Ingen øvelser tar på rumpa

[Gjest HerName]

Hei.

Jeg lurer på om noen her kan hjelpe meg med trening for rumpa.

Uansett hvilke øvelser jeg tar, så kjenner jeg det aldri i rumpa, bare fremsiden av låret. Dette er ekstremt irriterende for meg, siden jeg vil ha en fin rumpe til sommeren.

Er det noen som kan hjelpe meg litt? Lurer på om jeg kanskje gjør øvelsene feil..

[AnonymBruker]

Du har sikkert ikke "aktivert" rumpa di, og det er derfor du kun kjenner det i lårene.

http://fitnessbloggen.no/den-ultimate-guiden-til-rumpetrening/
Les denne.

Anonymous poster hash: 0404e...002

[Gjest HerName]

Tusen takk for hjelpen!

Fikk ikke den tøyingen til akkurat nå, men får prøve igjen seinere

[Kira-delta]

Husk å ha trykket i hælen, ikke frempå foten når du trener rumpa.

[Gjest *kokos*]

Jeg har akkurat samme problem. Forside og bakside lår er blitt stramme og store, men rumpa er like slapp. Jeg jobber med å få aktivert den, men sliter fortsatt. Det eneste som funker per i dag et å ligge på siden, med bena i 90 graders vinkel. Så løfter jeg det øverste benet, fortsatt i samme vinkel, før jeg senker det (blir ei slags skreving). Legger ei vektskive oppå drt øverste beinet, og da sviiir det! Vil tro strikk vil ha samme effekt.

Lykke til til oss begge to, det er så demotiverende at rumpa er "død", når resten av kroppen får gode resultater.

[Supraspinatus]

Synes det er litt i overkant mange rumpetråder her inne.

Fordi man ikke kjenner "det" i rumpen betyr det ikke at den ikke har blitt trent. Jeg kjenner det veldig, veldig sjeldent i selve gluteusmusklene rett etter jeg har trent svært hoftedominante øvelser. Som oftest er det ryggmusklene (erector spinae) som får mest "pump" etterfulgt av fremside lår.

Dersom du skal fremprovosere "pump" i en muskel er må du nesten alltid isolere den mest mulig. For rumpen vil det typisk være øvelser som hip thrusts eller glute bridge, eller GHD raise, osv.

For all del, dette er bra øvelser, men du får vel så mye sprettrumpe av å trene øvelser som inkluderer hele bakre kjeden som markløft, kettlebell swing, olympisk vektløfting og tildels dype knebøy. Knebøy er kanskje litt vel overvurdert som en rumpeøvelse, men du bruker bakre kjeden godt når du går dypt.

Det kan også være at du er relativt sterk i rumpen i forhold til lårene, rumpen får fortsatt treningen, men foreløpig er det beinstyrken som begrenser deg. For mange er det slik også på øvelser som pullups. Der er det mange som sliter med grepet og får vanvittig pump i forarmene, selv om pullups er en ryggøvelse.

Skjønner du hva jeg mener?

Endret 22. mars 2014 av Supraspinatus

[Haribo24]

Den beste: Bulgarsk utfall

[maria b]

Knebøy og strake markløft er fine øvelser. Ta av deg skoene eller bruk sko med lite demping. Da er det lettere å få tyngden på hælene.

[paz]

Bulgarsk utfall på smith maskin og hip thrust. Umulig å ikke kjenne etterpå.

[pusekatta]

For det første: Les fitnessbloggens artikler om rumpetrening. For det andre, jeg har vært i din situasjon, vanvittig frustrert over at jeg ikke fikk kontakt i rumpa, som jeg så gjerne ville ha sprett i. Her er noen som har funket for meg:

Tren typiske rumpeøvelser. De to beste er glute bridge og hipthrust. Ikke hør på alle som sier at du må squate ass 2 to the grass osv, for det er en sååå bra rumpeøvelse. Jeg får ikke kontakt i rumpa selv ved knebøy, og det er det mange som ikke gjør.

Aktiveringsøvelser og tøying! Du er mest sannsynlig stiv i hofteleddsbøyerne og bena ellers, akkurat som de fleste andre. Les om tøyeøvelser og lær deg å rulle på skumrulle. Selv om du kanskje har lyst til å avfeie dette som kjedelig og ikkenovits', er det kjempeviktig for å øke mobiliteten --> utføre øvelsene riktig --> få kontakt i rumpa. Vektløftere og styrkeløftere tøyer som bare det.

Bruk strikk til å aktivere rumpa, for eksempel med glutebridge uten vekter/med lite vekter. Fest det rundt knærne og press de utover samtidig som du utfører øvelsen. Tenk "med" rumpa mens du gjør dette, og KNIIIP på toppen! Strikken gjør det mye lettere å få kontakt.

Jeg har med fordel slitt ut beina ganske godt, og så gått over på rumpeøvelser. For eksempel har jeg begynt med øvelser som går mer på fremsiden, for så å gå over på øvelser som går mer på baksiden. Når baksiden min begynte å bli utslitt, kjente jeg det mer i rumpa, og da var det bare å kjøre på med rumpeøvelser på slutten. Eksempel: Benpress, knebøy/goblet squat, gående utfall med hantler (fokuser på å presse deg opp med hælen for bedre kontakt i rumpa). Deretter kjører du rumpeøvelsene.

Kjør mange repetisjoner, gjerne 20-25. Når jeg trener rumpa, brenner det godt på de 10 siste, for da er muskelaktiveringen kommet igang.

Videre leste jeg også et sted, noe som også var riktig for meg: Man må trene rumpa for å få kontakt med rumpa. Det tar gjerne 3-4 uker med spesifikk rumpetrening før man får skikkelig kontakt. Men hit kommer du også en dag, og da er det bare å kjøre på

[Heronym]

Slet med det samme! Vil anbefale ettbens øvelser som bulgarsk utfall, ettbens knebøy osv, det tar på rumpa (I tillegg til knebøy, markløft osv da)

[AnonymBruker]

Synes det er litt i overkant mange rumpetråder her inne.

Fordi man ikke kjenner "det" i rumpen betyr det ikke at den ikke har blitt trent. Jeg kjenner det veldig, veldig sjeldent i selve gluteusmusklene rett etter jeg har trent svært hoftedominante øvelser. Som oftest er det ryggmusklene (erector spinae) som får mest "pump" etterfulgt av fremside lår.

Dersom du skal fremprovosere "pump" i en muskel er må du nesten alltid isolere den mest mulig. For rumpen vil det typisk være øvelser som hip thrusts eller glute bridge, eller GHD raise, osv.

Ahhh.. Dette høres bra ut! Knebøy, markløft og kettelbell swing gjør meg alltid støl i ryggen og litt i lårene, men svært sjelden jeg kjenner noe i rumpa selv om jeg prøver å være bevisst på rumpemusklene når jeg gjør øvelsene. Begynte å tro jeg gjorde øvelsene helt feil, men da er det kanskje riktig likevel?

Hipthrust med ekstra vekt og bulgarsk utfall kjennes i rumpemusklene.

Anonymous poster hash: 231a4...33c