsagt ikke følge opplegget jeg har skissert her slavisk. Det viktigste er å trene med overskudd, hvis du trener deg i senk går det garantert dårlig i Sentrumsløpet. Det er mulig å få en formtopp hvis du trener litt mer enn du tåler og så hviler en liten periode før konkurransen, men da bør man ha gjort det før og vite hvordan kroppen responderer på ulike mengder trening. Det tror jeg ikke du gjør.

Hvis du på tirsdag fremdeles kjenner søndagens løpetur veldig godt bør du ta det litt rolig og ikke kjøre intervaller til du stuper.

De siste to dagene før Sentrumsløpet bør du ikke trene, da er det bedre å hvile og få overskudd.

[AnonymBruker]

Tusen takk for svar:)

Ser egentlig på det som håpløst, men får prøve! Er fryktelig slitsomt å jogge, får hold og vanskelig å puste godt.

Men merker allerede at det gikk bedre i dag enn i forigårs:) men 10 km er langt!! Huff

Anonymous poster hash: 278f8...fbe

[AnonymBruker]

Tusen takk for svar:)

Ser egentlig på det som håpløst, men får prøve! Er fryktelig slitsomt å jogge, får hold og vanskelig å puste godt.

Men merker allerede at det gikk bedre i dag enn i forigårs:) men 10 km er langt!! Huff

Anonymous poster hash: 278f8...fbe

Senk tempo når du jogger langkjøring nå. Ikke tenkt på tida. Prøv å finne et komfortabelt tempo.

Og så trener du slik som Wiggens sier. Når du trener intervaller, så skal du kjenne det skikkelig på pusten. Men ikke på rolig langkjøring.

Det er ikke umulig

Anonymous poster hash: bd68d...ab9

[Elanore]

Bare trapp opp gradvis - i den grad du kan det... Om du er for sliten en dag, er det faktisk bedre å gjøre alternativ trening så du unngår ensidig belastning og skader, for det er mange ferske løpere som "går med" på den måten.

[AnonymBruker]

Jeg løp 10 km ifjor på Oslo Maraton uten å ha løpt 10 km i hele mitt liv før det. Løp litt, jogget litt, gikk litt, løp, jogget, gikk, løp, jogget, gikk osv osv. Veldig morro med slike løp! :D Lyst til å melde meg på sentrumsløpet selv.

Anonymous poster hash: e9780...9b9

[Gab]

Selvfølgelig har du sjans! Spørsmålet er hvilke ambisjoner du har.

Jeg løp Sentrumsløpet for første gang for fem år siden.

Utfordringen er:

- å komme i form

- å disponere kreftene riktig

- å takle det psykiske

I helgene tar du en langtur for å bli kjent med distansen og egen kropp. Målet først er kun å bli kjent med distansen uavhengig av fart. Gjennomfør selv om du må gå eller nesten krype i perioder. Når du har følsen med distansen må du lære deg å disponere kreftene. Det er viktig å finne et tempo du kan gjennomføre under hele løpet. Man taper veldig mye tid hvis man må gå. Det er f.eks. bortkastet å ha brukt krefter på å øke fra 10km/ til 11km/t hvis du blir så utslitt at du senere må gå med 5km/t. (Dette gjelder kun selve løpet hvor hovedmålet er å gjennomføre hele distansen på kortest mulig tid. Under trening i forkant kan det være nyttig for å komme i form å presse seg i perioder selv om man må gå litt etterpå.)

Min psyke rundt et løp er:

0-3 km: "Dette går jo kjempefin her er det bare å øke på". Da holder jeg igjen fordi jeg vet det vil koste svært mye senere.

3-5 km: "Å nei, hva har jeg gitt meg ut på. Så sliten allerede nå! Jeg må redusere tempoet". Da tvinger jeg meg selv til å fortsette med samme tempo.

5-7 km: Da har jeg funnet rytmen, er over halveis og det gjelder bare å holde beina i bevegelse.

8-10 km: Nesten i mål. Slitsomt men uaktuelt å gi opp eller redusere tempoet.

Slike langturer i helgene kan du kombinere med intervalltrening på hverdagene. Ta deg treningsfri dagen før og etter langturene.

[AnonymBruker]

Jeg skal også løpe 10 km! :-D Jeg har løpt litt fra før av da. Er det OK å ha en veeeldig rolig joggetur på "hviledagene", eller burde man holde seg helt i ro?

Anonymous poster hash: d1b65...fd4

[Gab]

Jeg skal også løpe 10 km! :-D Jeg har løpt litt fra før av da. Er det OK å ha en veeeldig rolig joggetur på "hviledagene", eller burde man holde seg helt i ro?

Anonymous poster hash: d1b65...fd4

Spørs hvor gammel du er. Den største forskjellen på en på 18-20 og en på 40-50 er ikke hvor fort de løper men hvor lang tid de trenger på å komme seg etterpå. Mange 40-50 åringer løper like bra og bedre enn 18-20 åringene på selve dagen. Men dagen etter er 18-20 åringene "fit for fight" mens de eldre trenger å ta det litt mer rolig. Er du 18-20 kan du fint ta en lang rolig joggetur på hviledagene.