Framgang knebøy

[maria b]

Hvordan trener man knebøy mest effektivt og hvordan kan man få best framgang?

Dette er jo egentlig to spørsmål. Det jeg lurer på er; er det mest effektivt å ta mange rep og ikke så dype bøy, eller færre rep og dype.

Jeg trener styrke 2 ganger pr uke. Tar 60 kilo i knebøy, noe jeg egentlig har gjort ganske lenge.

Har egentlig det samme spørsmålet når det gjelder markløft.

[AnonymBruker]

Færre og dype.

Men man kan godt spe på med lett vekt og mange reps og kjøre på så man får puls også (gå fortsatt dypt - vinkelen i knærne skal være 90 grader). Greit å gjøre innimellom, så treningen ikke blir for ensidig. Men best effekt, er dypt og tungt.

Anonymous poster hash: 9af08...a96

[AnonymBruker]

Hvordan trener man knebøy mest effektivt og hvordan kan man få best framgang?

Dette er jo egentlig to spørsmål. Det jeg lurer på er; er det mest effektivt å ta mange rep og ikke så dype bøy, eller færre rep og dype.

Jeg trener styrke 2 ganger pr uke. Tar 60 kilo i knebøy, noe jeg egentlig har gjort ganske lenge.

Har egentlig det samme spørsmålet når det gjelder markløft.

Man trener på det man vil bli god i. Har du lyst til å bli god i mange rep så tren mange rep, har du lyst til å bli god i dype bøy så tren det.

Har du lyst til å trene samme rep og dybde som nå, men øke vekta du tar i knebøy så kan du kanskje se på kostholdet(kalorier og proteiner) og om du pusher deg selv hardt nok i øktene.

Bare presiere at jeg ikke er en treningsekspert og bare kommer med forslag ut fra bondevett.

Anonymous poster hash: 06608...81e

[maria b]

Tusen takk for svar

[Supraspinatus]

Med fremgang i knebøy mener du da som i 1 repetisjons maksløft?

Den vanlige måten man legger opp det meste av styrketrening i baseløft er å ha linjær progresjon i begynnelsen.Dvs at man legger på litt vekt hver, eller annenhver økt. Når man stagnerer tar man av f.eks. 20-30% av vekten og så bygger man fra der igjen. Når denne strategien gir lite eller ingen fremgang kan man gå over på mer sykliske treningsprogrammer. Det finnes en hel haug av dem.

I linjære programmer er det mest vanlig med 5x5, eller 3x5.

Ikke tren halve knebøy med mindre knebøyprogrammeringen tilsier at det er akkurat det du må jobbe med. Full "range of motion" er viktigere enn hvor tungt du løfter. Spesielt om du tenker funksjon. For konkurranse er det under parallell som gjelder (lårbein parallelt med gulvet).

[maria b]

Med fremgang i knebøy mener du da som i 1 repetisjons maksløft?

Den vanlige måten man legger opp det meste av styrketrening i baseløft er å ha linjær progresjon i begynnelsen.Dvs at man legger på litt vekt hver, eller annenhver økt. Når man stagnerer tar man av f.eks. 20-30% av vekten og så bygger man fra der igjen. Når denne strategien gir lite eller ingen fremgang kan man gå over på mer sykliske treningsprogrammer. Det finnes en hel haug av dem.

I linjære programmer er det mest vanlig med 5x5, eller 3x5.

Ikke tren halve knebøy med mindre knebøyprogrammeringen tilsier at det er akkurat det du må jobbe med. Full "range of motion" er viktigere enn hvor tungt du løfter. Spesielt om du tenker funksjon. For konkurranse er det under parallell som gjelder (lårbein parallelt med gulvet).

Takk for fint svar. Det jeg ønsker er å kunne gå dypt, men samtidig øke litt på vektene. Jeg synes at jeg veldig lenge nå har tatt 60 kilo, 3x8. Men med tanke på at jeg trener styrke kun 2 ganger pr uke, kan jeg kanskje ikke vente så stor framgang?

[Supraspinatus]

Takk for fint svar. Det jeg ønsker er å kunne gå dypt, men samtidig øke litt på vektene. Jeg synes at jeg veldig lenge nå har tatt 60 kilo, 3x8. Men med tanke på at jeg trener styrke kun 2 ganger pr uke, kan jeg kanskje ikke vente så stor framgang?

Hvis du skal gå dypere er det to ting som gjelder.

1. Jobb med mobilitet.

2. Reduser vektbelastingen på settene du skal utføre med størst mulig ROM.

Mobilitet, eller mangelen på sådan, er i knebøy nesten alltid ankler, baksidelår, og brystrygg.

Gjør denne rutinen i oppvarmingen:

og denne:

Se denne:

Gjør knebøy 30-40kg, maks 5 repetisjoner og kanskje 2-3 sett så dypt du klarer. Det er ikke så farlig om du mister spennet siden vekten ikke er så tung. Om du kommer frem på tærne så går du ikke så dypt.

Så kan du ta 2 sett med mer vekt. Mindre ROM, men med fullt spenn HELE tiden. 3-5 repetisjoner.

Utenom treningen så kan du prøve å sitte mest mulig i full knebøy, hælene i bakken. Prøv å sitte 1-2 min hver gang og gjør det flere ganger om dagen.

Ido Portal hadde en 30/30 squat challenge tidligere i år. I den er målet å akkumulere totalt 30minutt i knebøysitt hver dag i 30 dager. Avslappet, uten spenn i ryggen.

[AnonymBruker]

Ido sine filmer var veldig yogainspirert. Det er mye hofteåpnere og også backbends. Samt at man får strukket ut hele baksiden av bena inkludert akilles, siden man ofte står i dype posisjoner med helene i gulvet.

Og det er jo en grunn for at en del av de som trener hardest styrke, faktisk trener yoga også.

Anonymous poster hash: 9af08...a96

[maria b]

Jeg trener på Elixia, og jeg har faktisk vurdert å prøve yoga. Det har foreløpig ikke blitt noe av, fordi jeg føler at jeg er klønete med sånne øvelser. Prøvde pilates en gang, og det ble bare rot for meg. Jeg bør kanskje revurdere det nå da og presse meg selv til å gå på yoga. Det er skikkelig langt utenfor min komfortsone. Jeg går på spinning 2 ganger pr uke, og jeg trener styrke 2 ganger pr uke. Har sjelden tid til å trene mer enn 4 dager pr uke. Bør jeg trene yoga samme dag som spinning eller samme dag som styrke?

[AnonymBruker]

Jeg trener på Elixia, og jeg har faktisk vurdert å prøve yoga. Det har foreløpig ikke blitt noe av, fordi jeg føler at jeg er klønete med sånne øvelser. Prøvde pilates en gang, og det ble bare rot for meg. Jeg bør kanskje revurdere det nå da og presse meg selv til å gå på yoga. Det er skikkelig langt utenfor min komfortsone. Jeg går på spinning 2 ganger pr uke, og jeg trener styrke 2 ganger pr uke. Har sjelden tid til å trene mer enn 4 dager pr uke. Bør jeg trene yoga samme dag som spinning eller samme dag som styrke?

Jeg kombinerer ofte yoga og spinning. Spinning er en fin oppvarming.

Det er ikke så mye koordinasjon, men man skal vri litt på kroppen hit og dit, så i begynnelsen kan man kanskje snu seg litt feil vei i en øvelse. Men det er ingen problem å henge med på slike timer. Man får tid til å rette opp og man lærer seg øvelsene veldig fort. Jeg er forresten superklønete med alt som har med koordinasjon å gjøre, men yoga funker fett.

Anonymous poster hash: 9af08...a96

[AnonymBruker]

Må legge til at jeg synes yoga etter styrke ikke funker. Man bruker ganske mye muskelkraft i yoga, og etter en styrkeøkt er jeg gele i kroppen. Da er det tungt å stå dypt og gjøre forskjellige øvelser. Ergo spinning+yoga.

Anonymous poster hash: 9af08...a96

[Supraspinatus]

Ido sine filmer var veldig yogainspirert. Det er mye hofteåpnere og også backbends. Samt at man får strukket ut hele baksiden av bena inkludert akilles, siden man ofte står i dype posisjoner med helene i gulvet.

Og det er jo en grunn for at en del av de som trener hardest styrke, faktisk trener yoga også.

Anonymous poster hash: 9af08...a96

Ido Portal er veldig opptatt av bevegelse og mønster. Han har hentet inspirasjon fra yoga, kampsport, turn, vektløfting, capoeira, dans osv.

[AnonymBruker]

Ido Portal er veldig opptatt av bevegelse og mønster. Han har hentet inspirasjon fra yoga, kampsport, turn, vektløfting, capoeira, dans osv.

Genialt Han må ha en sunn og sterk kropp. Har sansen for alsidighet, og også å bruke lærdom fra en ting i en annen.

Anonymous poster hash: 9af08...a96

[maria b]

Hei alle sammen. Jeg er supefornøyd med svarene jeg har fått. Yogatime skal hermed bookes