Å trene seg opp til å løpe halvmaraton

[Violet Hill]

Noen som vil dele sine erfaringer rundt dette?

Jeg har blitt utfordret av en kollega til å være med og løpe Birken i midten av juni. Jeg har aldri deltatt i noe løp tidligere og har kun jogget sporadisk frem til ca september, etter det har jeg jogget i snitt 1-2 ganger i uka (men har trent litt annen kondisjonstrening). Jeg har begynt å trene for å delta i sentrumsløpet i april, og løper nå mila på litt under en time.

Er det i det hele tatt realistisk å skulle klare å gjennomføre halvmaraton i juni?

Hvis ja, noen tips til hvordan jeg burde legge opp treningen?

Blir glad for alle innspill, og tåler å høre at det er dumt av meg å i det hele tatt tenke tanken

[Engel]

Hvis du løper mila på litt under en time nå, og uten å få vondt noe sted, så er det ikke urealistisk. Jeg håper å trene meg opp til halvmaraton selv (løper også 10 km på rett under timen nå), men sliter til tider litt med knær og legger, så har valgt å sette litt lengre tidsperspektiv på det. Sannsynligvis ikke før neste år, med mindre beina oppfører seg veldig pent nå som jeg kjører opp løpetreningen, da kan det bli halvmaraton over sommeren.

Du bør nok prøve å løpe 3 dager i uka, og en av de bør være en rolig langtur hvor du får prøvd å løpe litt lengre enn 10 km. Ellers vareiere med intervaller, progressiv løping m.m. Det er i alle fall min plan. Ikke løp langt hver gang, og i allefall ikke på asfalt, da all løping over 10 km er ganske belastende og faren for skader øker. (i følge en lege jeg kjenner).

[Violet Hill]

Tusen takk for tilbakemelding!

Jeg har hatt antydninger til vondt i den ene leggen, men det flytter seg litt, så jeg regner med at det først og fremst er jeg som er litt småhysterisk.

Har niotert meg tipsene dine, det virker fornuftig. Jeg løper mest på mølle, men tester tiden på mila utendørs en gang i uka. Har løpt på asfalt i og med at det skjer såpass sjelden, men skal styre unna heretter.

Andres erfaringer og synspunkter tas imot med stor takk

[Kira-delta]

Jeg deltatt i halvmaraton en gang, og skal delta på nytt i sommer.

Jeg har ikke hatt så "dårlig tid" som deg da, men da jeg startet å trene meg opp brukte jeg programmet "bli raskere på 10km" fra aktivtrening.com. Samt langkjøringer hvor jeg plusset på 3km hver tredje økt.

Mitt første halvmaraton handlet ikke om å gjøre det bra på tid, men om å faktisk komme meg gjennom det, løpende og det tror jeg du skal kunne klare på den tiden.

Det hjelper faktisk mye med styrkeøkter også, det hjelper hvertfall min kropp mtp bevegelighet.

Men viktigst av alt, hør på kroppen din

[AnonymBruker]

Kjempelett. 3 måneder fra nå, når du allerede er under timen på 10km? Jaja, det her klarer du. Lett.

Jeg hadde trent 4 ganger i uken, hver uke, uansett vær eller motivasjon.

1 økt styrke for hele kroppen, 1 joggetur på en mil, en 3-5 km med høy-høy intensitet og en intervalløkt uten å stå i ro fra start til slutt.

Intervallene kan du variere som du ønsker. 20 x 200m, 10x400m, joggetur hvor du legger inn "drag" på 1-2 minutter etc.

Anonymous poster hash: d839f...ab5

[Violet Hill]

Jeg deltatt i halvmaraton en gang, og skal delta på nytt i sommer.

Jeg har ikke hatt så "dårlig tid" som deg da, men da jeg startet å trene meg opp brukte jeg programmet "bli raskere på 10km" fra aktivtrening.com. Samt langkjøringer hvor jeg plusset på 3km hver tredje økt.

Mitt første halvmaraton handlet ikke om å gjøre det bra på tid, men om å faktisk komme meg gjennom det, løpende og det tror jeg du skal kunne klare på den tiden.

Det hjelper faktisk mye med styrkeøkter også, det hjelper hvertfall min kropp mtp bevegelighet.

Men viktigst av alt, hør på kroppen din

Så fint å høre om dine erfaringer, takk! Hvis jeg bestemmer meg for å melde meg på vil det også være med mål om å komme meg gjennom, og ikke fokusere på tiden Jeg tror jeg skal prøve å kopiere ideen med å plusse på 3 km hver tredje økt på langkjøringene, blir spennende å se!

Kjempelett. 3 måneder fra nå, når du allerede er under timen på 10km? Jaja, det her klarer du. Lett.

Jeg hadde trent 4 ganger i uken, hver uke, uansett vær eller motivasjon.

1 økt styrke for hele kroppen, 1 joggetur på en mil, en 3-5 km med høy-høy intensitet og en intervalløkt uten å stå i ro fra start til slutt.

Intervallene kan du variere som du ønsker. 20 x 200m, 10x400m, joggetur hvor du legger inn "drag" på 1-2 minutter etc.

Anonymous poster hash: d839f...ab5

Det var jo oppmuntrende lesning jeg ligger på 3-5 økter i uka nå (oftere fem enn tre), og jeg tror det skal gå greit å holde oppe hyppigheten frem til juni. Jeg må nok lære meg å variere intervalløktene ja, nå blir det ofte 4x4 av ren og skjær vane.

Jeg har lest at det er lurt å legge styrketrening og kondisjonstrening til forskjellige dager, noen som har tanker rundt dette? Liger godt å kombinere, men vil jo selvfølgelig styre unna hvis det er ødeleggende for progresjonen.

[Frk. Belle]

Jeg løp min første halvmaraton for noen månder siden For meg var det viktig å bli vant med løp langt... Før jeg bestemte meg for halmara hadde jeg løpt 10-12km. Tok rolige langturer (la på 2-3km hver gang) og klaret å løpe 22km før halvmaraton-løpet. Da brukte jeg laaang tid, men for meg var det godt å ha løpt lengere enn løpet en gang. Anbefaler ihverfall å ha hatt noen turer på 15-18km. Er noe med å bli vant med å løpe såpass lenge.. Ellers så sitter jo sånne løp litt i hue så jeg synes langintervaller var nyttig for å kjenner at det går bra selv om det er tungt (3x12min). Jeg hadde også god nytte av å løpe noen økter på den farta jeg planla å holde under løpet (f.eks. 2x5km på løpsfart).

Lykke til folkens!

[Wiggins]

Det er mye fornuftig i det de andre har svart her, men jeg har ytterligere noen tips.

Du sier du stort sett løper på mølle. Det er bortimot det verste du kan gjøre for kroppen din. Mennesket er tilpassa å bevege seg i ulendt terreng, mens ei mølle er paddeflat, som øker sjansen for belastningsskader. Løp heller ute, selv asfalt er mer ulendt enn ei tredemølle. Dessuten er det en mer variert løpsopplevelse å løpe ute, og lettere å motivere seg. Ikke minst ligger det jo i sakens natur at når du løper utendørs må du hjem, så du må nødvendigvis fullføre den løypa du har begynt på, mens på ei mølle vet du at du kan gi deg når som helst, det er bare å trykke på stoppknappen.

Du bør bli vant til å løpe langt, så ha minst én langøkt i uka. Du klarer alltid å løpe litt lengre enn du tror på forhånd, så press deg selv litt. Imidlertid er det også viktig å variere mellom å løpe langt og rolig og kortere og med høyere hastighet, både for fysikken og det mentale. Det er også viktig å få tilstrekkelig hvile. Pass på at du ikke kjenner noe særlig av forrige økt i beina når du tar fatt på neste økt. Ved å trene med overskudd er du sikker på at du får framgang og ikke trener deg selv i senk.

Kjøp et belte til å ha drikkeflaske i. Særlig på langturene er det viktig at du får i deg vann ofte, gjerne hvert kvarter. Ytelsesevnen synker mye når kroppsvæsken synker. Til daglig holder det å drikke når du føler deg tørst, men i en langdistansekonkurranse skal du drikke før du blir tørst, det er vanskelig å få opp igjen hydreringa hvis du først har blitt tørst. Biltema hadde tidligere noen fine belter til å ha drikkeflasker i, men de har dem ikke lenger nå. Jeg var på Intersport i vinter, der hadde de av en eller annen grunn bare belter der flaska ikke står loddrett, men på skrå, og dermed kan falle ut. Det ser ut som det er noen brukbare på XXL: http://www.xxl.no/trening-helse/skadepleie-og-helse/drikkebelter/c/181003

Ha reint vann på flaska på trening. Sportsdrikke kan man innta i konkurranse, men hvis man bruker det på trening ofte får man syreskader på tenna.

Etter trening, særlig etter langtur, må du få i deg noe næring med en gang for optimal restitusjon. Med raskere restitusjon kan du trene mer og få bedre framgang. Det første kvarteret etter trening har kroppen omtrent dobbelt så stor evne til å bygge glykogenlager som ellers. YT er en ganske dyr restitusjonsdrikk, skumma melk er nesten like bra og mye billigere. Hvis du virkelig vil gå for en "ordentlig" restitusjonsdrikk vil jeg anbefale Cellmax fra Proteinfabrikken, den har karbohydrater og proteiner i det optimale forholdet 4:1 samt salter. Man svetter jo gjerne en del når man jogger, og trenger også å erstatte salter. Det er imidlertid heller ikke dumt å bruke et mineraltilskudd, Proteinfabrikken har noe som heter Daily Min, som inneholder alle mineralene kroppen trenger bortsett fra jern.

Vet du hvordan du ligger an på hemoglobinnivå? Mer hemoglobin gjør utholdenheten bedre. Jeg sier ikke at du skal bruke EPO, men du kan gjøre det som maksimerer din naturlige hemoglobinproduksjon. Får du i deg nok jern? VItamin C, også kjent som askorbinsyre, er nødvendig for å ta opp jern. Stort inntak av melk reduserer jernopptaket, siden kalsiumet i melka nøytraliserer askorbinsyra.

[Violet Hill]

.

Endret 26. mars 2014 av Violet Hill

[Violet Hill]

Jeg løp min første halvmaraton for noen månder siden For meg var det viktig å bli vant med løp langt... Før jeg bestemte meg for halmara hadde jeg løpt 10-12km. Tok rolige langturer (la på 2-3km hver gang) og klaret å løpe 22km før halvmaraton-løpet. Da brukte jeg laaang tid, men for meg var det godt å ha løpt lengere enn løpet en gang. Anbefaler ihverfall å ha hatt noen turer på 15-18km. Er noe med å bli vant med å løpe såpass lenge.. Ellers så sitter jo sånne løp litt i hue så jeg synes langintervaller var nyttig for å kjenner at det går bra selv om det er tungt (3x12min). Jeg hadde også god nytte av å løpe noen økter på den farta jeg planla å holde under løpet (f.eks. 2x5km på løpsfart).

Lykke til folkens!

Det er mye fornuftig i det de andre har svart her, men jeg har ytterligere noen tips.

Du sier du stort sett løper på mølle. Det er bortimot det verste du kan gjøre for kroppen din. Mennesket er tilpassa å bevege seg i ulendt terreng, mens ei mølle er paddeflat, som øker sjansen for belastningsskader. Løp heller ute, selv asfalt er mer ulendt enn ei tredemølle. Dessuten er det en mer variert løpsopplevelse å løpe ute, og lettere å motivere seg. Ikke minst ligger det jo i sakens natur at når du løper utendørs må du hjem, så du må nødvendigvis fullføre den løypa du har begynt på, mens på ei mølle vet du at du kan gi deg når som helst, det er bare å trykke på stoppknappen.

Du bør bli vant til å løpe langt, så ha minst én langøkt i uka. Du klarer alltid å løpe litt lengre enn du tror på forhånd, så press deg selv litt. Imidlertid er det også viktig å variere mellom å løpe langt og rolig og kortere og med høyere hastighet, både for fysikken og det mentale. Det er også viktig å få tilstrekkelig hvile. Pass på at du ikke kjenner noe særlig av forrige økt i beina når du tar fatt på neste økt. Ved å trene med overskudd er du sikker på at du får framgang og ikke trener deg selv i senk.

Kjøp et belte til å ha drikkeflaske i. Særlig på langturene er det viktig at du får i deg vann ofte, gjerne hvert kvarter. Ytelsesevnen synker mye når kroppsvæsken synker. Til daglig holder det å drikke når du føler deg tørst, men i en langdistansekonkurranse skal du drikke før du blir tørst, det er vanskelig å få opp igjen hydreringa hvis du først har blitt tørst. Biltema hadde tidligere noen fine belter til å ha drikkeflasker i, men de har dem ikke lenger nå. Jeg var på Intersport i vinter, der hadde de av en eller annen grunn bare belter der flaska ikke står loddrett, men på skrå, og dermed kan falle ut. Det ser ut som det er noen brukbare på XXL: http://www.xxl.no/trening-helse/skadepleie-og-helse/drikkebelter/c/181003

Ha reint vann på flaska på trening. Sportsdrikke kan man innta i konkurranse, men hvis man bruker det på trening ofte får man syreskader på tenna.

Etter trening, særlig etter langtur, må du få i deg noe næring med en gang for optimal restitusjon. Med raskere restitusjon kan du trene mer og få bedre framgang. Det første kvarteret etter trening har kroppen omtrent dobbelt så stor evne til å bygge glykogenlager som ellers. YT er en ganske dyr restitusjonsdrikk, skumma melk er nesten like bra og mye billigere. Hvis du virkelig vil gå for en "ordentlig" restitusjonsdrikk vil jeg anbefale Cellmax fra Proteinfabrikken, den har karbohydrater og proteiner i det optimale forholdet 4:1 samt salter. Man svetter jo gjerne en del når man jogger, og trenger også å erstatte salter. Det er imidlertid heller ikke dumt å bruke et mineraltilskudd, Proteinfabrikken har noe som heter Daily Min, som inneholder alle mineralene kroppen trenger bortsett fra jern.

Vet du hvordan du ligger an på hemoglobinnivå? Mer hemoglobin gjør utholdenheten bedre. Jeg sier ikke at du skal bruke EPO, men du kan gjøre det som maksimerer din naturlige hemoglobinproduksjon. Får du i deg nok jern? VItamin C, også kjent som askorbinsyre, er nødvendig for å ta opp jern. Stort inntak av melk reduserer jernopptaket, siden kalsiumet i melka nøytraliserer askorbinsyra.

Tusen, tusen takk for deling av erfaringer og mange gode og konkrete tips! Jeg ser at det er litt å sette seg inn i her får ta en liten planleggingsrunde med meg selv i helgen. Da kommer det helt sikkert noen oppfølgningsspørsmål også!